Przewodnik dla początkujących po wszystkich urządzeniach cardio na Twojej siłowni

Za każdym razem, gdy wchodzisz do nowej siłowni, wzrok nieuchronnie przyciąga jedno miejsce: główne piętro wypełnione wszelkiego rodzaju urządzeniami do ćwiczeń cardio, rzędami i rzędami. I niezależnie od tego, czy wybierasz się na relaksującą lekcję jogi, czy teżpodnieść trochę ciężarówwiesz, że ważne jest, aby w swoim programie ćwiczyć ćwiczenia cardio.

imiona dla postaci męskiej

Tak, zawsze możesz biegać lub jeździć na rowerze na świeżym powietrzu, ale urządzenia cardio na siłowni mają pewne zalety. Można je w dużym stopniu regulować, a wiele z nich ma niewielki wpływ, co czyni je łatwymi w użyciu dla początkujących i osób cierpiących na bóle stawów lub inne problemy. Trener osobisty z certyfikatem NASMCoreya Brueckneradyrektor generalny Life Time Studio w The Shops at Riverside w Hackensack w stanie New Jersey mówi SELF. Ponadto, ponieważ wiele kluczowych wskaźników, takich jak prędkość dystansu i tętno, oferuje wbudowaną możliwość monitorowania postępów w czasie i pomagapozostań zmotywowany.

Ale… która maszyna do ćwiczeń cardio będzie dla ciebie najlepsza – i jak, do cholery, powinieneś jej używać?! Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, ponieważ różne paski, linki, pedały i koła zamachowe mogą Cię przytłoczyć. Nie martw się: mamy cię. Poniżej znajdziesz listę urządzeń do ćwiczeń cardio, które najprawdopodobniej znajdziesz w swoim przyjaznym lokalnym centrum fitness, wraz z informacjami o ich najlepszym działaniu i wskazówkami, dzięki którym szybko poczujesz się jak profesjonalista.

Kierat

Wielu nowicjuszy skłania się ku tej maszynie i nie bez powodu. Chodzenie lub bieganie na ruchomym pasie nie jestdoskonała symulacjajeśli chcesz zrobić to samo na świeżym powietrzu, wystarczy, że znajdziesz się w czterech ścianach siłowni. Często jest najbardziej intuicyjny w obsłudzeCSCS Mii ŁazarewiczwspółwłaścicielWzmocnij kondycjęmówi SIEBIE.

Większość ma dwa elementy sterujące, jeden do regulacji prędkości (aby zmienić prędkość, z jaką jedziesz) i drugi do regulacji nachylenia (jak stromy jest pas). Mogą również mieć przycisk zatrzymania awaryjnego lub nawet wtyczkę, którą można przypiąć do ubrania, aby pas zatrzymał się w przypadku upadku.

Zapobiegnij temu, zaczynając od prostych, zaleca Lazarewicz. Wejdź i przytrzymaj poręcze. Ustaw prędkość na dwie do trzech mil na godzinę lub inną, która wydaje Ci się łatwym spacerem. Kiedy już poczujesz się komfortowo z ruchem paska, zdejmij ręce z szyn i normalnie machaj ramionami. Możesz pozostać przy tej prędkości, jeśli chcesz tylko zarejestrować kilka kroków lub podnieść rzeczy, gdy czujesz się pewnie w ruchu. A jeśli celujesz w określone tempo – powiedzmy w przypadku treningu na 5 km – możesz ustawić sterowanie i zapomnieć. Maszyna sprawi, że dotrzesz do celu.

Najlepsze dla:Trening do wyścigu takiego jak bieg na 5 km.
Poziom wpływu:Niska, jeśli idziesz wysoko, jeśli biegasz. Ale ponieważ pas amortyzuje wstrząsy, jest to i tak mniej niż w przypadku wykonywania tej samej czynności na większości nawierzchni zewnętrznych, mówi Lazarewicz.

Wskazówka:Zwiększaj nachylenie, aby zaangażować więcej ścięgien podkolanowych i pośladków lub przygotować się do biegu lub wędrówki po pagórkowatym terenie. Spróbuj samodzielnie dostosować prędkość i nachylenie, zamiast korzystać z gotowych programów na bieżniku. Nie tylko zmniejszysz ryzyko przekroczenia prędkości niebezpiecznej dla Twojego obecnego poziomu sprawnościstudiasugeruj dokonywanie drobnych wyborów podczas treningu, dzięki czemu sesja będzie przyjemniejsza i wciągająca — a to jest kluczowe, ponieważ bieżnia różni się od innych także tym, że możeczuć większe wyzwanieprzy tym samym tętnie.

Zakrzywiona bieżnia z własnym napędem

Ta wyspecjalizowana marka bieżni ma podstawę w kształcie litery S i nie ma silnika – zamiast tego Twoje nogi zapewniają moc poruszającą pas. Oznacza to, że osiągnięcie dowolnej prędkości będzie znacznie trudniejsze niż w przypadku zwykłej wersji zmotoryzowanej lub nawet podczas biegania na zewnątrz.

Zakrzywiony kształt ułatwia także bieganie z dużą prędkością bez spadania z pleców – mówi Lazarewicz. Ale jest mniej idealny dla początkujących lub do powolnego, ciągłego joggingu.

Najlepsze dla:Doświadczeni ćwiczący, którzy chcą wziąć udział w sesji interwałowej o wysokiej intensywności.
Poziom wpływu:Wysoki, jeśli używasz go do sprintu, niski, jeśli po nim chodzisz.

Wskazówka:W przeciwieństwie do zwykłej bieżni nie ma przycisku włączania/wyłączania, który umożliwiałby szybkie rozpoczęcie treningu; pas zaczyna się, kiedy to robisz. Gdy już się zatrzymasz, poręcze wejdą na środek najniższej części pasa, a następnie rozpocznij chodzenie. Podejdź bliżej przodu pasa, aby przyspieszyć, i przesuń się do tyłu, aby zwolnićw dół. Aby uzyskać stały rytm, utrzymuj kroki mniej więcej tej samej długości (ale nie patrz w dół na stopy – trzymaj głowę wysoko i patrz przed siebie).

Rower stacjonarny

Weź rower szosowy i unieruchom go, a prawie otrzymasz ten znajomy element ćwiczeń. Pocenie się podczas siedzenia oznacza znacznie mniejsze obciążenie kolan, bioder i kostek niż podczas ćwiczeń na bieżni, mówi Brueckner. Z pozycji siedzącej kontrolujesz prędkość, pedałując szybciej (jest to kadencja lub liczba obrotów na minutę, którą widzisz na desce rozdzielczej) i opór (siła, z którą się napierasz — pomyśl o tym jak o pedałowaniu pod górę) za pomocą pokrętła lub panelu sterowania.

Łatwo jest przyspieszyć bicie serca, biegając lub zwiększając opór. Ale odciążanie ma swoje wady: sprawność fizyczna nie zawsze przekłada się całkowicie na ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ mięśnie muszą pracować znacznie ciężej, gdy stopy stoją na ziemi, mówi Lazarewicz. Innymi słowy, nawet jeśli intensywnie trenujesz na rowerze, możesz nadal odczuwać brak tchu, biegnąc do autobusu lub mieć trudności z utrzymaniem podobnego tętna na bieżni.

Najlepsze dla:Osoby wracające po kontuzji lub mające wspólne problemy.
Poziom wpływu:Niski.

Wskazówka:Właściwe ustawienie roweru może poprawić Twoją formę i zapobiec urazom dolnej części pleców i kolanstopa ból. Na początek stań obok siedziska i ustaw je w jednej linii z biodrem. Następnie przejdź do dostrojenia ustawień. Brueckner twierdzi, że siedząc ze stopami na pedałach, kolana powinny być lekko ugięte w najniższym punkcie skoku pedałowania.

Rower spinowy

Nie wszystkierowerysą sobie równe – podkreśla Lazarewicz. Podczas gdy rowery treningowe są podobne do rowerów szosowych z siedzącą częścią, rowery spinowe są wzorowane na rowerach wyścigowych – wyglądają bardziej elegancko, a Ty jeździsz w aerodynamicznej pozie bardziej pochylonej do przodu. Często będziesz zakładać specjalne buty, które sprawią, że pedałowanie będzie płynniejsze przy wyższej kadencji i będziesz mógł stanąć na siodełku, dzięki czemu będzie ono nieco bardziej obciążone. Wszystko to sprawia, że ​​jest to lepszy wybór dla ćwiczących poszukujących treningu o większej intensywności – mówi Lazarewicz.

Podobnie jak na bieżni, będziesz pracowaćkwadrati mięśnie łydek, a także ścięgna podkolanowe i pośladki – szczególnie jeśli zwiększysz opór i pod warunkiem, że będziesz podciągać się przy każdym naciśnięciu pedału, zamiast pozwalać, aby pęd niósł nogę. Ponieważ rowery mniej obciążają, są mniej obciążające dla stawów, ale mniej korzystne dla zdrowia kości.

Najlepsze dla:Zwiększ intensywność, zjeżdżając z siodełka pod górę o dużym oporze lub zwiększając kadencję. Możesz też nacisnąć oba jednocześnie i obserwować, jak na wyświetlaczu rośnie moc – ile mocy wytwarzasz przy każdym pociągnięciu.
Poziom wpływu:Niski (jeśli siedzisz) do średniego (jeśli stoisz w siodle).

Wskazówka:U osób jeżdżących na rowerze stacjonarnym mogą wystąpić otarcia i drętwienie pośladków i innych wrażliwych obszarów. Zapobiegaj temu, stopniowo wydłużając czas jazdy na rowerze, nosząc czyste i oddychające spodenki rowerowe bez bielizny, próbując wyściełanego siodełka i stosująckrem przeciw odparzeniomuprzednio.

Leżący rower

Nazwijmy to najłagodniejszą wersją roweru – mówi Lazarewicz. Na tej maszynie będziesz pedałować z pozycji półleżącej, opierając się na oparciu z nogami przed sobą. To powoduje jeszcze mniejszy nacisk na kolana i stawy niż w przypadku typowego roweru, mówi Brueckner. W przeciwnym razie obowiązują te same wskaźniki: nadal będziesz mógł bawić się oporem i rytmem.

piosenka i pochwała

Najlepsze dla:Osoby z problemami neurologicznymi o ograniczonej sprawności ruchowej lub powracające po urazie.
Poziom wpływu:Bardzo niski.

Wskazówka:Regulacja siedziska w tej pozycji działa nieco inaczej – przesuwasz je w przód i w tył, a nie w górę i w dół – ale wskazówka jest podobna. Będziesz wiedział, że jest we właściwym miejscu, gdy Twoje kolano będzie lekko ugięte przy najdalszym wysunięciu pedału.

Na drugim końcu skali trudności znajduje się rower z wentylatorem, który jest bardziej wyprostowany i podczas pedałowania wymaga pchania i ciągnięcia rękami.

Przednie koło wygląda jak gigantyczny wentylator, dlatego nazywa się je wentylatorem lub rowerem powietrznym. Ale celem nie jest zapewnienie wiatru: opór wentylatora rośnie wraz z większą prędkością. Lazarewicz twierdzi, że każde pociągnięcie staje się większym wyzwaniem i powoduje, że tętno szaleje.

Najlepsze dla:Zaawansowani ćwiczący, którzy szukają treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Poziom wpływu:Niski.

Wskazówka:Jeśli chodzi o ustawienie, wysokość siodełka powinna być podobna do tej w innych rowerach – gdzie kolana są lekko ugięte w dolnej części skoku pedału. Ale głębokość również ma znaczenie, aby mieć pewność, że nie spalisz mięśni czworogłowych zbyt szybko. Przesuń siodełko do punktu, w którym biodro znajduje się bezpośrednio nad pedałem, na najniższym poziomiepunkt.

Eliptyczny

Gdyby bieżnia i rower spinowy miały dziecko, prawdopodobnie wyglądałoby bardzo podobnieeliptyczny. Pedały maszyny poruszają się po owalnej ścieżce – stąd nazwa – wokół koła zamachowego.

Podobnie jak w przypadku roweru, kontrolujesz tempo poprzez szybkość pedałowania. Następnie możesz dostosować opór lub nachylenie, aby każdy krok był łatwiejszy lub trudniejszy. Ponieważ koło zamachowe wykonuje część pracy za Ciebie, może być łatwiej utrzymać stałe tętno i tempo na orbitreku niż na bieżni, mówi Lazarewicz.

Wiele orbitreków ma również uchwyty, które pozwalają wciągnąć ręce w akcję, mówi Brueckner. Używanie ich angażuje ramiona, klatkę piersiową, barki, plecy i tułów (choć Lazarewicz nie zauważa namiastki treningu siłowego). Jednak pchanie i ciągnięcie wszystkimi czterema kończynami jednocześnie może stanowić wyzwanie na początku. Jeśli masz problemy ze znalezieniem rytmu, zacznij od minuty tylko nóg, a następnie dodaj ręce na minutę (po prostu zamiast tego przytrzymaj nieruchome uchwyty lub naturalnie machaj ramionami). Powtarzaj, aż wejdziesz w rowek.

Najlepsze dla:Długie, ciągłe treningi i osoby podatne na kontuzje lub powracające po kontuzjach.
Poziom wpływu:Niski.

Wskazówka:Postawa ma znaczenie Brueckner mówi: Stań prosto z lekkim ugięciem łokci, aby zaangażować mięśnie tułowia i zmaksymalizować korzyści. A jeśli używasz rąk, trzymaj lekki chwyt, aby nie opierać się ani nie pozwalać, aby maszyna utrzymywała zbyt dużą część ciężaru ciała, dodaje Lazarewicz.

Schody-wspinacz

Na pierwszy rzut oka te potężne maszyny wyglądają jak schody ruchome prowadzące donikąd — ale w tym przypadku będziesz chodzićw góręw miarę przesuwania się paskaw dół. To sprawia, że ​​jest to trening podobny do treningu sercowo-naczyniowegowspinanie się po prawdziwych schodachchociaż stopnie są zwykle nieco mniejsze zarówno pod względem wysokości, jak i głębokości, mówi Lazarewicz.

W miarę wchodzenia wzmacniasz ścięgna podkolanowe i pośladki łydek, mówi Brueckner. A ponieważ na każdym kroku podnosisz całą masę ciała – nic dziwnego, że wydaje się to takie trudne! – poprawisz także zdrowie kości przy mniejszym wysiłku niż bieganie.

Jedyną zmienną, którą możesz zmienić, jest prędkość, z jaką poruszają się kroki, więc nie musisz się martwić o zamieszanie na monitorze. Ponieważ jednak stopnie są umieszczone tak wysoko nad ziemią, na początku mogą wydawać się onieśmielające. Nie wahaj się poprosić trenera lub innego pracownika siłowni o pomoc w konfiguracji, w tym o zlokalizowanie przycisku zatrzymania awaryjnego, aby zapobiec przewróceniu się.

Najlepsze dla:Osoby przygotowujące się do pieszych wędrówek lub szukające skutecznej, ale wydajnej sesji cardio: możesz uzyskać świetny zastrzyk aerobowy w ciągu 20–30 minut wspinaczki.
Poziom wpływu:Średni – więcej niż rower lub orbitrek, ale mniej niż bieganie.

Wskazówka:Równowaga może być wyzwaniem; puszczenie poręczy pomaga wzmocnić mięśnie tułowia, ale jeśli czujesz się niepewnie, przytrzymaj je lekkim chwytem, ​​mówi Lazarewicz.

Maszyna do wiosłowania

Te maszyny z długimi, wąskimi siedziskami — inspirowane ruchamiwioślarstwona wodzie – angażuj prawie całe ciało, mówi Brueckner. To sprawia, że ​​jest to potężny bodziec kardio.

Nazwa gracza

Amortyzator lub dźwignia z boku koła zamachowego reguluje opór lub ilość przepływającego powietrza. Chociaż może to sprawić, że Twoje ruchy będą łatwiejsze lub trudniejsze, nie jest to to samo, co opór na rowerze, mówi Brueckner. Zamiast tego działa podobnie do biegów – niższe ustawienie amortyzatora jest płynniejsze i łatwiejsze, jak wiosłowanie łodzią regatową, podczas gdy wyższe daje wrażenie napędzania bardziej niezgrabnej łodzi wiosłowej. Oznacza to, że nie musisz podkręcać amortyzatora, aby wykonać świetny trening; ustawienie od trzech do czterech, w zależności od maszyny, najlepiej naśladuje uczucie wiosłowania w wodzie, mówi Lazarewicz.

Maszyny, które czasami nazywane są ergometrami lub ergometrami wioślarskimi, zazwyczaj mają również wyświetlacze pokazujące takie dane, jak przebyty dystans i ilość energii wydatkowanej w watach.

Najlepsze dla:Krótkie treningi interwałowe. Ze względu na zaangażowanie całego ciała i skupienie wymagane do utrzymania dobrej formy większość ludzi nie jest w stanie wytrzymać długich sesji na wioślarzu, mówi Lazarewicz. Ale ponieważ jest osadzony nisko nad ziemią, jest odpowiedni dla osób z problemami z równowagą lub takimi schorzeniamitachykardia ortostatyczna posturalna(POTS), gdzie ciśnienie krwi spada, gdy stoisz.
Poziom wpływu:Niski.

Wskazówka: Forma jest kluczowa dla wioślarza: Zwykle siadasz, ustawiasz stopy na drążku lub przypinasz je pasami i chwytasz za uchwyt. Od tego momentu każdy ruch składa się z czterech faz: chwyt (wypychanie się do przodu podczas zginania kolan), napęd (odpychanie nogami do tyłu), zakończenie (dotarcie do końca ruchu z tułowiem odchylonym do tyłu i nogami wyprostowanymi) oraz powrót do pozycji wyjściowej (powrót do pozycji wyjściowej).

Wszystkie te oddzielne kroki łączą się w jeden płynny ruch, który jest znacznie bardziej złożony, niż się wydaje, mówi Lazarewicz. Zła technika może sprawić, że Twój trening będzie mniej skuteczny lub zwiększy obciążenie pleców. Dlatego dobrym pomysłem jest na początku współpraca z trenerem lub przynajmniej poproszenie go o sprawdzenie Twojej formy, aż będzie ona płynniejsza i bardziej naturalna.

SkiErg

Ta stojąca maszyna wygląda trochę jak przewrócony na bok wioślarz i naśladuje ruchy narciarstwa klasycznego lub biegowego. Stań przed kołem zamachowym, wyciągnij ręce, aby chwycić uchwyty, a następnie odchyl biodra i ugnij kolana, kierując ramionamizniżkowy. W rezultacie, w przeciwieństwie do większości innych urządzeń cardio na tej liście, Twoje mięśnie ramion i pleców zostaną poddane treningowi.

Stojąc sprawia, że ​​SkiErg jest wyzwaniem angażującym całe ciało. Brueckner twierdzi, że możesz korzystać z urządzenia także w pozycji siedzącej lub klęczącej. Dzięki temu jest idealny dla adaptacyjnych sportowców lub osób powracających po urazach dolnych części ciała. Podobnie jak wioślarze, SkiErg wyświetla waty dystansowe i inne wskaźniki.

Najlepsze dla:Osoby z urazami dolnych partii ciała lub ograniczeniami fizycznymi, a także przygotowujące się do sezonu narciarskiego – w rzeczywistości został on zaprojektowany jako narzędzie treningowe dla narciarzy biegowych, aby doskonalić swoje umiejętności bez konieczności używania śniegu.
Poziom wpływu:Niski.

Wskazówka:Jeśli stoisz, zacznij od stóp około 18 do 24 cali od koła zamachowego i rozstawionych na szerokość ramion. Trzymaj ręce nieco nad oczami, zgięte pod kątem 90 stopni. Możesz ściągać obie ręce razem lub naprzemiennie, tak jak na nartach.

OK, jak mogę to wszystko wdrożyć w życie?

Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi urządzeniami cardio na siłowni, aby zobaczyć, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy. A kiedy już znajdziesz taki, który Ci się spodoba i nauczysz się podstaw, nie bój się jechać mocniej. Ludzie często nie doceniają swoich możliwości podczas ćwiczeń cardio – mówi Lazarewicz, który zachęca nawet początkujących, aby sprawdzali swoje możliwości.

Jakie to uczucie dodać opór? Jakie to uczucie dodać trochę prędkości? ona mówi. Wypróbuj na początku przez około 30 sekund, a następnie z czasem dodawaj kolejne ćwiczenia, zauważając, o ile silniejszy i sprawniejszy się czujesz.

Oczywiście możesz również znaleźć maszynę, która sprawdzi się dla Ciebie, gdy nie masz ochoty na coś super spoconego. A najlepiej połączyć to z czasem na spacery, bieganie lub jazdę na rowerze na świeżym powietrzu, zaleca Lazarewicz. W ten sposób będziesz mieć pewność, że wytrenujesz wszystkie mięśnie na zróżnicowanym terenie, a także będziesz mógł zaczerpnąć świeżego powietrza i przebywać w poprawiającej nastrój naturalnej przestrzeni.

Powiązany:

• Podstawowa etykieta na siłowni, którą powinien znać każdy dorosły dorosły
• 9 pytań, które należy sobie zadać przed wyborem nowej siłowni według osobistego trenera
• 8 pomysłów na odcięcie się od irytującego mężczyzny na siłowni od kobiet, które to zrobiły

Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .

nazwa grupy znajomych dla WhatsApp