Jestem osobistym trenerem i oto ćwiczenia, które pomagają mi radzić sobie z chronicznym bólem pleców

Warunki zdrowotneSzewron

Choroby autoimmunologiczneSzewron

Osiowe zapalenie stawów kręgosłupaSzewron

Dziesięć lat temuAlexa Levine’aobecnie u 36 osób zdiagnozowano zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, formę osiowej spondyloartropatii. W tym momencie już od około pięciu lat doświadczał takich objawów, jak rwa kulszowa i ból pleców. Do czasu postawienia diagnozy starał się walczyć z bólem tak bardzo, jak tylko mógł, uprawiając sporty takie jak koszykówka i piłka nożna oraz podnosząc ciężary, aby zachować formę. Jednak z biegiem czasu nie mógł kontynuować swoich codziennych zajęć z powodu ciągłego dyskomfortu. Mimo to obiecał, że pozostanie tak aktywny, jak to tylko możliwe. Wiedział, że na dłuższą metę pomoże mu to zachować mobilność. Levine ostatecznie został osobistym trenerem specjalizującym się w zapaleniu stawów i bólach stawów. Oto, jak radzi sobie z bólem, aby pozostać silnym i pomaga innym robić to samo – i dlaczego jego zdaniem ćwiczenia są kluczem do radzenia sobie z jego chorobą – jak powiedziano pisarce fitness Jenny McCoy.

Bądź aktywny, kiedy masz taką możliwośćosiowa spondyloartropatiamoże być naprawdę trudne – zarówno pod względem psychicznymIfizycznie. Jeśli cierpisz na axSpA, już wiesz, że jest to forma przewlekłego zapalenia stawów, która powoduje ból i obrzęk kręgosłupa oraz stawów krzyżowo-biodrowych (czyli stawów SI, które łączą kręgosłup z miednicą).

Uszkodzenia, jakie powoduje ta choroba, mogą poważnie ograniczyć Twoją mobilność, co utrudnia utrzymanie rutyny fitness. Ponadto niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć objawy axSpA. Jeśli więc brakuje Ci pewności siebie, aby rozpocząć ćwiczenia, ponieważ nie chcesz odczuwać bólu ani doznać kontuzji, rozumiem to – mamzesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa(AS) ciężka postać axSpA.

samochody z literą w

Ale jako osobisty trener specjalizujący się w artretyzmie i bólu stawów wiem również to:Prawidłowyrodzaj ruchu może pomóc w opanowaniu choroby. Przez lata, które upłynęły od diagnozy w wieku 26 lat, wiele się nauczyłem o tym, jak osiągnąć tę delikatną równowagę. Oto, w jaki sposób ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z tym schorzeniem – a także jakie ćwiczenia rozciągające i siłowe polecam dodać do swojego programu ćwiczeń.

Jak ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu axSpA

Ponieważ axSpA może powodować wyniszczającą sztywność, kluczowe znaczenie ma zachowanie elastyczności i mobilności. Dzięki temu z biegiem czasu nadal będziesz mógł wykonywać codzienne czynności, takie jak gotowanie obiadu i zabawa z dziećmi.

Trening siłowy jest również niezbędny, ponieważ napięcie spowodowane axSpA może osłabić mięśnie. Praca nad siłą jest również świetna do zwiększenia mobilności. Ponieważ axSpA może powodować brak równowagi w zakresie siły i mobilności, priorytetowo traktuję ćwiczenia jednostronne, podczas których pracuję jedną stroną na raz. Te ruchy – jak na przykład mostek pośladkowy na jednej nodze – pomagają skorygować te rozbieżności.

Jestem także wielkim zwolennikiem treningu całego ciała, a nie skupiania się tylko na kilku obszarach. Dzieje się tak dlatego, że ucisk, jakiego doświadczasz podczas stosowania axSpA, może czasami prowadzić do wtórnych problemów, takich jak ból barków, stóp i ścięgien Achillesa. W moim przypadku napięcie krzyża spowodowane AS doprowadziło do bólu łydek i stóp, co spowodowało naciągnięcie ścięgien podkolanowych. Wykonując treningi zaprojektowane dla całego ciała, możesz pomóc złagodzić wpływ tych wtórnych problemów.

Bezpieczne ćwiczenia z axSpA

Program ćwiczeń nie musi być bardzo intensywny, aby przynosił efekty. Podczas gdyMócstań ​​się częścią swojej rutyny, jeśli sprawia Ci to przyjemność (a Twój lekarz twierdzi, że jest to bezpieczne). W wielu przypadkach u osób z axSpA chodzi o dostosowanie ruchów i czynności tak, aby były dla Ciebie odpowiednie.

Na przykład położenie się na ziemi, gdy cierpisz na artretyzm, może być wyzwaniem, zwłaszcza z samego rana, więc wykonywanie ćwiczeń rozciągających w pozycji stojącej i korzystanie z elementów podporowych, takich jak ściana lub krzesło, może sprawić, że te ruchy będą bardziej dostępne. Jeśli chodzi o trening siłowy, hantle mogą być za duże i wtedy w grę wchodzą takie narzędzia, jak taśmy oporowe. Pomocna może być również modyfikacja siły, na przykład wyciskanie na ławce z podłogi, co zapewnia większe wsparcie dla ciała.

Ze względu na zapalny aspekt tej choroby objawy mogą zmieniać się codziennie i należy odpowiednio dostosować swoje treningi. Dlatego kluczowy jest elastyczny sposób myślenia. Zamiast skupiać się na tym, co tyżargonzadaj sobie pytanie: Jak mogę ulepszyć swój program ćwiczeń, aby zachować spójność?

Trening

Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych ruchów dla osób cierpiących na axSpA. Pamiętaj, że te ćwiczenia nie są uniwersalne. Niektóre ruchy mogą być świetne dla twojego ciała, a inne… nie tak bardzo. Aby odczuć różnicę, zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas ćwiczeń i po nich. Nie powinieneś odczuwać bólu w żadnym momencie, więc jeśli to zrobisz, wycofaj się. Odczuwanie intensywnej bolesności po treningu to kolejny znak, aby się uspokoić. Jeśli tak się stanie, zmniejsz liczbę powtórzeń, użyj lżejszego oporu lub dodaj dłuższą rozgrzewkę lub schłodzenie.

Czego potrzebujesz:Chwyć taśmę oporową do rozciągania z opaskami i zestaw lekkich hantli do wyciskania hantli na podłodze. Możesz także potrzebować maty do ćwiczeń zapewniającej wygodę i dostęp do ściany, na której możesz się oprzeć w celu zmodyfikowania ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia

• Stojący otwieracz do skrzyni oparty o ścianę
• Pies skierowany w dół przy ścianie
• Zasięg nad głową oparty na ścianie
• Ptak Pies
• Stukanie piętą martwego robaka
• Mostek pośladkowy z jedną nogą
• Unoszenie prostych nóg w pozycji siedzącej na podłodze
• Rozpinane paski
• Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą podłogową
• Skłonny zasięg W

Wskazówki

• Wybierz trzy lub cztery ruchy, które możesz połączyć w ramach treningu, najlepiej wybierając mieszankę, która uderza w całe ciało.
• Dla każdego odcinka wykonaj 1 serię od 6 do 15 powtórzeń. W przypadku ruchów siłowych wykonaj każdy z nich w 2 do 4 seriach po 6 do 15 powtórzeń. W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na każdą stronę. Początkujący ćwiczący powinni zacząć od 2 serii.
• Wykonując te ruchy, skupiaj się na utrzymaniu dobrej formy i pracy nad zakresem ruchu, który zapewnia wygodę i kontrolę.
• Zacznij od wykonywania ćwiczeń siłowych raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli to dobrze, dodaj kolejny dzień. Zwróć szczególną uwagę na reakcję swojego ciała i wycofaj się, jeśli później poczujesz nadmierny ból lub brak energii. Rozciąganie można wykonywać częściej.

Wskazówka trenera:Na początku utrzymuj umiarkowany poziom wysiłku i przestań wykonywać powtórzenia, zanim poczujesz się zagazowany – celem jest uzyskanie poczucia, że ​​nadal możesz wykonać kilka powtórzeń więcej w doskonałej formie. Gdy już oswoisz się z ćwiczeniami, możesz zbliżać się do zakończenia treningu, czując się zmęczony, ale pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać dobrą formę.

nazwy samochodów z i

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

Ćwiczenia demonstruje Alex Levine, certyfikowany trener osobisty i starszy specjalista ds. fitness w Narodowej Akademii Medycyny Sportowej. Alex jest właścicielem i operatorem firmy zajmującej się wirtualnymi szkoleniami osobistymi, która specjalizuje się w indywidualnych treningach osobistych dla osób cierpiących na bóle stawów i osiową spondyloartropatię.

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .

Powiązany:

• Jak łatwiej spać przy osiowej spondyloartropatii
• Co warto wiedzieć o osiowej spondyloartropatii – schorzeniu zapalnym powodującym silny ból pleców
• Osiowa spondyloartropatia może zwiększać ryzyko złamań kręgosłupa rozciągnij, wykonaj każdy

• Instagrama