Właściwy sposób na wykonanie pozycji łodzi, jeśli naprawdę chcesz rozgrzać mięśnie brzucha

Pozycja łodzi jest jedną z nichruchy jogito tak trudne, jak się wydaje… jeśli nietrudniej.Ćwiczenie, które polega na balansowaniu na pośladkach z wyciągniętymi ramionami do przodu i wyprostowaniu nóg, trzymając się tak nieruchomo, jak to możliwe, jest poważnym wyzwaniem. Aby zrobić to poprawnie, musisz zaangażować zasadniczo wszystkie mięśnie tułowia, a także mięśnie nóg, pleców i ramion.

Poziom siły potrzebny do wykonania tego ćwiczenia jest dość wysoki, dlatego opanowanie tego ruchu nie jest łatwym zadaniem. Ale poświęć trochę czasu, aby to zrobić, a możesz zobaczyć całkiem spore korzyści, w tym zmniejszenie bólu pleców, wzmocnienie zginaczy bioder i bezcenne poczucie siły.

biblijne imiona dla dziewcząt

W tym celu rozmawialiśmy zCandace Harding PT DPTfizjoterapeuta i zarejestrowany nauczyciel jogi w Arlington, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o pozycji łodzi. Od tego, które mięśnie działają, po niesamowite korzyści, które sprawiają, że tak cholernie trudno jest uniknąć typowych błędów w formie, oraz instrukcje krok po kroku, jak prawidłowo to zrobić (plus modyfikacja bardziej przyjazna dla początkujących). Oto kompletny przewodnik po pozycjach łodzi.

Jakie mięśnie działa w pozycji łodzi?

Ludzie mają tendencję do myślenia o pozycji łodzi jako o pozycjićwiczenie podstawoweDoktor Harding mówi SOBIE. I nie mylą się: aby przyjąć tę postawę, musisz napiąć mięsień prosty brzucha (przednia część brzucha) – wyjaśnia. Kiedy już tam będziesz, potrzebujesz siłyWszystkomięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność, w tymskośne(mięśnie po bokach tułowia) ipoprzecznie do brzucha(mięsień głęboki, który owija się wokół kręgosłupa i boków) mówi dr Harding.

Ale pracuje też więcej mięśni. Zginacze bioder — szczególnie mięsień lędźwiowy większy i biodrowy (które przybliżają uda do ciała) — pracują, aby utrzymać nogi uniesione i utrzymać tułów w pozycji pionowej, mówi dr Harding. W tym samym czasie mięśnie pleców – w tym mięśnie prostowniki kręgosłupa (mięśnie pomagające wygiąć kręgosłup) i mięśnie najszersze (największy mięsień pleców) – narzucają się, aby pomóc Ci utrzymać wyprostowaną postawę kręgosłupa – dodaje. I choć na pewnoniepodczas ćwiczeń ramion te mięśnie również zaglądają w stronę imprezy, ponieważ w tradycyjnej pozycji łodzi trzymasz je prosto przed sobą, mówi dr Harding.

Jakie są zalety pozycji łodzi?

Biorąc pod uwagę intensywną aktywację mięśni tułowia wymaganą do przybicia pozycji łodzi, nie jest niespodzianką, że ten ruch świetnie nadaje się do wzmocnienia mięśni środkowej części ciała. A to z kolei może pomóc złagodzić ból pleców poprzez wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, które podtrzymują kręgosłup. Aby zmaksymalizować te korzyści, pomyśl o subtelnym wciągnięciu pępka w stronę pleców – mówi dr Harding. Pomoże to aktywować większą część mięśnia poprzecznego brzucha, co ustabilizuje plecy i może przyczynić się do chronicznego bólu w tym miejscu, jeśli nie działa prawidłowo.

Pomocna może być także pozycja łodziból plecówjeśli masz słabe zginacze bioder. Idealnie byłoby, gdybyś chciał zachować równowagę między nimi a przeciwną grupą mięśni (pośladkiem), ale jeśli takpośladkisą o wiele silniejsze, mogą przyciągnąć plecy do bardziej zaokrąglonej pozycji, wyjaśnia dr Harding. A to może wywołać bóle. Wejdź w pozycję łódki: ponieważ doskonale aktywuje zginacze bioder, może wzmocnić tę grupę mięśni, dzięki czemu jest bardziej zrównoważona z pośladkami, co może złagodzić związany z tym ból pleców.

Do tego wszystkiego kilka zastrzeżeń. Po pierwsze: zginacze bioder teżobcisłymogą również przyczyniać się do bólu pleców, ponieważ mogą wysunąć miednicę do przodu, co powoduje, że plecy tworzą bardziej przesadne wygięcie, wyjaśnia dr Harding. Podobnie jak plecy wyciągnięte do zaokrąglonej pozycji, może to powodować dyskomfort. W pozycji łódki trzymasz zginacze bioder w skróconej pozycji, więc jeśli ta grupa mięśni jest już zbyt napięta, to przebywanie w pozycji łódki tylko przyczynia się do problemu.

Oprócz korzyści związanych z bólem pleców, pozycja łodzi może udoskonalić Twoje umiejętnościoddychać prawidłowojednocześnieangażując swój rdzeń. Jest to coś, z czym wiele osób może się zmagać, mówi dr Harding. Jest to jednak ważna umiejętność, ponieważ pozwala na utrzymanie stałego dopływu tlenu (co utrzymuje układ nerwowy w spokojnym, szczęśliwym stanie).chwilawzmacniając rdzeń. Przydaje się to w wielu codziennych sytuacjach, w których chcesz napiąć mięśnie brzucha, ale jednocześnie chcesz nadal oddychać – na przykład schylając się, aby podnieść ciężki przedmiot.

Wreszcie pozycja łodzi może nasycić cię niesamowitym poczuciem spełnienia, mówi dr Harding. Wyjaśnia, że ​​w zależności od tego, jak długo tam przebywasz, jest to naprawdę wyzwanie. A pokonanie tej trudności może sprawić, że poczujesz się silny i zdolny.

Co sprawia, że ​​pozycja łodzi jest tak trudna?

Nie tylko ty – ta pozycja jest nieznośna dla wielu osób. Jeden powód dlaczego? Wyzwanie, jakim jest oddychanie, gdy mięśnie brzucha są napięte, mówi dr Harding. Zawsze, gdy jesteśmy na czymś bardzo skupieni, mamy tendencję do wstrzymywania oddechu, wyjaśnia. Ponadto, gdy wstrzymujemy oddech, nasze mięśnie nie mają tyle tlenu, aby faktycznie pracować. Zatem im dłużej wstrzymujesz oddech w pozycji łodzi, tym trudniejszy (i trudniejszy) staje się ten ruch.

Innym powodem, dla którego jest tak trudny, jest to, że wymaga dużej siły od prostowników kręgosłupa, które pomagają utrzymać wyprostowaną postawę. Niestety, wiele osób ma słabe te mięśnie z powodu dużej ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej z zaokrągloną postawą. Ten nawyk, który wyjaśnia dr Harding, wydłuża wszystkie mięśnie pośladków i utrudnia ich aktywację, gdy ich potrzebujesz, np. w pozycji łódki.

Dobra wiadomość: możesz złagodzić trudność pozycji łodzi za pomocą kilku modyfikacji. Najczęstszym jest zginanie jednej (lub obu) nóg zamiast trzymania ich prosto, mówi dr Harding. Możesz także położyć dłonie za biodrami, zamiast wyciągać je przed siebie. Dzięki którymkolwiek z tych ulepszeń zmniejszasz podstawowe wyzwanie, co sprawia, że ​​postawa jest mniej intensywna.

O jakich błędach w formie należy pamiętać?

Według dr Hardinga najczęstszym błędem w pozycji łodzi jest zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania prostego kręgosłupa. Może się to zdarzyć, jeśli nie angażujesz mięśni tylnej części ciała i zamiast tego polegasz na mięśniach brzucha, które wykonują całą pracę. Może się to również zdarzyć, jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać wyprostowane nogi – wyjaśnia. Aby to skorygować, pomyśl o podnoszeniu serca podczas utrzymywania tej pozycji; ta wskazówka może pomóc wyprostować plecy. Jeśli to nie zadziała? Zmodyfikuj postawę, zginając kolana, aby odciążyć mięśnie brzucha.

Kolejnym częstym błędem jest niewystarczające podnoszenie nóg. W tym scenariuszu Twoje ciało wyglądałoby bardziej jak kształt litery L niż V. Ludzie często to robią, ponieważ nie mają wystarczającej siły zginaczy bioder, aby unieść nogi wystarczająco wysoko – wyjaśnia dr Harding, ale należy tego unikać, ponieważ trzymanie nóg zbyt blisko podłoża może spowodować nadwyrężenie zginaczy bioder. Jeśli tak, modyfikujesz, zginając obie nogi.

Potem jest twój oddech – choć może to być kuszącenietrzymaj to. Nie tylko ogranicza to dopływ tlenu do mięśni, co ostatecznie sprawia, że ​​ruch wydaje się jeszcze trudniejszy (jak wspomnieliśmy), ale także eliminuje część niesamowitej aktywacji rdzenia, wyjaśnia dr Harding. Więc pamiętaj o oddychaniu. Jeśli to nie zadziała, pomyśl o rozluźnieniu twarzy i szyi, ponieważ może to spowodować przepływ tlenu. Nadal masz problemy z wdechem i wydechem? Wypróbuj jedną z modyfikacji wymienionych powyżej. Jeśli Twoje ciało pracujezbytbędzie trudne, nie będziesz w stanie się zrelaksować i oddychać. Doktor Harding wyjaśnia, w takim przypadku zmniejszenie intensywności pozycji łódki może być właściwym rozwiązaniem.

Kto nie powinien wykonywać pozycji łodzi?

Niesamowite, choć pozycja łodzi nie jest dla każdego. Jeśli jesteś w ciąży i Twój brzuch wystaje w miejscu, w którym normalnie znajdowałyby się nogi w tej pozycji, powinnaś to pominąć, mówi dr Harding. Osoby cierpiące na osteoporozę lub osteopenię (dwa schorzenia powodujące osłabienie kości) powinny zachować ostrożność, ponieważ są w grupie zwiększonego ryzyka złamania kompresyjnego podczas zginania kręgosłupa. Forma jest w tym przypadku niezwykle istotna: dlatego zaleca osobom należącym do tej kategorii wykonywanie pozycji łodzi z lustrem ustawionym na boku, aby mogli okresowo obracać głowę i sprawdzać, czy ich kręgosłup pozostaje prosty (zamiast zaokrąglać go do przodu, co byłoby problematyczne).

Jeśli odczuwasz ból pleców związany ze sztywnymi zginaczami bioder, dr Harding sugeruje unikanie tej pozycji – przynajmniej na razie. Może to być coś, co będzie pomocne w przyszłości, ale nie będzie to wczesna interwencja – wyjaśnia.

W tym sensie, jeśli odczuwasz ból plecówgorzejpo pozycji łodzi przestań to robić i udaj się na badanie do lekarza lub fizjoterapeuty. Skontaktuj się także ze specjalistą, jeśli ból utrzymuje się od dwóch tygodni i nie zmienił się pomimo wykonywania pozycji łódki lub innych podstawowych ćwiczeń zalecanych przez dr Harding.

Jak wykonać pozycję łodzi:

• Usiądź prosto na macie z ugiętymi nogami, stopami płasko opartymi na podłodze.
• Połóż ręce za biodrami i lekko przesuń ciężar ciała do tyłu, tak aby stopy uniosły się nad ziemię. Utrzymuj równowagę na kościach siedzących.
• Zrób wdech, aby unieść ramiona tak, aby były równoległe do podłogi lub lekko pochylone w dół (jak pokazano), dłonie skierowane do góry. Zaangażuj cały tułów i wydłuż kręgosłup, tak aby plecy tworzyły jedną linię prostą. Balansuj na kości ogonowej i prostuj nogi. Twoje ciało utworzy kształt litery V.
• Przytrzymaj tak długo, jak będziesz w stanie normalnie oddychać, jednocześnie utrzymując twarz i szyję rozluźnioną. To dobry sposób na dostosowanie czasu trwania do tego, co Ci odpowiada. W przeciwnym razie celuj przez maksymalnie 30 sekund.

Jak wykonać zmodyfikowaną pozycję łodzi:

• Usiądź prosto na macie z ugiętymi nogami, stopami płasko opartymi na podłodze.
• Połóż ręce za biodrami i lekko przesuń ciężar ciała do tyłu, tak aby stopy uniosły się nad ziemię. Utrzymuj równowagę na kościach siedzących.
• Zrób wdech, aby unieść ramiona tak, aby były równoległe do podłogi lub lekko pochylone w dół (jak pokazano), dłonie skierowane do góry. Zaangażuj cały tułów i wydłuż kręgosłup, tak aby plecy tworzyły jedną linię prostą. Balansuj na kości ogonowej i ustawiaj golenie równolegle do podłogi, mając wciąż ugięte kolana.
• Przytrzymaj tak długo, jak będziesz w stanie normalnie oddychać, jednocześnie utrzymując twarz i szyję rozluźnioną. To dobry sposób na dostosowanie czasu trwania do tego, co Ci odpowiada. W przeciwnym razie celuj przez maksymalnie 30 sekund.

Demowanie powyższych ruchów jest Natalia Perez-Segnini certyfikowana nauczycielka jogi, praktykująca funkcjonalna i terapeutyczna praca z oddechem oraz trenerka siły i kondycji.

Powiązany:

• Ćwiczenie Supermana to podstawowy ruch, którego może brakować w Twoim treningu
• Jak wykonać ćwiczenie z muszli małży, aby rozpalić tyłek
• Jak rozpocząć 6 tygodni, aby wzmocnić zupełnie nowy program treningowy SELF

Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .