Trening kalisteniki dla początkujących, który możesz wykonać wszędzie

Jeśli chcesz wypróbować program bez sprzętu, który jest super funkcjonalnyIczy Twoje mięśnie nadal będą pracować. Czy możemy polecić trening kalisteniki dla początkujących?

żeńskie imiona japońskie

To naprawdę dobry sposóbzacznij od treningu siłowego. Chociaż twój umysł może skupiać się na trudnych, zaawansowanych ćwiczeniach, gdy po raz pierwszy usłyszysz kalistenikę, pomyśl:podciągnięciastanie na rękach (albo stanie na rękachpompki) lub burpees – prawda jest nieco prostsza: w zasadzie kalistenika to trening z masą własnego ciałaZuzanna Pata– mówi SELF certyfikowany trener osobisty NASM z Miami. Każde ćwiczenie, które możesz wykonać i które wykorzystuje ciężar własnego ciała jako obciążenie zewnętrzne (bez hantli, sztangi lub taśm) może się kwalifikować. Oznacza to, że przysiady, wypady, mostki pośladkowe i deski można uznać za ćwiczenia kalisteniki! O wiele mniej onieśmielający, niż myślałeś, prawda?

Chcesz spróbować? Przeczytaj szczegółowe informacje na temat wyboru ćwiczeń, które pozwolą Ci czerpać korzyści i jak zastosować to wszystko w praktyce dzięki sześcioruchowemu treningowi kalisteniki dla początkujących, który Pata stworzył specjalnie dla SIEBIE.

Co składa się na dobry trening kalisteniki?

Zaprogramowane przez Ciebie ćwiczenia będą tutaj pomocne. Najlepsze treningi kalisteniki skupiają się na podstawowych wzorcach ruchu, mówi Pata. To dlatego, że naśladują sposób, w jaki myWłaściwieporuszaj się w życiu codziennym – pomyśl o przysiadachdeskazawias obrócić pchnij i pociągnij.

Ważne jest, aby opanować ich podstawową formę, zanim zaczniesz bawić się w bardziej wyszukane wersje. Utrwalenie podstawowych wzorców ruchu w odpowiedniej formie i w solidnym zakresie ruchu może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, gdy poczujesz się gotowy na bardziej wymagające, złożone ćwiczenia – na przykład poprzez dodanie ciężaru do przysiadu lub podskoku na jednej nodze do wypadu w tył. Najpierw musisz opanować [podstawy], aby skutecznie i bezpiecznie przesuwać się w górę według progresywnej osi czasu, mówi Pata.

Najlepsze ćwiczenia kalisteniki poprawiające sprawność funkcjonalną to takie, podczas których poruszasz się w wielu płaszczyznach ruchu – znowu dlatego, że w ten sposób przechodzimy przez codzienne życie! Wiele tradycyjnych ćwiczeń gimnastycznych (takich jak przysiady, wypady lub wyciskania) obejmuje płaszczyznę strzałkową lub ruch do przodu i do tyłu. Ale praca w ruchu w innych płaszczyznach – czołowej, która obejmuje ruchy na boki (jak wypady w bok) i poprzecznej, która obejmuje rotację (jak rąbanie drewna) – jest również niezbędna.

Ruch wielopłaszczyznowy może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i umożliwić mocne poruszanie się, mówi Pata. Ma to bezpośrednie przełożenie na życie codzienne, ponieważ nieuchronnie będą zdarzać się przypadki, gdy trzeba będzie szybko przesunąć się w bok (np. ustąpić miejsca nadjeżdżającemu samochodowi, co oznaczałoby ruch w płaszczyźnie czołowej) i poruszać się po przekątnej (np. skręcić, aby odłożyć naczynia, co kwalifikowałoby się jako ruch w płaszczyźnie poprzecznej). Trening we wszystkich kierunkach po prostu zapewnia bardziej funkcjonalny i lepiej zrównoważony trening.

Jakie są zalety kalisteniki?

Ważna informacja: możesz budować świadomość ciała za pomocą kalisteniki, jeśli nauczysz się, jak prawidłowo wykonywać podstawowe wzorce ruchowe, mówi Pata. Pomoże Ci to przygotować się na sukces w ćwiczeniach, na przykład jeśli chcesz zwiększyć wagę lub wypróbować bardziej zaawansowaną odmianę.

PonadtojednostronnyKalistenika, w której tylko jedna strona ciała napędza ruch – np. wypady na pośladki na jednej nodze i deski boczne – może być świetnym sposobem na zidentyfikowanie i ostatecznie skorygowanie braku równowagi istniejącej w organizmie, mówi Pata. Identyfikując, a następnie pracując nad brakiem równowagi, możesz mieć pewność, że podczas ćwiczeń pracują prawidłowe mięśnie, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Kolejną dużą zaletą kalisteniki jest to, że może być świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń i poczucie sukcesuprogram ćwiczeńco może zwiększyć Twoją pewność siebie i zachęcić Cię do trzymania się rutynowych ćwiczeń, mówi Pata. W porównaniu do treningów wypełnionych ciężkimi ruchami oporowymi, kalistenika może być łatwiejsza do wykonania, co zwiększa Twoje szanse na poczucie spełnienia pod koniec treningu.

Sama natura kalisteniki – w ćwiczeniach wykorzystuje się wyłącznie masę ciała, więc zazwyczaj można wykonać kilka powtórzeń – sprawia, że ​​doskonale nadaje się ona do budowania wytrzymałości mięśni, podczas której mięśnie mogą pracować przez dłuższy czas bez zmęczenia. Dodatkowo, ponieważ więcej powtórzeń oznacza dłuższe okresy pracy, zyskasz także korzyści krążeniowo-oddechowe. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli programujesz kalistenikę w:trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)format, w którym okresy ciężkiej pracy przeplatasz z regeneracją.

Co więcej, kalistenikę można łatwo rozwijać – nawet bez zwiększania ciężaru – dzięki czemu z biegiem czasu możesz stale zapewniać mięśniom coraz większe wyzwanie. Możesz na przykład skrócić czas odpoczynkuplyometrycznyelementy (powiedzmy skoki lub podskoki) lub zwiększ prędkość, mówi Pata.

Wreszcie, ponieważ do ćwiczeń kalisteniki nie potrzebujesz żadnego sprzętu, mogą one być znakomitą opcją do ćwiczeń poza salą gimnastyczną. Możesz nawet wykonywać ćwiczenia kalisteniki na świeżym powietrzu, co jest świetnym sposobem na urozmaicenie codziennych zajęć.

Jak początkujący mogą zacząć od kalisteniki?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kalisteniką – lub tak naprawdę jakimkolwiek planem treningowym – bardzo ważne jest, aby nie od razu rzucać się na całość: chcesz dać swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do nowego stresu, którego doświadcza. Dlatego powinieneś zacząć od nie więcej niż dwóch dni w tygodniu, jak sugeruje Pata. Jeśli po kilku tygodniach będziesz potrzebować więcej, możesz dodać trzeci dzień, o ile Twój organizm dobrze to toleruje. W obu przypadkach powinieneś także pamiętać o rozłożeniu treningów na co najmniej jeden pełny dzień pomiędzy nimi, aby dać mięśniom czas na regenerację. To powiedziawszy, zwróć uwagę na to, jak się czujesz i odpowiednio się dostosuj. Na przykład, jeśli minęły dwa dni od treningu kalisteniki, ale nadal czujesz się obolały, zastanów się nad tymiść na spaceralbo coś zrobićdelikatne rozciąganiezamiast próbować przeforsować zaplanowaną rutynę.

imiona dla postaci męskiej

Teraz, gdy omówiliśmy już wszystko, co musisz wiedzieć o tym fajnym sposobie treningu, zacznijmy od treningu kalisteniki całego ciała dla początkujących, zaprojektowanego z myślą o budowaniu siły funkcjonalnej i pobudzeniu ciała do ruchu!

Trening

Czego potrzebujesz:Ławka skrzynkowa lub stopień do pompek na podwyższeniu. W przeciwnym razie do tego treningu kalisteniki dla początkujących wystarczy Twoja masa ciała — nie jest wymagany żaden sprzęt!

Ćwiczenia

Nadzbiór 1:

• Kucać
• Odwróć wypad do rotacji

Nadzbiór 2:

• Most pośladkowy
• Zmodyfikowana deska boczna przedramienia

Nadzbiór 3:

• Skacz na łyżwach i dotknij podłogi
• Pompki z uniesionymi rękami

Wskazówki

• Wykonuj każde ćwiczenie w Superserii 1 przez 30 sekund, odpoczywając od 30 do 60 sekund po każdym ćwiczeniu. Powtórz dla łącznie 2 rund. Następnie odpocznij 60 sekund przed przejściem do superserii 2. Powtórz dla superserii 2 i superserii 3.
• W przypadku bardziej wymagającego treningu zwiększ czas pracy: zacznij od 45 sekund pracy, a następnie przejdź do 60 sekund, jeśli nadal szukasz więcej.

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• Instagrama