Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięChyba że aktywnie ćwiczysz Kegel, o czym prawdopodobnie nie myślisz zbyt wieleangażując mięśnie dna miednicy. (A jeśli myśliszCo to do cholery jest Kegel?w takim razie ten temat prawdopodobnie nawet nie przyszedł ci do głowy.) Ale to, co jest wyjątkowe w tym pasie mięśni biegnącym od kości łonowej do kości ogonowej, polega na tym, że i tak jest on stale do twoich usług, stabilizując twój tułów i narządy miednicy oraz rutynowo się napinając, abyś mógł sikać, robić kupę i uprawiać seks.
Dlatego też tak łatwo tam wszystko może pójść nie tak: drobne nawyki wpływające na którąkolwiek część ciała i układ narządów powiązanych z dnem miednicy mogą mieć wpływ na tę grupę mięśni. Lubię opisywać dno miednicy jako wielką centralną stację ciałaDPT PT Wstępny tyłcertyfikowana fizjoterapeutka dna miednicy, autorka książki The Inside Story: Przewodnik dla kobiet po zdrowiu miednicy przez całe życie i założyciel Revitalize Physical Therapy w Nowym Jorku mówi SELF. Jest to punkt połączenia pomiędzy kończynami dolnymi, tułowiem i kończynami górnymi, więc przyjmuje na siebie ciężar każdego wykonywanego ruchu.
Znaczy jakikolwiekniezbyt dobre nawykidla pleców i bioderpodnoszenie zbyt ciężkich przedmiotówsiedząc godzinami lub nosząc rzeczy zawsze po tej samej stronie – może to również oznaczać problemy dla dna miednicy. Jak wyjaśnia dr Preil, nadmierne obciążenie dowolnej części tułowia może spowodować nadmierną kompensację innych obszarów. Ale oprócz tych ogólnie złych nawyków związanych z postawą, jest też wiele rzeczy, które możesz robić każdego dnia, a które mogą jeszcze bardziej narazić Cię na problemy z dnem miednicy. Poniżej znajdziesz typowe zachowania, które fizjoterapeuci dna miednicy nieustannie doradzają ludziom, dlaczego mogą siać tam spustoszenie i co zamiast tego robić, aby lepiej wspierać tę integralną grupę mięśni, aby mogła ona nadal robić to samo dla ciebie.
1. W ciągu dnia wciągasz brzuch lub podwijasz tyłek.
Być może nabyłeś zły nawyk ciągłego wciągania brzucha, aby wszystko wciągnąć, lub próbując wykorzystać mięśnie tułowia do utrzymania prawidłowej postawy. A może po prostu zaciskasz pośladki i brzuch w chwilach niepokoju. Dla niektórych osób jest to naturalny ruch obronnyAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTfizjoterapeuta dna miednicy w Medfield Mass. i autorka Moc dla miednicy mówi SIEBIE. Ale chociaż te ruchy mogą wydawać się podobne do aktu wsparciaangażując swój rdzeńlub rozpalanie mięśni tułowia – co jest świetne do zrobienia podczas ćwiczeń lub wykonywania innego wymagającego fizycznie zadania – ssanie i podciąganie w rzeczywistości powoduje, że plecy nie są wyrównane i sprawia, że podłoga miednicy staje się kozłem ofiarnym.
Chroniczne ssanie powoduje zapadnięcie się zbiornika w jamie brzusznej, przez co wydaje się, że dno miednicy musi wykonać całą tę dodatkową pracę, mówi dr Jeffrey-Thomas. W końcu mięśnie te mogą utknąć w tym napiętym stanie i utracić zdolność zarówno do łatwego zginania, jak i mięknięcia.
Co zamiast tego zrobić:Pozwól swojemu brzuchowi i pośladkom pozostać niezmiennymi podczas wykonywania codziennych czynności, po prostu napinając mięśnie tułowia i pośladki – ściskając zamiast ssać – tylko wtedy, gdy wykonujesz wysiłek fizyczny i potrzebujesz wsparcia. Jasne, że nie zaszkodzi ci przyjęcie pozy do okazjonalnego zdjęcia, mówi dr Jeffrey-Thomas (chociaż twierdzilibyśmy, że zrelaksowana atmosfera i tak jest bardziej atrakcyjna). Ale generalnie nie chcesz wyrywać tułowia z jego szczęśliwego, naturalnego ustawienia. Jeśli od jakiegoś czasu podświadomie wstrzymujesz brzuch, rozważ wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających na koniec każdego dnia, które w naturalny sposób wydłużą i rozluźnią mięśnie miednicy, np.szczęśliwe dziecko lub krowa-kot.
2. Naciskasz, aby szybciej pozbyć się moczu, lub napinasz się, aby zrobić kupę.
Niezależnie od tego, czy po prostu nie masz zbyt wiele czasu, aby w pracy odpowiedzieć na wołanie natury, czy też czujesz się obrzydzony kabiną, którą zajmujesz w publicznej łazience, istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć ochotę spieszyć się z siusiu lub kupą. Ale obaściskając mocno, aby wyprzedzić B.M.sikanie na siłę lub zmuszanie strumienia do szybszego przepływu może negatywnie wpłynąć na mięśnie dna miednicy – czasami do tego stopnia, że konsekwencje ponoszą również narządy miednicy, mówi dr Preil.
Wszystko sprowadza się do faktu, że wywierasz dużą presję w dół. W szczególności uciskanie podczas oddawania moczu może spowodować wystąpienie tak zwanego skurczu paradoksalnego, mówi dr Preil. Więc chociaż możesz myśleć, że pomagasz w szybszym wydalaniu kupy, w rzeczywistości napinasz dno miednicy izamknięciewyjaśnia, że otwarcie odbytu utrudnia wydalanie stolca. Podobny scenariusz może się zdarzyć, gdy próbujesz wypchnąć siusiu na zewnątrz; może natknąć się na częściowo zamkniętą cewkę moczową w porównaniu do całkowicie otwartej cewki moczowej. W obu przypadkach po prostu narastasz napięcie w dnie miednicy, tworząc błędne koło, które jeszcze bardziej utrudnia pójście dalej.
Rzadziej wysiłek związany z oddaniem moczu może spowodować nadmierne obciążenie mięśni dna miednicy do tego stopnia, że nie będą one już w stanie skutecznie podtrzymywać odbytnicy (lub dolnej części jelita grubego), co doprowadzi do jej ześlizgnięcia się i wybrzuszenia z pośladka, co objawia się stanem zwanym wypadaniem odbytnicy – mówi dr Preil.
Co zamiast tego zrobić:Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz na toalecie, aby sikanie lub kupowanie stało się naturalne. Choć to prawdanie chcesz tam przesiadywaćna zawsze nie chcesz też znaleźć się w takim kryzysie czasowym, że wszystko na siłę wymuszasz. Jeśli masz trudności z opróżnieniem jelit lubuzyskać solidny strumień siusiu beznaciśnięcie doktora Preila sugeruje wykonanie kilku głębokich oddechów przeponowych, gdy następnym razem skorzystasz z toalety – wdech przez nos i wydech przez usta po pięć sekund każdy. Będziesz także chciał włączyć do swojej codziennej rutyny więcej wody i pokarmów bogatych w błonnik, jeślizaparciezostawia cię z twardymi, kamienistymi stolcami, z których nie wyjdziesz bez walki.
Z drugiej strony, jeśli czujesz, że jesteśPosiadaćnaciskać, aby rozpocząć lub utrzymać oddawanie moczu, skonsultuj się ze swoim lekarzem, ponieważ możesz mieć do czynienia z wypadaniem narządów miednicy mniejszej (co zdarza się, gdy macica lub pęcherz opada do pochwy) lub blokadą pęcherza, która zatyka rzeczy i wymaga leczenia.
Znaczenie imienia Julia
3. Sikasz na wszelki wypadek przed wyjściem z domu.
Prawdopodobnie słyszałeś, że zbyt długie trzymanie moczu jest problematyczne. I to z pewnością prawda — nadmierne napełnienie pęcherza może rozciągnąć mięśnie wyściełające narząd do tego stopnia, że nie mogą się one cofnąć i wypchnąć moczu tak skutecznie, jak twierdzi dr Jeffrey-Thomas. Może to spowodować, że będziesz mieć dodatkowe siusiu kręcące się w tym miejscu, co zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych (UTI).Lub nieoczekiwany wyciek; jak to ujął dr Jeffrey-Thomas, dno miednicy będzie miało trudności z wyczuciem, kiedy powinno być włączone, a kiedy wyłączone, jeśli wszystkie sygnały z pęcherza są skrzyżowane. Ale powinieneś też wiedzieć, że na przykład zbyt częste sikanie jest równie ryzykownepróbuję jechać na wszelki wypadeklub gdy nie masz ochoty.
Opróżniając pęcherz, gdy nie został on jeszcze całkowicie powiększony przez siusiu, wytrenujesz go tak, aby czuł się pełny przy mniejszych objętościach, mówi dr Preil, aż nagle poczujesz, że masz ochotęmusisz cały czas sikać. Może to oczywiście być bardzo uciążliwe, ale także dlatego, że dzwonisz, gdy pęcherz nie jest w pełni napełniony, prawdopodobnie oznacza to, że napierasz na siusiu, mówi dr Jeffrey-Thomas. Może to ponownie wywierać nacisk na dno miednicy i z czasem powodować osłabienie i uszkodzenia.
Co zamiast tego zrobić:Aby mieć pewność, że nie będziesz sikał zbyt częstoLubzbyt rzadko wybieraj najodpowiedniejsze miejsce, czyli chodzenie co dwie do czterech godzin, mówi dr Jeffrey-Thomas. Ogólnie rzecz biorąc, daje to pęcherzowi wystarczająco dużo czasu na pełne rozszerzenie i utrzymanie jego prawdziwej pojemności.
Jeśli czujesz, że przyzwyczaiłeś się już do częstszego oddawania moczu lub nie możesz powstrzymać się od sikania na wszelki wypadek, gdy wychodzisz z domu lub biura, wiedz, że możliwe jest również ponowne wytrenowanie pęcherza, mówi dr Preil. Możesz zacząć od próby uniesienia się na fali, którą mówi, lub oprzeć się pokusie odwrócenia uwagi (na przykład zadaniem w pracy lub ćwiczeniem poznawczym, takim jak liczenie wstecz od 100 na siedem) na kilka minut. Stosuj to w praktyce za każdym razem, gdy poczujesz pokusę siusiu w ciągu godziny lub mniej od wyjścia, a z czasem będziesz mógł rozłożyć wizyty w łazience na optymalny odstęp od dwóch do czterech godzin.
4. Wstrzymujesz oddech podczas ćwiczeń lub wysiłku.
Podobnie jak wciąganie brzucha, wstrzymywanie oddechu w celu uzyskania mocy podczas trudnych ćwiczeń, ruchy takie jak przysiad lub martwy ciąg mają efekt rykoszetu na dnie miednicy: kiedy zatrzymujesz wypływ powietrza z nosa lub ust, tworzysz wewnętrzne ciśnienie, które pod wpływem grawitacji rozkłada się w dół na miednicę, mówi dr Jeffrey-Thomas.
Jeśli zdarza się to czasami, Twoje dno miednicy jest w stanie udźwignąć ten ciężar. Jednak zbyt łatwo jest zakorzenić tę tendencję w codziennym życiu. Jeśli za każdym razem, gdy podnosisz kosz na pranie lub wstajesz z krzesła, wstrzymujesz oddech, co ponownie wywiera nacisk na dno miednicy – podkreśla dr Jeffrey-Thomas. Zanim się zorientujesz, możesz przepracować – a co za tym idzie – osłabić te mięśnie w sposób, który sprawi, że będziesz bardziej podatny na wycieki, mówi.
Co zamiast tego zrobić:Jak mówi dr Jeffrey-Thomas swoim klientom: W razie wątpliwości zrób wydech – a dokładniej wydech podczas wysiłku lub w najtrudniejszym momencie każdego ruchu. Zatem kiedy wychodzisz z przysiadu, martwego ciągu lub podnosisz ciężki przedmiot, upewnij się, że wypuszczasz powietrze z nosa lub ust, aby stworzyć automatyczne podparcie dla dna miednicy, mówi dr Jeffrey-Thomas. (Szukasz bardziej szczegółowych informacji? Przejdź do naszego pełnego przewodnika na tematjak oddychać podczas każdego rodzaju treningudla najlepszego rezultatu.)
5. Uśmiechasz się i znosisz bolesny seks.
Trwanie w bolesnym seksie jest naprawdę do bani… choćby z innego powodu niż fakt, że seks nie powinien boleć (chyba że tego chcesz). Przekonanie, że nawet dobry seks powinien być nieco bolesny, jest niefortunnym, uporczywym błędnym przekonaniem, które powstrzymuje wiele osób od przyjemności, na jaką zasługują. Co gorsza, uprawianie niewygodnego – lub wręcz bolesnego – seksu może również powodować problemy z dnem miednicy, mówi dr Preil.
Dzieje się tak dlatego, że z każdym kolejnym nieprzyjemnym doświadczeniem Twoje ciało zaczyna kojarzyć seks z bólem do tego stopnia, że mięśnie dna miednicy mogą podświadomie napiąć się w oczekiwaniu na seks – mówi dr Preil. Wyjaśnia, że to mechanizm ochronny: te mięśnie przygotowują się na uderzenie. Ale zapobiegawcze chwytanie po prostu sprawia, że seks (zwłaszcza penetracja) staje się równywięcejbolesne – mówi. Im bardziej ta tendencja zakorzeni się w ciągu miesięcy lub lat niewygodnego seksu, tym trudniej będzie ją porzucić. (Z tego samego powodu wykorzystywanie seksualne lub trauma w przeszłości również mogą sprawić, że seks stanie się bolesnym doświadczeniem; jeśli ma to dla Ciebie znaczenie, odwiedź stronęDESZCZw celu uzyskania pomocy w znalezieniu zasobów, poradnictwa i wsparcia.)
Co zamiast tego zrobić:Bądź szczery wobec siebie i swojego partnera co do tego, które rodzaje aktów seksualnych sprawiają ci ból i kiedy, i zastanów się, czy istnieją pewne obejścia, które mogłyby pomóc. Możesz na przykład się posmarowaćtrochę lubrykantuaby złagodzić uczucie tarcia i ciągnięcia, wybierz pozycję, która wymaga mniejszego pchania lubpenetrację omijającącałkowicie?
Ostatecznie też jesteś to winien sobie, żeby zobaczyć się z lekarzemból podczas lub po seksiejest twoją normą. Twój ginekolog-położnik może pomóc wykluczyć pewne schorzenia, które mogą być ich przyczyną, takie jak endometrioza lub mięśniaki macicy. Mogą również skierować Cię do fizjoterapeuty dna miednicy, który pomoże Ci złagodzić napięcie w miednicy, które powstało w wyniku bolesnego seksu, i przetrenuje te mięśnie, aby rzadziej napinały się odruchowo.
6. Ciągle ćwiczysz mięśnie Kegla.
Myślałem, że mięśnie Kegla są dobre dla dna miednicy?!Praktycznie słyszę, jak myślisz. I tak, dotyczy to wielu ludzi w różnych okolicznościach. Jednak w ciągu ostatnich kilku lat zyskały one tak pozytywną prasę, że błędnie zaczęto je nazywać ostatecznym sposobem na zdrowe dno miednicy – podczas gdy w rzeczywistości ćwiczenie Kegla jest jak każde inne ćwiczenie, mówi dr Jeffrey-Thomas: Liczba i kontekst są ważne. (Podobnie jak Twój formularz FWIW; jeśli potrzebujesz odświeżenia, oto naszporadnik prawidłowego wykonywania mięśni Kegla.)
Jeśli chodzi o dawkowanie, z pewnością można przesadzić. Ciągłe wciąganie mięśni Kegla będzie miało odwrotny skutek, niż się spodziewasz, przyczyniając się do napięcia dna miednicy, co może sprawić, że będzie mniej zdolna do zginania się i relaksowania na żądanie. I co najważniejsze, jeśli maszciasne dno miednicy(niektóre oznaki tego obejmują ból podczas penetracji, słaby strumień moczu i zaparcia) Kegle są w rzeczywistościniedla ciebie w ogóle, mówi dr Preil. Próba ściśnięcia już zaciśniętej miednicy może tylko pogorszyć ucisk i napięcie.
Co zamiast tego zrobić:Jeśli tyniedoświadczyłeś objawów napiętego dna miednicy. Dr Jeffrey-Thomas zaleca wykonanie do 20 ćwiczeń Kegla maksymalnie trzy razy w ciągu dnia (chyba że zostałaś przebadana przez ginekologa-położnika lub fizjoterapeutę dna miednicy, który zalecił Ci inaczej). Sugeruje również podzielenie ich pomiędzy skurcze wytrzymałościowe i siłowe – tak więc w każdej serii wykonaj 10 szybkich ruchów i 10 wolniejszych, ściskając i przytrzymując każdy przez maksymalnie 10 sekund, a następnie tak długo odpoczywając pomiędzy nimi.
Ale żeby było jasne, jest to ogólne maksimum: powinieneś wykonać tylko tyle ćwiczeń, ile możesz wygodnie ukończyć, zachowując formę, podkreśla dr Jeffrey-Thomas. I znowu, jeśli masz napięte dno miednicy lub odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń Kegla, zdecydowanie wstrzymaj te ćwiczenia. W tym scenariuszu dobrym pomysłem jest również wizyta u fizjoterapeuty dna miednicy w celu uzyskania wsparcia. (Możesz poprosić swojego ginekologa-położnika o skierowanie lub skorzystać z tegowiarygodny lokalizator PTAby znaleźć taki w Twojej okolicy.) Mogą pomóc rozluźnić zaciśnięte mięśnie i doprowadzić Cię do miejsca, w którym możesz z łatwością je wykorzystać do efektywnego ćwiczenia mięśni Kegla lub w inny sposób.
Powiązany:
- Dlaczego sikanie pod prysznicem jest tak szkodliwe dla dna miednicy
- 4 rzeczy, które warto wiedzieć o korzystaniu z trenerów Kegla
- Jak przestać czekać w najgorszych możliwych momentach
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.
