10 rzeczy, które należy dodać do jajek, aby były bardziej sycące

Zceny jaj są obecnie niebotycznie wysokie— i przewiduje się, że wzrośnie jeszcze bardziej — Twoja stara, niezawodna jajecznica śniadaniowa może nie być już finansowo wykonalna każdego ranka. Chyba że istnieje sposób na rozciągnięcie jajek, dzięki czemu nadal możesz cieszyć się ulubionymi przepisami, ale może po prostu nie zużyć ich aż tyle w trakcie.

Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które można dodać do jajek, aby były bardziej sycącebezrozbicie banku. Dwie rzeczy, o których warto pamiętać?BiałkoIbłonnikoba są kluczem do zwiększenia satysfakcji i zażegnania napadów głodu przed lunchem. Jajka zawierają już znaczną ilość tego pierwszego (około sześciu gramów za sztukę), ale nawet jeśli zjesz dwa na śniadanie, nadal nie osiągniesz wymaganej wartości.często zaleca się 20 gramów do porannego posiłku— więc wszystko, co możesz dodać do białka, może pomóc w dostarczeniu trwałej energii, której potrzebujesz, aby wykorzystać dzień. Jeśli chodzi o błonnik, w jajach prawie brakuje tego składnika odżywczego, więc dodatki do jajek będą tam szczególnie przydatne.

Stosowanie dodatkowych składników nie tylko zwiększa objętość i wartość odżywczą, ale wręcz przeciwnieRównieżmoże pozwolić nam zużyć od jednego do dwóch jajek, aby poczuć się sytym i usatysfakcjonowanymBursztynowy młody MS RDNzałożycielka praktyki Redefinited Nutrition w Karolinie Północnej mówi SELF. W ten sposób nadal będziesz mógł cieszyć się wszystkimi dobrodziejstwami, jakie mają do zaoferowania jajka — oprócz białka pakowego zawierają one także ważne mikroelementy, takie jak witamina A, witamina B12witamina D witamina Ekwasu foliowego i choliny – bez pochłaniania dużej części budżetu na zakupy spożywcze. Poniżej przygotowaliśmy listę składników, które należy dodać do jajek, aby zapewnić Ci satysfakcję. Niektóre z nich same w sobie sprawią, że poczujesz się syty na dłużej, dostarczając pokaźną dawkę białka, podczas gdy inne są bogate w błonnik. Tak czy inaczej, wszystkie pomogą Ci przygotować śniadanie na bazie jajek o wiele solidniejsze i odciążą Twój portfel.

Niektórzy kucharze wyśmiewają pomysł dodawania mleka do zwykłych jaj, twierdząc, że sprawią, że będą gumowate i pozbawione smaku, ale my jesteśmy fanamidodając to do naszej rywalizacji— i tak jestJanice Dada MPH RDNcertyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania z siedzibą w Kalifornii. Eksperymentowałem z obydwoma sposobami i odkryłem, że [oferuje] trochę więcej luzu, jak mówi SELF. Hej, to pasuje do quiche frittata i innych fantazyjnych dań z jajek, więc dlaczego nie poranną przekąskę? Nie ma też potrzeby wyłamywania miarek do tej końcówki; po prostu dodaj odrobinę (czyli kilka łyżek stołowych) – mówi Dada. Na przykład ćwierć szklanki lub cztery łyżki stołowe zapewnią Ci dodatkowe dwa gramy białka na śniadanie. Zamiast tego coś, co smakuje nieco bogatszą substancją w ciężkiej śmietanie. Tak czy inaczej, otrzymasz również trafieniewapń mineralny budujący kości.

Aby uzyskać produkt mleczny, który jest gęstszy niż mleko, spróbuj ubić porcję lub dwiezwykły jogurt greckido mieszanki jajecznej. (Nie chcesz, aby aromat waniliowy lub dodatek owoców zniekształcał smak). Poza tym dodatek białka, jogurt grecki, bardzo dodaje potrawie smaku i konsystencji, a ogólnie może po prostu sprawić, że będzie przyjemniejsze, mówi Young. Spróbuj dodać ćwierć szklanki mleka pełnego do dwóch jajek – to doda pięć gramów białka.

Nawet jeśli nie zagłębiłbyś się w miskętwarógPosłuchaj nas o dodaniu go do omletu. Nie skreśliłbym tego za zmieszanie go z jajkami, ponieważ nie da ci tego samego smaku i konsystencji, o której mówi Dada. Aby pozbyć się tych charakterystycznych kawałków, spróbuj najpierw zmieszać jajka i twarożek. Dokładne wymieszanie obu składników zapewni bardziej gładką i puszystą konsystencję produktu końcowego, mówi Young. Właściwie porównuje to do słynnych jajek sous vide Starbucks, ulubionej opcji białkowej na wynos. Ćwierć szklanki wersji 2% tłuszczu zawiera około sześciu gramów białka.

Ser jest bogaty w białkojak już wcześniej informowało SELF, włóż na patelnię kawałek lub kawałek jajka wraz z jajkami, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk energii (nie wspominając o rozpływającym się, zroszonym finiszu, dodaje Young). Co więcej, jest to także szybki i łatwy sposób na dostosowanie smaku: możesz wybierać spośród ogromnej gamy profili smakowych, aby wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada – od łagodnego (jak provolone), przez ostry (jak cheddar) po pikantny (jak pieprz). Ostatecznie nie sądzę, że istnieje zły ser do jajek, mówi Dada. To zależy tylko od tego, na jaki smak się zdecydujesz. (Jeśli to ma znaczenie, jest fanką fety.)

Oprócz smaku sera warto również wziąć pod uwagę format opakowania. Na przykład tarty ser jest gotowy do spożycia (nie wymaga krojenia), ale ma powłokę, która może uszkodzić ogólną konsystencję potrawy. Mianowicie może się wydawać, że nie wtapia się tak dobrze, jak mówi Young. Z drugiej strony ser blokowy wymaga krojenia, ale nie ma tej samej powłoki, co oznacza, że ​​zapewni więcej tej nieodpartej lepkości. Dodaj kawałek sera cheddar, a będziesz mieć cztery dodatkowe gramy białka na śniadanie.

Używanie pakowanych płynnych białek do rozciągania jaj to świetna opcja, jeśli robimy podstawową jajecznicę lub nawet omlet, aby uzyskać nieco większą objętość, mówi Young – ale efekt może być mniej kremowy niż zwykle. Aby uniknąć tego problemu, Young zaleca wcześniejsze ubicie surowych jaj i płynnych białek. Według niej w ten sposób mieszanka będzie znacznie bardziej spójna, a różnice w teksturze nie będą tak zauważalne. Dodaj ćwierć szklanki białek do jajek, a otrzymasz prawie siedem gramów białka więcej. Poza tym zawsze możesz dodać kawałek sera, aby zrekompensować zmniejszoną intensywność smaku (patrz wyżej).

Tak, powiedzieliśmytofu. Konkretnie Dada polecaatłasowytofu najmiększy rodzaj. Dzięki możliwości niemal płynnego łączenia się z innymi składnikami to białko roślinne można mieszać z wieloma składnikami: dipami, sosami, dressingami, zupami, musami, koktajlami, kremami i tak, jajkami. Ubij go w misce przed dodaniem do jajek, aby zapewnić wyjątkowo gładką mieszankę, mówi Dada. Podobnie jak nabiał, zauważa, że ​​tofu jest doskonałym źródłem wapnia wraz z innymi minerałami, takimi jakżelazo magnezi fosfor. Jeśli dodasz ćwierć filiżanki, zwiększysz zawartość białka o pięć gramów.

Jeśli chcesz spróbować tej zamiany, ale nie masz pod ręką jedwabistego tofu, twarde lub bardzo twarde produkty również mogą się sprawdzić (choć oczywiście nie będą się dobrze mieszać) według Dady. Zamiast tego w mieszance jajecznej, jak mówi, byłyby po prostu kostki tofu – prawie jak mieszanki omletów.

Można zrobić dowolną kiełbasę, mówi Dada. Kurczak z indyka i wieprzowina na bazie roślin – niezależnie od tego, co pływa na Twojej łodzi. Pokrój go i dodaj do jajek podczas smażenia na patelni (lub złóż je w gotowy omlet). Dwa ogniwa wołowej kiełbasy śniadaniowej mogą dodać do Twojego talerza pięć gramów białka.

Jajka to świetny sposób na zdobycie warzyw dla ludzi, którzy sami nie przepadają za nimi, mówi Dada.Szpinakmoże to pierwszy przykład, który przychodzi na myśl, ale możesz dodać prawie każdy inny rodzaj, aby uzyskać porównywalny zastrzyk błonnika—Inny awokado asparaguscebula groszek zielony paprykaserca karczochówIsłodkie ziemniakiżeby wymienić kilka najważniejszych wydarzeń. Szpinak gotuje się tak bardzo, że naprawdę można by wykorzystać całą filiżankę w daniu jajecznym jednej osoby, mówi Dada. (Zrób to, a zyskasz dodatkowe cztery gramy błonnika i pięć gramów białka). Tymczasem awokado jest często celebrowane ze względu na swoje właściwościtłuszcze jednonienasyconeale jest to tak potężna siła światłowodowa, że ​​moim zdaniem często jest pomijana. (Nie wspominając, że jedno średniej wielkości awokado zawiera również około trzech gramów białka oprócz dziewięciu gramów błonnika.) Zamiast dodawać kawałki awokado bezpośrednio do jajek, Dada zazwyczaj używa ich jako polewy, ale można też rozgnieść jajka na twardo z awokado i twarożek, aby uzyskaćwysokobiałkowa mieszanka tostów z awokado.

Co więcej, ten trik ma dodatkową zaletę: wykorzystanie resztek warzyw, które mogą wisieć w lodówce, zamiast pozwolić im się zmarnować. Per Young staraj się wybierać te o stosunkowo niskiej zawartości wody. W przeciwnym razie część tej wilgoci może wyciekać, co może spowodować nieprawidłowe wiązanie jaj, mówi Young. Nie ma resztek? Nie ma problemu, mrożone produkty będą działać dobrze. Osobiście uwielbiam używaćmrożone warzywaMłody dodaje. Są dostępne przez cały rok i istnieją mieszanki, które pozwalają nam wykazać się naprawdę kreatywnością przy znacznie mniejszym nakładzie pracy. Po prostu spróbuj wcześniej wycisnąć jak najwięcej płynu, aby zapobiec problemom z wiązaniem.

Kiedy ugotowany ryż ostygnie, zawarta w nim skrobia zaczyna się cofać, co oznacza, że ​​rozkład organizmu staje się znacznie trudniejszy, mówi Young. W porównaniu ze zwykłą skrobią, skrobia wstecznie trawiona jest wolniej i powoduje niższą reakcję cukru we krwi, więc włączenie resztek ryżu do posiłków to naprawdę dobry trik, który pozwala po prostu zwiększyć pełnię błonnika i satysfakcję, mówi. Oprócz tej odrobiny błonnika, ryż również się do tego przyczyniwęglowodanyi kwas foliowy oraz pomagają zwiększyć ogólną objętość potrawy.

Spróbuj przygotować zalecany przez Younga przepis na smażony ryż na śniadanie — jajka i ryż oraz mrożony groszek i marchewka. Jedna filiżanka resztek ryżu zapewni około jednego grama błonnika plus kolejne dwa gramy z ćwierć szklanki groszku. Dodając możesz nawet dodać trochę dodatkowego porannego białkakiełbasa z kurczakakiełbasa z indyka lub boczek (patrz wyżej) mówi Young.

Spośród wszystkich pozycji na tej liście fasola jest wyjątkowa, ponieważ spełnia podwójną rolę jako szczególnie solidne źródło białkaIbłonnik. Razem te dwa elementy stanowią dość znaczącą kombinację miażdżącą głód, mówi Young. Na przykład pół szklankiczarna fasolada ci około siedmiu gramów obu.

Możesz pójść o krok dalej ze swoją mieszanką czarnej fasoli i jajek, zamieniając ją w jajecznicę w stylu teksańsko-meksykańskim. Spróbuj dodać trochę sera salsa i awokado, aby uzyskać pikantny latynoski styl, mówi Dada. (Young dodaje też smażoną paprykę i cebulę.) Następnie zjedz samą jajecznicę lub zawiń ją w tortillę kukurydzianą, aby zrobić burrito. Podobnie jak same jajka, fasola jest niezwykle wszechstronna – a także wyjątkowo tania w stosunku do wartości odżywczych, jakie oferują, mówi Dada.

Powiązany:

• 9 najlepszych substytutów jajek do pieczenia jajecznicy śniadaniowej i nie tylko
• 15 produktów śniadaniowych, które zawierają więcej białka niż jajko
• Czy można teraz bezpiecznie jeść rzadkie jajka, czy ryzykujesz ptasią grypą?

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.