Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięSzybki skan dowolnej siłowni pokaże Ci:Ćwiczenia mięśni brzuchato jeden z najpopularniejszych sposobów wypełniania czasu na treningu. To świetnie, ale wiele osób wpada w pułapkę nadawania priorytetu treningom podstawowym, aby je osiągnąćwidocznymięśnie brzucha, co po prostu nie jest sposobem, w jaki powinieneś myśleć o tych potężnych ruchach.
Silny korpus to coś więcej niż widoczny specjalista od rehabilitacji sportowej mięśni brzuchaKimberly Melvan DPT CSCSmówi SIEBIE. A dążenie do tego jako ostatecznego rezultatu może sprawić, że stracisz z oczu ćwiczenia na rzecz całkowitego dobrego samopoczucia ciała i umysłu, mówi. Ćwiczenia dodadzą Ci pewności siebie, ale jeśli skupiasz się wyłącznie na estetyce, możesz zagubić się w oczekiwaniach i porównaniach.
To nie znaczy, że powinieneśzatrzymywać sięwykonuj jednak ćwiczenia mięśni brzucha – w rzeczywistości ćwicz, aby uderzać w te obszary co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zachować ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie – mówi dr Melvan – ale bardziej chodzi o ponowne przemyślenie tego, co te ruchy mogą ci przynieść. Żeby było jasne, istnieje mnóstwo korzyści wynikających z siły mięśni tułowia, które nie mają absolutnie żadnego związku z wyglądem tych mięśni na ciele. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co jest najważniejsze.
1. Siła mięśni tułowia pomoże Ci wyprostować się.
Główną zaletą regularnego wykonywania podstawowych ćwiczeń jest to, że może to prowadzić dolepsza postawaDoktor Melvan wyjaśnia. Silny tułów pomaga ci stać i siedzieć wyżej oraz ułatwia oddychanie, mówi.
Dzieje się tak dlatego, że tułów to nie tylko prosty mięsień brzucha lub mięśnie biegnące pionowo z przodu brzucha. Składa się również z mięśni znajdujących się po bokach brzucha (twojegoskośne)i dolną część pleców (prostownik kręgosłupa i mięsień czworoboczny lędźwi), a także najgłębsze mięśnie pod spodem (poprzecznie do brzucha).
kobiecy kostium klauna
Te mięśnie pleców zapewniają stabilność stawów w całym kręgosłupie, co pomaga utrzymać dobrą postawę według badania z 2018 rokubadanieWSkolioza i schorzenia kręgosłupa.A wszystkie razem te mięśnie rdzenia działają jak gorset, utrzymując wszystko stabilnie i stabilnieJanet Hamilton CSCSmówi SIEBIE. Dzięki temu mogą generować energię w innym miejscu – na przykład powyżej tułowia, co pomaga utrzymać Cię w pozycji pionowej i nie garbić się.
Nie zapominaj jednak, że tułów nie jest kompletny bez ładnego, silnego i funkcjonalnego zestawu mięśni dna miednicy, mówi Hamilton. Dno miednicy dosłownie jest dnem rdzenia. Mięśnie dna miednicy wspomagają pracę jelit pęcherza moczowego i macicybadaniapokazuje związek pomiędzy kobietami cierpiącymi na nietrzymanie moczu a dysfunkcją mięśni dna miednicy i wadą postawy.
2. Może zapobiec bólowi pleców…
Niżejból plecówdotyka 619 milionów ludzi na całym świecie, a do 2050 roku liczba ta może wzrosnąć do 843 milionów na rok 2023recenzjaW„Lancet Reumatologia”.Dobra wiadomość: lepsza siła mięśni tułowia może zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców, mówi Hamilton. W rzeczywistości istnieje związek między słabymi mięśniami tułowia a bólem w tym obszarze, mówi dr Melvan.
Na przykład mały 2015badanieWDziennik rehabilitacji pleców i układu mięśniowo-szkieletowegoodkryli, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających tułów jest skuteczną techniką rehabilitacyjną dla osób doświadczających przewlekłego bólu krzyża. I rok 2015recenzjaze 135 artykułów naukowych wJournal of Physical Therapy Sciencepotwierdza, że trening siłowy tułowia jest skutecznym sposobem na złagodzenie tych bólów.
Zasadniczo mocny rdzeń stabilizuje dolną część pleców i odciąża plecy, mówi dr Melvan. Pomyśl o tym w ten sposób: Twój kręgosłup jest jak stos klocków dla dzieci; mięśnie łączą jeden blok z drugim lub obejmują wiele segmentów kręgosłupa, aby zapobiec przechyleniu się, wyjaśnia Hamilton.
nazwa grupy znajomych dla WhatsApp
Twoje mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup według Hamiltona; jeśli są słabi, to twój stos bloków – czyli tzw. Twój kręgosłup – potencjalnie nie będzie tak dobrze wspierany. Wynik? Według Hamiltona możliwe uszkodzenie mięśni w jednym lub większej liczbie segmentów prowadzące do bólu pleców i dysfunkcji podczas wykonywania czynności takich jak podnoszenie dziecka z podłogi lub wykonywanie martwego ciągu na siłowni.
3. …I prowadzą do mniejszej liczby obrażeń na niższych poziomach łańcucha.
Silny korpus może również zmniejszyć ryzyko kontuzjikolanai biodra według Hamiltona.
Właściwie mały 2023badanieWRaporty naukoweodkryli, że trening stabilności tułowia może zmniejszyć ryzyko urazów ACL spowodowanych nieprawidłowym lądowaniem ze skoku. Dzieje się tak dlatego, że słaby tułów może zakłócać transfer energii do mięśni i powodować nieprawidłowe wzorce ruchu, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji.
Kiedy wykonujesz podskok lub w inny sposób generujesz siłę w dolnej części ciała, aby wykonać zadanie, jeśli Twój rdzeń nie jest silny, siły te potencjalnie spowodują niezamierzony ruch w stawach bioder dolnej części ciała lub tułowia, mówi Hamilton.
przedmioty z literą u
Jeśli Twój rdzeń nie wykonuje swojej pracy, inne mięśnie muszą spróbować to zrekompensować. Może to przyczynić się do urazów spowodowanych przeciążeniem mięśni, które są bardzo odległe anatomicznie, ale silnie powiązane biomechanicznie, jak mówi Hamilton, np. kolana, kostki lub stopy.
4. Siła rdzenia może pomóc Ci lepiej zachować równowagę.
Silny tułów może okazać się skutecznym zabezpieczeniem przed upadkami, zwłaszcza gdy się starzejesz: może poprawić koordynację równowagi i propriocepcję – świadomość ciała w przestrzeni wokół ciebie, mówi dr Melvan.
Badania to potwierdzają: mały rok 2020badaniewJournal of Research in Rehabilitation Sciencesodkryli, że osiem tygodni treningu stabilności tułowia poprawiło równowagę u osób starszych, które przebyły upadki. Kolejny mały 2018 rokbadanieWAkta Bioinżynierii i Biomechanikisugeruje, że pojedyncza sesja treningu podstawowego wystarczy, aby zauważyć tymczasowy wzrost równowagi przez 24 godziny później.
I nie chodzi tu tylko o upadki: utrzymanie równowagi jest ważne dla młodszych osób, które wykonują takie czynności, jak bieganie lub podnoszenie ciężarów na siłowni. Jeśli zrobisz chwiejny krok na skale na zewnątrz lub wstaniesz z lonży, Twoja pozycja stóp zostanie natychmiast zmieniona, a Twoja zdolność przetrwania tego zakłócenia bez upadku może zależeć od tego, jak silny jest twój tułów, mówi Hamilton. Czy potrafisz zareagować wystarczająco szybko i czy masz wystarczającą moc, aby wyprostować się i przywrócić środek ciężkości tam, gdzie powinien?
5. Może sprawić, że Twoje treningi będą bardziej efektywne.
Według dr Melvana, jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność sportową i efektywność biegu, a także móc szybciej się regenerować, mocny, stabilny korpus jest koniecznością. I Hamilton się z tym zgadza.
Siła rdzenia jest niezbędna dla dobrej mechaniki podnoszenia, a stabilny rdzeń pomaga przekazywać i wykorzystywać moc generowaną w nogach, mówi Hamilton. Załóżmy na przykład, że wykonujesz martwy ciąg na siłowni: aby podnieść sztangę i powrócić do normalnej pozycji stojącej, należy wygenerować znaczną siłę w ścięgnach podkolanowych łydek, pośladkach i dolnej części pleców, a także wystarczającą siłę stabilizującą w mięśniach tułowia, aby utrzymać odpowiednią stabilizację i ustawienie segmentów kręgosłupa, mówi Hamilton. A jeśli wypychasz sztangę nad głowę, wykonując wyciskanie na barkach, solidna siła mięśni tułowia może zapewnić podstawę, której potrzebujesz, aby uniknąć przewrócenia się.
Nazwiska francuskie
Plus: Im więcej mocy jesteś w stanie wygenerować, tym większy ciężar jesteś w stanie unieść, co może ogólnie pomóc w osiągnięciu celów związanych z siłą lub budową mięśni.
Chociaż mocny tułów sprawdza się na siłowni, może również pomóc w innych treningach. Twoja zdolność do sprintu i zmiany kierunku – pomyśl na przykład o tenisie i piłce ręcznej – poprawia się dzięki mocnemu i stabilnemu korpusowi, mówi Hamilton. 2022 rocenaWGranice w fizjologiiwymieniłem też całą masę innych rzeczy, w tym piłkę nożną, piłkę ręczną, koszykówkę, pływanie, taniec, karate, Muay Thai, gimnastykę, siatkówkę, badmintona i golfa.
6. Silny korpus może pomóc Ci po prostu lepiej się poruszać.
Wykonywanie ćwiczeń podstawowych poprawia mobilność podczas codziennych zadań, mówi dr Melvan. Przez mobilność zasadniczo rozumiemy zdolność do łatwego poruszania się przez cały dzień. Bez niego możesz mieć trudności z wykonywaniem takich czynności, jak wchodzenie i schodzenie po schodach, podnoszenie zwierząt domowych lub małych dzieci lub odkładanie zakupów spożywczych.
Zatem żadne wykonywanie podstawowych ćwiczeń na siłowni nie zagwarantuje widocznych mięśni brzucha. Co to za ruchyDozapewniam Cię jednak, że jest lepsza jakość życia. Mocna część środkowa pomaga poprawić postawę, zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia równowagę i pomaga lepiej poruszać się na co dzień. A kto nie chce tego wszystkiego?
samochód z literą l
Powiązany:
- Czy uzyskam „lepszy” trening cardio, jeśli będę biegał szybciej lub dłużej?
- 25 oznak udanego treningu, które nie mają nic wspólnego z potem i bólem
- 6 drobnych rzeczy, które fizjoterapeuci chcieliby, żebyś przestał robić
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
