Jak wykonać wiosł odwrócony, aby rozświetlić plecy i biceps

Jeśli myślisz poważniewzmacnianie plecówale nie masz do dyspozycji ciężarków. Czy możemy zaproponować rząd odwrócony? To ćwiczenie z masą własnego ciała, które polega na leżeniu pod drążkiem i przyciąganiu się do niego, utrzymując ciało w linii prostej, to niezawodny sposób na rozpalenie ton mięśni górnej części ciała.ciągnięcie mięśnijednocześnie paląc swój rdzeń. Ten ruch może pomóc w budowaniu siły, która przekłada się na mnóstwo codziennych zadań, takich jak spacery z energicznym psem lub otwieranie ciężkich drzwi, żeby wymienić tylko kilka.

Evana Williamsa CSCS CPTzałożycielWydajność E2Goraz trener siły i kondycji drużyny Milwaukee Bucks ma obu swoich ćwiczących z populacji ogólnejIzawodowi sportowcy podczas treningów wykonują odwrócony rząd. To dobra alternatywa dla tradycyjnego podciągania, które radzi sobie. W przeciwieństwie do klasycznego podciągania, które jest dość zaawansowanym ruchem, istnieje mnóstwo sposobów na skalowanie odwróconego wiosłowania do różnych poziomów sprawności, dzięki czemu będzie on dostępny dla wielu różnych ćwiczących.

Poniżej wszystko, co musisz wiedzieć o tym gwiezdnym ruchu, w tym o tym, które mięśnie działają, jak wypada w porównaniu z podciąganiem, najlepsze alternatywy wiosłowania odwróconego i jak wykonywać wiosłowanie odwrócone w domu.

Nazwy amerykańskich gangów

Jakie mięśnie pracuje odwrócony rząd?

Jeśli chodzi o mięśnie pracujące w rzędzie odwróconym, największym jest najszerszy mięsień grzbietu (najszerszy mięsień pleców) – mówi Williams. Rozgrzejesz także mięśnie romboidalne (mięśnie górnej części pleców przyczepione do łopatek) i czworoboczne (zatrzymujące inny mięsień górnej części pleców, który przyczepia się do łopatek i rozciąga się aż do szyi) – dodaje. Twoje ramiona również biorą udział w akcjibicepspracując nad zakończeniem ruchu ciągnącego. To samo twierdzi Williams, ponieważ część środkowa pomaga ustabilizować ciało podczas wykonywania powtórzeń.

Czy wiosłowanie odwrócone jest lepsze niż podciąganie?

Wiersz odwrócony i podciąganie angażują prawie te same mięśnie, co mówi Williams, więc naturalne jest, że zastanawiamy się, jak one się ze sobą łączą.

Prawda? Wiersz odwrócony nie jest lepszy niż podciąganie, jak mówi Williams. To po prosturóżny.Odwrócony rząd zapewnia większą siłę uciągu w poziomie i moc, co przydaje się w codziennych zadaniach, takich jak spacery z psem, który naprawdę ciągnie na smyczy lub otwieranie dużych drzwi, wyjaśnia. Podciąganie doskonali siłę i moc ciągnięcia w pionie, co przekłada się na takie rzeczy, jak wspinanie się po linie lub wspinanie się po skalnej ścianie.

Tradycyjne podciąganie stanowi większe wyzwanie dla mięśni pleców i ramion niż tradycyjny wiosłowanie odwrócone, ponieważ ciągniesz całą masę ciała (a nie tylko jej część), więc jeśli chcesz naprawdę zmaksymalizować przyrost siły i mocy, podciąganie może być najlepszym rozwiązaniem. (To powiedziawszy, istnieje wiele sposobów na zwiększenie intensywności odwróconego wiosłowania – na przykład unosząc nogi na skrzyni lub stopniu lub dodając kamizelkę obciążającą w celu zwiększenia oporu, mówi Williams.)

Ale z drugiej strony, ponieważ wiosłowanie odwrócone jest mniej wymagające dla mięśni i łatwiejsze do modyfikacji niż podciąganie (na przykład możesz zgiąć kolana, aby zmniejszyć obciążenie górnej części ciała, rozstawić stopy w rozkroku, aby zwiększyć podstawę podparcia lub użyć wyższego drążka, aby zmniejszyć wpływ grawitacji), jest bardziej przyjazny dla początkujących, wyjaśnia Williams. Z tego powodu jest również często używany jako częśćplan progresji podciągania. Istnieje również wiele sposobów na kreatywność podczas wykonywania rzędów odwróconych, korzystając z takich rzeczy, jak poręczne poręcze (patrz poniżej!), drążek prosty, drążki Smitha, drążki do ćwiczeń z zawieszeniem na stojaku, a nawet przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak ręczniki, do uzupełnienia ćwiczenia. Natomiast do podciągania potrzebny jest dość specyficzny sprzęt – drążek do podciągania. Dzięki temu odwrócony wiosłowanie jest bardziej dostępne, zwłaszcza dla osób ćwiczących w domu.

Czy wiosłowanie odwrócone i podciąganie australijskie to to samo ćwiczenie?

Tak! Te dwa terminy odnoszą się do tego samego ćwiczenia, które mówi Williams. Możesz także usłyszeć nazwę „rzędu masy ciała” – która również odnosi się do tego samego ruchu!

mocne imiona męskie

Jakie są najlepsze alternatywy dla odwróconych wierszy?

Jeśli nie masz do dyspozycji zestawu równoległych prętów, nadal istnieje wiele sposobów na wykonanie odwróconego rzędu. Jednym z nich jest użycie pasków do zawieszenia, które umożliwiają wykonanie odwróconego wiosłowania TRX.

Możesz także użyć solidnego biurka lub stołu z krzesłem lub stołu. Williams mówi: Po prostu pochyl się pod uchwytem przedmiotu na jego boki i podciągnij się w jego stronę. Inną opcją jest owinięcie ręcznikiem czegoś solidnego, na przykład belki stropowej lub nawet framugi drzwi, i wykonanie stamtąd wiosłowania z ciężarem własnego ciała. Lub użyj (silnego) partnera do ćwiczeń: usiądź na ziemi i poproś kogoś, aby wyciągnął obie ręce. Złap je jedną lub obiema rękami i podciągnij się do pozycji stojącej.

Jak wykonać odwrócone rzędy w domu?

Możesz kupićmini poręcze równoległe(tzwparalety), które są świetnym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia poza siłownią. Zacznij od 5 do 10 powtórzeń i powtarzaj dla 2 do 3 serii, które sugeruje Williams. Włącz go do treningu pleców lub jako część regularnej sesji wzmacniającej całe ciało.

Gotowy, żeby spróbować? Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby zmiażdżyć tradycyjny odwrócony rząd (nogi proste) lub wypróbuj bardziej przyjazną dla początkujących wersję, uginając kolana.

• Ustaw się pod zestawem równoległych drążków, plecami do ziemi, jedną ręką chwytając każdy drążek w neutralnym uchwycie. Twoje nadgarstki powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej, ramiona proste, a dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj nogi z piętami opartymi na palcach stóp skierowanymi do góry. To jest pozycja wyjściowa.
• Ściągnij łopatki do siebie, angażując tułów i trzymając ciało prosto, ugnij łokcie, aby się podciągnąć.
• Podnieś głowę mniej więcej na wysokość drążka; pauza. Powoli opuść do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.

• Ustaw się pod zestawem równoległych drążków, plecami do ziemi, jedną ręką chwytając każdy drążek w neutralnym uchwycie. Twoje nadgarstki powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej, ramiona proste, a dłonie skierowane do siebie. Kolana są zgięte, a stopy oparte na ziemi. To jest pozycja wyjściowa.
• Ściągnij łopatki do siebie, angażując tułów i trzymając ciało prosto, ugnij łokcie, aby się podciągnąć.
• Podnieś głowę mniej więcej na wysokość drążka; pauza. Powoli opuść do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.

Demowanie powyższych ruchów jestLandyna Panainternetowy trener fitness i odżywiania, który pomaga osobom LGBTQ+ poczuć się pewnie i pewnie w swoim ciele.

kreatywne nazwy pasków

Powiązany:

• 12 korzyści treningu siłowego, które wykraczają poza budowanie mięśni
• 6 powodów, dla których warto ćwiczyć mięśnie tułowia, które nie mają nic wspólnego z „ćwiczeniem mięśni brzucha”
• Postępujące przeciążenie to sekret siłowni, którego potrzebujesz, aby w końcu osiągnąć swoje cele fitness

Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .