10 ćwiczeń na mięśnie przywodzicieli, które możesz dodać do treningu, aby wzmocnić wewnętrzne uda

Dla wielu osób ćwiczenia mięśni przywodzicieli są zaniedbywaną częścią treningu siłowego. W przeciwieństwie do innych graczy o niższej budowie ciała, takich jakpośladkimięśnie czworogłowe i łydki – wewnętrzna strona ud zazwyczaj nie jest w centrum uwagi wielu ćwiczących, po części dlatego, że zwykle jest poza zasięgiem wzrokuFemi Betiku PT DPT CSCS– mówi SELF fizjoterapeuta i instruktor pilatesu z Westchester w stanie Nowy Jork.

A to szkoda: niezależnie od tego, czy je widzisz, czy nie, mocne wewnętrzne uda naprawdę wspierają i stabilizują twoje ciało, umożliwiając bezpieczne wykonywanie wielu ruchów w sportach życiaIsiłownia.

Mając to na uwadze, poprosiliśmy profesjonalistów fitness o zestawienie doskonałych ćwiczeń na mięśnie przywodzicieli, które spowodują drżenie wewnętrznych ud – wiele z nich możesz z łatwością wykonać w domu, wykorzystując jedynie swoją masę ciała. Mamy także informacje na temat roli, jaką odgrywa ta grupa mięśni w organizmie oraz znaczenia jej wzmacnianiaćwiczenia siłowei najlepsze sposoby na włączenie ćwiczeń przywodzicieli do swojego programu ćwiczeń. Oto, co Ty (i Twoje zaniedbane wewnętrzne uda) powinniście wiedzieć.

Co w ogóle robią twoje przywodziciele?

Twoje wewnętrzne uda, formalnie zwane przywodzicielami, to grupa pięciu mięśni, które znajdują się po wewnętrznej stronie górnej części nogi, pomiędzy miednicą a kolanem. Za każdym razem, gdy zbliżasz nogę do środka ciała (jak zsunięcie stóp razem), mięśnie przywodziciele zaczynają działać.

Według dr Betiku ich główną funkcją jest stabilizacja miednicy. Pomagają również ustabilizować kolana, dodaje. Z tego powodu odgrywają dużą rolę w utrzymaniu równowagi, niezależnie od tego, czy chodziszdziałaniewchodzenie po schodach lub uprawianie sportu. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli poruszasz się po niestabilnej powierzchni, takiej jak szlak turystyczny lub trawiaste pole, mówi dr Betiku.

Przywodziciele są również kluczowe dla sportowców, takich jak piłka nożna i koszykówka, mówi dr Betiku – tak naprawdę dla każdego, kto uprawia sport wymaga wykonywania gwałtownych ruchów i szybkiej zmiany kierunku, wyjaśnia.

Poza tym wewnętrzne uda pomagają wykonywać codzienne czynności, takie jak siadanie na krześle i wysiadanie z samochodu, mówi dr Betiku. Pomagają także w zadaniach takich jak podnoszenie ciężkiego pudła lub odbieranie dzieciRachel Pieroni CPTMistrz trener dsCzysty Barrew New Jersey mówi SELF. Dzieje się tak, ponieważ aby prawidłowo i bezpiecznie wykonywać te czynności, należy przyjąć szeroką postawę, co jest pewnym sposobem na oświetlenie mięśni przywodzicieli. (Więcej o tym za chwilę.)

Dlaczego ćwiczenia przywodzicieli są tak ważne?

Jak wspomnieliśmy, przywodziciele odgrywają dużą rolę w stabilizacji miednicy. Jeśli więc wewnętrzna strona ud nie jest wystarczająco silna, aby wykonać tę pracę, to inne mięśnie, takie jak zginacze bioderścięgna podkolanowei na przykład quady — wkroczą i przejmą część tego obciążenia, doktor Betiku. Może to stanowić duży stres dla pomocników i ostatecznie zwiększyć ryzyko kontuzji.

Słabe mięśnie przywodziciele mogą również przyczyniać się do niestabilności stawu biodrowego, co może prowadzić do urazów stawu biodrowego i ostatecznie uszkodzeń obrąbka w obrębie panewki biodrowej, mówi Pieroni. Niestabilność bioder spowodowana słabymi mięśniami przywodzicieli może wpływać na chód podczas biegania (i chodzenia), czyniąc go mniej optymalnym i zwiększając ryzyko kontuzji, a także utrudniając angażowanie pośladków, mówi Pieroni.

Dlatego ćwiczenia wewnętrznej części uda są tak istotne: regularnie angażując tę ​​grupę mięśni, możesz zwiększyć jej siłę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wszystkich tych problemów. Poprawisz także zdolność do utrzymywania bezpiecznej równowagi podczas codziennych czynności i uprawiania sportu.

Jak najlepiej ćwiczyć wewnętrzną stronę ud?

Przyjmowanie szerokiej postawy podczas przysiadu to jeden z najlepszych sposobów ćwiczenia wewnętrznej strony ud, mówi dr Betiku. Dzieje się tak, ponieważ otwiera to biodra, a mięśnie przywodzicieli muszą zacząć działać, aby w tej pozycji kolana znajdowały się w jednej linii z palcami u nóg, wyjaśnia. (W przeciwnym razie kolana zapadłyby się do wewnątrz.) Aby uzyskać dodatkową aktywację wewnętrznej części ud przy tak szerokim kącie rozstawu, palce u nóg są lekko wysunięte na zewnątrz, mówi Pieroni. Kiedy stopy są zwrócone do przodu, większy nacisk kładzie się na górną część ud i mięśnie czworogłowe, wyjaśnia. Ale kiedy te stopy wskazują? Witam przywodzicieli!

Poza tym wykonywanie ruchów na jednej nodze, które stanowią wyzwanie dla środka ciężkości – jak na przykład stanie na jednej nodze na piłce Bosu lub wykonywanie przysiadów – to kolejny sposób na pracę nad tą grupą mięśni, mówi dr Betiku. Możesz je także ćwiczyć z ćwiczeniami polegającymi na wysuwaniu nóg na zewnątrz i następnie z powrotem do środka ciała (np. wypady w bok, unoszenie nóg po wewnętrznej stronie uda w leżeniu na boku i przysiady do wewnątrz i na zewnątrz, żeby wymienić tylko kilka), a także ruchami takimi jak mostki pośladkowe, które zapewniają stabilność miednicy, oraz ćwiczeniami takimi jak step-up, które wymagają stabilności kolan.

Jak najlepiej włączyć ćwiczenia mięśni przywodzicieli do swojego treningu siłowego?

Jeśli jesteś osobą, która lubi regularnie wykonywać dedykowane treningi nóg, wykonaj kilka ćwiczeń na wewnętrzną część ud za każdym razem, gdy ćwiczysz dolną połowę ciała, sugeruje dr Betiku. Jeśli wykonujesz więcej treningów siłowych całego ciała (lub innych form ćwiczeń), włącz do rozgrzewki od jednego do dwóch ćwiczeń mięśni przywodzicieli, sugeruje. Na przykład przed przystąpieniem do głównego treningu możesz wykonać przysiady sumo z ciężarem własnego ciała i krążki po wewnętrznej stronie ud w leżeniu na boku, mówi. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na ćwiczenia wewnętrznej części uda, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć, że [twoje przywodziciele] tam są i że są ważne, mówi dr Betiku.

Oto kilka ćwiczeń na mięśnie przywodzicieli, które możesz wypróbować.

Potrzebujesz inspiracji, aby w końcu popracować nad wewnętrzną stroną ud? Sprawdź poniższe ćwiczenia — wiele z nich opiera się wyłącznie na masie ciała, co czyni je łatwym dodatkiem do treningu w domu.

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• Instagrama