Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięNiezależnie od tego, czy jesteś w przed brunchemPilateslub pora lunchuZajęcia HIITprawdopodobnie otrzymałeś zadanie, które sprawia, że czteroliterowe słowa latają (oczywiście tylko w twojej głowie): Przysiad! Następnie… przysiadpuls!
Kiedy sumiennie wykonujesz te małe, ale pikantne ruchy, nie możesz powstrzymać się od zastanawiania się – czy przysiady pulsacyjne faktycznie coś dają!? Wszyscy jesteśmy za dodaniem elementu stanowiącego wyzwanie, aby ulepszyć Twój trening, ale najważniejsze jest, aby faktycznie miał on cel (i po prostu nie był trudny tylko po to, aby był trudny). A więc: czy przysiady pulsacyjne są odpowiednie? Skontaktowaliśmy się z profesjonalistami, aby uzyskać szczegółowe informacje.
Czym właściwie są przysiady pulsacyjne?
Puls przysiadu jest podobny do tradycyjnego złożonego ruchu dolnej części ciała, który wszyscy znamy i kochamy, ale z kilkoma poprawkami: zakres ruchu jest znacznie mniejszy i nie wstajesz całkowicie pomiędzy powtórzeniami. Ten ruch obejmuje zarównoekscentryczny(opuszczanie) i koncentryczne (podnoszenie) ruchy przysiadu wykonywane w krótkich odstępach czasu, ale ponieważ nie wrócisz do startu aż do samego końca, twoje mięśnie tak naprawdę nie dostaną przerwy – dlatego wykonywanie tego przysiadu może być tak cholernie trudne, nawet przy samej masie ciała.
Aby wykonać przysiad pulsacyjny, rozpocznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opaść w dół, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń. Gdy znajdziesz się na dole przysiadu, podnieś się mniej więcej do połowy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji dolnej. Szybko powtórz ten pulsujący ruchBrittany Watts NASM-CPTgłówny trener Tone House mówi SELF. Prawdopodobnie zrobisz to wielokrotniewiele razy – na jej zajęciach przez 30 sekund bezpośrednio po 30 sekundach – i jeśli zrobisz to poprawnie, mięśnie dolnych partii ciała, w tym mięśniequadypośladki i ścięgna podkolanowe powinny to czuć. (Dodatkowo tułów i łydki pomagają ustabilizować cię podczas całego ruchu, więc możesz poczuć pieczenie również tutajMeredith Witte MS CSCSzałożyciel i właściciel firmyFitness na placu zabawmówi SIEBIE.)
Fred Flintstone pop-funko
Prawdopodobnie najczęściej spotkasz się z przysiadami podczas ćwiczeń ze sztangą HIIT lub zajęć opartych na treningu siłowym, takich jak obozy dla rekrutów. Jeśli jednak nie jesteś fanem fitnessu grupowego, nie martw się, ponieważ możesz dodać pulsu także swoim treningom solo.Sydni Arnett NASM-CPTgłówna instruktorka w Barry's Philadelphia używa tego ruchu jako wypalenia zawodowego pod koniec występu, kiedy ma ochotę na coś wyjątkowo soczystego, jak mówi SELF. Dodałbym na przykład puls na końcu serii 10.
Jakie są zalety przysiadów pulsacyjnych?
Pulsy przysiadów mogą pomóc w budowaniu wytrzymałości i siły mięśni, a także mogą pomóc w ogólnym nabyciu mięśni. Robią to poprzez zasadę treningu siłowego zwaną czasem napięcia (TUT), która po prostu odnosi się do tego, jak długo pracujesz mięsień podczas każdego powtórzenia. Ze względu na dodatkowe małe ruchy pulsu przysiadu, czas napięcia będzie dłuższy, ponieważ mięśnie pracują dłużej, zanim się rozluźnią, niż miałoby to miejsce w przypadku wykonywania powtórzeńzwykły przysiad. Poza tym, ponieważ zwykle wykonujesz przysiady pulsacyjne, wykorzystując tylko swoją masę ciała lub niewielką wagę, możesz wykonać ich więcej, zgodnie ze wzorem budowania wytrzymałości mięśniowej.
Jak wspomnieliśmy powyżej, przysiady pulsacyjne są również świetne jako wykończenie po bardziej tradycyjnym treningu siłowym dolnych partii ciała. Ponieważ ruch jest tak mały, a napięcie utrzymuje się we wszystkich mięśniach, pozostają one aktywne przez cały czas trwania powtórzeń, co naprawdę pomaga wypalić mięśnie, mówi Arnett. Wspomaga to hipertrofię – fantazyjne określenie wzrostu mięśni – ze względu na dodatkowy stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni, a także pomaga zakończyć trening w atmosferze mocno (mocno spoconej).
Czy przysiady pulsacyjne są tak samo dobre, jak… zwykłe przysiady?
Zanim zaczniesz obniżać poziom, rozważ swoje cele. Ponieważ podczas przysiadu pulsujeCzyw pewnym sensie podobne do swoich bardziej tradycyjnych kuzynów, nie wpływają na organizm w taki sam sposób.
Dla jednego przysiad z pełnym zakresem ruchu to po prostu więcejfunkcjonalnyniż przysiad, mówi Witte, co oznacza, że lepiej naśladują codzienne ruchy, takie jak wstawanie i siedzenie.
A jeśli mówimy o sile i rozmiarze mięśni, czas spędzony pod napięciem – i towarzyszące temu bolesne spalanie – nie oznacza wszystkiego. Szczególny rodzaj siły, którą zbudujesz za pomocą przysiadów pulsacyjnych, dotyczy mięśniwytrzymałość. Im dłużej wykonujesz ten ruch, tym większe wyzwanie dla wolnokurczliwych włókien mięśniowych lub tych, które pomagają ci pracować przez dłuższy czas bez zmęczenia, mówi Arnett.
nazwy samochodów z i
Ale jeśli twoim celem jest budowanieabsolutnysiłę (na przykład, ile ciężarów możesz unieść przy maksymalnym obciążeniu jednego powtórzenia), puls przy przysiadach prawdopodobnie nie zapewni Ci takiego efektu. Dzieje się tak dlatego, że protokół przyrostu maksymalnej siły obejmuje małą liczbę powtórzeń z dużym ciężarem, a puls przysiadu (który zwykle wymaga wykonania całej serii powtórzeń z mniejszym ciężarem lub samą masą ciała) temu nie sprzyja. Z drugiej strony zwykły przysiad – niezależnie od tego, czy mówimy o przysiadzie ze sztangą aprzysiad kielichowylub dowolna inna odmiana, którą możesz załadować – może się tutaj przydać, ponieważ możesz zwiększyć obciążenie, że możesz wykonać tylko kilka powtórzeń. Możesz także stosować progresywne obciążenie przy przysiadach OG. Ciągłe zwiększanie ciężaru i zmuszanie mięśni pośladkowych i mięśni pośladkowych do podnoszenia z czasem większych ciężarów powoduje powstawanie drobnych uszkodzeń w mięśniach, które zrastają się i stają się silniejsze.
Wreszcie, jeśli naprawdę chcesz maksymalnie zwiększyć przyrost mięśni, pełny zakres ruchu będzie prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem w porównaniu z ograniczoną pamięcią ROM (np. tętnem przysiadu), mówi Witte. Tak naprawdę według danych z 2020 rrecenzjaTrening siłowy w pełnym zakresie ruchu jest prawdopodobnie lepszy dla wzrostu mięśni dolnych części ciała. (A jeśli spowolnisz jeszcze lepiej:Badaniaopublikowany wFronterzy fizjologasugeruje, że wolniejsze tempo podczas pełnego zakresu ruchu przysiadu może pomóc w budowaniu mięśni i siły.)
żeńskie imiona japońskie
Wszystko to jest prawdą, mimo że pulsy przy przysiadach palą tak cholernie mocno: w rzeczywistości ważne jest, aby rozpoznać to nieprzyjemne uczucie spowodowane utrzymującym się napięciem, które nie jest bezpośrednim wskaźnikiem wzrostu mięśni, mówi Witte. Aby skutecznie budować mięśnie trzeba skupić się na postępującym przeciążeniu i treningu bliskim zaniku mięśni.
Wszystko to nie oznacza, że puls jest przysiadowynie powinienjednak znajdź miejsce w swoim programie treningowym. Ponieważ nie wymaga dużych ciężarów, może być lepszym wyborem dla tych, którzy chcą ciężko pracować, ale dopiero rozpoczynają trening siłowy lub dla tych, którzy budują siłę po przerwie. Celem jest utrzymanie wysokiego zaangażowania mięśni i zwiększenie intensywności treningu bez konieczności zwiększania obciążenia, mówi Watts. Co więcej, ze względu na szybki charakter i czas trwania ruchu, może pomóc sportowcom budować koordynację i siłę eksplozywną nawet bez dużego ciężaru zewnętrznego.
I chociaż wiele osób programuje ruchy eksplozywne lub oparte na skokach jako zakończenie treningu, ci, którzy mają problemy ze stawami lub muszą unikać ćwiczeń o dużym wpływie, mogą szukać alternatywy. Wprowadź puls przysiadu: jak wspomnieliśmy wcześniej, może to być świetny sposób na wypalenie mięśni przy mniejszym uderzeniu, mówi Watts.
Pulsy przysiadów mogą również znaleźć się w Twoim treningu jako najważniejszy moment, dzięki któremu zakończysz sesję na siłowni, czując się silny. Arnett twierdzi, że programuje ruchy na swoich zajęciach tak, aby trwać do ostatnich chwil treningu – i włącza je do własnych ćwiczeń, gdy chce zakończyć je nutą, która sprawi, że poczuje się, jakby naprawdę ją zmiażdżyła. Dodanie tej ostatniej serii wysiłku o niewielkim wpływie na koniec rutyny może po prostu pomóc Ci poczuć się mocnym fizycznie i psychicznie.
Oto podsumowanie dotyczące przysiadów.
Z pewnością przysiady pulsująMócmiej miejsce w swoim programie i jeśli Twoje cele pokrywają się z korzyściami, jakie przynoszą, może to być mecz stworzony w raju treningowym. Jeśli szukasz prostego, niewymagającego sprzętu sposobu, który wniesie wyzwanie do Twoich ćwiczeń i sprawi, że poczujesz się, jakbyś zostawił wszystko, przysiady pulsacyjne mogą być miłym dodatkiem.
Nawet jeśli wszystkoniedopasowują się do siebie całkowicie, nadal nie musisz przestawać ich robić — szczególnie jeśli sprawiają Ci one przyjemność! W końcu chcesz się dobrze bawić, pocąc się (a przynajmniej nie całkowicie nienawidzisz swojego życia), więc ciągle wracasz po więcej.
Co więcej, w przypadku przysiadów pulsacyjnych i tradycyjnych przysiadów nie musi to być sytuacja albo-albo. Nawet jeśli główne zalety przysiadów pulsacyjnych nie odpowiadają Twoim konkretnym celom siłowym, mogą one stanowić świetne uzupełnienie bardziej tradycyjnego treningu siłowego, mówi Witte. W takim przypadku możesz dodać je jako serię kropli po regularnych przysiadach (gdzie zmniejszasz ciężar i wykonujesz ruch do niepowodzenia) lub po prostu urozmaicić swój program ćwiczeń. Na przykład, jeśli znudził Ci się tradycyjny przysiad, spróbuj zastosować przysiad z pasmem lub zmienić pozycję stopy – powiedzmy przysiad sumo z tętnem lub wąski przysiad z tętnem – dla dodatkowego wyzwania.
Jeśli jednak obawiasz się pulsu przy przysiadach i naprawdę wolisz spędzić wysiłek fizyczny gdzie indziej – szczególnie jeśli skupiasz się na maksymalnym wzroście mięśni lub siły i wolisz poświęcić na to swój czas – rozważ to jako coś, co możesz skreślić z listy. Istnieje mnóstwo innych sposobów ćwiczenia pośladków (i wiele odmian przysiadów!), które mogą okazać się lepiej dopasowane.
męskie amerykańskie imiona
Powiązany:
- Czy uzyskam „lepszy” trening cardio, jeśli będę biegał szybciej lub dłużej?
- 19 oznak, że Twój program ćwiczeń „działa”, a które nie mają nic wspólnego z utratą wagi
- Czy pilates liczy się jako trening siłowy?
Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
