Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięJeśli kiedykolwiek miałeś problemy ze snem (czytaj: jeśli jesteś człowiekiem), prawdopodobnie możesz przytoczyć przynajmniej kilka rad dotyczących snu:Odstaw kofeinęwieczorem. Zmień swoją sypialnię wsanktuarium wywołujące drzemkę. Idealny Awieczorna rutynaTowycisza twój umysł. I z miłościmelatoninamiej oczyz dala od urządzeń emitujących niebieskie światłoprzed łóżkiem. Te wskazówki są popularne, ponieważ działają – ale mogą też przypominać listę rzeczy do prania. Według lekarzy snu może nie być konieczne wykonywanie tych wszystkich czynności przez cały czas, aby zapewnić sobie spokojny sen, którego tak desperacko pragniesz i potrzebujesz.
W rzeczywistości sen jest sprawą indywidualną i zmienną. Wszystko, od Twojego zdrowia, przez harmonogram pracy, po życie rodzinne i poziom stresu, może mieć wpływ na to, jak dobrze (lub nie) śpisz. Z kolei nawyki, które pozwalają zapewnić sobie najlepszy możliwy sen, mogą z czasem znacznie się zmienićDoktor Jennifer Martinrzecznik Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i profesor medycyny w David Geffen School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles mówi SELF. Na przykład dr Martin twierdzi, że zawsze wolała poranny trening, aby rozpocząć dzień i pomóc jej odpocząć wieczorem, ale kiedy jej dzieci były nastolatkami, wracały do domu o 22:00. z treningów sportowych często zostawała do późna, żeby się z nimi spotkać… i omijała poranny potwysypiaj się. To, co działa dla ciebie teraz, może nie być tym, co sprawdzało się w przeszłości, mówi.
nazwy fikcyjnych miast
Aby dowiedzieć się, jak właściwie wygląda dobrze naoliwiona rutyna snu, zapytaliśmy pięciu lekarzy zajmujących się snem o nawyki, które uważają za najważniejsze (i o to, co pozwala im zapomnieć). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ci eksperci dopasowują dobre rady dotyczące snu do swojej obecnej rzeczywistości.
1. Czczą swoje wewnętrzne zegary.
Doktor Martin to osoba, która potrafi naprawdę cieszyć się porannymi zajęciami — zazwyczaj wstaje około 6 rano i najlepiej funkcjonuje, gdy ma dużo zajęć. Dlatego stara się, jeśli to możliwe, unikać zajęć późno w nocy, ponieważ w przeciwnym razie nie będzie mogła spać spokojnie, choć nieuchronnie nadal budzi się o świcie. Aby dostosować swój harmonogram do zegara biologicznego i zapewnić sobie pełny sen, stara się położyć do łóżka o 22:00. codziennie. Obliczenia w mojej głowie są takie, że naprawdę nie mogę się doczekać, aż obudzę się w pełni wypoczęta, więc żeby to osiągnąć, kładę się wcześnie spać, mówi.
Być może Twój rytm dobowy jest zorientowany inaczej i wieczory są dla Ciebie najbardziej produktywnym oknem, więc zamiast tego przesuwasz porę pobudki, aby móc nie spać do późnych godzin nocnych, nie rezygnując z „Z”. Niezależnie od tego, w którą stronę się poruszasz, słuchanie swojego ciała i odpowiednie planowanie snu (oczywiście na tyle, na ile pozwalają Ci obowiązki rodzinne i zawodowe) może się opłacić. Nie tylko pomaga zapewnić regularne utrzymywanie optymalnych siedmiu do dziewięciu godzin zamknięcia oczu, ale także zapewnia sprawne funkcjonowanie podstawowych funkcji organizmu, takich jak trawienie i regulacja hormonów. JakDoktor Jade Wucertyfikowany specjalista behawioralnej medycyny snu i autor książki Cześć Śpijpowiedziałem wcześniej SELF : Ciało funkcjonuje najlepiej, gdy działa konsekwentnie według rytmu. To jest powódLekarz Brandon Petersdyplomowany neurolog, specjalista medycyny snu i autor książki Hipoteza dotycząca bezdechu sennegoDoktor Rebecca Robbinsnaukowiec zajmujący się snem w Brigham and Women’s Hospital oraz ekspert ds. snu wPierścień Ouryto szybkie wyjście na zewnątrz na spacer po okolicy, a ona zwykle zabiera ze sobą także swoje dzieci i psa. IShelby Harris PsyDpsycholog snu i autorka m.in Poradnik dla kobiet dotyczący przezwyciężania bezsennościwschód słońca . Ekspozycja na światło działa jak silny sygnał dla rytmu dobowego, informując mózg, że nadszedł czas na przebudzenie, co powoduje hamowanie melatoniny (hormonu związanego ze snem). Synchronizuje to zegar biologiczny z naturalnym cyklem dnia, co gwarantuje również, że mózg ponownie uruchomi produkcję melatoniny zgodnie z harmonogramem około zachodu słońca, dzięki czemu będziesz mógł łatwo zasnąć tej nocy.
Dlatego ciemność zimy możesprawiają, że czujesz się oszołomiony przez cały dzieńi starasz się zasnąć przed snem: nie otrzymujesz stałego uderzenia porannego słońca. To jest powódLek. Angela Holliday-Bellcertyfikowana lekarz i specjalistka ds. snu mówi SELF, że często używa pudełka do terapii światłem lub okularów do terapii światłem, aby symulować naturalne światło poranne w ciemniejszych miesiącach. Te bardzo jasne urządzenia mogą emitować światło o natężeniu przekraczającym 10 000 luksów, które ma naśladować słoneczny dzień i łagodzić objawy choroby.sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Ale nawet mniej intensywna opcja na poranne światło, jak npbudzik o wschodzie słońcamoże być dodatkiem regulującym sen, gdy nie jest możliwe uzyskanie prawdziwego słońca.
3. Wieczorem nie piją alkoholu… przez większość czasu.
Choć dr Martin twierdzi, że zwykle wystarczało jej wypicie kilku kieliszków wina późnym wieczorem i nadal dobrze spała, obecnie nie jest to już takie oczywiste. Więcej niż jeden mocny drink w nocy i jakiekolwiek pozory dobrego snu umykają jej: odnajdzie siebiebudząc się wielokrotniei nie mogąc ponownie zasnąć. Dzieje się tak dlatego, że chociaż alkohol może początkowo wywoływać senność, zakłóca również zdolność do wchodzenia w najgłębsze i najbardziej regenerujące etapy snu.
To nie znaczy, że onanigdynapoje. Jeśli są jej urodziny lub inna specjalna okazja, mówi, że nie powstrzyma się od kilku koktajli. Mówi, że dr Peters również nie jest rygorystyczny w kwestii unikania alkoholu w późnych godzinach. Przyznaje jednak, że jest też mniej wrażliwy na wpływy zewnętrzne wpływające na sen – od czasu do czasu zdarza mu się nawet napić kofeiny późnym wieczorem. Doktor Harris twierdzi, że według niej alkohol wieczorem jest wyjątkiem, a nie normą.
Wszystko po to, by powiedzieć, że możesz chcieć podążać za wskazówkami doktora Martina w zakresie ograniczania twardych rzeczy przez większość czasu, jeśli zauważysz, że wpływa to na Twój sen lub powoduje, że następnego dnia jesteś naprawdę zmęczony – ale wypicie od czasu do czasu drinka do późna w nocy może nie być dla Ciebie największym problemem zakłócającym sen.
4. Poświęcają czas na odpoczynek przed snem.
Nie, GURWM (nie bądź ze mną gotowy) to nie tylko rzecz dostępna na TikToku. Kilku lekarzy zajmujących się snem, z którymi rozmawialiśmy, ma swój nocny rytuał przygotowujący ciało i mózg do drzemki. Wszystkie wyglądają nieco inaczej, ale ogólnie obejmują odłączenie się od obowiązków zawodowych i technologii oraz zaangażowanie się w jakiś rodzajkojące działanie odprężające.
zuar palmeirense
Doktor Holliday-Bell przyciemnia światło, włącza łagodną muzykę i wykonuje swój rytuał pielęgnacji skóry; podczas gdy doktor Robbins bierze ciepłą kąpiel, zakłada piżamę, a następnie siada ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, aby wykonać kilka czynnościćwiczenia oddechowektóre jej zdaniem pomagają uspokoić mój zapracowany umysł i służą jako bufor pomiędzy stresem dnia a snem. Prawie każdy ekspert na to wskazywałczytając kilka stronksiążki – fizycznej, aby uniknąć zakłócającego sen blasku ekranu – jako metody wyłączania zasilania. Doktor Holliday-Bell ma nawet ustawiony telefon tak, aby automatycznie włączał się tryb Nie przeszkadzać na godzinę przed pójściem spać, aby nie przeszkadzały jej żadne rozmowy telefoniczne ani nie ulegała pokusie sprawdzania powiadomień.
To nie jestTylkouspokajający charakter tych nocnych zajęć, które mogą pomóc Ci przejść od gorączkowej energii dnia do trybu snu (choć to część tego). Z biegiem czasu spójność wieczornej rutyny może również sprawić, że Twój mózg będzie kojarzył rytuał przed snem ze snem, co znacznie ułatwi zasypianie, gdy znajdziesz się pod kołdrą.
5. Planują poranek, na który czekają z niecierpliwością.
Dla dr Martina odprężenie nocnym rytuałem jest w rzeczywistości mniej ważne dla jej ogólnego snu niż rozpoczęcie dnia konsekwentnymporanna rutyna. Pamiętasz, że jest rannym ptaszkiem, więc zanim będzie 21 lub 22. zazwyczaj ziewa i jest gotowa zasnąć, nawet bez pomocy kojącego rytuału. W dużej mierze utrzymuje ją w tym harmonogramie wczesne wstawanie z łóżka, kiedy jej ciało w naturalny sposób ją budzi, i zanurzenie się w porannym rytuale: zrobieniu filiżanki kawy, po której uwielbia spędzać czas ze swoim kotem, a następnie pójściu na trening (czy to pływanie, zajęcia jogi czy jazda na rowerze). Mówi, że im bardziej rytualne poranki podchodzi do swoich poranków, tym lepiej śpi w nocy – nawet gdy kończy pracę lub przegląda telefon aż do 15 minut przed snem.
6. *Właściwie* priorytetowo traktują sen.
To nie będzie niespodzianką, ale wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, starają się zarezerwować odpowiednią ilość czasu na dobry sen każdej nocy. Po prostu wiedzą za dużo o znaczeniu ciągłego, wysokiej jakości przymknięcia oka – i o szkodach, jakie brak snu może wyrządzić wszystkim, od nastroju po metabolizmukład odpornościowyi poznanie na początek – aby kiedykolwiek naprawdę to odrzucić. Jak to ujął dr Martin, po prostu wiem, że po dobrze przespanej nocy jestem milszy, mądrzejszy i sprawniejszy… a czyż nie wszyscy?
Z tego powodu zdecydowanie unika nocnych i wczesnych porannych lotów, a swoje życie organizuje wokół wczesnego drzemki, aby chronić swój poranny trening. Właśnie dlatego doktor Peters każdego wieczoru rezerwuje całą godzinę przed snem na kartkowanie książki i unika patrzenia w telefon w łóżku. I dlaczego dr Harris codziennie uprawia jakiś ruch – nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także ze względu na spać-Wspomagające zalety ćwiczeń.
Kiedy umieścisz sen wysoko na liście osobistych priorytetów, łatwiej będzie go osiągnąć. Różne nawyki tych ekspertów dowodzą, że nie ma jednego, właściwego sposobu, aby to zrobić. Jeśli więc nie możesz zasnąć, wypróbuj różne taktyki dotyczące rozmiaru. Możesz zatrzymać to, co pasuje, a resztę zostawić. I ostatecznie postaraj się o tym nie myśleć za dużo, mówi dr Harris. To może miećnaprzeciwkoefekt, do którego dążysz. I nie warto tracić snu z powodu utraty snu.
Powiązany:
- Prawda o popularnych suplementach nasennych – od magnezu po melatoninę
- Jak zapewnić sobie lepszy sen, jeśli w nocy jest Ci gorąco
- 33 możliwe przyczyny ciągłego uczucia zmęczenia
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.
