Według trenera WNBA 3 proste ćwiczenia budujące wybuchową siłę

Obejrzyj dowolny mecz WNBA, a będziesz świadkiem olśniewających pokazów atletyzmu. Jeden konkretny element, który pozwala im naprawdę odpalić fajerwerki? Wybuchowa siła.

Można to zobaczyć za każdym razem, gdy gracze skaczą, aby zdobyć kosz, łapią odbicie lub blokują strzał. Również wtedy, gdy szybko odzyskają swojebalansowaćpo wbiciu się w beczkę lub szybkim związaniu na boki, chroniąc innego gracza. Wszystko to jest częścią kontinuum siły wybuchowejEmily Blurton CSCSdyrektor ds. wyników sportowych oraz trener siły i kondycji w drużynie Seattle Storm mówi SELF.

Fajną rzeczą jest to, że siła wybuchowa nie jest tylko dla profesjonalistów; zasługuje również na miejsce w programach szkoleniowych nas, zwykłych śmiertelników. Skontaktowaliśmy się z Blurtonem, aby dowiedzieć się dlaczego i poznać kilka przykładów ruchów, które warto wypróbować.

Po pierwsze, co rozumiemy przez siłę wybuchową?

Mówiąc prościej, jest to zdolność do szybkiego generowania dużej siły, mówi Blurton. Może to obejmować eksplozję w górę z pionowym skokiem na boki lub szybką zmianę kierunku.

Jak wyjaśnia Blurton, w świecie siły obciążenie i prędkość często mają odwrotną zależność. Oznacza to, że gdy przenosisz naprawdę ciężki ładunek, zazwyczaj poruszasz się wolniej. Pomyśl oprzycupniętyz bardzo mocną sztangą na plecach: wykonałbyś to ćwiczenie przyjemnie i powoli, zamiast robić to szybko.

Z drugiej strony, gdy wykonujesz ćwiczenia z mniejszym obciążeniem lub nawet z masą własnego ciała, jesteś w stanie szybciej rozwinąć siłę. Wyobraź sobie skok z przysiadem z masą własnego ciała: ponieważ po prostu poruszasz swoją masą wbrew grawitacji, możesz błyskawicznie wyskoczyć w górę. I to właśnie jest siła wybuchowa. Zasadniczo jest to forma wytrzymałości przy niskim obciążeniu i dużej prędkości.Plyometria—szybkie, potężne ruchy obejmujące skakanie lub podskakiwanie — są tego najlepszym przykładem.

Jakie są korzyści z treningu siły eksplozywnej?

W świecie WNBA regularne treningi siły eksplozywnej pomagają zawodnikom poprawić wyniki na boisku, umożliwiając im wykonywanie hipnotyzujących strzałów, zbiórek i ruchów w obronie. Zmniejsza także ryzyko obrażeń, ponieważ przygotowuje tkanki do prawidłowego tolerowania i absorbowania siły.

Ta druga korzyść jest kluczowa. Tak naprawdę chodzi o to, czy możemy zapewnić im bezpieczeństwo i wykonywać wszystkie czynności, które muszą wykonywać, aby dobrze wykonywać swoje obowiązki? wyjaśnia Blurton.

Wybuchowy trening siłowy zapewnia również uzasadnione korzyści nieprofesjonalnym sportowcom. Na siłowni może dodać nowości do bardziej tradycyjnego programu treningu oporowego, w którym podnosisz duże ciężary. Rzucając wyzwanie swojemu ciału w nowy sposób, możesz poprawić swoją kondycję i zmniejszyć ryzyko plateau. Jest to również pomocne dla każdego, kto uprawia sport rekreacyjny – na przykład tenis, siatkówkę, piłkę nożnąmarynata— ponieważ wszystkie te czynności zawierają element siły wybuchowej, gdy skaczesz lub w inny sposób szybko zmieniasz kierunek. Zatem trenując możesz poprawić swoje wyniki w tych dyscyplinach sportowych, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ Twoje ciało jest lepiej przygotowane do sprostania stawianym mu wymaganiom.

Jest jeszcze zaleta długowieczności: dużo mówi się o tradycjitrening siłowy w celu utrzymania masy mięśniowej i gęstości kościz wiekiem, ale czasami zapomina się o wybuchowej sile, mówi Blurton. A szkoda, bo dzięki temu szybko złapiesz się, jeśli zaczniesz spadać lub usuwać się z drogi przed niespodziewaną przeszkodą. Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia i funkcjonalność w miarę starzenia się, naprawdę ważna jest siła wybuchowa, mówi Blurton.

I wreszcie dodatkową korzyścią ćwiczeń eksplozywnych jest to, że angażują one układ beztlenowy, czyli to, czego organizm używa podczas ruchów tak intensywnych, że możesz je wykonywać tylko przez kilka minut (lub krócej!) jednorazowo.Praca beztlenowaprzynosi cały szereg korzyści, w tym zwiększoną wytrzymałość krążeniowo-oddechową i poziom energii, jak wcześniej informowano w SELF.

Jak najlepiej trenować siłę eksplozywną

Po pierwsze ważne jest, aby mieć solidną podstawę siłyzanimpróbujesz trenować eksplozywnie, mówi Blurton. Dzieje się tak dlatego, że ta forma ćwiczeń obejmuje ruchy o dużej intensywności, które powodują duży nacisk na ciało, więc jeśli nie masz odpowiedniej formy lub podstawowego poziomu siły, którą możesz tolerować, możesz zwiększyć ryzyko kontuzji. Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, Blurton radzi opanować bardziej tradycyjne podnoszenie ciężarów, zanim przejdziesz do ćwiczeń z eksplozywną siłą.

Od tego momentu tak naprawdę chodzi o stopniowe budowanie w małych ilościach, mówi. Nie ma określonej liczby powtórzeń i serii do wykonania; zależy to w dużej mierze od tego, jak często wykonujesz wybuchowe ruchy w innych scenariuszach. Na przykład, jeśli grasz w tenisa rekreacyjnego trzy razy w tygodniu, już wykonujesz intensywny trening na korcie, więc pamiętaj, aby nie przesadzić również na siłowni.

Jako ogólny punkt wyjścia Blurton sugeruje wybranie dwóch lub trzech ruchów plyo i wykonanie każdego z nich w dwóch do trzech seriach po 10 powtórzeń dwa do trzech razy w tygodniu. Nie próbuj pracować tak wybuchowo, jak to możliwe; zamiast tego skup się na właściwej formie i opanowaniu wzorca ruchu. Kiedy już to osiągniesz, zmniejsz liczbę powtórzeń do około czterech do sześciu w serii i teraz skup się na wywieraniu jak największej siły, jednocześnie utrzymując świetną formę. Przez cały czas zwracaj uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało i jak dobrze jesteś w stanie utrzymać dobrą formę. Chcesz rzucić sobie wyzwanie, ale przestań, zanim Twoja forma osłabnie.

W tym celu Blurton sugeruje rozpoczęcie od wersji ruchu o mniejszym wpływie, a następnie przejście do jego superwybuchowej odmiany. Na przykład, zamiast podnosić się na maksymalną wysokość w przysiadzie pop, podnieś pięty, ale śródstopie trzymaj na ziemi. Bez względu na to, jaki ruch plyo wykonujesz, kluczowa jest dobra forma – szczególnie na podeście. Kiedy często trenuję naszych sportowców, mogą naturalnie mieć dobrą zdolność do skakania, ale być może ich lądowanie nie jest tak kontrolowane, a tak naprawdę jest to jeden z większych obszarów, w których można doznać kontuzji, mówi Blurton. W takim scenariuszu atleta poprosi atletę o przerwanie ruchu, aby dopracować lądowanie, zanim powróci do pełnego ćwiczenia.

samochody z literą j

Innym sposobem na poprawę formy za pomocą ćwiczeń plyo jest wcześniejsze przygotowanie mięśni czworogłowych i pośladków bioder za pomocą ćwiczeń takich jak spacery z opaskami, przysiady z ciężarem ciała i deski, mówi Blurton. Aktywacja tych kluczowych obszarów z wyprzedzeniem pomoże Ci lepiej wypracować prawidłowy wzorzec ruchu, ponieważ wszyscy ważni gracze będą zmotywowani i gotowi do działania.

Gotowy, aby zacząć? Wypróbuj poniższe ćwiczenia siły wybuchowej!

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta

• Instagrama