Treningi pośladków są tam, gdzie są, a nawet 5-minutowy trening pośladków nie jest wyjątkiem. Mocny tyłek jest tak samo ważny jak mocny korpus, jest niezbędny dla wydajności i funkcjonalności, mówi ekspert ds. fitnessuMike’a Donavanika, C.S.C.S. Silne mięśnie pośladkowe pomogą Ci biegać szybciej, podnosić cięższe rzeczy iprzysiad lepiej, zbyt.
Poniższy szybki, 5-minutowy program ćwiczeń pośladków angażuje cały tyłek na wiele sposobów. Po pierwsze, obejmuje dwa obciążone ruchy, które angażują duże mięśnie pośladkowe. Następnie są dwa jednostronne ćwiczenia z masą własnego ciała, które niwelują brak równowagi mięśniowej. Na koniec zakończ szybki trening częściowymćwiczenia izometryczne. Trzymanie pozycji przysiadu plié wydłuża czas napięcia mięśni, wyjaśnia Donavanik. Im dłużej będziesz napinał te mięśnie, tym bardziej będą się napinać i palić jak szalone.
Tutaj Donavanik dzieli się wskazówkami, jak błyskawicznie rozpalić tyłek. Przygotuj się do ciężkiej pracy, wzmacniając te niezbędne i ukochane mięśnie pośladków. Masz to.
samochody z literą wJak wykonać ten trening:
Wykonuj każdy ruch poniżej przez jedną minutę.
- Przysiad Czary
- Martwy ciąg ze sztangą
- Wyskok w bok (zmiana strony po 30 sekundach)
- Mostek pośladkowy na jednej nodze (zmiana strony po 30 sekundach)
- Przysiad Plié z uniesioną jedną nogą (zmiana strony po 30 sekundach)
Potrzebny sprzęt:Jeden zestaw hantli o średnim i dużym oporze. Oto, jak znaleźć odpowiednią dla siebie wagę.
hymny uwielbieniaNaucz się ruchów dzięki poniższym pomocnym GIF-om. Przysiad Czary — 1 minuta
- Trzymaj ciężarek na klatce piersiowej obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion. Stań prosto i zaangażuj swój rdzeń.
- Opuść tyłek w tył i w dół, a klatkę piersiową utrzymuj w górze. Usiądź wygodnie na piętach, nie przenosząc ciężaru ciała do przodu na śródstopie.
- Przejedź piętami, aby powrócić do pozycji stojącej. Napnij pośladki u góry. Kontynuuj przez 1 minutę.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce przed sobą, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, aby opuścić ciężarki z przodu nóg. Podczas opuszczania ciężarków trzymaj blisko goleni.
- Następnie powoli odwróć ruch i wstań. Kontynuuj przez 1 minutę.
- Stań ze stopami razem. Wykonaj duży krok w prawo prawą stopą i zegnij prawe kolano, wypychając biodra do tyłu, aby obniżyć się do bocznego wypadu.
- Pamiętaj, aby trzymać lewą nogę prosto.
- Przepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś lewą nogę prosto do góry i unieś biodra do góry.
- Trzymaj nogę uniesioną i opuść biodra z powrotem w dół. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
- Zacznij od stania w szerokim przysiadzie. Trzymaj też palce u stóp lekko odwrócone.
- Zegnij kolana w lekki przysiad i unieś lewą piętę, tak aby znaleźć się na palcach. Trzymaj prawą stopę płasko na ziemi.
- Opuść pośladki kilka centymetrów w stronę ziemi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i kręgosłup prosty. Kontynuuj pulsowanie w górę i w dół.
- Pulsuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Może ci się spodobać: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu
