Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 1: Zacznijmy

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Witamy wProgram „Naucz się kochać bieganie” firmy SELF! Niezależnie od tego, czy próbowałeś już biegać i nie udało Ci się, czy to Twoja pierwsza próba, cieszymy się, że tu jesteś.

Weź to ode mnie: nie musisz mieć doświadczenia w bieganiu (ani nawet fitnessie), aby zakochać się w tym sporcie. Zanim zacząłem grać w wieku dwudziestu lat, najbardziej sportową rzeczą, jaką kiedykolwiek robiłem, była orkiestra marszowa. Ale zacząłem biegać, aby złagodzić stres i poprawić swoje zdrowie, gdy byłem na studiach dziennikarskich i nigdy nie oglądałem się za siebie.

Wtedy grzebałem w różnych miejscach i sam doszedłem do pewnych rzeczy. Teraz, jako certyfikowany trener biegania RRCA, mam przyjemność podzielić się z Tobą planem, który żałuję, że nie miałem, kiedy zaczynałem!

Oto, co otrzymujesz co tydzień w tym programie:

samochody z literą u

• 3 treningi cardio (zaczynając od spacerów, a następnie dodając interwały biegowe, zaczynając od 2. tygodnia)
• 1 trening siłowy
• 1 (opcjonalna!) procedura aktywnego odzyskiwania
• 2 pełne dni odpoczynku, aby Twój organizm mógł się przystosować, zregenerować się i stać się silniejszym

Chociaż nie musisz wykonywać treningów dokładnie w te dni, w których są one zaplanowane, staraj się, aby przerwy między sesjami cardio trwały co najmniej jeden (ale nie więcej niż dwa) dni. Zalecamy usiąść z kalendarzem na początku tygodnia i zaplanować, kiedy i gdzie wykonasz każdy trening.

Świetnym pomysłem jest także śledzenie tego, co udało Ci się osiągnąć, po tym, jak to zrobisz. Osobiście uwielbiam chodzić do starej szkoły, drukować cały plan i sprawdzać dni po drodze. (Jeśli jesteś podobny do mniesprawdź nasz kalendarzzrobić to samo.) Możesz też użyć:

• Kalendarz papierowy lub cyfrowy
• Arkusz kalkulacyjny
• Aplikacja taka jak Strava Apple Fitness lub ASICS Runkeeper

Najważniejszą rzeczą jest zanotowanie, kiedy zakończyłeś każdą sesję; dodatkowe punkty, jeśli wspomnisz również, jak się czułeś w trakcie i po. Pamiętaj, że celem jest konsekwencja i budowanie trwałego, przyjemnego nawyku.

Tydzień 1 w skrócie:

Poniedziałek: Spacer|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: Spacer|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi spacer|Niedziela: Odpoczynek

Nie bez powodu chodź, zanim uciekniesz, jest popularnym powiedzeniem. Moim osobistym i zawodowym zdaniem powodem, dla którego wiele osób nienawidzi biegać, jest to, że próbują wskoczyć zbyt szybko, co kończy się bólem, wypaleniem lub po prostu wyczerpaniem.

Chodzenie pomaga zbudować bazę sercowo-naczyniową, która sprawia, że ​​bieganie staje się łatwiejsze — pomyśl o tym jak o swoim silniku. Spędzając czas na nogach, zaczniesz przygotowywać mięśnie, kości i ścięgna – podwozie, czyli konstrukcję, która utrzymuje silnik – na skutki biegu.

Zanim wejdziesz na drogę lub ścieżkę na bieżniwybierz jedną z dwóch rozgrzewekktóre są częścią tego programu (Twój wybór!). Potem, kiedy już skończyszwybierz jeden ze swoich czasów odnowienia. Każdy z nich trwa tylko około pięciu minut, więc nie ma wymówki, aby je pominąć!

Przypomnienie: Podczas spacerów utrzymuj szybkie tempo, około 2–3 w skali 1–10.

• 5-minutowa rozgrzewka
• 20 minut szybkiego marszu
• Procedura odnowienia trwająca od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Autorzy i eksperci fitness Steve Magness i Brad Stulberg częstocytowaćw swojej pracy złote równanie biegania: stres + odpoczynek = rozwój. Jak każdy inny trening, bieganie jest (dobrym) czynnikiem stresogennym dla organizmu. Ale tego nie zrobiszzyskać korzyścichyba że dasz swojemu ciału czas na odpoczynek, regenerację i naprawę (drobnych) uszkodzeń, które zadałeś, aby stać się sprawniejszym i silniejszym.

Całkowity odpoczynek od jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest dziś dla Ciebie opcją. Lub, jeśli zdecydujesz, możeszPrzejdź na naszą stronę Aktywne odzyskiwaniei wybierz na dzisiaj szybką, trwającą od 15 do 25 minut rutynę. Te ruchy o niewielkiej intensywności pomogą Ci utrzymać przepływ krwi i zwiększyć mobilność bez dodatkowego obciążania organizmu. (Bonus: po prostu też czują się dobrze!)

(powrót na górę)

Czas na lifting! Dzisiaj rozpoczniesz pierwszą fazę planu siłowego opracowanego specjalnie dla biegaczy przez Amandę Katz, osobistego trenera i trenera biegania z certyfikatem NASM w Nowym Jorku. Im silniejsze są Twoje mięśnie, tym lepiej mogą absorbować uderzenie, które ma miejsce za każdym razem, gdy Twoja stopa uderza w ziemię (lub „młyn).

Wszystkie ćwiczenia w Twoim planie będą obejmować całe ciało i będziesz je powtarzać przez cztery tygodnie, zanim przejdziesz do następnego poziomu programu. Sekwencja skupia się na mięśniach pośladkowych i łydkach, aby przygotować dolne partie ciała do biegu. Biomechanicznystudiapokaż mięśniu płaszczkowatemu, że największy mięsień w dolnej części nogi faktycznie wykonuje większość pracy polegającej na napędzaniu Cię w górę i do przodu – a często jest to pomijane. Wykonasz także ćwiczenia górnych partii ciała, które ci pomogąutrzymuj dobrą postawęi stały, skuteczny zamach ramionami podczas biegu.

A jak wybrać swoją wagę? Chcesz takiego, który będzie wystarczająco trudny, abyś miał od jednego do trzech powtórzeń w rezerwie (RIR). Innymi słowy, zanim dojdziesz do ostatniego powtórzenia, powinieneś czuć, że możesz zrobić jeszcze tylko od jednego do trzech, zanim będziesz musiał przestać. Od 5 do 15 funtów to dobry punkt wyjścia, chociaż dokładna waga będzie zależeć od Twojego doświadczenia i poziomu sprawności.

Jeszcze jedno objaśnienie: jeśli Twoje buty do biegania są super amortyzowane, to takdobrym pomysłem jest dźwiganie w różnych butach(powiedzmy te z bardziej płaską dolną częścią, która zapewnia większą stabilność na podłodze) lub zdejmij je całkowicie. Ale kiedy przejdziesz do plyometrii – wybuchowych ruchów opartych na podskokach, które kończą każdy trening – prawdopodobnie będziesz chciał je cofnąć, aby pomóc w zwiększeniu efektu!

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 5 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń podskoków pogo na dwóch nogach. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Rumuński martwy ciąg
• Przysiad Czary
• Unoszenie łydek na jednej nodze
• Wyciskanie klatki piersiowej
• Deska boczna
• Podwójny chmiel pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce na udach.
• Zawias w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi, a ciężar powinien sięgać goleni.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężar blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki, a także duże mięśnie pleców.

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko wychylone, trzymając hantle obiema rękami przed sobą, tak aby wisiał pionowo.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie, przenosząc ciężar ciała na pięty, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
• Przejedź piętami, aby stanąć i napiąć pośladki u góry. To jest 1 powtórzenie.

Twoje mięśnie czworogłowe i pośladki odgrywają główną rolę w tej odmianie przysiadów, ale górna część ciała i mięśnie brzucha również wykonują trochę pracy, ponieważ utrzymujesz ciężar przed sobą.

• Aby zachować równowagę, stań, trzymając prawą ręką ścianę krzesła lub inny mocny przedmiot. Trzymaj hantle w lewej ręce.
• Zegnij prawe kolano, aby podnieść prawą nogę z podłogi.
• Zrób wydech i powoli unieś lewą piętę tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Mięśnie łydek są często zaniedbywane – ten ruch gwarantuje wzmocnienie każdego z nich z osobna.

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub na ławce ze stopami opartymi na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę nóg, a łokcie na podłodze zgięte pod kątem około 90 stopni, tak aby ciężarki znajdowały się w powietrzu. To jest pozycja wyjściowa.
• Dociśnij ciężarek do sufitu, całkowicie prostując łokcie i trzymając dłonie skierowane w stronę nóg. Zatrzymaj się tutaj na sekundę.
• Powoli ugnij łokcie i opuść je z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.

Klasyczne wyciskanie na klatkę piersiową angażuje mięśnie klatki piersiowej i triceps w tylnej części ramion.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Rozciągnij nogi i ułóż lewą stopę na prawej, a następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby unieść biodra z podłogi. (Lub jeśli to zbyt intensywne, zacznij od prawego kolana na podłodze.)
• Wyciągnij lewe ramię do góry lub połóż je na lewym biodrze. Twoje ramiona, biodra i stopy powinny znajdować się w linii prostej.
• Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne pomaga budować stabilność tułowia. Modyfikuj za pomocą wersji ze zgiętymi kolanami i pracuj do 30 sekund stopniowo, jeśli jest to zbyt trudne.

• Stań ze stopami blisko siebie, łokciami po bokach i kciukami skierowanymi w stronę sufitu.
• Podskocz prosto w górę, skupiając się na tym, aby wzbić się jak najwyżej nad ziemię.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie podskocz ponownie tak szybko, jak to możliwe. (Wyobraź sobie drążek pogo!) To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch plyometryczny pomaga trenować siłę zwinności i równowagę.

(powrót na górę)

Dziś Twój drugi trening cardio w tym tygodniu. Nie zapomnijnajpierw się rozgrzejIochłoń po! Ponownie, twoje tempo powinno być na tyle szybkie, abyś mógł mówić, ale nie śpiewać.

Jeden świetny sposób, aby go tam zatrzymać? Zrekrutuj znajomego, który rozpocznie ten program razem z Tobą i utrzymuj płynną rozmowę podczas Twoich kroków. Możesz też zadzwonić do odległego przyjaciela i nadrobić zaległości.

• 5-minutowa rozgrzewka
• 20 minut szybkiego marszu
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–40 minut

(powrót na górę)

Dziś czas na całkowity odpoczynek – czyli brak ćwiczeń. Dni regeneracyjne pomiędzy ćwiczeniami cardio nie tylko pomogą Ci zregenerować się po wczorajszym treningu, ale także sprawią, że poczujesz się gotowy na następny.

Jeśli potrzebujesz sposobu na zabicie czasu, kiedy się nie pocisz, zastanów się, gdzie jutro pójdziesz na dłuższy spacer. Masz trochę dodatkowego czasu? Możesz zmienić trasę — na przykład park po drugiej stronie miasta lub szlak nadbrzeżny w dowolnym miejscu z bogatą przyrodą. Ćwiczenia na zielonej przestrzeni mogą być przyjemne, ale mogą też wyzwalaćgrozaa nawet ma dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym lepszy nastrój i nie tylkoenergia.

(powrót na górę)

Dzisiaj jest Twój pierwszy dłuższy spacer — Twoja wytrzymałość rośnie! Nawet jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej, staraj się utrzymać poziom wysiłku na tym samym poziomie co poprzednio, wynoszący około 2–3 w skali 0–10.

Oznacza to również, że rozgrzewka jest wyjątkowo ważna (pamiętaj, aby wybrać własną przygodę!). To także świetny czas, aby upewnić się, że masz solidnośćplan nawodnienia. Nawet jeśli jest gorąco, możesz wytrzymać 20 minut bez picia. Jednak w miarę zwiększania się długości i intensywności treningu dobrze jest mieć pod ręką wodę.

Jeśli spacerujesz na świeżym powietrzu, sprawdź, czy na Twojej trasie nie będzie fontann lub innych źródeł. Jeśli nie jesteś pewien lub wiesz, że nie, możesz zabrać ze sobą ręczny pasek na butelkę lub torbękamizelka.

• 5-minutowa rozgrzewka
• 30 minut szybkiego marszu
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Gratulujemy dotarcia do końca pierwszego tygodnia! Mamy nadzieję, że jesteście gotowi na zasłużony dzień odpoczynku. Dziś w ogóle nie ma treningu.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem lub nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu – lub nawet jeśli wykonywałeś tylko inne ćwiczenia – możesz dzisiaj odczuwać ból, szczególnie w mięśniach, które pracowałeś podczas treningu siłowego. Opóźniona bolesność mięśni, czyli DOMS, często pojawia się około 48 godzin po tym, jak rzucasz wyzwanie mięśniom w nowy sposób (choć może zacząć się nawet wcześniej). Pomocne może okazać się użycie wałka z pianki przed lub po treningu lub na brzuchudni odpoczynku. Zapoznaj się z kilkoma innymi wskazówkami dotyczącymi łagodzenia DOMS-ówTutaj.

Oprócz samodzielnego masażu znajdź już dziś inny sposób – duży lub mały – na zabiegi. Może będzie to wyprawa do lokalnego sklepu do biegania po nową parę okularów przeciwsłonecznych lub inny fajny sprzęt, naklejkę ze złotą gwiazdką w kalendarzu albo wyjątkowo długi prysznic lub kąpiel ze wspaniale pachnącym mydłem. Badania pokazują, że otrzymywanie po drodze małych dawek pozytywnego wzmocnienia dodaje dobrych wibracji, które zwiększają prawdopodobieństwo trzymania się planu na dłuższą metę (gra słów całkowicie zamierzona).

(powrót na górę)

nazwa grupy znajomych dla WhatsApp

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top i spodenki Adanola, tenisówki i skarpetki Nike;Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike.