Jak naprawdę wygląda „prawidłowa” forma biegowa?

Jeśli właśnie to zrobiłeśzaczął walić w chodnikprawdopodobnie zaraz po zasznurowaniu przyszła Ci do głowy taka myśl:Jak wygląda prawidłowa forma biegowa? Czy źle biegam?!

Ponieważ prawdopodobnie nigdy nie uczono Cię oficjalnie biegać tak, jakbyś to zrobił, gdybyś wybrał inny sport, na przykład golf lub jazdę na nartach, możesz zastanawiać się, czy Twój naturalny chód jest prawidłowy, a jeśli nie, czy sposób, w jaki biegasz, może w rzeczywistości narazić Cię na kontuzje (lub przynajmniej utrudniać Twoje wyniki).

Co zaskakujące, nie ma jednego prawidłowego sposobu biegania. Kiedy badacze przeanalizowali takie czynniki, jak długość kroku, sposób uderzenia stopy o podłoże i czas utrzymywania się w powietrzu, a także inne wskaźniki, nadal nie byli w stanie wyciągnąć żadnych jednoznacznych wniosków na temat tego, co wpływa na dobrą formę biegową według badania z 2024 r.recenzjaopublikowany wMedycyna Sportowa.Tak naprawdę w większości przypadków nie należy się martwić analizowaniem lub zmienianiem.

Jeśli ludzie przychodzą po prostu pobiegać i czerpać przyjemność z biegania i nie mają żadnych problemów, nie ma powodu szukać u fizjoterapeuty i trenera bieganiaKimberly Melvan DPT CSCSmówi SIEBIE.

Mimo to należy pamiętać o kilku wskazówkach dotyczących formy, które mogą sprawić, że bieg będzie nieco łatwiejszy. Mogą one być szczególnie pomocne dla osób, które spędzają większość dnia w pozycji siedzącej i pochylając się nad telefonem. FizjoterapeutaEmmi Aguillard DPTktóry leczy i trenuje biegaczy, mówi SELF. Z czasem taka postawaMócZaburz swoją biomechanikę i zmień sposób, w jaki biegasz, mówi. A jeśli masz do czynienia z dokuczliwą, chroniczną kontuzją, eksperci mogą zalecić Ci wypróbowanie kilku poprawek.

Chociaż zalecenia analityków chodu są specyficzne dla unikalnych wzorców ruchu każdego biegacza, poprosiliśmy ekspertów o najpopularniejsze wskazówki dotyczące formy, które mogą pomóc prawie każdemu, kto pokonuje kolejne kilometry.

co oznacza imię Julia

Spójrz przed siebie.

Zamiast patrzeć w dół na ziemię bezpośrednio przed sobą lub wyginać głowę w tył i patrzeć prosto przed siebie, fizjoterapeuta prowadzi trenera i analityka chodu biegowegoLisa Mitro DPTmówi SIEBIE. Pomyśl o brodzie, która prowadzi do klatki piersiowej, ale nie wystaje tak daleko, aby na szyi utworzyła się zmarszczka – dodaje. Pomoże to uzyskać bardziej efektywną postawę (i uniknąć niepożądanego bólu szyi). To samo uzasadnienie kryje się zareplikaaby zachować neutralną szyję podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, takich jak wiosłowanie lub martwy ciąg.

Trzymaj stopy na własnych torach.

Jeśli masz osłabienie w biodrach – zwłaszcza w mięśniu pośladkowym średnim z boku pośladków – Twoje stopy mogą skręcić w kierunku linii środkowej, skrzyżować się lub nawetuderzyć się nawzajemz każdym krokiem. (Jeśli kiedykolwiek zakończyłeś bieg z zadrapaniami lub siniakami na wewnętrznej stronie kostki, może to być powód.)

Naprawdę chcesz, aby każda stopa pozostawała na swojej własnej prostej drodze, mówi dr Melvan. Dlatego niektórzy trenerzy mówią biegaczom, aby wyobrazili sobie, że stoją na oddzielnych torach kolejowych. Albo zachowuj się tak, jakby Twoje rzepki były reflektorami, mówi dr Melvan. Może to pomóc w utrzymaniu kolan skierowanych do przodu zgodnie z przeznaczeniem. (To nie jestTylkoo świadomym obserwowaniu swojej ścieżki tutaj; wzmocnienie bioder może pomócwyprostuj swój krokbez konieczności aktywnego myślenia o tym – toćwiczyćmoże pomóc!)

Przyjmij (lekkie) pochylenie do przodu.

Stanie prosto jest świetnezdrowa postawaw życiu codziennym, ale nie przynosi to żadnych korzyści w drodze. Jednym z najprostszych sposobów, aby bieganie stało się nieco łatwiejsze, jest skupienie się na swoich krokach. Zawsze lubię myśleć o bieganiu w kategoriach kontrolowanego upadku, mówi dr Melvan. Przechylenie ciała lekko do przodu (mamy na myśli lekkie — do około pięciu stopni) może pomóc Ci wykorzystać naturalny pęd dzięki przyciąganiu grawitacji.

Upewnij się tylko, że nie pochylasz tułowia tak bardzo, że nie będziesz w stanie wykorzystać pełnej mocy pośladków. Biegacze bardzo często pochylają się podczas biegu – mówi dr Mitro. Inni biegacze przesadzają, wyginając plecy w łuk i rozszerzając żebra, co uniemożliwia im zaangażowanie mięśni tułowia – dodaje dr Aguillard. Aby znaleźć właściwą pozycję, dr Mitro sugeruje udawać, że biegniesz pod wiatr lub wbiegasz pod górę.

A skoro już o tym mowa: pomaga utrzymać oparcie nawet wtedy, gdy się opieraszCzyna wzgórzu. Doktor Aguillard zaleca, aby podczas jazdy pod górę (czyli pochylając się pod górę) pchać się jeszcze dalej do przodu. I nie walcz z grawitacją na zjazdach. Często ludzie odchylają się do tyłu, mówi. Chyba że jesteś na bardzo stromym zboczupotrzebowaćhamowanie dla zachowania równowagi, odchylenie się od niego po prostu Cię spowolni.

Nazwa gracza

Unieś kolana w górę i do przodu.

Kiedy zmęczysz się bieganiem, dość często kończy się to szuraniem stopami, ledwo podnosząc je z ziemi. Ale dr Aguillard mówi, że właściwie powinniśmy zrobić film przypominający starą kreskówkę Looney TunesBiegacz drogowy. Kiedy biegniesz, chcesz myśleć, że nogi bardziej przypominają koło, mówi. Można to zaobserwować u elitarnych biegaczy – ich dolne partie nóg krążą pod nimi, a nie brną za nimi. Ten ruch okrężny zapewnia bardziej aktywne odpychanie i lepiej angażuje tylną część nóg oraz pośladki.

Jednym z najlepszych sposobów, aby to osiągnąć (bez przesady) jest myślenie o wypychaniu kolan do przodu i do góry. Ma to także fajny bonus: skupienie się na napędzie kolan może również pomóc w uniknięciu przekroczenia kroku lub lądowania ze stopami wysuniętymi zbyt daleko przed ciało, co może spowolnić Cię i zwiększyć ryzyko kontuzji, mówi dr Aguillard. Jeśli myślisz o tym, że kolana prowadzą Twój krok, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że wyrzucisz stopę. Chcesz, aby stopa wylądowała blisko bioder, mówi dr Mitro.

Niech Twoje ramiona Cię napędzają.

Twoje ramiona i dłonie powinny być dość luźne, a nie zgarbione lub napięte, co może spowodować szybsze zmęczenie. Wszystko musi być rozluźnione podczas machania ramieniem, mówi dr Mitro. Niektórzy trenerzy zalecają nawet ćwiczenie delikatnego trzymania chipsa ziemniaczanego podczas biegu, aby nie zaciskać pięści.

Upewnij się tylko, że ramiona poruszają się do przodu i do tyłu, a nie na boki, co marnuje energię. Celem machania rękami jest wygenerowanie mocy i motywacji, mówi dr Aguillard. Zaleca, aby pomyśleć o lekkim wyciągnięciu do przodu – aby lepiej zaangażować rdzeń i promować pomocne pochylenie do przodu – podczas cofania przeciwnego łokcia.

Celuj w wyższą kadencję.

Wykonywanie mniejszych, szybszych kroków, czyli zwiększanie rytmu, może również pomóc uniknąć przekroczenia kroku. Jeden mały 2021badanieodkryli, że strategia ta zmniejszała maksymalną siłę uderzenia biegaczy lub obciążenie stawów; rok 2024Medycyna Sportowadoszli do wniosku, że nieznacznie zmniejsza ilość energii zużywanej przez biegaczy. Chociaż niektórzy trenerzy zachwalają 180 kroków na minutę jako idealną kadencję, dr Aguillard twierdzi, że bardziej realistyczny cel to 170 i najlepiej stopniowo zwiększać tę prędkość – po prostu skup się na dodawaniu około pięciu kroków na minutę na raz, a następnie naciskaj na więcej, gdy poczujesz się komfortowo.

Aby to osiągnąć, niektórzy biegacze będą biegać w rytm metronomu lub playlisty zaprojektowanej z myślą o docelowej częstotliwości kroków. Jeśli nie lubisz biegać ze słuchawkami, dr Melvan twierdzi, że pomocne może być nawet samo myślenie o bieganiu ciszej lub ciszej.

żeńskie imiona biblijne

Skoncentruj się na jednej wskazówce na raz i na tym, czego potrzebuje Twoje ciało, aby to zrobić.

Choć wszystkie te wskazówki dotyczące formy mogą być pomocne, próba myślenia o całej ich liczbie na raz nie jest najlepszą strategią. To zbyt niezręczne, mówi dr Melvan. Mówi, że jeśli całkowicie przemyślimy pewne rzeczy, możemy w rezultacie porzucić nasze naturalne wzorce ruchu – dlatego najlepiej skupić się na jednym z nich na raz.

Czasami mniej chodzi o to, o czym myślimy w biegu, a bardziej o odrabianie zadań domowych związanych z treningiem przekrojowym poza nim. Być może będziesz musiał włączyć ich więcejtrening siłowy ukierunkowany na bieganieaby Twoje ciało faktycznie mogło osiągnąć formę, o której marzysz. Budowanie odpowiedniej stabilności i mobilności może pomóc w utrzymaniu bardziej efektywnych wzorców ruchu, dzięki czemu być może nie będziesz musiał nawet myśleć o tych sygnałach.

Dr Mitro dodaje, że wykonanie kilku ćwiczeń przed biegiem może również pomóc aktywować odpowiednie mięśnie i dać ci wyczucie, gdzie powinno znajdować się twoje ciało. W szczególności uwielbia skakać na jednej nodze, opierając się o ścianę lub podskakiwać, aby pomóc Ci w zdobyciu pochylenia do przodu. Następnie dr Aguillard zaleca wykonanie od 4 do 10 kroków – 20 do 30 sekundowych serii szybkiego biegu – na koniec rozgrzewki. Dzieje się tak dlatego, że gdy biegamy intensywniej, jest większe prawdopodobieństwo, że będziemy biegać w bardziej efektywnej formie. Według niej to świetny sposób na połączenie wszystkich faktów.

pseudonimy dla chłopaka

Ale pamiętaj: duża część naszego chodu zależy od naszej indywidualnej anatomii.

Nawet jeśli wprowadzisz te wszystkie zmiany, Twoja forma może nie wyglądać tak samo jak elitarnego biegacza – i to jest całkowicie w porządku. Nasze ciała są trochę inne. Na przykład najefektywniejsi biegacze nie będą przesadzać. Ale „nie przesadzanie” będzie wyglądało inaczej u każdego, mówi dr Mitro. Dowód: Naukowcy w tym samym roku 2024Medycyna Sportowaz przeglądu wynika, że ​​próby zmierzenia przekroczenia kroku poprzez obliczenie kąta bioder lub kolan w rzeczywistości nie były pomocne – na wszystkie nasze kształty ciała wpływa po prostu zbyt wiele czynników.

W niektórych przypadkach próba naprawienia osobistych dziwactw może przynieść odwrotny skutek. Weź wzorce uderzeń stóp, które możesz zauważyć, że zrobiliśmynieuwzględnij tutaj jako jedną z naszych wskazówek, o których warto pamiętać. To dlategobadaczeodkryli, że tak naprawdę nie ma to tak dużego znaczenia, jak ludzie myślą.

Niektórzy ludzie uderzą piętą. Niektórzy ludzie będą biegać na palcach. Niektórzy ludzie wylądują bardziej na śródstopiu. I choć może to wyglądać inaczej, nadal możesz być skutecznym biegaczem, mówi dr Mitro. Czasami za kontuzje przypisuje się określone wzorce uderzeń, ale ona twierdzi, że gdy biegacze próbują zmienić swój bieg, często kończy się to po prostu kontuzją czegoś innego. Mięśnie i ścięgna, których używają, oraz sposób, w jaki obciążają stawy, zostały do ​​tego przystosowane, mówi dr Aguillard. Jeśli miałbyś to zmienić, spowodowałbyś obciążenie tej części ciała, która nie jest przyzwyczajona do tak dużego obciążenia.

Nie wiesz, czy warto próbować coś zmienić? Jeśli nie odczuwasz bólu lub nie czujesz, że nieefektywny chód powstrzymuje Cię od osiągnięcia celów wyścigowych, nie ma potrzeby nadmiernie komplikować rzeczy, mówi dr Melvan. Jeśli po prostu wyjdziesz i pobiegniesz, ona mówi, że myślę, że twoje ciało całkiem nieźle radzi sobie z naturalnym wchodzeniem w rytm, w którym powinieneś.

Powiązany:

• Czy uzyskam „lepszy” trening cardio, jeśli będę biegał szybciej lub dłużej?
• 12 sposobów, aby przekonać się, że biegasz coraz lepiej, a które nie dotyczą wyłącznie Twojego czasu
• Moment, w którym naprawdę uwierzyłem, że jestem biegaczem według 14 biegaczy

Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .