Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięJeśli takwalczył z pociągnięciem nosem(lub gorzej) tosezon przeziębień i grypymożesz się zastanawiać, czy żywność bogata w cynk może pomóc. Etykiety produktów zdecydowanie sugerują to samo. W końcu szybki spacer po aptece odkryje półki z lekami dostępnymi bez recepty i suplementami odpornościowymi, a wszystkie zawierają cynk jako składnik.
Okazuje się, że nie musi to być tylko marketingowy szum – przynajmniej jeśli chodzi o niektóre aspekty kichania i prychania. Jedna recenzja i metaanaliza z 2012 r. opublikowana w czasopiśmie Dziennik Kanadyjskiego Stowarzyszenia Medycznego doszli do wniosku, że cynk doustny może pomóc w skróceniu czasu trwania objawów, ale nie znalazł przekonujących dowodów sugerujących, że ma on jakikolwiek wpływ na nasilenie objawów. Ustalenia te zostały powtórzone w wielu badaniach, jak twierdziNarodowe Instytuty Zdrowia(NIH), podczas gdy inne były nieco bardziej niespójne.
Ogólnie rzecz biorąc, konsensus naukowy wydaje się dość jasny w jednej kwestii: chociaż cynk zdecydowanie nie jest lekiem na przeziębienie, jego przyjmowanie w odpowiedniej ilości po prostu pomaga układowi odpornościowemudziałać w najlepszym wydaniu—ważna kwestia, gdy pojawiają się błędy. Cynk odgrywa ogromną rolę w naszym układzie odpornościowym, ponieważ jest składnikiem wielu różnych komórek, które go tworząVincci Tsui RDcertyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania z Kanady mówi SELF – pomagając neutrofilom, limfocytom T, komórkom B, komórkom NK i innym, rosnąć i rozwijać się normalnie.
Ale nie chodzi tu tylko o układ odpornościowy. Chociaż potrzebujemy tylko niewielkich ilości tego minerału, te maleńkie porcje są niezbędne do wykonania całej gamy innych ważnych funkcji, takich jak tworzenie DNA, gojenie się ran oraz prawidłowy wzrost i rozwój, żeby wymienić tylko kilka. Co więcej cynk odgrywa również rolę w zmysłach smaku i węchu, więc masz minerał, któremu możesz podziękować za zdolność wykrywania i cieszenia się tęczą złożonych smaków występujących w żywności, od cierpkiej wiśni posłony ser.
Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować cynku, codzienną porcję cynku musimy pozyskiwać z zewnętrznego źródła – np. z pożywienia, które jemy. W przypadku mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 19 lat zalecana dawka dietetyczna (RDA) wynosi odpowiednio 8 i 11 miligramów (więcej w przypadku ciąży lub karmienia piersią). Chociaż większość ludzi w USA i innych krajach rozwiniętych przyjmuje duże ilości cynku, niedobór cynku nie jest zjawiskiem niespotykanym – zwłaszcza w populacjach wrażliwych, takich jak osoby starsze i osoby po operacjach przewodu pokarmowego lubzaburzenia trawienne Thanh Thanh Nguyen MS RDN– mówi SELF dyplomowana dietetyczka w Mendinground Nutrition.
nazwy sklepów luksusowych
Mimo to, ponieważ cynk jest tak ważny dla naszego organizmu, istnieją uzasadnione powody, aby upewnić się, że przyjmujesz go w wystarczającej ilości. Wiele produktów spożywczych zawiera przyzwoitą ilość cynku (a niektóre są nawet mocno nim wzbogacone), ale niektóre są szczególnie bogate w ten minerał – a jeden z nich szczególnie wyróżnia się na tle pozostałych. Oto osiem pokarmów naturalnie bogatych w cynk, występujących na lądzie i morzu, wymienionych w kolejności od najniższej do najwyższej zawartości.
1. Fasola
Zacznijmy od niesławnego muzycznego owocu (którego pełne ujawnienieMócsprawiają, że jesteś bardziej podatny na torozdzierając dużego). Fasola jest solidnym źródłem cynku dla wegetarian i ogólnie jest to wygodny i szybki sposób na uzyskanie w diecie wielu różnych witamin i minerałów, mówi Tsui. Tylko pół szklankifasola konserwowazawiera 0,6 miligrama cynku według NIH – około 5% RDA. Według USDA, niedojrzałe ziarna soi (czyli edamame) będą oferować około dwa razy więcej, czyli około dwóch miligramów na jedną filiżankę.
Fasola jest również bogata wbłonnik białkoi inne składniki odżywcze, ale jeśli chodzi o tę listę, mają one jedno istotne zastrzeżenie. Pokarmy roślinne bogate w cynk (takie jak fasola, orzechy i nasiona) zwykle dostarczają także czegoś jeszcze: związków zwanych fitynianami, które w rzeczywistościzranionyzdolność organizmu do wchłaniania minerałów (a także innych składników odżywczych). Zatem weganie, wegetarianie i osoby stosujące dietę roślinną są w rzeczywistości bardziej narażone na niedobór cynku.
Nie oznacza to jednak, według Tsui, że powinieneś unikać jedzenia fasoli lub innych pokarmów pochodzenia roślinnego jako źródła cynku – po prostu musisz bardziej świadomie podchodzić do swoich wzorców żywieniowych. Zasadniczo będziesz musiał zjeść dużo więcej tego źródła pożywienia, aby uzyskać wystarczającą ilość, mówi Nguyen. Dodaje jednak, że pewne metody przygotowywania żywności mogą pomóc w usunięciu niektórych fitynianów, takie jak moczenie i fermentacja.
2. Soczewica
Numer dwa na naszej liście to inny rodzaj roślin strączkowych. Podobnie jak ich fasolowi kuzynisoczewicasą źródłem składników odżywczych zarówno mikro, jak i makro: błonnika białkowegożelazoIpotasżeby wymienić tylko kilka. Pół szklanki gotowanej soczewicy zawiera 1,3 miligrama cynku, co stanowi 12% zalecanej dawki dziennej według NIH. Tylko nie zapomnij o tych nieznośnych fitynianach.
Oprócz soczewicy zawartość cynku ma praktyczną przewagę nad innymi odmianami roślin strączkowych, jeśli używasz suchych produktów w workach, a nie w puszkach: nie musisz ich wcześniej moczyć, mówi Tsui. (Z drugiej strony, jeśli chcesz rozbić część tych fitynianów, namoczenie i tak może nie być złym pomysłem.) Jeśli masz trudności z gotowaniem z soczewicą, Nguyen zaleca zacząć od wstępnie sezonowanej paczki i kontynuować dalej. Często mówi, że zamieni to w gulasz i popija z makaronem lub ryżem.
3. Pestki dyni
Szczerze mówiąc, conie sąpestki dyni bogate w? Być może już wiesz, że te nasiona są bogate w białko imagnez— a teraz możesz dodać cynk do tej listy. Jedna uncja prażonych nasion dyni zawiera 2,2 miligrama minerału, co stanowi 20% zalecanej dawki dziennej na NIH.
Poza tym są niezwykle wszechstronne. Użyj ich jako polewy do następnej sałatki, w którą je zamieniszsłodka lub pikantna popołudniowa przekąskalub zmieszaj je z daniami śniadaniowymi, takimi jak owsianka jogurtowa i granola. Aby uzyskać podwójną dawkę cynkuowiesLubzwykły jogurt greckijako baza. Obydwa są solidnymi źródłami minerału wzmacniającego odporność, same w sobie, zawierają odpowiednio 2,3 miligrama na jedną filiżankę i jeden miligram na sześć uncji. (Wolisz miskę Rice Krispies lub Special K od owsianki jogurtowej lub granoli? Nie ma problemu, ponieważ w USA wiele płatków zbożowych jest wzbogaconych cynkiem!)
4. Kurczak indyk i inne rodzaje drobiu
Ptak to słowo, które towarzyszy nam w przejściu od żywności pochodzenia roślinnego do produktów pochodzenia zwierzęcego. Pieczona pierś z indyka zawiera 1,5 miligrama cynku na trzy uncje, co stanowi 14% RDA według NIH. Tymczasem ta sama ilośćgotowana pierś z kurczakazawiera około 0,8 miligrama cynku na USDA.
Aby uzyskać maksymalną zawartość cynku, wybierz ciemne mięso zamiast jasnego mięsa – według Tsui powiedzmy udka z kurczaka zamiast piersi z kurczaka. Wyjaśnia, że dzięki zwiększonej zawartości mioglobiny te kawałki mięsa [są na ogół] ciemniejsze i dlatego ogólnie zawierają więcej cynku i żelaza.
5. Jajka
Skoro już jesteśmy w temacie drobiuproduktyteż są dość cynkowe. Jedenduże jajkozawiera 0,6 miligrama cynku, co stanowi 5% dziennego zapotrzebowania (RDA) według NIH. (Inne produkty pochodzenia zwierzęcego też nie są kiepskie. Wspomnieliśmy już o zwykłym jogurcie greckim, ale mleko i ser również nie rozczarowują. Ser Cheddar ma 1,5 miligrama na 1,5 uncji. A mleko 1% nie jest daleko w tyle i wynosi jeden miligram na filiżankę.)
Oczywiściejajka są teraz dość drogiedzięki trwającej epidemii ptasiej grypy, która, jak wcześniej informowała firma SELF, zabiła wiele milionów ptaków nieśnych. Jeśli starasz się oszczędnie wykorzystać swój zapas, zawsze możesz przedłużyć poranny omlet lub jajecznicę, dodającjeden z tych 10 składnikówna patelnię, aby uzyskać bardziej sycące śniadanie. (Niektóre z nich dadzą nawet dodatkową porcję cynku!)
6. Ryba
Gatunki ryb, takie jak sardela, makrela śledziowa i sardynki, są nie tylko bogate w cynk, ale zawierają także mnóstwo białka, żelaza, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3. W przypadku sardynek (konserwowanych w oleju z kością) porcja o pojemności trzech uncji zawiera 1,1 miligrama cynku, co stanowi 10% zalecanego dziennego spożycia (RDA) według NIH. Tymczasem ta sama ilość gotowanego łososia dostarczy około połowę tej ilości: 0,5 miligrama. Opróczkonserwa rybna jest superteraz — możesz go używać do wszystkiego, od kanapek po sałatki, zupy i dipy.
7. Wołowina wieprzowa i inne rodzaje mięsa
W liczbach wołowina jest mocnym hitem. Według NIH odpowiada on za 20% rocznego spożycia cynku z żywności w USA. Pieczona wołowina (dolna polędwica) zawiera około czterech miligramów cynku na trzy uncje, co stanowi 35% dziennego zapotrzebowania, podczas gdy ta sama ilość pieczonych kotletów wieprzowych (z kością) zawiera około dwóch miligramów. Oczywiście pieczenie i opiekanie to tylko dwie z wielu dostępnych metod gotowania. Nguyen jest wielką fanką duszonej i mielonej wieprzowiny w swojej wietnamskiej zupie warzywnej.
Co więcej, zdaniem Tsui, podroby są szczególnie bogate w cynk. Mówi, że wątroba będzie prawdopodobnie najpowszechniejsza, zwłaszcza w kuchniach zachodnich, ale jadalnych jest także wiele innych jej rodzajów, w tym mózg, serce, nerki, jelita, wyściółka żołądka (flaczki), trzustka, grasica i język. Według USDA, duszona lub smażona na patelni wątróbka wołowa zawiera około 4,5 miligrama cynku na trzy uncje.
8. Ostrygi
Ach, nasz ostatni wpis – i najcięższy pałkarz. Jeśli chodzi o zawartość cynku, ostrygi są klasą samą w sobie, mówi Nguyen. Według NIH te małże, które lubią siorbać, zawierają więcej cynku w porcji niż jakikolwiek inny pokarm, chociaż dokładna liczba może się różnić w zależności od lokalizacji i pory roku. Surowe ostrygi wschodnie zawierają 32 miligramy cynku na porcję 3 uncji – prawie 300% dziennego zapotrzebowania. Gotowane ostrygi pacyficzne oferują nieco mniej cynku, ale nadal znaczną ilość – 28 miligramów w tej ilości lub 256% dziennego zapotrzebowania. Ostrygi zazwyczaj różnią się wielkością, twierdzi Tsui, co utrudnia dokładne oszacowanie, ile ostryg to trzy uncje. Jednakże wyznaje dobrą zasadę: w przypadku każdego rodzaju mięsa lub owoców morza cztery uncje to mniej więcej wielkość dłoni lub talii kart.
Klasycznie ostrygi je się na surowo, prosto z muszli (może polać odrobiną ostrego sosu, jeśli masz ochotę na odrobinę kopa). Pamiętaj o tymsurowa droga może wiązać się z pewnym ryzykiem dla zdrowiajak wirusowe zapalenie wątroby typu A, norowirus robaka żołądkowego i infekcja bakteryjna wibrioza. Ale zawsze możesz zminimalizować ryzyko chorób przenoszonych przez ostrygi w domu, dokładnie je gotując – na przykład w zupach i gulaszach, takich jak pożywna zupa z małży, zwłaszcza jeśli surowa konsystencja do żucia nie jest dla Ciebie. Najlepszym sposobem na włączenie czegokolwiek do swojej diety jest przygotowywanie potraw, które naprawdę będą sprawiać ci przyjemność, mówi Nguyen.
znaczenie powolności
A jeśli nie jesteś fanem ostryg, niezależnie od metody przygotowania, inne opcje ze skorupiakami również mogą wypełnić tę dziurę w cynku. Krab to świetne źródło, mówi Nguyen. Gotowany niebieski krab zawiera 3,2 miligrama cynku (29% dziennego zapotrzebowania) na trzy uncje. Dla porównaniagotowane krewetkizawiera 1,4 miligrama. Niezależnie od tego, który z nich wybierzesz, napełnisz się dwoma składnikami odżywczymi: nie tylko cynkiem, ale także – proszę – werblem – witaminąmorze.
Powiązany:
- 9 produktów spożywczych, które mogą wydawać się ultraprzetworzone, ale w rzeczywistości nimi nie są
- 10 warzyw wysokobiałkowych, które sprawią, że każda sałatka lub dodatek będzie bardziej satysfakcjonujący
- 10 rzeczy, które należy dodać do jajek, aby były bardziej sycące
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.
