Dlaczego pozycja gołębia to rozciągnięcie, którego potrzebujesz, aby rozluźnić zepsute biodra

Jeśli należysz do 25% Amerykanów, którzy nie podejmują zalecanej ilości aktywności fizycznej tygodniowo, być może znasz powszechny efekt uboczny spędzania zbyt dużej ilości czasu w pozycji siedzącej: marudne biodraból dolnej części plecówi ogólne wrażenie, że mięśnie napięły się, tworząc wielką kulę stresu.

Dobra wiadomość?Pozycje jogiszczególnie pozycja gołębia – znana również jakoeka pada rajakapotasanaw sanskrycie – może pomóc, rozciągając mięśnie dolnej części pleców i bioder, zwiększając ich mobilność i sprawiając, że czują się bardziej wypoczęci niż kiedykolwiek.

Aby poznać wszystko, co musisz wiedzieć o pozycji gołębia – w tym, które mięśnie angażuje, jakie korzyści daje dodanie jej do swojej rutyny i jak naprawić najczęstsze błędy w formie – czytaj dalej.

Które mięśnie rozciągają się w pozycji gołębia?

Zdaniem fizjoterapeutyKim Grundy PTPozycja gołębia rozciąga mięśnie dolnej części ciała, w tym:

Zginacze bioder:Zginacze bioder, znajdujące się z przodu bioder, w tym mięsień biodrowo-lędźwiowy większy i mięsień czworoboczny, odpowiadają za przesuwanie nóg i kolan w stronę ciała. Powiedzmy na przykład, czy wykonywałeś ćwiczenie na wysokich kolanach.Piriformis:TwójgruszkowatyMięsień biegnący od dolnej części kręgosłupa do górnej części uda obraca biodra, nogi i stopy na zewnątrz, pomagając Ci wykonywać ruchy przypominające wejście do samochodu.Pośladki:Pośladki tworzą trzy mięśnie pośladkowe: pośladkowy maksymalny, pośladkowy średni i pośladkowy mały. Razem działają na rzecz wyprostowania i obrócenia uda na zewnątrz, umożliwiając wykonywanie takich czynności, jak chodzenie lub bieganie.Wewnętrzna część ud:Twoje wewnętrzne uda składają się z pięciu mięśni, które przesuwają nogi w kierunku środka ciała. Pomaga to zachować stabilność podczas chodzenia, zgodnie z National Library of Medicine.

Jakie są zalety pozycji gołębia?

Ta pozycja doskonale poprawia mobilność bioder, ponieważ rozciąga wiele mięśni bioder jednocześnie, mówi Grundy. Może być szczególnie korzystne dla osób, które mają napięte zginacze bioder spowodowane długotrwałym siedzeniem przy biurku. Wraz z prostym pomaganiem dolnym partiom ciałaczuć lBez napięcia i obolałości może to również pomóc w wykorzystaniu pełnego zakresu ruchu, który może się przydać, jeśli wykonujesz ćwiczenia takie jak przysiady i rzuty na siłowni.

Oprócz łagodzenia bólów wynikających z siedzenia za dużo pozycji gołębia, może również pomóc ludziom, którzy z tym żyjąischias— stan powodujący ból nerwu kulszowego, który przemieszcza się w dół każdej nogi, zaczynając od pośladka i często jest spowodowany urazem lub uciskiem nerwu. Ponieważ pozycja gołębia rozciąga pośladki, może pobudzić przepływ krwi do mięśni i nerwów w tym obszarze, co według Grundy'ego może pomóc złagodzić ból kulszowy.

nazwa projektu

Dodatkowo wykonywanie pozycji gołębia może również złagodzić ból dolnej części pleców, ponieważ rozciąga tamtejsze mięśnie, mówi Grundy. A napięte mięśnie mogą być cholernie obolałe!

Kto powinien spróbować pozycji gołębia?

Istnieje duża grupa ludzi, którzy mogliby na tym skorzystać: pozycja gołębia to świetne ćwiczenie dla tych, którzy chcą poprawić elastyczność bioder i rozluźnić mięśnie dolnej części pleców, mówi Grundy. Tak jak wspomnieliśmy prawie wszyscy, którzy spędzają dużo czasu na krześle lub kanapie.

Jeśli chcesz, możesz wykonywać pozę gołębia codziennie lub kiedy tylko chceszrozluźnij biodrapośladki i dolna część pleców według Grundy’ego. Ponieważ jest to rozciąganie statyczne (co oznacza, że ​​trzymasz je zamiast się poruszać), najlepiej wykonać tę pozę, gdy mięśnie są już rozgrzane, mówi, jak na koniec sesji ćwiczeń. Grundy sugeruje trzymanie tej pozycji przez 30 do 60 sekund na raz.

Jeśli cierpisz na chroniczny ból pleców, urazy bioder lub kolan, miałeś operację wymiany stawu biodrowego lub kolanowego albo operację kręgosłupa, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim dodasz pozycję gołębia do swojej rutyny, mówi Grundy. Być może będziesz musiał wprowadzić pewne modyfikacje lub całkowicie pominąć pozycję, aby uniknąć dalszego bólu lub obrażeń (więcej o niektórych możliwych ulepszeniach, które możesz wprowadzić poniżej).

Na jakie typowe błędy w pozycjach gołębi warto zwrócić uwagę?

Według Grundy'ego ważna jest odpowiednia forma. Jeśli nie masz elastyczności, aby utrzymać przednie kolano i biodro we właściwej pozycji – tj. goleń z przodu równolegle do krawędzi maty do jogi – umieść zwinięty ręcznik pod udem lub pośladkiem zgiętego kolana, aż poprawi się Twoja elastyczność, mówi.

Dodatkowo, według Grundy’ego, biodro wyciągniętej nogi może łatwo przesunąć się na bok. W tej pozycji trzymaj biodra skierowane do przodu, aby zmaksymalizować rozciągnięcie zginaczy bioder, mówi.

Jak wykonać pozę gołębia:

• Zacznij od pozycji stołowej, opierając dłonie i kolana na macie do jogi.
• Przesuń prawą stopę do przodu i połóż ją na macie za prawym nadgarstkiem.
• Wyreguluj goleń tak, aby była równoległa do przedniej krawędzi maty.
• Wyciągnij lewą nogę do tyłu, opierając górną część lewej stopy na macie.
• Pozostań w tej pozycji lub pogłębij pozycję, składając tułów w kierunku podłogi – to jeszcze bardziej rozciągnie zginacze bioder i pośladki. Oprzyj się na przedramionach lub oprzyj głowę na dłoniach. Możesz także trzymać klatkę piersiową uniesioną i masować podłogę opuszkami palców, jak pokazano na zdjęciu.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Demontaż powyższego ruchu jest Ogrodnik Serca certyfikowana instruktorka jogi queer trans i grubaska oraz pracownik socjalny w szkoleniu w Queens w Nowym Jorku.

Powiązany:

• Czy uzyskam „lepszy” trening cardio, jeśli będę biegał szybciej lub dłużej?
• 15 znaków ostrzegawczych, że możesz niedostatecznie uzupełniać swoje treningi
• Właściwy sposób na wykonanie pozycji łodzi, jeśli naprawdę chcesz rozgrzać mięśnie brzucha

Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .