Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 2: Czas biegać!

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Świetna robota, aby przetrwać pierwszy tydzień! Zaczynasz tworzyć podstawy nawyku. W tym tygodniu podniesiesz poprzeczkę, dodając do swoich spacerów interwały biegowe.

Wszystko inne pozostaje zasadniczo takie samo. Skończysz z trzema treningami cardio (teraz interwały marszu/biegu!), zapisz jeden trening siłowy, weź dwa pełne dni odpoczynku i zastosuj jeden opcjonalny program aktywnej regeneracji, jeśli Twoje ciało prosi o trochę dodatkowego ruchu.

Zawsze zalecam rozpoczynanie każdego tygodnia od spojrzenia wstecz i spojrzenia w przyszłość. Sprawdź ponownie w aplikacji kalendarza lub w inny sposób śledzenia. Zwróć uwagę, co zadziałało w Twoim przypadku, a co nie zgodnie z harmonogramem. Czy chodziłeś rano i czułeś się pośpieszony przed pracą? Jeśli tak, czy mógłbyś zamiast tego rozważyć treningi w porze lunchu lub po pracy?

Połącz te informacje ze spojrzeniem na kalendarz na nadchodzący tydzień. Ponieważ Twoje treningi będą miały mniej więcej tę samą długość co tydzień, najłatwiej będzie Ci rozłożyć je na mniej więcej te same dni i godziny w całym programie. Jeśli jednak Twój harmonogram nie jest ściśle ograniczony, lepszym rozwiązaniem może być planowanie tydzień po tygodniu.

Podczas poruszania się po programie ustalenie optymalnego harmonogramu może wymagać prób i błędów. Wszystko to jest częścią znalezienia rytmu biegania, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Tydzień 2 w skrócie:

Poniedziałek: spacer/bieganie|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: marsz/bieganie|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi spacer/bieganie|Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2 zaczyna się z hukiem: Twoje pierwsze interwały biegowe! Pamiętaj, aby utrzymać tempo komfortowo wymagające – nie więcej niż 3–4 w skali 1–10 lub poziom wysiłku, na którym możesz mówić, ale nie śpiewać. Twoje odstępy między spacerami powinny wynosić około 2–3.

Ponieważ zasadniczo podnosisz cały ciężar ciała w powietrze, bieganie jest automatycznie znacznie intensywniejsze niż chodzenie. Nie martw się więc, jeśli na początku utrzymanie poziomu wysiłku będzie naprawdę łatwe. Po prostu zwolnij tak bardzo, jak tylko możesz, a nawet jeśli myślisz, że brniesz tak wolno, jak to możliwe, zmniejsz tempo jeszcze trochę. W miarę upływu tygodni zaczniesz zamykać się w swoim naturalnym tempie.

Pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce (nie zapomnij o tymwybierz swoją rutynę) i ochłoń po (mymam cię tamzbyt).

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 4 minuty bieg 1 minuta (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Znaczenie imienia Julia

Możesz dzisiaj całkowicie odpocząć – pamiętaj, że odpoczynek jest kluczową częścią równania! Jeśli jednak odczuwasz ochotę na ruch, możesz wykonać proste ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze – pamiętaj tylko, aby utrzymać opór na tyle niski, aby nogi się nie przepychały.

Możesz także wypróbować jeden z naszych fachowo stworzonychaktywne procedury odzyskiwaniaktóre stworzyliśmy również specjalnie dla tego programu. Masz tutaj cztery opcje — wraz z pełnymi wskazówkami i prezentacjami GIF. Każde z tych ćwiczeń zapewni solidną dawkę delikatnego ruchu dla wszystkich Twoich mięśni. Jeśli planujesz dzisiaj nadrobić zaległości w telewizji, ale nadal chcesz trochę się poruszać, czy możemy polecić Active Recovery 1? Jedno z ćwiczeń rozciągających możesz wykonać prosto z kanapy!

(powrót na górę)

Drugiego dnia treningu siłowego wykonasz ten sam program, co w zeszłym tygodniu. Jest to zamierzone: powtarzamy pracę siłową przez cztery tygodnie, aby dać ci szansę na opanowanie ruchów i potencjalnie podniesienie większych ciężarów przed przejściem do kolejnej, trudniejszej serii ćwiczeń.

Pamiętaj o swoim celu, gdy podnoszenie to od jednego do trzech powtórzeń w rezerwie lub gdy czujesz, że możesz wykonać tylko od jednego do trzech powtórzeń, zanim dojdziesz do ósmego i ostatniego powtórzenia. Możesz zauważyć, że gdy zakotwiczysz się w ruchach i staniesz się silniejszy, zaczną one wydawać się łatwiejsze – tak jakbyś mógł zrobić więcej w dobrej formie lub nie potrzebowałeś pełnych dwóch minut na regenerację. W takim przypadku rozważ zmianę ciężarów na nieco większe. Chcesz utrzymać liczbę powtórzeń do ośmiu i potrzebujesz pełnego odpoczynku!

Oczywiście, jeśli ćwiczysz w domu, możesz nie mieć pod ręką wszystkich ciężarów hantli. Jeśli zdecydujesz się pozostać przy lżejszym ciężarze, nie przejmuj się (widzisz, co tam zrobiliśmy?). Nadal zyskujesz znacznie więcej korzyści, niż gdybyś pominął ćwiczenia siłowe. (Dodatkowa wskazówka: możesz także spowolnić ruchy, aby zwiększyć wyzwanie!)

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 5 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń podskoków pogo na dwóch nogach. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Rumuński martwy ciąg
• Przysiad Czary
• Unoszenie łydek na jednej nodze
• Wyciskanie klatki piersiowej
• Deska boczna
• Podwójny chmiel pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce na udach.
• Zawias w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi, a ciężar powinien sięgać goleni.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężar blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki, a także duże mięśnie pleców.

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko wychylone, trzymając hantle obiema rękami przed sobą, tak aby wisiał pionowo.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie, przenosząc ciężar ciała na pięty, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
• Przejedź piętami, aby stanąć i napiąć pośladki u góry. To jest 1 powtórzenie.

Twoje mięśnie czworogłowe i pośladki odgrywają główną rolę w tej odmianie przysiadów, ale górna część ciała i mięśnie brzucha również wykonują trochę pracy, ponieważ utrzymujesz ciężar przed sobą.

• Aby zachować równowagę, stań, trzymając prawą ręką ścianę krzesła lub inny mocny przedmiot. Trzymaj hantle w lewej ręce.
• Zegnij prawe kolano, aby podnieść prawą nogę z podłogi.
• Zrób wydech i powoli unieś lewą piętę tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Mięśnie łydek są często zaniedbywane – ten ruch gwarantuje wzmocnienie każdego z nich z osobna.

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub na ławce ze stopami opartymi na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę nóg, a łokcie na podłodze zgięte pod kątem około 90 stopni, tak aby ciężarki znajdowały się w powietrzu. To jest pozycja wyjściowa.
• Dociśnij ciężarek do sufitu, całkowicie prostując łokcie i trzymając dłonie skierowane w stronę nóg. Zatrzymaj się tutaj na sekundę.
• Powoli ugnij łokcie i opuść je z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.

Klasyczne wyciskanie na klatkę piersiową angażuje mięśnie klatki piersiowej i triceps w tylnej części ramion.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Rozciągnij nogi i ułóż lewą stopę na prawej, a następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby unieść biodra z podłogi. (Lub jeśli to zbyt intensywne, zacznij od prawego kolana na podłodze.)
• Wyciągnij lewe ramię do góry lub połóż je na lewym biodrze. Twoje ramiona, biodra i stopy powinny znajdować się w linii prostej.
• Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne pomaga budować stabilność tułowia. Modyfikuj za pomocą wersji ze zgiętymi kolanami i pracuj do 30 sekund stopniowo, jeśli jest to zbyt trudne.

• Stań ze stopami blisko siebie, łokciami po bokach i kciukami skierowanymi w stronę sufitu.
• Podskocz prosto w górę, skupiając się na tym, aby wzbić się jak najwyżej nad ziemię.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie podskocz ponownie tak szybko, jak to możliwe. (Wyobraź sobie drążek pogo!) To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch plyometryczny pomaga trenować siłę zwinności i równowagę.

(powrót na górę)

Dzisiaj powtórzysz ten sam trening, który wykonałeś wcześniej w tym tygodniu. Pamiętaj, że tempo nie jest tutaj Twoim celem — Twoim priorytetem jest budowanie wytrzymałości, dlatego ważne jest, aby wszystko było przyjemne i łatwe. Może się okazać, że poczujesz się nieco płynniej, przechodząc od chodzenia do biegania i z powrotem, po prostu dlatego, że zrobiłeś to już raz wcześniej.

Jeśli ostatnim razem spóźniłeś się na interwały, możesz wypróbować aplikację, która zatrzyma dla Ciebie czas.Biegacz ASICSLubMapMyRunto dwie świetne opcje. Następniewybierz rozgrzewkęi zaczynajmy!

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 4 minuty bieg 1 minuta (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Dziś dzień całkowitego odpoczynku – więc nie krępuj się! Potrzebujesz inspiracji, jak wypełnić czas? Wymeldować sięJak niektórzy z najlepszych sportowców świata odpoczywają i ładują siłyza takie pomysły jak:

• Wykorzystaj swoją kreatywność: rysuj, słuchaj muzyki lub twórz zabawne tablice na Pintereście online.
• Połóż się wcześnie spać i uczyń z niego oazę dzięki nastrojowemu oświetleniu i kojącemu białemu szumowi.
• Wypróbuj nowy przepis i zaproś znajomych, aby go wypróbowali.
• Przeczytaj książkę i zachowaj lekkość, jeśli Twój mózg też potrzebuje dnia odpoczynku!

(powrót na górę)

Dziś jedziesz dłużej na dwa sposoby. Tak, twój całkowity czas treningu jest większy i trwa od 40 do 45 minutrozgrzewkaIczas odnowienia. Ale wydłużasz także interwały biegu z 60 sekund do 90 sekund.

To może wydawać się podwójnym wyzwaniem, ale jeśli udało Ci się w tym tygodniu pokonać pierwsze dwa interwały chodu/biegu, jesteś na to przygotowany! Jeśli po półtorej minuty biegu potrzebujesz trochę więcej czasu na złapanie oddechu, możesz przejść trochę dłużej przed rozpoczęciem kolejnego interwału. Pamiętaj też, że po drugiej stronie tego wysiłku czeka Cię dzień odpoczynku.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Idź 4 minuty, biegnij 90 sekund (powtórz 5 razy)
• Spacer 2,5 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Ostatni dzień drugiego tygodnia to kolejny dzień całkowitego odpoczynku. Skorzystaj z okazji, aby przypomnieć sobie tydzień, który właśnie zakończyłeś. Wykonałeś trzy pełne treningi marszu/biegu, rejestrując ponad 15 minut biegu! Niezależnie od tego, czy to więcej, niż kiedykolwiek przebiegłeś, czy po prostu więcej, niż przebiegłeś od jakiegoś czasu, jest to osiągnięcie, które warto świętować.

Jeśli wyznaczysz sobie duży, długoterminowy cel, taki jak bieganie przez 30 minut bez przerwy, zaznaczanie kamieni milowych po drodze może zapewnić Ci motywację do podejmowania działań w kierunku osiągnięcia tego celu. Ostatni dzień odpoczynku w tygodniu to doskonały czas na tego typu refleksje i uznanie oraz nagrodę (witaj popołudniową drzemkę!) za włożony wysiłek. Jeśli Twoje łóżko Cię wzywa, podążaj za nimte wskazówkiaby Twoje popołudnie było wyjątkowo regenerujące.

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy biustonosz, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si.

Główny obraz:Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top Alo, spodenki Janji, skarpetki Nike i buty do biegania; Girard ma na sobie własne topowe legginsy i tenisówki Alo oraz skarpetki Comme si.