Trening siłowy dla biegaczy to coś, czego nie chcesz pomijać

Tak, częstsze bieganie – pod warunkiem, że z czasem będziesz to zwiększać – może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem, ale nie jest to jedyny element układanki. Trening siłowy również ma ogromne znaczenie: dodanie go do swojego programu ćwiczeń może pomóc uniknąć kontuzji i poprawić wydajność, dzięki czemu Twoje biegi będą bardziej spójne, potencjalnie szybsze, a także o wiele przyjemniejsze.

Dlatego właśnie zaczynamy tworzyćProgram „Naucz się kochać bieganie” firmy SELFwiedzieliśmy, że trening siłowy musi być tego częścią. Więc zapukaliśmyAmanda Katzz osobistym trenerem i trenerem biegania z certyfikatem NASM w Nowym Jorku, aby stworzyć 12-tygodniowy plan zgodny z trzema cotygodniowymi sesjami cardio w naszym programie, które stopniowo zwiększają się od interwałów marszu przez bieganie do 30 minut biegu.

hymny uwielbienia

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy przygotowujesz się do 25. maratonu, trening oporowy może przynieść korzyści zarówno Twojemu treningowi, jak i ogólnemu zdrowiu. Ale rozumiemy to: w przeciwieństwie do biegania, gdzie możesz po prostu zawiązać sznurówki i zacząć podnosić – w całej okazałości ze sztangą, hantlami i odważnikami – może od samego początku wydawać się nieco bardziej onieśmielający. Jesteśmy tutaj, aby to wszystko dla Ciebie wyjaśnić. Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o treningu siłowym dla biegaczy, z czym się wiąże i dlaczego warto go wykonywać, a także jak włączyć go do swojego planu treningowego.

Oto, co mamy na myśli, mówiąc przede wszystkim o treningu siłowym.

Trening siłowy ma wiele nazw – na początek trening oporowy z podnoszeniem ciężarów lub pompowanie żelaza – ale niezależnie od tego, jak się nazywa, odnosi się do tej samej ogólnej rzeczy: ruchów, podczas których mięśnie pracują z pewnym rodzajem oporu, niezależnie od tego, czy jest to ciężar ciała, taśma czy sztanga.

Kiedy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom w ten sposób, powodujesz drobne pęknięcia we włóknach mięśniowych. To dobrze: gdy odpoczywasz i odzyskujesz uzdrawiającą reakcję organizmu, nie tylko łączy je z powrotem, ale czyni je jeszcze silniejszymi w procesie zwanym syntezą białek mięśniowych, dzięki czemu następnym razem będziesz mógł podnosić większe ciężary. Ponadto wzmacniasz połączenia między umysłem a mięśniami, trenując swoje ciało, aby skutecznie aktywować (i koordynować) jednostki motoryczne – kompleksy składające się z neuronów ruchowych i włókien mięśniowych, które kontrolują, abyś mógł się poruszać.

Ruch podczas biegu oddziałuje również na mięśnie, ale nie w taki sam sposób. Podczas gdy trening siłowy polega na odpychaniu dużego ciężaru, który możesz unieść (względnie) kilka razy, bieganie wiąże się z szybszymi, bardziej powtarzalnymi skurczami mięśni – w kółko z częstotliwością 180 kroków na minutę. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie znacznej siły, musisz poddać mięśnie takie jak ścięgna podkolanowe i łydki – nie wspominając o mięśniach górnej części ciała –coraz większe obciążenia.

Trening siłowy może zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z bieganiem.

Bieganie jest dla ciebie bardzo dobremnóstwo sposobów– ale jest to również aktywność o dużym wpływie, która wysyła siły ze stóp przez dolną część ciała. To jeden z powodów, dla których zdarzają się kontuzjeszyny goleniowe zapalenie powięzi podeszwoweji tendinopatia Achillesa są tak powszechne wśród biegaczy.

Za każdym razem, gdy Twoja stopa odrywa się od podłoża i lądujesz, siła reakcji podłoża jest od dwóch do trzech razy większa niż masa ciałaJessica Mena DPT CSCS– mówi SELF fizjoterapeuta i trener biegania z Los Angeles. Trzeba mieć trochę siły, żeby wytrzymać ciężar biegania.

Trening oporowy wzmacnia wszystkie tkanki – mięśnie, ścięgna i kości – aby lepiej przygotować je na obciążenie. Co więcej, poświęcenie odrobiny specjalistycznej uwagi mięśniom, takim jak zginacze czworogłowe bioder i małe mięśnie po bokach pośladków, może poprawićforma biegowaoraz wyrównanie zapobiegające lub łagodzące problemy takie jak kolano biegacza.

pseudonim Natario

Efekt może być znaczący: w ciągu jednego 18-tygodniabadaniebiegacze, którzy dwa razy w tygodniu wykonywali około 20 minut treningu siłowego i rolowania pianką, byli o 85% mniej narażeni na kontuzję niż ci, którzy tego nie robili. Mówiąc najprościej, jeśli chcesz regularnie biegać i nie być od czasu do czasu odsuniętym na bok z powodu nowych irytujących bólów, będziesz chciał dodać trening siłowy do swojego programu treningowego.

Może sprawić, że bieganie stanie się łatwiejsze na dłużej.

Jedna z największych rzeczy, która może odwieść nowych biegaczy: to jest przerażającetwardy.Chociaż trening siłowy nie sprawi, że Twój następny bieg będzie automatycznie przypominał spacer po parku, to jednakMócsprawić, że będzie wyglądać trochę wygodniej. To także dlatego, że badaniawidaćtrening siłowy poprawia miarę zwaną ekonomią biegu, czyli efektywnością wykorzystania tlenu do napędzania kroku. Kiedy jesteś bardziej wydajnym biegaczem, zużywasz mniej energii, Katz mówi SAMEGO. Może to oznaczać, że możesz biegać szybciej lub że dane tempo będzie znacznie bardziej relaksujące.

Co więcej, im jesteś silniejszy, tym mniej ekonomia biegu spada, nawet gdy jesteś zmęczony. Eksperci nazywają to trwałością lub fizjologiąodpornośća także przyczynia się do lepszej wydajności.

Kolejny powód, aby podnosić ciężary: zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej pozwala odbić się od podłoża z większą mocą, co pozwala szybciej i płynniej poruszać się do przoduTammy'ego Whyte'aAtrener bieganiaw Chicago mówi SELF. A ponieważ trening oporowy stymuluje wzrost nowych naczyń krwionośnych otaczających Twoje (silniejsze) mięśnie, zwiększysz ilość krwi przepływającej przez Twoje ciało, dostarczając tlen, który napędza Twoją wydajność, a także przyspiesza regenerację.

Dodatkowo trening siłowy świetnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Mają silniejsze mięśnie i kościimplikacjektóre wykraczają daleko poza bieżnię lub szlak. Teraz łatwiej będzie Ci wykonywać codzienne, przypadkowe zadania — od wnoszenia torby do górnego kosza po zmianę aranżacji salonu. Z wiekiem pozostaniesz bardziej mobilny i niezależny, przy niższym ryzyku złamań biodra i innych problemów zdrowotnych.

obiekty z literą o

Aby móc się dobrze poruszać i zachować zdrowie, należy utrzymać jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej, jak to możliwe, mówi Whyte. Trening siłowy to jedyny sposób na zrekompensowanie utraty mięśni, która następuje naturalnie po około roku życia30szczególnie po 65. roku życia i podczas podnoszenia ciężarów jest to szczególnie istotne dla starszych biegaczy, im wcześniej zaczniesz, tym lepiej.

Właściwie podnieś się już teraz, a być może uda ci się opóźnić osiągnięcie ostatecznej linii mety. W jednym dużymbadanieWedług danych obejmujących ponad 20 lat, ryzyko śmierci z powodu chorób serca u kobiet trenujących siłowo dwa lub trzy dni w tygodniu było o 30% niższe. Połącz cardio i ciężary – tak jak zalecamy w naszym programie – a możesz zyskać jeszcze większe korzyści wydłużające życie, nawet jeśli będziesz podnosić się raz w tygodniu Brytyjski dziennik medycyny sportowej.

Najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy są bardzo podobne do najlepszych ćwiczeń dla sportowców ogólnych – z pewnymi niuansami.

Ogólnie rzecz biorąc, każdy, kto chce stać się silniejszy, powinien wykonywać ćwiczenia złożone (duże ruchy, w których uczestniczy wiele grup mięśni i stawów współpracujących), takie jak martwy ciąg. Biegacze powinni także wykonywać mniejsze ruchy izolacyjne (takie, które łączą się z jednym na mniejszym, bardziej konkretnym obszarze).pasiaste muszle małżyw swoich treningach, mówi Whyte. I dlatego, że jesteś całkiem sporynigdyna obu nogach jednocześnie, podczas gdy program treningu siłowego dla biegaczy powinien obejmować również wiele ćwiczeń na jednej nodze. Kiedy biegniesz, w zasadzie podskakujesz lub odpychasz się i lądujesz na jednej nodze, mówi dr Mena.

Tak więc, choć przysiady i ich odmiany zdecydowanie mają swoje miejsce dla biegaczy, ostatecznie włączając w to pewne powiązane ćwiczenia, takie jakwypady w tyłlub rozdzielenie przysiadów do programu może być szczególnie pomocne. Nie tylko pomagają budować siłę jednej nogi, ale mogą również pomóc w określeniu i skorygowaniu wszelkich braków równowagi pomiędzy stronami.

Zasadniczo, myśląc o dolnej części ciała, chcesz wybrać ruchy, które angażują duże mięśnie w tym obszarze:ścięgna podkolanowe(z ruchami takimi jak rumuński martwy ciąg na dzień dobry lub uginanie nóg);quady(jak przysiady lub wyciskanie na nogi); Ipośladki(powiedzmy za pomocą pchnięć bioder, mostków pośladkowych lub odrzutów pośladkowych). Następnie chcesz zapewnić specjalną TLC niektórym kluczowym mniejszym obszarom. Biegacze mają tendencję do słabych bioder, więc angażowanie tych mięśni (w tym leków na pośladki po bokach bioder) pomaga zachować stabilność, mówi Whyte – wykonywanie ruchów takich jak hydranty przeciwpożarowe, unoszenie nóg w leżeniu na boku lub muszla małży to świetne dodatki do programu. Wiele osób ma tendencję do pomijania swoich łydek, co może stanowić problemstudiapokaż, że jego większy mięsień płaszczkowaty wykonuje dużą część pracy polegającej na napędzaniu cię w górę i do przodu. Oznacza to, że ćwiczenia takie jak unoszenie łydek i wszystkie ich odmiany również mogą się przydać.

Ale trening siłowy dla biegaczy nie powinientylkoskup się na dolnej części ciała.Podstawowe ćwiczeniamoże również pomóc w utrzymaniu prawidłowej formy biegowej, ponieważ mięśnie brzucha są wzmocnione i skośnepoprzecznie do brzucha(najgłębsze mięśnie tułowia) utrzymują Cię w stabilnej, wyprostowanej pozycji podczas chodzenia. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, pleców, barków i ramion może poprawić ruch ramion i zapobiec garbieniu się, gdy się zmęczysz, mówi dr Mena.

Ponieważ bieganie jest ruchem skierowanym wyłącznie do przodu, warto go także trenowaććwiczenia na bokijak wypady w bok, wskoki na boki lub spacery na boki z opaskami. Poprawia to Twoją stabilność zarówno podczas biegania, jak i przez resztę codziennego życia, mówi Whyte. Na koniec dodaj odrobinęplyometria—szybkie, wybuchowe ruchy, takie jak podskoki i podskoki — poprawiające zwinność, równowagę mocy i zdrowie ścięgien. (Zobaczysz jeden ruch plyo w każdej fazie programu Katza!).

męskie amerykańskie imiona

Twój plan treningu siłowego powinienniemam ochotę biegać.

Katz twierdzi, że często musi przypominać biegaczom, że czas spędzony na siłowni powinien mieć inny charakter niż przebieg. Są tak przyzwyczajeni do utrzymywania określonego tętna, spoceni podczas biegu i bez przerw, że starają się uzyskać ten sam wynik podczas „treningu siłowego”, mówi. Pamiętaj jednak, że te sesje nie mają na celu zwiększenia Twojej wytrzymałości; to właśnie robi bieganie. Celem jest uzyskanie wystarczająco dużej siły, aby pobudzić zmiany w mięśniach, kurczyć się i rosnąć.

Zaprojektowała program treningu siłowego dla naszego Programu „Naucz się kochać bieganie” w oparciu o to, co nazywa najlepszym sposobem na budowanie zarówno siły, jak i mięśni: trzy serie po osiem powtórzeń przy ciężarze wystarczająco wymagającym, aby mieć w rezerwie tylko od jednego do trzech powtórzeń (RIR). Innymi słowy, zanim dojdziesz do ostatniego powtórzenia, powinieneś czuć, że możesz zrobić jeszcze tylko od jednego do trzech, zanim będziesz musiał przerwać – nie musisz dojeżdżać do tak zwanej porażki, kiedy po prostu nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Pomiędzy każdą serią będziesz odpoczywał przez pełne dwie do trzech minut.

Niezależnie od tego, czy stosujesz się do naszego programu, czy nie, nadal obowiązują te same zasady: Utrzymuj ciężar wymagający liczby powtórzeń od niskiego do umiarkowanego, a odpoczynek znaczny, aby uzyskać jak największy zwrot siły z każdej wydanej złotówki.

Trening w ten sposób rozwiązuje także inny problem, który często zgłaszają biegacze: trening siłowy będzie kolidował z ich podstawową dyscypliną sportu. Podnoszenie z mniejszą liczbą powtórzeń i ciężarem stanowiącym wyzwanie to najlepszy sposób na uniknięcie uczucia zmęczenia podczas biegów – mówi. Trening siłowy z myślą o „minimalnej skutecznej dawce” nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy, ale także sprawi, że będziesz biegał częściej.

Istnieje kilka sposobów, aby dopasować go do swojego harmonogramu biegania.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, najlepszym sposobem na zwiększenie siły będzie dowolny sposób, który będzie dla Ciebie odpowiedni. W naszym programie uwzględniamy jeden cotygodniowy trening siłowy całego ciała, umieszczony pomiędzy dniem odpoczynku lub aktywnej regeneracji a dniem, w którym biegasz.

Ale możesz też spróbować krótszego treningu, wykonywanego częściej – Whyte wyznacza swoim atletom sesje siłowe, które mogą trwać zaledwie 10 minut, niektóre skupiają się na kilku obszarach ciała (np. mięśnie tułowia i pośladki), a inne obejmują całe ciało. Jeśli masz trudności z rozpoczęciem, wybierz kilka ćwiczeń na pośladki, biodra i łydki i wykonuj je bezpośrednio po biegu dwa lub trzy razy w tygodniu, aby wyrobić w sobie nawyk, a następnie dodawaj je w miarę możliwości. Wykonaj podstawy i na tej podstawie buduj, mówi Whyte.

Zaawansowani biegacze pokonujący dłuższe dystanse mogą wymagać bardziej strategicznego podejścia. Jeśli wykonujesz cięższe treningi – pomyśl o szybkich interwałach lub biegach w tempie – Whyte zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych tego samego dnia lub pojutrze, a nie dzień wcześniej. I generalnie powinieneśbiegnij przed podnoszeniemjeśli to jest twój priorytet, chociaż w tym równaniu są inne względy.

nazwy miast

Doktor Mena mówi, że choć niektórzy biegacze czują, że nie mają czasu na trening siłowy, wielu innych – zwłaszcza tych, którzy odnieśli już wcześniej kontuzje – teraz zdaje sobie sprawę, jak ważne jest to dla ich zdrowia i kondycji. Cały pomysł jest taki, że pomoże to w uzupełnieniu treningu, mówi. Nie jest to oddzielone od treningu. To w sumie to samo.

Powiązany:

• 15 korzyści z biegania, które sprawią, że zapragniesz zgromadzić trochę mil
• 10 mitów o bieganiu Najlepsi trenerzy naprawdę chcieliby, żebyś przestał w to wierzyć
• 8 najlepszych ćwiczeń siłowych dla początkujących

Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .