Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięW przypadku najważniejszego posiłku dnia śniadanie może być zaskakująco trudne do prawidłowego przygotowania. Nie, nie musisz codziennie rano przygotowywać wyszukanej rozkładówki w stylu telewizyjnych mam (witaj Skyler White!), ale nie powinnaś też traktować tego jako całkowitej refleksji.
Śniadanie łatwo zbagatelizowaćThanh Thanh Nguyen MS RDN– mówi SELF dyplomowana dietetyczka w Mendinground Nutrition. Odejście od tego sposobu myślenia jest jednak kluczowe: jest to okazja, aby nabrać sił i zjeść satysfakcjonujący posiłek, który pomoże nam odnieść sukces, mówi. Dla większości ludzi śniadanie to początek dnia, a Ty chcesz dobrze wystartować. Jedząc śniadanie, możesz pomóczwiększyć energięzmniejszyćmgła mózgowai nastaw się na bardziej świadome wybory żywieniowe w ciągu dniaBursztynowy młody MS RDNzałożycielka firmy Redefinited Nutrition z siedzibą w Karolinie Północnej mówi SELF.
Istnieje jednak kilka złych nawyków śniadaniowych, które mogą uniemożliwić Ci maksymalne wykorzystanie tego posiłku. Poniżej znajdziesz najczęstsze błędy popełniane przez zarejestrowanych dietetyków oraz powody, dla których unikanie ich jest kluczem do poczucia przygotowania na resztę dnia.
1. Na początek całkowicie pomijasz śniadanie.
Podczas gdy niektórzy ludzie naturalniemoże nie czuć głodu ranoCałkowita rezygnacja ze śniadań nie jest najlepszym wyborem. Twoje ciało już czerpało z nadmiaru cukru (glukozy) zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach, aby utrzymać wszystko w dobrej kondycji przez noc, więc zanim się obudzisz, będziesz już prawie na wyczerpaniu, mówi Nguyen. Znaczenie: potrzebujesz paliwa – żywności – jak najszybciej, aby uzupełnić te zapasy i dostarczyć energię potrzebną na cały dzień. Bez tego organizm może nadrabiać zaległości, próbując zdobyć cenną energię i składniki odżywcze, których brakowało mu z samego rana, mówi Young.
samochód z literą i
Może to spowodować, że później będziesz dokonywać wyborów żywieniowych, które według Younga mogą nie być idealne. Często się odnajdujemysięgnięcie po węglowodany bogate w cukierkiedy potrzebujemy pobudzenia, ponieważ zapewniają nagły zastrzyk energii, który jednak wkrótce ustępuje i zamienia się w niesławny krach cukrowy. Zderzenie ze ścianą tak wcześnie jest nie tylko okropne, ale ta katastrofa z kolei może zaburzyć poziom energii i produktywność na resztę dnia.
Żeby było jasne, węglowodany według Younga nie są wcale złe, ale najlepiej powinny być zbilansowane dwoma pozostałymi głównymi makroelementami w porze posiłku:zdrowe tłuszczeIbiałko. Jeśli nie masz ochoty na coś bardzo obfitego apochlebcaLubshake proteinowymoże być smaczniejsze. Jeśli zdecydujesz się na zmiksowanie własnych składników, zamiast kupować gotowe składniki produktu, takie jak mleko (nabiał lub soja)proszek białkowyInasiona chiabędzie ci dobrze służyć, mówi Nguyen – oba są sycąceIłatwe do włączenia. Tylko upewnij się, że produkt końcowy nadal ma odpowiednią równowagę makro!
2. Lub jeśli już jesteś skrupulatnym zjadaczem śniadań, nie jesteś wystarczająco duży.
To propozycja dla wszystkich, którzy zabierają batonik z granolą lub inną małą przenośną przekąskę do zjedzenia w drodze i uważają, że to lepsze niż nic. Nie mylisz się, ale posłuchaj: ten mały prostokąt z nasion owsa i cukru nie stanowi pełnego śniadania! Tak naprawdę wystarczy ci to tylko na połowę poranka, mówi Nguyen. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy Twój miniposiłek zawiera odpowiednią ilość makroskładników, których potrzebujesz: nadal potrzebujeszwystarczająco kalorii (energii!), aby uporać się ze wszystkim na liście rzeczy do zrobienia.
Masz dwie możliwości: Najpierw spróbuj bardziej treściwego posiłku. (Jak wspomnieliśmy powyżej, dobrym pomysłem może być popijanie koktajlu lub koktajlu, jeśli nie czujesz się na siłach). Możesz też po prostu wyjąć kartkę zHobbiti spraw, by drugie śniadanie stało się czymś wyjątkowym: po prostu zaplanuj zjedzeniepopołudniowa przekąskaaby zająć ci czas do lunchu. Nie ma tu dobrej odpowiedzi, a Nguyen bardzo wierzy w grę kartami, które dostajesz. Jeśli możesz zjeść większe śniadanie, świetnie, mówi. Jeśli możesz zjeść tylko mniejsze śniadanie, zjedz rano dwie małe rzeczy, żeby mieć energię.
3. Oszczędzasz na białku.
Klasyczne produkty śniadaniowe, takie jak gofrynaleśnikii tosty francuskie mają jedną wspólną cechę: są pełnewęglowodany– i brakuje im białka.
pieśń i pochwała
Jasne, że potrzebujesz białka do celów związanych z treningiem, npregeneracja mięśniale odgrywa również kluczową rolę na stole śniadaniowym. Zapewnia długotrwały zastrzyk energii, zapobiegając spadkom cukru i utrzymując uczucie sytości i czujności na dłużej. Nawet jeśli nie jest to wypadek, prawdopodobnie poczujesz się bardziej głodny, jeśli tak się nie staniebiałko ze śniadaniemdodaje Nguyen. Cześć wieszaku! Chociaż Twoje zapotrzebowanie na białko śniadaniowe będzie się różnić w zależności od takich czynników, jak wielkość ciała, poziom aktywności icele fitness20 gramów to solidne, ogólne zalecenie (choć znowu niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej).
Jeśli chodzi o pikantne dania śniadaniowe, takie jak omletrozchwytaćlub talerz bangersów i puree Według Younga niedobór białka nie jest częstym problemem. Jednak dla wielu osób problemem jest niska zawartość białkasłodkiopcje śniadaniowe, w tym te, które wymieniliśmy powyżej. Może ci się wydawać, że możesz to uzupełnić podczas lunchu lub kolacji, ale w rzeczywistości dla wielu z nas dostosowanie się do dziennego zapotrzebowania na białko przez pozostałą część dnia będzie naprawdę trudne – dodaje.
Ale nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ukochanych wypieków śniadaniowych! Zastanów się, co możemy dodać, a co ująć, mówi Young. Na przykład możesz połączyć poranną muffinkę lub bułkę duńską z elementem bogatym w białko, takim jak szklanka mleka (osiem gramów białka) lub dwuuncjowy pojemnikzwykły jogurt grecki(20 gramów). Możesz nawet dokonać zamiany lub dodatków, aby włączyć białkobezpośredniowedług Nguyena. Dozwiększyć zawartość białka w płatkach owsianychna przykład spróbuj zmieszać płatki owsiane z mlekiem lub posyp je orzechami lub masłem orzechowym. Lub w przypadku tostów posmarowanych odrobiną masła orzechowegozrób pożywną wersję z awokado i twarogiemlub podawaj jajka na bekonie lub kiełbasę jako dodatek.
4. Utrzymujesz się w przekonaniu, że to musi wyglądać w określony sposób.
Często słyszę od klientów: „Po prostu nie przepadam za śniadaniem” lub „Po prostu nie lubię produktów śniadaniowych, więc czekam do lunchu” – mówi Young. Ale pakowanie się w boks – myślenie, że śniadanie musi oznaczaćzboże jajkanaleśniki lub inne popularne opcje – po prostu jedzenie staje się o wiele trudniejsze.
W rzeczywistości pogląd, że niektóre produkty spożywcze są przeznaczone na poranek, a inne nie, jest niczym więcej niż konstruktem społecznym, z którego możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Kiedy zaczynamy usuwać niektóre z tych barier, które sami narzucamy, mamy szansę zapewnić sobie więcej opcji, mówi Young. Ponieważ na koniec dnia zwraca uwagę, że nasze ciała nie odróżniają tego, co typowe dla śniadania, lunchu i kolacji. Mówią tylko językiem węglowodanów, tłuszczu i białka.
mocne imiona męskie
Jeśli więc to etykietowanie Ci nie służy, zrób swoje. Jeśli chcesz, zjedz na śniadanie resztkę lasagne lub cacciatore z kurczakiem — nikt Cię nie powstrzymuje. Poza tym Young dodaje, że nadal możesz uzyskać wszystkie typowe korzyści śniadaniowe (w zakresie energii i składników odżywczych) z produktów innych niż śniadanie.
5. Wypijasz filiżankę kawy i kończysz dzień.
Jasnekawazapewni zastrzyk energii w krótkim okresie dziękikofeinaale według Younga nie jest to odpowiedni substytut rzeczywistej żywności. Tak naprawdę, kiedy ten haj zacznie mijać, a zapotrzebowanie organizmu na jedzenie stanie się bardziej wyraźne, prawdopodobnie doświadczysz lekkiego załamania, mówi. (Tak, nawet jeśli według Nguyena dodasz do śmietanki cukier lub inne dodatki. W rzeczywistości cukier może nawet spotęgować efekt.)
Co więcej, nie tylko Twój poziom energii jest narażony na ryzyko wypadku: Twój nastrój także. Kofeina jest stymulantem centralnego układu nerwowego, co oznacza, że możepodnieść ciśnienie krwii wzmagać uczuciastresLubLęk— efekt, który jest w rzeczywistości nieco bardziej wyraźny, gdy jest spożywany na czczo Young zauważa. I nie chcę robić dzikich założeń, ale wyobraźmy sobie, że prawdopodobnie chcesz rozpocząć dzień zrelaksowany i gotowy do uporania się z listą rzeczy do zrobienia, nie zdenerwowany i roztrzęsiony.
samochody z literą u
Nguyen twierdzi, że picie kawy na pusty żołądek może również zwiększać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych. Niektórzy ludzie mogą tego doświadczyćrefluks żołądkowy lub zgagaWedług Younga uczucie pieczenia w klatce piersiowej spowodowane przez kwas żołądkowy wypływający z przewodu pokarmowego. Inni mogą się odnaleźćzwalczanie luźnych stolców lub biegunki— niesławne kupy po kawie. Zjedzenie czegoś razem z latte lub mokką może pomóc spowolnić tempo wchłaniania kofeiny przez organizm, łagodząc skutki.
6. Kiedy nadchodzi poranek, po prostu go uskrzydlasz.
Może to być szczególnie problematyczne, jeśli wybrane śniadanie wymaga wcześniejszej pracy (npnocny owies) lub jeśli każdego ranka wybiegasz do domu. Jednym z głównych wyzwań związanych ze śniadaniem jest to, że ludzie zwykle nie mają wystarczająco dużo czasu, mówi Nguyen.
Dlatego zachęca do planowania z wyprzedzeniem, abyś nie musiał zaczynać od zera po przebudzeniu (Lubżebyś miał coś gotowego do wyciągnięcia z lodówki, wychodząc). Nawet coś tak prostego jakrzucając razem kanapkę śniadaniowąlub burrito poprzedniego wieczoru drastycznie ograniczy liczbę czynności, które musisz zrobić przed wyjściem na cały dzień. Potrzebujesz więcej inspiracji? Przewiń je15 przepisów na śniadanie, które ułatwiają przygotowanie posiłkupo kilka smacznych pomysłów, które nie zrujnują Twojego poranka.
Powiązany:
- 10 szybkich i satysfakcjonujących śniadań w dni powszednie, które faktycznie robią redaktorzy SELF
- 15 pomysłów na śniadanie na bazie roślin z wystarczającą ilością białka, aby naprawdę Cię napełnić
- 18 łatwych pomysłów na śniadanie do wypróbowania przed porannym treningiem
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.
