Ćwiczenie Dead Bug to przyjazny dla początkujących sposób na wzmocnienie całego rdzenia

Nie daj się zwieść jego nazwie: ćwiczenie z martwym robakiem jest w rzeczywistości ćwiczeniemgwiezdny ruch siły– i taki, o którym z przyjemnością Cię informujemy, który nie ma nic wspólnego z przeterminowanymi karaluchami i chrząszczami.

W rzeczywistości uważaj to za ruch o niskim ryzyku i wysokim nagrodzie dla całego twojego rdzeniaCSCS Evana WilliamsazałożycielWydajność E2Gw Chicago mówi SELF. Dzieje się tak dlatego, że to ćwiczenie przyjazne dla początkujących niesie ze sobą mniejsze ryzyko kontuzji niż inne podstawowe ćwiczenia mięśni brzucha (takie jak przysiady czy brzuszki) i zapewnia szereg korzyści dla całego ciała, w tym lepszą koordynację postawy i oczywiście siłę tułowia.

Aby dowiedzieć się wszystkiego o ćwiczeniu z martwym robakiem – w tym o tym, które mięśnie działa i dlaczego jest tak cholernie skuteczne – czytaj dalej. Chcesz spróbować sam? Mamy tam również dla Ciebie przewodnik krok po kroku, jak zrobić to we właściwy sposób (oraz trudniejszą wersję martwego robaka, którą możesz chcieć trzymać w tylnej kieszeni).

Jakie mięśnie ćwiczy martwy robak?

Głównymi graczami są tutaj mięśnie tułowia, w tym mięśnie tułowiapoprzecznie do brzucha(najgłębsze mięśnie tułowia owijające się wokół kręgosłupa i boków), mięsień prosty brzucha (mięśnie biegnące pionowo wzdłuż przedniej części brzucha), mięśnie skośne (mięśnie po bokach brzucha) i dno miednicy (mięśnie u podstawy miednicy, które podtrzymują narządy w tym obszarze) – mówi Williams. Działa również na prostownik kręgosłupa izginacze bioder.

samochody z literą d

Jeśli chodzi o górną część ciała, martwy błąd OG nie działa tam zbyt wiele. Ale tamJestodmiana, która może włączyć do pracy niektóre z tych mięśni: po prostu wykonujesz ruch, trzymając w rękach lekkie ciężarki, co rozświetla Twoje ramiona i ogólnie zwiększa trudność ćwiczenia.

Jakie korzyści płyną z dodania martwego błędu do swojej rutyny?

Martwy robak stanowi wyzwanie dla Twojej siły i stabilności, a także koordynacji. Może również pomócpoprawić swoją postawęi może zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców.

Oto jak: Wykonanie tego ćwiczenia polega na leżeniu na plecach w pozycji blatu i wyprostowaniu jednego ramienia i przeciwnej nogi. Kiedy to robisz, dolna część pleców naturalnie chce się wyprostować – wygiąć się i oderwać od podłogi. Ale głównym celem martwego błędu jest zaangażowanie twojego rdzenia, aby temu zapobiec, co czyni go ruchem przeciwdziałającym przedłużeniu, mówi Williams. W tej pozycji ćwiczysz siłę i stabilność tułowia, a także ćwiczysz dobrą postawę, ponieważ kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej, podczas gdy kończyny są w ruchu.

Następnie jest aspekt koordynacji. Ponieważ martwy robak wymaga jednoczesnego poruszania ręką i przeciwną nogą, a następnie przełączania mózgu, trzeba go zablokować. Wiele osób zmaga się z tym wyzwaniem koordynacyjnym – które przypomina pocieranie brzucha i klepanie się po głowie – kiedy po raz pierwszy próbują martwego robaka, mówi Williams. Wyjaśnia jednak, że wraz z praktyką poprawiają się ich zdolności koordynacyjne.

Wreszcie słabość pleców i tułowia została powiązana z rozwojemból pleców. Ponieważ ćwiczenie martwego owada pomaga wzmocnić prostownik kręgosłupa w dolnej części pleców, może również pomóc zmniejszyć ryzyko bólu w tym obszarze.

Czy martwe robaki są dobre dla początkujących?

Zakładasz. Jak wspomnieliśmy, ryzyko obrażeń spowodowanych martwym robakiem jest mniejsze w porównaniu z innymipodstawowe ruchyco sprawia, że ​​jest świetny dla początkujących. W przeciwieństwie do przysiadów lub brzuszków, plecy pozostają w pełni podparte na podłożu, mówi Williams – nie powoduje to zgięcia kręgosłupa, co może obciążać dolną część pleców.

Również umiejscowienie martwego owada może pomóc początkującemu w naucejak skutecznie rozpalić ich rdzeńponieważ podłoga może służyć jako pomocna wskazówka: wiesz, że twój brzuch jest zaangażowany, jeśli dolna część pleców pozostaje wciśnięta w ziemię. W bardziej zaawansowanych ruchach rdzenia, takich jak na przykład deska, może nie być tak łatwo stwierdzić, czy zaangażowanie mięśni tułowia jest prawidłowe. Dobre zaangażowanie tułowia jest ważne, ponieważ jego brak może spowodować przejęcie kontroli przez inne mięśnie, co może prowadzić do nadwyrężenia.

Kolejna zaleta martwego błędu: jest niezwykle modyfikowalny. Aby to ułatwić, możesz zmniejszyć zakres ruchu, trzymając nogi zgięte i uderzając piętą o ziemię, zamiast całkowicie wyprostować nogę. Inną opcją jest trzymanie rąk w pozycji blatu lub położenie ich prosto po bokach i po prostu wyciąganie nóg pojedynczo. Jeszcze jedną regresją jest zmniejszenie wysiłku koordynacyjnego poprzez wykonanie określonej liczby powtórzeń tą samą ręką i przeciwną nogą, zamiast zmieniać kończyny poruszające się w każdym powtórzeniu.

Ale jeśli zaczyna się to wydawać zbyt łatwe, zawsze możesz to zrobić dalej. Zwiększ wyzwanie, trzymając ciężarki w dłoniach. To spowoduje dodatkową pracę dla twoich ramion. Pamiętaj tylko, aby zacząć od lekkiego obciążenia — Williams zaleca użycie ciężarków o wadze od 2,5 do 4 funtów przed przejściem do większego obciążenia. Możesz także spróbować wyciągnąć martwego robaka. To połączenie martwego błędu i zgadłeśpulowerwłącza do równania ramiona i mięśnie grzbietu, co zwiększa główne wyzwanie.

Czy martwy robak to bezpieczne ćwiczenie?

Dla większości ćwiczących martwy błąd jest bezpiecznym posunięciem. To oznacza, że ​​to podstawowe ćwiczenie nie jest przeznaczonewszyscy.Chociaż Williams ma klientów cierpiących na ból pleców, którzy dobrze reagują na martwego robaka, istnieje niewielka grupa ludzi, którzy znaleźliby go najwięcejkażdyćwiczenia pogłębiają ich dyskomfort – w tym martwego robaka. Jeśli więc wykonywanie standardowej odmiany jest dla Ciebie bolesne, przestań i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak wykonać ćwiczenie z martwym robakiem:

• Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami w pozycji blatu (kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone na biodrach). To jest pozycja wyjściowa.
• Powoli wyciągnij lewą nogę prosto, jednocześnie upuszczając prawą rękę nad głowę. Trzymaj oba kilka cali nad ziemią. Napnij pośladek i utrzymuj tułów napięty przez cały czas, gdy dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi.
• Przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po drugiej stronie, prostując prawą nogę i lewe ramię. To 1 powtórzenie.
• Kontynuuj przez ustaloną liczbę powtórzeń.

Jak zrobić sweter z martwym robakiem:

• Połóż się twarzą do góry z ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu, trzymając odważnik Kettlebell w obu dłoniach i nogi w pozycji blatu (kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone na biodrach). To jest pozycja wyjściowa.
• Powoli wyciągnij lewą nogę prosto, jednocześnie unosząc kettlebell nad głowę i dotykając podłogi. Napnij pośladek i utrzymuj tułów napięty przez cały czas, gdy dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi.
• Przywróć ręce i nogę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz tę czynność po drugiej stronie, prostując prawą nogę i ponownie przenosząc kettlebell z powrotem nad głowę, aby dotknąć podłogi. To 1 powtórzenie.
• Kontynuuj przez ustaloną liczbę powtórzeń.

Demonstracja powyższych ruchów jestParyż Aleksandra(GIF 1) założycielka pisarki Brooklyn Wellness Club oraz facylitatorka jogi i uważności; IAlicja Jamison(GIF 2) starszy trener w Body Space Fitness i adiunkt w Brooklyn College.

Powiązany:

• Dlaczego ćwiczenia Bird-Dog są bardzo niedocenianym nałogowym palaczem
• Jak wykonać ćwiczenie z muszli małży, aby rozpalić tyłek
• Dlaczego pozycja gołębia to rozciągnięcie, którego potrzebujesz, aby rozluźnić zepsute biodra