Ta bogata w błonnik i białko przekąska to najlepszy sposób na wykorzystanie resztek warzyw

Jako autor artykułów kulinarnych i biegacz długodystansowy zawsze poszukujędobra przekąska. Dla mnie musi dobrze smakować i zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, których potrzebuję, aby przetrwać długi dzień, a jeśli jest na wynos (i daje mi więcej wymówek do jedzenia klusek), to jeszcze lepiej.

Kiedy więc zobaczyłam, że kluski zawinięte w papier ryżowy dominują w moim FYP, wiedziałam, że muszę ich spróbować. Możliwość dostosowania nadzienia zawierającego warzywa i białkoIprzyjazny w przygotowywaniu posiłków? Wlicz mnie.

Chociaż trudno jest wskazać dokładnego twórcę przepisów na te kluski z chrupiącą skórkąwczesny wersjena TikToku znajdziesz mieszankę chrupiących grzybów kapustnych i tofu doprawionych sosem sojowym i olejem sezamowym. Zasadniczo wszystko, co musisz zrobić, to podsmażyć warzywa i białko na patelni, namoczyć arkusze papieru ryżowego w wodzie na kilka sekund, aby były giętkie, a następnie wypełnić je i złożyć w urocze małe opakowania z kluskami. Końcowy wynik dostarcza dwóch składników odżywczych, których zawsze staram się dostarczać więcej w moich przekąskach:błonnikIbiałko.

Warzywai inne pokarmy zawierające błonnik, takie jak owoce, orzechy i fasola, pomagają zwiększyć uczucie sytości w przekąskach, wspierają optymalny poziom cukru we krwi, a także pomagają promować zdrowie układu trawiennegoAmy Davis RDmówi SIEBIE. Kobiety potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni około 38 gramów, zatem przekąska zawierająca od 5 do 8 gramów błonnika może pomóc w osiągnięciu tego celu – dodaje.

Dla kontekstu filiżanka gotowanej, szatkowanej kapusty zawiera około trzech gramów błonnika, podobnie jak filiżanka gotowanych grzybów shiitake. Ale piękno tego przepisu polega na tym, jak łatwo można go zmodyfikować, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość składników odżywczych. Na przykład: Spróbuj dodać karczochy (10 gramów błonnika na ugotowaną filiżankę), brokuły (pięć gramów na ugotowaną filiżankę) lub brukselkę (cztery gramy błonnika na ugotowaną filiżankę).

Białkoto kolejny główny składnik odżywczy w tym przepisie. Większość twórców TikTok korzystatofu— ten rodzaj ekstra, który dostarcza 9 gramów białka na porcję — ale tutaj masz wiele opcji: dowolny rodzaj tofu (twardsze rodzaje zazwyczaj oferują więcej białka), drobno posiekane lub rozdrobnione krewetki z kurczaka lub mielone mięso – wszystko dobrze się sprawdza. Większość zarejestrowanych dietetyków zaleca spożywanie około 20 gramów białka na posiłek, w zależności od poziomu aktywności, wielkości ciała i masy mięśniowej. W przypadku przekąsek nie musisz się starać, aby osiągnąć taki poziom: według Davisa od 7 do 15 gramów białka to świetny cel.

biblijne imiona żeńskie

Chociaż białko i błonnik są same w sobie cenne, ich połączenie zapewnia odżywczą podwójną ulgę. Zarówno białko, jak i błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości po jedzeniu, mówi Davis, co może pomóc zażegnać głód i zapobiec późniejszemu przejadaniu się. Następnie rozważ jeszcze jedno: węglowodany, które w przypadku tego przepisu pochodzą z opakowań z papieru ryżowego – w jednym arkuszu znajduje się ich 10 gramów. Połączenie białka i błonnika z żywnością zawierającą węglowodany pomaga spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi, zapobiegając gwałtownym skokom i spadkom poziomu glukozy we krwi, co pomaga utrzymać stały poziom energii przez cały dzień, mówi Davis.

W takim razie nie zapominajmy o kolejnej korzyści tej przekąski: jest cholernie wygodna. Tak naprawdę każde warzywa zalegające w Twojej szufladzie na warzywa mogą znaleźć nowe życie w tych kluskach, podobnie jak wszelkiego rodzaju resztki białka z dania głównego poprzedniego wieczoru (lub dwóch). Nawet jeśli Twoja lodówka jest pusta, ale spiżarnia nie, możesz spróbować: nie śpij dalejciecierzyca konserwowa. Davis sugeruje połączenie ich; jedna filiżanka zawiera 12 gramów białka.

Mając to wszystko na uwadze, postanowiłam wypróbować własną partię wegetariańskich pierogów z papieru ryżowego. Do nadzienia wybrałem wyjątkowo twarde tofu jako mieszankę białkowej sałatki colesław, grzyby jako błonnik i chrupiącą skórkę oraz szalotki, imbir i czosnek, aby uzyskać charakterystyczny smak kluski z dodatkiem allium.

Potem zacząłem. Moja mieszanka sałatki coleslaw była wstępnie rozdrobniona, więc jedyne, co musiałem zrobić, to posiekać shiitake i zmielić czosnek, imbir i szalotkę. Wrzuciłam wszystko na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy i smażyłam warzywa, aż grzyby puszczą płyn, a kapusta zmięknie. Następnie rozdrobniłam tofu na patelnię, żeby się zarumieniło. Nadzienie doprawiłam sosem sojowym, olejem sezamowym i gałką chipsów chili.

Po ugotowaniu nadzienia na płycie kuchennej najbardziej wymagającą częścią jest zawijanie i formowanie pierogów. Opakowania należy moczyć pojedynczo w wodzie przez około 10 sekund, aż staną się giętkie. Na środku każdego miękkiego opakowania umieściłam dwie czubate łyżki nadzienia i zagięłam boki do wewnątrz, tworząc schludne opakowanie. Następnie owinąłem je drugą warstwą papieru ryżowego, co pomaga uszczelnić wszystko w środku i tworzy zadowalająco ciągnącą się powierzchnię zewnętrzną. Moje pierwsze kilka pierogów nie było tak schludnych, jak się spodziewałem – nauczyłem się, że trzeba działać szybko, ponieważ papier ryżowy wysycha, staje się bardzo lepki. Ale praktyka czyni mistrza i z biegiem czasu będziesz robić postępy.

Następnie czas na gotowanie – możesz je obsmażyć na patelni lub usmażyć na powietrzu. Ale wcześniej profesjonalna wskazówka: posmaruj lub spryskaj talerz uformowanych klusek olejem, aby się nie sklejały. Popełniłam błąd, pomijając ten krok przy pierwszej partii, i jedna łezka się rozerwała – znacznie trudniej jest sobie z nimi poradzić, gdy stają się suche i lepkie.

Aby zminimalizować czyszczenie, ugotowałam je na tej samej patelni, której użyłam do nadzienia – po prostu podgrzałam odrobinę oleju i smażyłam je przez dwie do trzech minut z każdej strony, aż utworzyła się ładna złota skorupa.

Mój wynik: chrupiące, złociste knedle z soczystym nadzieniem warzywnym i cudownie rozciągliwym opakowaniem. Zrobiłabym je ponownie na imprezową kolację lub żeby mieć pod ręką jako szybką przekąskę. Chociaż najlepiej smakują podawane na gorąco, wyjęte z kuchenki i maczane w sosie sojowym, można je przechowywać w hermetycznym pojemniku w lodówce przez trzy do czterech dni i odgrzewać na kuchence (aby odzyskały chrupkość!), gdy pojawi się głód.

Powiązany:

• Wypróbowałem trend TikTok „puszysty jogurt” pełen białka – i mam tylko jedną poprawkę
• 5 przekąsek bogatych w błonnik, które zapewnią Ci uczucie sytości między posiłkami
• 22 przepisy na przekąski wysokobiałkowe, które możesz łatwo ze sobą połączyć

Otrzymuj więcej wspaniałych treści żywieniowych SELF bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej.