Zdaniem ekspertów: 12 błędów w nawadnianiu, które powodują wysuszenie

Na najbardziej podstawowym poziomie prawdopodobnie doskonale zdajesz sobie sprawę, że woda pitna = dobra, a oszczędzanie na niej, zwłaszcza gdy robi się ciepło, jest dokładnie odwrotne. Ale w praktyce problem jest nieco bardziej złożony. W rzeczywistości istnieje duże prawdopodobieństwo, że popełniasz kilka kluczowych błędów związanych z nawadnianiem, nawet o tym nie wiedząc, co może Cię opuścićmglisty ospałyi ogólnie nie czujesz się najlepiej.

Oczywiście odpowiednie nawodnienie jest ważne o każdej porze roku, ponieważ odpowiednie spożycie płynów jest niezbędne w prawie każdym procesie zachodzącym w organizmie, od myślenia dokupowanieale jest to szczególnie ważne podczas upałów. Zarówno ciepło, jak i wilgoć powodują zwiększone pocenie, co skutkuje znacznie szybszym tempem utraty wody. Z tego powodu jesteś znacznie bardziej narażony na odwodnienie podczas ciepłej pogody i musisz przyjmować więcej płynów, aby to osiągnąćzrekompensuj różnicę. Niewystarczająca ilość wody może pogorszyć wydajność fizyczną i psychiczną, a w skrajnych przypadkach może prowadzić do poważnych powikłań, takich jakudar cieplnylub problemy z nerkamiJennah Morgan, lekarz medycyny– mówi SELF lekarz medycyny ratunkowej w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio. Inaczej mówiąc: aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, musimy być nawodnieniCindy Nelsonprofesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Stanowym Utah mówi SELF.

W ostatecznym rozrachunku tym ważniejsze jest upewnienie się, że przyjmowane płyny spełniają oczekiwania. (Myślisz, że możesz wypić kilka szklanek płynu w ciągu dnia i zachować złoty kolor? Według ekspertów takie podejście zdecydowanie pozostawia pole do ulepszeń.) Jeśli to brzmi jakbyś nie był osamotniony w niezrozumieniu przypisania dotyczącego nawodnienia: ogólnie rzecz biorąc, często pojawia się kilka wzorców błędów, mówi dr Morgan. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 12 typowych błędach związanych z nawadnianiem, które mogą sprawić, że zabraknie Ci płynów.

1. Uważasz, że osiem szklanek dziennie nie podlega negocjacjom.

Chociaż osiem szklanek jest często przedstawiane jako uniwersalny standard nawodnienia, przekonanie, że jest to jakaś magiczna liczba uniwersalna, w rzeczywistości jest mitem, twierdzi Nelson. Idealna ilość jest raczej kwestią indywidualną, ponieważ zależy od wielu różnych czynników: wieku, masy ciała, poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia i nie tylko. Tak naprawdę nie ma określonej ilości, którą należy pić każdego dnia.

To oznacza, że ​​większość ludzi faktycznie by na tym skorzystała więcejniż osiem szklanek dzienniezgodnie z aktualnymi wytycznymi. Jak wcześniej informowało SELFInstytut Medycyny Akademii Narodowychfaktycznie zaleca 2,7 litra (11 filiżanek) i 3,7 litra (prawie 16 filiżanek) odpowiednio dla kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat. Jeśli wahasz się, czy skorzystać z nagrania z koca, możesz użyć masy ciała jako wskaźnikaAnthea Levi MS RD CDNmieszkająca na Brooklynie autorka książek na temat zdrowia i założycielka Alive+Well Nutrition mówi SELF. Większość ludzi odniesie korzyści, pijąc codziennie około połowy swojej masy ciała w uncjach wody, mówi Levi – powiedzmy 75 uncji na osobę ważącą 50 funtów.

WedługAmerykańskie Stowarzyszenie KardiologiczneNajłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest sprawdzenie koloru moczu. Zamiast ciemnożółtego lub nawet bursztynowego, postaw na bladożółty, mówi dr Morgan. Oprócz ciemnego siusiu możesz również zauważyćinne skutki ubocznejeśli jesteś odwodniony jak zmęczenie, nieświeży oddechsuchość w ustachIapetyt na cukier. Mgła mózgowa i bóle głowy również dodaje Nelson.

2. Poczekasz, aż poczujesz pragnienie, aby się napić…

Pragnienie jest uczuciem często błędnie interpretowanym. Zamiast twojego znakustartnawadnianie, według Nelsona to raczej sygnał alarmowy sygnalizujący spóźnienie. W tym momencie możesz być już lekko odwodniony – mówi dr Morgan. Tak naprawdę uczucie pragnienia zazwyczaj nie pojawia się, dopóki nie stracisz więcej niż 1,5 litra wody w wyniku procesów zachodzących w organizmie, takich jak oddychanie, sikanie i pocenie się – więc nie czekaj z napiciem się do tego czasu. Cel: Stałe, proaktywne nawodnienie, mówi dr Morgan. Co prowadzi nas bezpośrednio do następnego punktu…

samochód z literą i

3. …a potem nadrabiasz zaległości.

Popijanie małych ilości płynu przez dłuższy czas jest znacznie lepszym sposobem na nawodnienie organizmu niż wypijanie dużej ilości na raz. Zasadniczo lepiej rozłożyć to na cały dzień i nie czekać, mówi Nelson. Nie tylko zmniejszy to ryzyko odwodnienia (nie popadniesz w deficyt tak łatwo, jak mówi Nelson), ale także będzie lżejsze dla żołądka, zapobiegającwzdęciai dyskomfort. Poważnie, konsekwencja jest kluczem.

Poza tym dr Morgan zauważa, że ​​nie jest tak, że przełykanie natychmiast przywróci Cię do stanu wyjściowego i rozwiąże wszelkie problemy związane z odwodnieniem, których możesz doświadczać: w ten sposób Twoje ciało nie wchłonie wszystkiego na raz, wyjaśnia. Ponadto Nelson zwraca uwagę, że można opóźnić przyjmowanie większości płynów do późnego popołudnia lub wieczoruzakłócać Twój senponieważ prawdopodobnie będziesz musiał wstać, żeby się wysikać w nocy.

4. Podczas treningu oszczędzasz na płynach.

Nawodnienie jest ważne niezależnie od poziomu Twojej aktywności, ale staje się jeszcze pilniejsze, gdy masz dużo ćwiczeń. Nelson mówi, że ważne jest wstępne i późniejsze nawodnienie organizmu. Brakuje H₂Od razu może to wpłynąć na Twoje wyniki sportowe na wiele sposobów (np. zwiększyć ryzyko skurczów pogarszających koncentrację i skupienie oraz zmniejszających elastyczność, szybkość i wytrzymałość), więc wypicie wystarczającej ilości alkoholu przed treningiem pomoże Ci pokazać się z jak najlepszej strony. Tymczasem cały ten wysiłek spowoduje szybsze odwodnienie (dzięki potowi!).wypić potem wystarczająco dużopomaga w powrocie do zdrowia.

Zapisywanie płynów również jest trudne w przypadku sportowców, ale ogólnie powinni wypijać od 17 do 20 uncji płynów na dwie godziny przed ćwiczeniami i od 7 do 10 uncji co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń.Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Zważ się przed i po i wypij co najmniej 20 uncji wody na każdy funt stracony w wyniku pocenia się.

samochód z literą s

5. Nie monitorujesz spożycia.

Weźmy to od doktora Morgana: szokująco łatwo jest wpaść na minus. Wiele osób jest po prostu zajętych i nie zdaje sobie sprawy, jak mało wypili – mówi. Dlatego Nelson twierdzi, że podejście do nawodnienia powinno być naprawdę przemyślane – wiedzieć, od czego zacząć i czy należy je poprawić. Dodaje, że kiedy ludzie zaczynają dokumentować swoje spożycie, zazwyczaj są zaskoczeni rzeczywistą sumą spożycia.

Jeśli nie możesz pamiętać o piciu (lub masz skłonność do rozpraszania się), spróbujmając pod ręką butelkę z wodązarówno jako pomoc wizualna zachęcająca do wypicia łyka, jak i narzędzie pomiarowe określające ilość. Dodatkowo ten trik może pomóc w porcjowaniu płynów. Załóżmy, że Twoim celem nawodnienia jest na przykład 60 uncji dziennie. O 11:00 powinieneś mieć około 20 uncji; do 16:00 40 uncji. W ten sposób będziesz mieć harmonogram, mówi Nelson. Pomocne może być także ustawienie timera na każde 15–20 minut.

6. Zdmuchujesz pokarmy bogate w wodę.

Wiadomości flash: niekoniecznie musiszdrinkogromną ilość, aby osiągnąć dzienny cel nawodnienia. W niektórych przypadkachjedzeniemoże faktycznie przynieść korzyści Twoim wynikom finansowym, mówi Nelson.

Ponieważ niektóre produkty spożywcze składają się prawie wyłącznie z H₂O (ponad 90%!) Jedzenie produktów o dużej zawartości wody, takich jak owoce i warzywa, może przyczynić się do ogólnego spożycia płynów – szczególnie jeśli balansujesz na granicy odpowiedniego nawodnienia.

Aby było jasne, nie powinieneś polegać wyłącznie na jedzeniu i uzupełnianiu całej swojej codziennej wody według Levi: Zdecydowanie musimy pić, wciąż mówi. Z tym zastrzeżeniem, mocne opcje obejmują pomarańcze (88% wody) i kantalupę (90%)truskawki(92%)arbuz(92%) cukinia (94%)ogórki(95%) isałata(96%), nie wspominając o płynnych produktach spożywczych, takich jak zupykoktajleIdreszcze. W rzeczywistości szacuje się, że źródłem około 20% dziennego spożycia jest żywność.

7. Gromadzisz elektrolity.

Krótki przegląd na wypadek, gdyby termin „elektrolity” był dla Ciebie tylko modnym hasłem fitness: są to minerały, które przenoszą ładunek elektryczny i wspierają równowagę płynów w organizmie, mówi Levi. Więc sódpotasi magnez odgrywają ważną rolę w nadrzędnej rozmowie na temat nawodnienia.

To powiedziawszy, błędem jest sądzić, że napoje bogate w elektrolity są automatycznie lepsze niż zwykła woda lub że według Leviego każdy potrzebuje przede wszystkim dodatkowych elektrolitów. W większości przypadków zbilansowana dieta powinna właściwie zapewnić wszystko, czego potrzebujesz. Na przykład potas można znaleźć w fasoli, bananach, awokado i jogurcie greckim, mówi Levi. A pestki dyni, nasiona chia i orzechy są świetnepokarmowe źródła magnezu. Tymczasem napoje takie jakbulion kostnykoktajle i niesłodzona woda kokosowa również mogą pomóc w odzyskaniu sił, jeśli zajdzie taka potrzeba (choć Levi ostrzega, że ​​szum wokół wody kokosowej jest mocno przesadzony).

W rzeczywistości napoje elektrolitowe (takie jak Gatorade i Powerade) oraz elektrolity uzupełniające (takie jak Liquid IV lub Gatorade proszek gaszący pragnienie) najlepiej nadają się dla małej populacji ludzi: sportowców wyczynowych spędzających dłuższe przerwy w intensywnym upale oraz wszystkich innych osób, które według Leviego tracą znaczną ilość płynów w krótkim czasie. W przypadku tych grup napoje bogate w elektrolity mogą być pomocne w szybkim nawodnieniu – mówi. Ale dla przeciętnego, zdrowego człowieka? Codzienna suplementacja elektrolitów nie jest wymagana. (Tutaj jest więcej informacji na tematczy warto wypróbować pakiety elektrolitów.) Co więcej, Nelson dodaje, że wiele z tych napojów i suplementów zawiera mnóstwo cukru, składnika, który w rzeczywistości może zaszkodzić Twojemu nawodnieniu.

8. Za bardzo polegasz na słodkich napojach…

Chociaż wszystkie rodzaje napojów dostarczają płynów, chcemy pamiętać o tym, cotypynapojów, na których polegamy, jeśli chodzi o nawodnienie organizmu, mówi Levi. Nie wszystkie są sobie równe: typy słodkie – jak twierdzi Levi, napoje gazowane zawierające słodkie syropy i wiele soków owocowych – mogą smakować orzeźwiająco, ale nie nawilżają tak skutecznie jak woda, mówi dr Morgan. Mogą mieć nawet tzwzdziałanie nawilżające, ponieważ cząsteczki cukru wyciągają wodę z organizmu do krwi.

Co więcej, słodkie napoje mogą mieć również inne wady zdrowotne. Mogą obniżyć poziom energii, powodując niesławny krach cukrowy – dodaje dr Morgan. (Aby spotęgować problem odwodnieniasięmoże również powodować uczucie ospałości, przez co możesz narazić się na podwójne zmęczenie.) Według Leviego rutynowe nadmierne spożywanie cukru może również w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko chorób metabolicznych. Zamiast tego używaj wody jako ulubionego napoju (a jeśli zwykłe napoje nie przemawiają, czytaj dalej).

marki samochodów z literą e

9. …lub te bogate w kofeinę lub nasycane dwutlenkiem węgla.

Według Nelsona oprócz słodkich napojów należy również ograniczyć napoje gazowane i zawierające kofeinę. Nasycenie dwutlenkiem węgla sprawi, że poczujesz się pełny, więc będziesz miał wrażenie, że wypiłeś więcej płynów, niż faktycznie masz, ograniczając spożycie i utrudniając utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, mówi. Pęcherzyki są również powiązane z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak wzdęcia igaza także zużycie zębów według Levi. Tymczasemkofeinamoże powodować szybsze sikanie i kupowanie, przyspieszając utratę płynów i sprzyjając odwodnieniu. Może również powodować skutki uboczne, takie jakmdłościdrżenie, niepokój i zły sen, o czym wie każdy, kto kiedykolwiek przesadził. Ogranicz spożycie kofeiny do 400 miligramów lub mniej dziennie (maksymalnie około dwóch do trzech filiżanek o pojemności 12 uncji płynu) – zaleca Levi.

10. Lub z drugiej strony zmuszasz się do całkowitego trzymania się płynów, które po prostu nie sprawiają Ci przyjemności.

Mdłość wody może być dużym problemem. Wiele osób po prostu nie pije tego często, ponieważ nie podoba im się smak w porównaniu z bardziej aromatycznymi napojami na rynku – więc jeśli poprawienie smaku pomoże, to! Jeśli wprowadzenie tej zmiany oznacza, że ​​będziesz pić więcej, jest to prawdziwa korzyść, mówi Nelson.

Aby uzyskać lekkie zastrzyk energii, spróbuj dodać napary owocowe lub warzywne według Nelsona. Według Leviego możesz to zrobić, wyciskając świeżą limonkę lub sok z cytryny i dodając trochę mrożonegojagodylub dodanie świeżych liści mięty lub bazylii. W ten sposób Twój H₂O będzie nieco smaczniejszy (a przez to łatwiejszy do przełknięcia dosłownie), ale nadal zapewni te same korzyści związane z nawodnieniem. (I wskazówka dla aktywnych osób, które szukają większej mocy w napoju po treningu: mleko czekoladowe jest całkiem niezłenapój regeneracyjnyNelson mówi.)

czcić pochwały

11. Nie regulujesz spożycia płynów jak nigdy dotąd.

Twoje potrzeby w zakresie nawodnienia nie są stałe; mogą się zmieniać w zależności od sytuacji. Tak jak wspomnieliśmy wcześniejpotrzebujesz więcej płynów, gdy jesteś aktywnyalbo jest gorąco, mówi dr Morgan, ale inne czynniki ryzyka, takie jak choroba, mogą również zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na nawodnienie. W wypadkugorączkawymioty lubbiegunkastracimy dużo tych płynów, więc musimy je uzupełniać, mówi Nelson. Inne potencjalne czynniki ryzyka odwodnienia obejmująalkoholi niektóre leki, takie jak środki przeczyszczająceleki moczopędnei leki doustnecukrzyca typu 2.

12. I na koniec zakładasz, że więcej zawsze znaczy lepiej.

To klasyczny przypadek nadmiaru dobrego: picie wystarczającej ilości wody jest niezbędnestały poziom energiiIzdrowe trawienieale jednocześnie można to zrobić w nadmiarze – nawet do tego stopnia, że ​​zagraża to zdrowiu – mówi Levi. Zrzucenie tony w ciągu jednej do dwóch godzin może stwarzać zagrożenie, takie jak zatrucie wodne, czyli hiponatremia, termin medyczny określający niebezpiecznie niski poziom sodu we krwi. Hiponatremia może powodowaćmdłościwymioty, osłabienie, a w skrajnych przypadkach drgawki lub śpiączka, mówi Levi. Żeby było jasne, tego rodzaju poważne skutki uboczne są rzadkie: prawdopodobnie musiałbyś wypić cały galon wody w ciągu godziny, aby narazić się na ryzyko, dodaje. (Częstsze zjawisko? Jak wspomnieliśmy powyżej, przybierasz na wadze tak dużo na raz, że twoje ciało nie jest w stanie tego skutecznie wchłonąć.)

Jakie są więc oznaki, że byłeś trochę nadgorliwy w swojej misji nawadniania? Wyczyść siusiu dla jednego. Tak jak możesz ocenić, czy jesteś odwodniony po kolorze moczu – pamiętaj, że ciemnożółty oznacza, że ​​musisz pić więcej – tak też może ci powiedzieć, czy jesteśnadnawilżony. Kiedy twój wynik nie ma odcienia, jest to znak, że przesadziłeś.

Powiązany:

• Najlepszy sposób na leczenie suchości w ustach bez względu na przyczynę
• Jak szybko się ochłodzić, gdy jest Ci gorąco i nie możesz przestać się pocić
• Najlepsze produkty nawadniające, które pomogą Ci pić więcej wody

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.