Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięSuplementy kreatynowe były kiedyś domeną wyłącznie kulturystówpakuj mięśnie. Ale teraz pigułki i kapsułki w proszku wydają się być wszędzie – media społecznościowe, dwugodzinne podcasty, specjalne mieszankiwprowadzony na rynekspecjalnie dla kobiet – rzekomo pomaga we wszystkim, od zdrowia mięśni, przez funkcje poznawcze, po wstrząsy mózgu.
zuar palmeirense
Chwilawiele suplementów jest w najlepszym wypadku wątpliwychczęść szumu wokół kreatyny wydaje się uzasadniona; nawet Międzynarodowy Komitet Olimpijski ma to na uwadzelistaz czterech suplementów, które są w dużej mierze bezpieczne i sprawdzone dla sportowców. Obok odżywek białkowych kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najlepiej udokumentowanych suplementówDoktor Kristyen Tomcikmówi adiunkt na Wydziale Żywienia Szkoły Medycznej Case Western Reserve University.
I nie chodzi tu tylko o mięśnie: kreatyna odgrywa rolę we wszystkim, od myślenia i pamięci po zdrowie kościDoktor Abbie Smith-Ryan CSCS– mówi SELF profesor fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Karoliny Północnej. Mówi, że to nie magia, ale jeśli jest właściwie używana, może być użytecznym narzędziem do poprawy kondycji i zdrowia. Tutaj znajdziesz więcej o tym, co dokładnie kreatyna robi w Twoim organizmie, o sprawdzonych i obiecujących korzyściach oraz o tym, co warto wiedzieć przed jej wypróbowaniem.
Czym w ogóle jest kreatyna?
Kreatyna jest naturalnie występującą substancją dostarczającą energii. Twoje ciało – w szczególności wątroba, nerki i trzustka – wytwarza je z trzech aminokwasów, czyli składników budulcowych białka. Można się nim także zarazić, jedząc czerwone mięso, owoce morza lub mleko mleczne, które również zawierają tę substancję.
Istnieją oczywiście suplementy kreatyny, które dostarczają większą i bardziej skoncentrowaną dawkę. Monohydrat kreatyny jest najpowszechniejszą (i dobrze zbadaną formą) i zwykle występuje w postaci proszku, który można wymieszać z wodąkoktajlejogurt lub inną żywność lub napoje, chociaż można go również pakować w żelki lub kapsułki Dietetyk sportowy z ChicagoDawn Jackson Blatner RDmówi SIEBIE.
Większość kreatyny jest magazynowana w mięśniach, chociaż niewielka jej część pozostaje w mózgu. Gdy przejdzie przez krwioobieg do tych miejsc, łączy się z fosforanami w celu przechowywania. To właśnie powstający fosforan kreatyny jest odpowiedzialny za być może najbardziej znany efekt kreatyny: znaczny wzrost mięśni.
Kreatyna pomaga w budowaniu mięśni, chociaż może nie dokładnie tak, jak myślisz.
Kreatyna i białko zbudowane z aminokwasów są często łączone razem jako związki budujące mięśnie. Ale chociaż białko dostarcza surowca, mięśnie zbudowane są z kreatyny, jest to raczej akumulator zapewniający krótkotrwałą energię (pomyśl o kilku sekundach) do wykonywania tego typu ćwiczeńo wysokiej intensywnościTreningi oparte na mocy, które czynią cię silniejszym, mówi Blatner.
Kiedy wykonujesz ciężki przysiad lub biegasz na 100 metrów, fosforan kreatyny pomaga szybko wytworzyć trifosforan adenozyny (ATP), paliwo napędzające skurcze mięśni. Dzięki temu wzmocnieniu będziesz w stanie wykonać jeszcze jedno lub dwa powtórzenia, zanim zabraknie Ci paliwa, a następnie uzupełnić zapasy energii, aby później móc szybciej się zregenerować i móc to wszystko powtórzyć, mówi dr Smith-Ryan.
Trening oporowy działa poprzez tworzenie mikrouszkodzeń w mięśniach, a następnie stymulowanie zmian hormonalnych i innych, które pozwalają organizmowi przystosować się, odbudowując je większe i silniejsze. Skoro więc kreatyna może pomóc Ci w intensywniejszym treningu, Twoje wyniki mogą się poprawić: W rzeczywistości, według badania przeprowadzonego w 2022 r.recenzjaz 35 badań łączących kreatynę z treningiem siłowym zwiększa beztłuszczową masę ciała średnio o prawie 2,5 funta. Nawet jeśli nie chcesz całkowicie zażywać kreatyny dla kulturystów, może ona po prostu pomóc Ci w zdobyciu nowego PR, ponieważ motywuje Cię do włożeniapraca nad budowaniem siły.
Kreatyna może również przynieść korzyści określonym grupom, np. osobom starszym i osobom powracającym po kontuzji. Po pierwsze, rosnąca liczba badańwidaćpołączenie treningu siłowego i kreatyny pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową u osób starszych pomimo naturalnego spadku, który następuje z wiekiem. Ijeśli odniesiesz kontuzję i nie będziesz mógł tyle ćwiczyćSama kreatyna może nawet pomóc Ci utrzymać część mięśni do czasu, aż będziesz mógł do nich wrócić, być może poprzez aktywację wyspecjalizowanych komórek macierzystych w mięśniach, zwanych komórkami satelitarnymi. Twoja masa kostna również ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem; kreatyna może również poprawić zdrowie kości poprzez stymulację komórek osteoblastów, które naprawiają i budują kości.
rzeczy z literą a
Jaka kreatyna zdecydowanieprzyzwyczajenieDo? Natychmiast sprawi, że będziesz zgrywany bez wysiłku. To dynamiczny duet – mówi Blatner. Należy to połączyć z aktywnością.
Sportowcy wytrzymałościowi również mogą odnieść korzyści, szczególnie jeśli chodzi o regenerację.
Załóżmy, że Twoje cele fitness skupiają się bardziej na czasach wyścigów i przebiegu niż na PR w martwym ciągu. Oprócz tego, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze i rowerzyści, również mogą odnieść większe korzyściwytrzymałośći moc, są jeszcze inne powody, dla których wiele osób dodaje kreatynę do swoich codziennych zajęć.
2018badanieprowadzony przez dr Tomcika poddał rowerzystów wyczerpującej 120-kilometrowej jeździe na czas po wypiciu napoju zawierającego wyłącznie węglowodany lub połączenia kreatyny i węglowodanów. Nie było różnicy w ich całkowitych czasach, ale ci, którzy otrzymywali kreatynę, generowali więcej mocy podczas sprintów i gwałtownych wzrostów na koniec jazdy. Mówi, że szczególnie pod koniec wyścigu może pomóc ci wykorzystać tę dodatkową rezerwę energii.
Kiedy bierzesz suplement kreatyny, Twoje komórki mięśniowe również pobierają więcej wody. To zwiększenie nawodnienia może pomóc sportowcom osiągać lepsze wyniki podczas upałów, mówi dr Smith-Ryan. Twoje komórki mięśniowe mogą również wchłonąć więcejglikogenpotencjalnie pomaga uniknąć zderzenia ze ścianą podczas maratonu lub innego długotrwałego wysiłku, mówi Blatner (choć w połowie biegutankowaniejest nadal ważne).
Ale to, co może mieć największe znaczenie dla Twojego treningu cardio, to wpływ kreatyny na regenerację. Oprócz pomagania mięśniom w uzupełnianiu zapasów energii, kreatyna po treningu może zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenia komórek spowodowane ciężkim wysiłkiem. W przypadku sportowców wytrzymałościowych, którzy biją się w nogi podczas treningu lub wyścigu, zażycie trochę później lub ewentualnie przed pomaga w procesie regeneracji, mówi dr Tomcik.
Osoby niebędące sportowcami coraz częściej sięgają po kreatynę, chociaż tutaj wyniki nie są od razu oszałamiające.
Kreatyna nie tylko wypadła z siłowni, ale także w całym świecie wellness jest reklamowana za korzyści, takie jak zdrowie mózgu ilepiej spaćnawet u osób, które niekoniecznie przepadają za ćwiczeniami.
Podczas gdy 95% kreatyny w naszym organizmie jest magazynowane w komórkach mięśniowych, większość reszty znajduje się w naszych mózgach, mówi Blatner. Tam zapewnia sok potrzebny do zadań takich jak przesyłanie wiadomości z neuronu do neuronu.
Nie jest jeszcze całkowicie pewne, czy dodanie większej ilości sprawi, że Twoje myślenie stanie się jaśniejsze. Niektóre badania sugerują, że tak: Ametaanalizaopublikowany w 2023 r. wRecenzje żywieniaprzeanalizował dane z 23 badań i doszedł do wniosku, że przyjmowanie kreatyny wiąże się z lepszą pamięcią, zwłaszcza u starszych osób dorosłych w wieku od 66 do 76 lat.metaanalizaz 16 badań wykazało korzyści w określonych obszarach umysłowych, takich jak szybkość przetwarzania i uwaga, nie zaobserwowano ogólnej znaczącej poprawy funkcji poznawczych.
Jeszcze inne badania wykazały, że korzyści poznawcze w przypadku młodszych ludzi są wątpliwe – chyba że jesteś zestresowany lub pozbawiony snu, co wysysa kreatynę z mózgu. W takim przypadku nawet pojedyncza większa dawka może pomóc zrekompensować drenaż mózgów, który zwykle towarzyszy całonocnym imprezom.badanieukazała się w ubiegłym roku w czasopiśmieRaporty naukowe. Pojawiają się również dowody, że kreatyna może pomóc w stanach chorobowych powodujących zmęczenie, zamglenie mózgu i podobne objawy, w tym długotrwałą chorobę Covid-19zespół chronicznego zmęczenia.
Kreatyna może również wpływać na nastrój i sen. Badacze ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Utahznalezionyludzie – szczególnie kobiety – stosujący mniejszą ilość kreatyny w swojej diecie wydają się być bardziej podatni na depresję. W międzyczasie pojawia się większe spożyciepołączonydo spokojniejszego snu. Suplementy mogą również pomóc kobietom spać dłużej, przynajmniej w dni, w których trenują siłowobadaniesugeruje. Przyjmowanie kreatyny może również zwiększyć skuteczność terapii lub leków przeciwdepresyjnych; w jednymbadaniekobiety przyjmujące lek przeciwdepresyjny i kreatynę miały dwukrotnie wyższy wskaźnik remisji niż kobiety przyjmujące lek z placebo.
Wreszcie, urazy pourazowe, takie jak wstrząsy mózgu, wydają się być głównymi czynnikami uszczuplającymi poziom energii mózgu. Piłkarze, którzy doznawali częstych uderzeń w głowę i mieli objawy nastroju i funkcje poznawcze, mają niższy poziom kreatyny w mózgu niż dwa razy niższystudiaznaleziono dzieci i młodzieżwstrząsy mózgujeśli suplementują, mają mniej objawów, takich jak amnezja, ból głowy, zawroty głowy i zmęczenie.
przedmioty z literą u
Czy możesz po prostu jeść więcej pokarmów zawierających kreatynę zamiast brać suplementy kreatyny?
W zależności od Twojego stylu życia i ćwiczeń, spożywasz od 2 do 4 gramów kreatyny dziennie. Twoje ciało może wyprodukować około połowę tej ilości samodzielnie, ale druga połowa musi pochodzić ze źródeł zewnętrznychLauren Antonucci MS RDN CSSDwłaścicielEnergia odżywianiaw Nowym Jorku mówi SELF
A źródła zewnętrzne nie są dokładnie… świetne. Każdyfuntmięsa dostarcza tylko około 1 do 2 gramów, co sprawia, że nawet zagorzali mięsożercy mają trudności z uzupełnieniem zapasów, mówi dr Smith-Ryan. Rzeczywiście badania sugerują, że większość ludzi spożywa około 1 do 2 gramów dziennie, pozostawiając mięśnie od 60 do 80%nasycony— i znaczne możliwości poprawy. Dlatego nawet dietetycy, tacy jak Antonucci i Blatner, którzy nazywają siebie „food First” lub „food forward” – co oznacza, że ogólnie zalecają pozyskiwanie niezbędnych składników odżywczych z diety – często zalecają suplementację kreatyną. I dlatego sami też przyjmują suplementy kreatyny.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie każdy będzie reagował na suplementy kreatyny w ten sam sposób.
Zanim poczujesz się bardzo podekscytowany, wiedz, że skutki nie są takie same we wszystkich przypadkach. Ludzie, którzy nie dostarczają wystarczającej ilości kreatyny w swojej diecie – pomyślmy o weganach, wegetarianach i pescatarianach – zwykle silniej reagują na suplementy kreatyny, ponieważ prawdopodobnie mają one przede wszystkim niższe zapasy. Czynniki takie jak wiek, ilość ćwiczeń obecnie i w przeszłości oraz rozmieszczenie włókien mięśniowych mogą również odgrywać rolę w tym, jak duży wzrost zauważysz.
I zatrzymaj nas, jeśli słyszałeś to już wcześniej, ale badania nad kreatyną nie zawsze koncentrowały się na lubdołączonykobiet – a nawet jeśli tak, nie zawsze uwzględniało takie zmienne, jak czas cyklu miesiączkowego lub to, czy uczestniczki stosowały środki antykoncepcyjne. Dlatego nie zawsze można z całą pewnością stwierdzić, czy zareagują tak samo jak mężczyźni. Zaczyna się to zmieniać, częściowo dzięki badaczom takim jak dr Smith-Ryan, który opublikował artykułrecenzjaskupiając się w czasopiśmie na potencjale dla zdrowia kobietSkładniki odżywczew 2021 r. oraz narracjaprzeglądna ten sam temat wDziennik Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowegow tym roku i obecnie prowadzi również rekrutację uczestników do konkursubadaniesuplementu u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. (Jest także doradcą naukowym firmy Alzchem, która sprzedaje czysty monohydrat kreatyny w celu suplementacji firm.)
Podczas gdy inne badaniarecenzjaukazała się w tym roku wSkładniki odżywczetwierdzi, że badania dotyczące korzyści sportowych u kobiet nie są jeszcze rozstrzygające. Istnieją również powody, aby podejrzewać, że kobiety mogą odnieść korzyści z kreatyny co najmniej w takim samym stopniu jak mężczyźni, jeśli nie większe, zarówno na siłowni, jak i poza nią, mówi dr Smith-Ryan. Po pierwsze, kobiety mają zwykle niższe zapasy kreatyny, być może dlatego, że ogólnie jedzą mniej, w tym mniej mięsa. A po drugie, jakie objawy może rozwiązać kreatyna – odmgła mózgowana słaby sen – są bardzo częste wśród kobiet, także w średnim wieku, ze względu na wahania poziomu hormonów, takich jak estrogen, z miesiąca na miesiąc, a zwłaszcza w okresie przejściowym w okresie menopauzy.
Jak brać kreatynę?
Tradycyjny protokół kulturystyki rozpoczynał się od dawki nasycającej – zwykle 20 gramów dziennie podzielonej na cztery dawki po 5 gramów przez tydzień – aby szybko nasycić mięśnie. Jednak większość ludzi prawdopodobnie może to pominąć i przejść od razu do dawki podtrzymującej lub od 3 do 5 gramów dziennie – mówi dr Tomcik. Może to zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych po drodze.
Gdybierzesz to ma mniejsze znaczenie niż branie go regularnie – tak, powinieneś to robić także w dni wolne od pracy – ale jeśli koncentrujesz się głównie na celach mięśniowych, spróbuj tego przed treningiem, dietetyk sportowyTatum Vedder RDwłaścicielOdżywianie równowagimówi SIEBIE. Jeśli masz na myśli powrót do zdrowia po, może to być dla Ciebie najlepsze.
Jeśli patrzysz na kreatynę pod okiem nietreningowym, możesz potrzebować trochę więcej. Chociaż nie jest to jeszcze całkowicie jasne, niektóre badania sugerują, że do przekroczenia bariery krew-mózg mogą być potrzebne wyższe dawki – mówi dr Smith-Ryan – prawdopodobnie 10 gramów dziennie podzielone na dwie dawki po 5 gramów w celu lepszego wchłaniania. W trosce o zdrowie mózgu zazwyczaj sugeruje przyjmowanie leku rano i po południu, ponieważ przyjmowanie go zbyt blisko łóżka może spowodować, że będziesz trochę podenerwowany.
Czy kreatyna jest bezpieczna i czy jej przyjmowanie wiąże się z skutkami ubocznymi?
Dla zdrowych osób jest to najlepiej zbadany i najbezpieczniejszy suplement, twierdzi Blatner. Ludzie nie boją się go polecać ze względu na jego doświadczenie. WedługMiędzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowegodawki do 30 gramów dziennie przez okres do pięciu lat nie wykazały żadnych szkodliwych skutków.
Mimo to istnieją pewne skutki uboczne kreatyny, o których powinieneś wiedzieć:
- Suplementy probiotyczne „leczące jelita” są teraz wszędzie. Oto, co mówi nauka
- Suplementy „redukujące kortyzol” nie wyleczą Twojego stresu – ani niczego tak naprawdę
- Suplementy z siary bydlęcej są wszędzie – ale czy korzyści zdrowotne są uzasadnione?
Dobrym pomysłem jest również skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem kreatyny, jeśli cierpisz na chorobę nerek, wątroby lub trzustki, a także jeśli cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową – istnieje kilka raportów, że może ona nasilać epizody maniakalne.
Jeśli nie chcesz brać kreatyny, z pewnością istnieją inne sposoby, aby osiągnąć swój cel.
Mimo wszystkich potencjalnych korzyści, kreatyna nie jest szybkim środkiem pozwalającym osiągnąć jakikolwiek cel związany ze sprawnością fizyczną lub zdrowiem, jak twierdzi Vedder. Jeśli obecnie nie ćwiczysz lub dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli skupisz się najpierw na podstawach: budowaniu stałego nawyku fitness, dostarczaniu wystarczającej ilości energii, dobrym śnie i radzeniu sobie ze stresem.
Dr Tomcik zgadza się ze stwierdzeniem, że nawet w przypadku osób, które mają poważne cele sportowe, suplementy zazwyczaj stanowią wierzchołek piramidy żywienia sportowego — dodatkowe 1–2%, które zapewnia sportowcom dodatkową przewagę.
kobiecy kostium klauna
Jeśli jesteś bardziej doświadczony i chcesz zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, dr Smith-Ryan radzi, zacznij od sprawdzenia programu treningu siłowego, a następnie tego, czy ogólnie jesz wystarczająco dużo, aby zwiększyć masę mięśniową. Jeśli chodzi o suplementy, prawdopodobnie poleciłaby:proszek białkowynajpierw w celu wsparcia wzrostu i regeneracji mięśni przed dodaniem kreatyny do mieszanki.
Oprócz pokarmów białkowych bogatych wpolifenolemoże zapewnić korzyści związane z regeneracją po treningu, mówi Blatner. Na przykład niedawnybadanieodkryło, że dwie garści migdałów dziennie łagodzą zmęczenie i uszkodzenia mięśni po ciężkiej sesji. Kofeina może dodać Ci energii podczas treningu, mówi Vedder. A kiedy o to chodzizdrowie mózguogólna dieta bogata w składniki odżywcze – obejmująca produkty takie jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy, oleje i owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę B12 – może pomóc zachować koncentrację.
Najważniejsze, jak mówi dr Smith-Ryan, jest takie, że ciała i sytuacje każdego człowieka są inne. Kreatyna niesie ze sobą niewielkie ryzyko, więc jeśli interesuje Cię jedna lub więcej korzyści, nie masz żadnych przeciwwskazań i możesz sobie pozwolić na cenę – stosunkowo rozsądną, jeśli chodzi o suplementy – może warto poeksperymentować. Użyj go, aby przejąć odpowiedzialność za to, jak czuje się twoje ciało, mówi. Jeśli bierzesz kreatynę i nie widzisz żadnych korzyści, nie bierz jej. A jeśli tak, to bierz dalej.
Powiązany:
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
Wybór Redakcji
