Trudno nazwać Aly Raisman (i jej półkę medali olimpijskich) główną inspiracją fitness. Kiedy 23-letnia gimnastyczka nie jest zajęta ćwiczeniami z równoważnią, nadal odwiedza siłownię, aby regularnie ćwiczyć. W tym tygodniu Raisman opublikowała na Instagramie film, na którym wykonuje ćwiczenia bioder i pośladków z taśmą oporową. Raisman wykonuje prosty, ale niezwykle skuteczny ruch w klipie, który został nakręcony na ulicach Nowego Jorku przed ulubionym studiem treningowym gwiazdDogpound. (Uwaga na marginesie: tak jak my, czasami rozpraszają ją urocze szczenięta.)
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie itpochodziz.
„To ćwiczenie to świetne ćwiczenie aktywujące mięśnie bioder” – mówi SelfGrowth fizjoterapeuta Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., kierownik kliniczny w Kaiser Permanente Panorama City Medical Center. Dokładniej działa na pośladek średni. Być może lepiej znasz mięsień pośladkowy wielki – największy mięsień pośladkowy – ale mniejszy mięsień środkowy jest równie ważny, jeśli chodzi o celowanie. Mięsień ten wspiera ruch biodrowy i obrotowy uda i jest „jednym z mięśni klasycznie słabych” – mówi Bhatt. Jest również mocno zaangażowany w kontrolowanie mechaniki kolana, co oznacza, że zdecydowanie warto dodać do niego kilka dodatkowych powtórzeń. Z biegiem czasu zła mechanika kolana może prowadzić do bólu nie tylko kolana, ale także bioder i kostek.
samochód z literą s
Certyfikowana trenerka osobista z San Francisco, Allison Tibbs, mówi SelfGrowth, że ten trening z taśmą boczną to świetna rozgrzewka przed przysiadami lub wykrokami, a nawet przediść pobiegać. „To naprawdę pobudza pośladki, zwłaszcza pośladkowy średni” – mówi. To ukierunkowane posunięcie jest w zasadzie świetnym sposobem„obudzić” mięsieńdzięki czemu jest gotowy do użycia podczas większych ruchów podczas treningu.
Aby wypróbować to w domu, zacznij od umieszczenia opaski oporowej kilka centymetrów nad kolanami. Choć podjęcie tego bez dodatkowego oporu może wydawać się kuszące, Bhatt potwierdza, że opaska sama w sobie aktywuje mięśnie bioder. (Obiecujemy todrobna inwestycjawarto — sprawdź wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonywać z gumą oporową.) Następnie, mówi Tibbs, stań ze stopami skierowanymi do przodu, rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Wykonaj krok w bok prawą nogą. Podążaj lewą stopą, tak aby stopy ponownie znalazły się na szerokości bioder. Powtarzaj przez 10 kroków, a następnie zmień kierunek, prowadząc lewą stopą. Powtarzaj przez trzy do pięciu rund po 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku.
Andii Winslow, zawodowy sportowiec i trener osobisty z Nowego Jorku, oferuje jeszcze kilka profesjonalnych wskazówek: Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała z powrotem w kierunku pięt i równomiernie rozłożyć ciężar między obie stopy. Podobnie jak w filmie Raismana, pamiętaj o trzymaniu tyłka nisko i zgiętych kolanach oraz nie pozwalaj, aby kolana sięgały poza palce stóp.
Winslow zgadza się, że to ćwiczenie jest „świetne jako część dynamicznej rozgrzewki”. Poleca go także sportowcom (takim jak Raisman!), którzy podczas zawodów muszą wykonywać ruchy boczne. I nawet jeśli nie od razu poruszasz się jak Raisman, Bhatt przypomina nam, że ćwiczenie jest progresją – z czasem będziesz w nim coraz lepszy.
Następnym razem, gdy będziesz chciał wzmocnić biodra, chwyć gumę oporową i zacznij stepować. Zestaw nie obejmuje szczenięcia.
rzeczy z
Powiązany:
- Aly Raisman założy dowolny strój kąpielowy, dziękuję bardzo
- Aly Raisman zwykła myśleć, że jej ramiona są „zbyt umięśnione”
- Trening Barre, który możesz wykonać wszędzie
