2 dynamiczne rozgrzewki, które przygotują Cię do biegu

Każdy biegacz wie, że pierwsze kilka minut na zewnątrz może być największym wyzwaniem. Istnieje jednak niezawodny sposób, dzięki któremu Twój bieg będzie lepszy od samego początkuIaby pozostać silniejszym do końca: Rozpocznij od adynamiczna rozgrzewka.

Począwszy od około pięciu minut szybkich, ale kontrolowanych ruchów, poprzez szeroki zakres ruchu, przygotujesz swoje ciało do sprostania wymogom biegania. Oprócz dosłownie podniesienia temperatury tkanek, co pomoże im pracować wydajniej i efektywniej, zwiększysz tętno, pobudzisz przepływ krwi i pobudzisz połączenia między umysłem a mięśniami, których będziesz używać, w tym ścięgnami udowymi, pośladkami i łydkami. Wynikstudiapokazuje, że Twój trening może być jeszcze łatwiejszy i dzięki temu przyjemniejszy.

Zatem zanim rozpoczniesz którykolwiek z treningów cardio dla SIEBIEProgram Naucz się kochać bieganierozgrzej się! Stworzyliśmy dwie nowe opcje do wyboru — możesz znaleźć tę, która najlepiej Ci odpowiada i trzymać się jej lub regularnie ją zmieniać, aby uzyskać nieco większą różnorodność. Najlepsza część? Wszystkie znajdują się na Twoich nogach, więc możesz je wykonać, gdy jesteś już na zewnątrz (nie jest wymagana mata!).

Rozgrzewka 1

Czego potrzebujesz:Tylko Twoja masa ciała!

piosenka i pochwała

• Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund naprzemiennie, jeśli to konieczne.
• Po upływie 30 sekund przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia, bez odpoczynku. (Oczywiście odetchnij, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz.)
• Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń ponownie wykonaj obwód.
• Wykonaj obwód w sumie dwa razy.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zaangażowanym tułowiem.
• Kopnij prawą piętę z powrotem do prawego pośladka. Szybko powtórz ćwiczenie lewą piętą. Podczas kopania staraj się utrzymywać uda równolegle. To jest 1 powtórzenie.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

Chociaż Twoja postawa jest nieco inna, ten ruch aktywuje wiele mięśni, których będziesz używać w biegu, zwłaszcza mięsień czworogłowy uda.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zaangażowanymi w tułów. Wykonaj płytki przysiad, lekko uginając kolana i odchylając pośladki do tyłu.
• Z tej pozycji przesuń się w prawo tak szybko, jak to możliwe, na odległość 4–5 stóp (lub na tyle, na ile pozwala na to miejsce). Poruszaj stopami szybko, starając się zwiększyć prędkość, a nie wielkość kroku, jaką możesz wykonać.
• Gdy dotrzesz do końca, natychmiast wróć w lewo.
• Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.

Bieganie to ruch od przodu do tyłu. Jednak wykonanie wcześniej ćwiczeń na boki angażuje mięśnie takie jak przywodziciele (wewnętrzna część ud), odwodziciele (na zewnątrz bioder) i pośladek średni (pośladki boczne), które stabilizują i poruszają biodrami.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawą nogę i zegnij prawe kolano, chwytając prawą ręką za zewnętrzną część.
• Lewą ręką chwyć prawą nogę tuż pod kostką.
• Pozwól kolanu obrócić się na zewnątrz, aż poczujesz napięcie w prawym biodrze.
• Opuść prawą nogę, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie
• Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Takie ruchy otwierające biodra są szczególnie pomocne dla biegaczy pracujących przy biurku; rozluźniają i aktywują odwodziciele i zginacze bioder, które napinają się pod wpływem godzin siedzenia.

• Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, zaangażuj rdzeń i ramiona wyciągnięte po bokach. To jest pozycja wyjściowa.
• Unieś lewą nogę na wysokość bioder (jeśli pozwala na to elastyczność) i prawą rękę, aby jednocześnie dotknąć lewych palców u nóg.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
• Kontynuuj na zmianę w płynny, ciągły sposób, czując rozciąganie z tyłu obu nóg przez 30 sekund.

To dynamiczne rozciąganie jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe; niewielki obrót wprowadza twój rdzeń do równania.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zaangażowanym rdzeniem.
• Unieś prawe kolano zgiętą stopą do klatki piersiowej.
• Oprzyj prawą stopę z powrotem na podłogę, jednocześnie unosząc lewą nogę.
• Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i utrzymuj silne ramiona, zginając łokieć pod kątem 90 stopni.
• Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Wielu elitarnych biegaczy uwzględnia przeskoki A w swoich rozgrzewkach i ćwiczeniach. Są to przesadne ruchy przypominające bieganie, które pomagają koordynować ruchy nóg i stóp.

Rozgrzewka 2

Czego potrzebujesz:Tylko Twoja masa ciała!

• Każde ćwiczenie wykonuj przez zadany czas.
• Kiedy skończysz każde ćwiczenie, przejdź bezpośrednio do następnego, bez odpoczynku. (Oczywiście odetchnij, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz.)
• Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń ponownie wykonaj obwód.
• Wykonaj obwód w sumie dwa razy.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zaangażowanym rdzeniem.
• Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte, szybko przesuwając kolana w kierunku klatki piersiowej, jedno po drugim.
• Machaj ramionami, koncentrując się na przenoszeniu rąk z wysokości bioder na wysokość podbródka w rytmie kolan.
• Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.

Poczujesz, jak tętno zaczyna przyspieszać, gdy wzmacniają się mięśnie czworogłowe ud, łydki i pośladki. Twoje biodra i górna część ciała również odgrywają tutaj rolę.

• Stań za krzesłem, trzymając oparcie obiema rękami, aby zachować równowagę. (Lub, jeśli jesteś na zewnątrz, możesz chwycić się słupka ogrodzeniowego lub innej stabilnej powierzchni.)
• Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą nogę wysuń na prawą stronę, wskazując palcem.
• Płynnym ruchem przesuń go z powrotem do środka, a następnie w lewą stronę, krzyżując nogę między ciałem a krzesłem.
• Powtarzaj przez 30 sekund, zanim przejdziesz na przeciwną nogę.

Ten prosty, ale mocny ruch rozgrzewa i rozciąga biodra oraz otaczające je mięśnie.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach i zajęty rdzeń.
• Podnieś lewe kolano na wysokość bioder, a następnie otwórz biodro, obracając kolano w bok, a następnie w tył, po czym ponownie przesuń je do przodu; wykonując jedno duże koło bioder, poruszając się od przodu do tyłu (jak na zdjęciu). To jest 1 powtórzenie.
• Połóż lewą stopę z powrotem na podłodze, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, podnosząc prawe kolano i poruszając się do przodu i do tyłu prawym kolanem.
• Kontynuuj przez 15 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.
• Po zakończeniu obu stron odwróć ruch po lewej stronie, przechodząc z powrotem do przodu.
• Kontynuuj przez 15 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.

Podobnie jak kołyski biodrowe, kręgi rozluźniają zginacze bioder – mięśnie z przodu bioder i górnej części ud – które stają się ograniczone po wielu godzinach siedzenia.

• Zacznij stać z lekko ugiętymi kolanami i ramionami rozłożonymi na boki, aby zachować równowagę.
• Skrzyżuj prawą stopę przed lewą, a następnie wykonaj krok w lewo lewą stopą.
• Skrzyżuj prawą stopę za lewą, a następnie wykonaj krok w lewo lewą stopą.
• Kontynuuj poruszanie się w lewo w ten sposób, naprzemiennie krzyżując prawą stopę z przodu, a następnie z tyłu na odległość 4–5 stóp (lub na tyle, na ile pozwala na to miejsce).
• Następnie powtórz sekwencję w prawo. Kontynuuj zmianę kierunków przez 30 sekund.

Ten ruch krzyżowy obejmuje mięśnie od szyi po palce u nóg, mobilizując biodra i kręgosłup w dolnej części ciała przy odrobinie rotacji.

• Stań w zrelaksowanej pozycji, trzymając ręce po bokach i stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Wykonaj krok do przodu prawą stopą, utrzymując nogę wyprostowaną i zginając stopę tak, aby tylko pięta spoczywała na podłodze.
• Ugnij się w biodrze i opuść się w dół z prostymi ramionami, śledząc długość nogi. Stań, trzymając ręce prosto i unosząc ręce nad głowę, zanim opuścisz je na bok. Kiedy stoisz i rozciągasz się, powinieneś czuć rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i wydłużenie kręgosłupa.
• Teraz wykonaj krok do przodu drugą nogą i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę strony, wykonując ruch we własnym tempie. Kontynuuj przez 30 sekund.

Ten ruch aktywuje tylną część nóg, w tym łydki i ścięgna podkolanowe.

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku ma na sobie: top Adanola oraz spodenki, tenisówki i skarpetki Nike.