Odsuń się, walcz lub uciekaj. „Zaopiekuj się i zaprzyjaźnij” jest tutaj, aby Ci pomóc

Thereakcję walki lub ucieczki– kiedy zagrożenie atakuje współczulny układ nerwowy, przyspieszając puls i częstość oddechów – ma to sens, biorąc pod uwagę naszych przodków (choć może to być nieprzydatne we współczesnych warunkach). Gdyby stanęli twarzą w twarz z niedźwiedziem, potrzebowaliby przypływu energii i tlenu, aby z nim walczyć lub uciec. Ale dla naszychKobietaprzodków, którzy ponosiliby dodatkowy obowiązek ochrony swoich dzieci przed takim niebezpieczeństwem, mniej bezpieczne lub wykonalne mogło być zadawanie ciosów lub po prostu skakanie, a o wiele bardziej pomocne było uspokojenie dzieci i skorzystanie z sieci kontaktów w celu uzyskania wsparcia. Stąd podstawaopiekuj się i zaprzyjaźnijreakcji, którą psycholog Shelley E. Taylor sformułowała w 2000 roku teorią jako trafniejszy obraz reakcji na stres u kobiet.

Ponieważ opiekowanie się i utrzymywanie przyjaźni pomogłoby naszym przodkom przetrwać. Doktor Taylor i jej zespół zaproponowali, że pewne biologiczne sygnały wyewoluowały, aby uczynić to instynktem – mianowicie przypływ oksytocyny w obliczu stresu, który zachęca do tworzenia więzi, a także krytycznie promuje poczucie spokoju, aby załagodzić sytuację. To ten sam hormon, który jest odpowiedzialny za wszystkie ciepłe i puszyste rzeczyTywyrównaj rachunki, gdy opiekujesz się kimś innym. Ale choć mogło istnieć kilka kluczowych ewolucyjnych powodów, dla których reakcja „pielęgnuj i zaprzyjaźniaj się” zakorzeniła się w kobietach, każdy może znaleźć w tym pocieszenie.

Weź pod uwagę pierwszy instynkt dziecka, gdy się boi: będzie szukać matki lub głównego opiekunaGabrielle Usatyński LPCterapeuta z Boulder w Kolorado i autor książek Formuła pary mocy mówi SIEBIE. Mówi, że naszą typową reakcją na stres jest próba zapewnienia bezpieczeństwa poprzez zaangażowanie społeczne. Przecież na podstawowym poziomie jesteśmy społeczeństwem plemiennym i w liczebności siła. Warto również zauważyć: ludzie dowolnej płci mogą uzyskać pozytywny zastrzyk oksytocyny, gdy troszczą się o innych i łączą się z nimi.

A jednak w dzisiejszych czasach zbyt powszechne jest utknięcie w mniej wspierającej ucieczce bojowej lub nawet zamrożenie obrony. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego możesz nie instynktownie pielęgnować i nie zaprzyjaźniać się w napiętych momentach (pomijając seks i płeć), a także dowiedzieć się, jakie korzyści płyną z przyjęcia takiego społecznie napędzanego podejścia do stresu i jak sprawić, by było to łatwiejsze i bardziej naturalne.

Grad sił może powstrzymać Cię od zaangażowania się w reakcję na stres „pielęgnuj i zaprzyjaźnij się”.

Wiele norm społecznych mogło oddalić nas od naszej naturalnej skłonności do dzielenia się i troski w chwilach stresu. Po pierwsze, żyjemy w wysoce indywidualistycznej kulturze, która ceni osobistą autonomię, wytrwałość i samowystarczalnośćDoktor Carla Marie Manlypsycholog kliniczny z Sonoma w Kalifornii i autorka książki Radość ze strachuunikający styl przywiązania . Zamiast przyciągać innych w chwilach stresu, możesz w naturalny sposób ich odepchnąć, poddając się automatycznemu trybowi walki lub ucieczki. Na głębszym poziomie regularna odmowa wsparcia, którego potrzebujesz, może wprowadzić Cię w błąd i uwierzyć, że na nie nie zasługujeszAimee Daramus PsyD– mówi SELF psycholog kliniczny z Chicago.

A jednak nauczenie się stosowania reakcji „zaopiekuj się i zaprzyjaźnij” może pomóc Ci płynniej radzić sobie ze stresem.

Jak wspomniano powyżej, opiekowanie się drugą osobą w chwili stresu może zapewnić Tobie równie dobre samopoczucie, jak i tej osobie. Częścią tego jest działanie neurochemiczne: oksytocyna wywołuje potrzebę tworzenia więzi, która powoduje uwalnianie parzystej substancjiwięcejoksytocyna w wyjątkowo kojącym cyklu. Ale istnieje również naturalna ludzka reakcja na poprawę nastroju lub stanu psychicznego innej osoby. Widzisz uśmiech bliskiej Ci osoby i to wywołuje uśmiech na Twojej twarzy, mówi Usatyński. Nawet opieka nad zwierzakiem (lub kilkoma zwierzętami w schronisku) może mieć taki efekt, jak podkreśla dr Daramus.

Wyciągnięcie pomocnej dłoni do ukochanej osoby również pozwala psychicznie oddzielić Cię od czynników stresogennych. „Bardzo łatwo jest pochłonąć siebie i zająć się swoimi zmartwieniami, gdy przeżywa się trudne chwile”, mówi Usatyński. Ale pomaganie innym może wyrwać cię z własnej głowy. Nie wspominając, że daje ci to kontrolę, mówi dr Daramus. Skuteczne uspokojenie kogoś innego może przypomnieć Ci, że możesz zrobić to samo dla siebie.

Poczucie sprawstwa towarzyszące opiece może nawet sprawić, że poczujesz się bezpieczniej w całkowicie niekontrolowanej sytuacji, takiej jak klęska żywiołowa. Doktor Manly, którą od 2017 r. trzykrotnie ewakuowano ze swojego domu z powodu pożarów, była świadkiem, jak ludzie zapewniali schronienie nieznajomym, zapewniali bezpieczne miejsca dla zwierząt i pocieszali innych ewakuowanych w następstwie takich tragedii. Chociaż żadne z tych zachowań typu „zaopiekuj się i zaprzyjaźnij” nie mogło zmienić niszczycielskiej rzeczywistości sytuacji, z pewnością pomogły ludziom skuteczniej radzić sobie ze stresem, jej zdaniem, a tym samym stworzyły miejsce na empatię i nadzieję.

Oczywiście regularne kontaktowanie się z innymi może również przynieść wiele ulgi w stresie. Znasz to z pierwszej ręki, jeśli kiedykolwiek czułeś się trochę lepiej lub pewniej po trudnościach w pracy lub związkuwspółczuję przyjacielowiMówi dr Manly. Nic dziwnego, że liczne badania sugerują, że:silna sieć społecznościowamoże ci pomócłatwiej poruszać się po nierównych terenachi jest powiązany zlepsze zdrowie psychiczne w dłuższej perspektywie.

Jak skupić się na opiece i nawiązywaniu przyjaźni, aby móc skorzystać z tej korzystnej reakcji na stres

Tak, Twoja reakcja na stres pojawia się podświadomie, ale ten instynkt jest kształtowany zarówno przez genetykę, jak i przeżyte doświadczenie, więc mamy moc, aby to zmienić, mówi dr Manly.

Zwrócenie się w stronę reakcji „zaopiekuj się i zaprzyjaźnij” zaczyna się od ustalenia, jak i kiedy popadasz w walkę lub ucieczkę (oraz czy mogą istnieć czynniki wyzwalające, nad którymi musisz pracować), a także od pogłębienia kręgu znajomych. Chociaż może to obejmowaćzdobyć więcej przyjaciółmożesz też wiele zrobićwzmocnij istniejące połączeniadzięki czemu kontakt w stresujących chwilach jest wygodniejszy i bardziej intuicyjny.

Znaczenie imienia Julia

Aby móc interweniować w tym procesie, musisz wiedzieć, jak naturalnie reagujesz na stres. Kluczem jest wiedzieć, czy jesteś uciekinierem myśliwskim, czy zamrażarką, mówi Usatyński. Trudne jest to, że te wzorce często rozwijają się poniżej naszej świadomej świadomości, mówi. Jeśli nie masz pewności, co zwykle robisz w napiętej sytuacji, sugeruje zwerbowanie kilku bliskich osób, aby to rozpracowały. Możesz ich na przykład zapytać: Jak się zachować, gdy grozi mi niebezpieczeństwo? Czy staję się duży i straszny? Czy się wycofuję? A może po prostu się zamknę i wyjdę z pokoju? Możesz zachęcić je, aby reagowało delikatnie, ale szczerze, ponieważ jest to delikatny temat. Ale ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś świadomy swoich tendencji do stresu, tym lepiej będziesz przygotowany do zmiany tych zachowań.

W obliczu reakcji typu „walka lub ucieczka” nie będziesz w pełni rozumu – więc może być trudno nawet pomyśleć o zadzwonieniu do przyjaciela. Tutaj chcesz mieć kilkastrategie uziemiającew tylnej kieszeni. Dr Manly zaleca narzędzia uważności, takie jak głębokie oddychanie przeponowe lub prosta praktyka 5-4-3-2-1 (w której identyfikujesz pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które słyszysz, dwie rzeczy, które możesz poczuć i jedną, które możesz posmakować), aby pomóc Ci szybko się uregulować.

Doktor Daramus sugeruje włączenie tak zwanej playlisty o obniżonym poziomie, która zaczyna się od utworów pasujących do Twojego lęku, przygnębienia lub gniewu, a następnie powoli przechodzi, piosenka po piosence, do spokojnej lub szczęśliwej energii, której pragniesz. (Wspaniale jest to skompilować, kiedy jesteśniew środku szaleństwa, więc możesz go po prostu włączyć, gdy następnym razem zapanuje stres.)

Każda z tych prostych technik kojących może sprowadzić cię z powrotem do punktu rozsądnego osądu, z którego bardziej instynktowne będzie opiekowanie się i zaprzyjaźnianie.

Jak to ujął Usatyński, nasze mózgi są niezwykle wrażliwe na wszystko, co zagraża nam w naszym otoczeniu – włączając w to drobne riffy w naszych związkach. Nawet jeśli jest to tylko dziwne spojrzenie lub reakcja na coś przyziemnego, co sprawia, że ​​czujemy się nieswojo, często trzymamy się tych negatywnych elementów, w wyniku czego możemy czuć się mniej swobodnie w towarzystwie naszych bliskich.

Z tego powodu Usatyński zaleca tworzenie częstych doświadczeń korygujących – lub pozytywnych momentów interakcji z ludźmi, których kochasz – aby rozproszyć system reakcji mózgu na zagrożenia i sprawić, że poczujesz się przy nich całkowicie bezpiecznie. Oznacza to hojne przekazywanie pochwał i znajdowanie sposobów, aby okazać im wdzięczność i sprawić, że ich dzień będzie nieco jaśniejszy. Te interakcje z pewnością mogą mieć charakter cyfrowy, ale jest jeszcze lepiej, jeśli odbywają się w realu. Usatyński podkreśla, że ​​potrzebujemy bliskości – bezpośredniego kontaktu wzrokowego – z ludźmi z krwi i kości, aby nasz mózg czuł się z nimi komfortowo. Tylko wtedy, gdy w związku będziesz mieć ten nurt pozytywności i bezpieczeństwa, będziesz mieć pewność, że tak, to osoba, na której mogę polegać. Ona wie, jak działam i będzie w stanie sprawić, że poczuję się lepiej, gdy jestem przygnębiony, mówi Usatyński.

Warto naprawdę zwracać uwagę na to, jak radzą sobie na co dzień Twoi bliscy przyjaciele i członkowie rodziny, mówi Usatyński. Podobnie jak dobry rodzic jest w pełni świadomy stanu psychicznego małego dziecka, kiedy może być zdenerwowane, a to, co mogłoby je uspokoić, rozpoznanie, kiedy przyjaciel lub partner jest zestresowany, może sprawić, że opieka nad nimi stanie się bardziej intuicyjna i nawiązana.

Rozważ tylko odwrotny scenariusz: jeśli podchodzisz do związku w sposób bardziej leseferyczny, daj mi znać, czego potrzebujesz! postawa – mówi Usatyńskiżadenz Was może czuć, że naprawdę możecie na sobie polegać w trudnych chwilach. Natomiast jeśli poświęcisz więcej uwagi swoim bliskim, możesz nauczyć się przewidywać, czego mogą potrzebować, gdy mają kłopoty, dzięki czemu opieka nad nimi będzie łatwiejsza i przyjemniejsza.

Jak wspomniano powyżej, jeśli Twój opiekun z dzieciństwa nie spełniał Twoich potrzeb lub oscylował pomiędzy okazywaniem wsparcia a zaniedbywaniem, albo doświadczyłeś jakiejkolwiek formy przemocy, reakcja „pielęgnuj i zaprzyjaźnij się” może okazać się sprzeczna z intuicją, a nawet grozić, mówi dr Manly. Sensowne jest tylko to, że nie miałbyś ochoty wyciągać ręki do innych ani oferować im wsparcia, jeśli nie skorzystałeś z opieki osoby, która miała cię chronić. Zamiast tego nawet niewielka chwila stresu może zamienić się w poważny wyzwalacz, który przeniesie Cię w tryb walki lub ucieczki.

Ważne jest, aby pracować nad tego typu sytuacjaminierozwiązane rany z dzieciństwaz wyszkolonym terapeutą lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego, mówi dr Manly.Psychoterapiazorientowane na samoregulację iłagodzenie reakcji na traumęmoże pomóc ci lepiej dostosować się do reakcji „zaopiekuj się i zaprzyjaźnij” oraz korzyści, jakie może ona przynieść, mówi. (Jeśli go potrzebujesz, zapoznaj się z naszym pełnym przewodnikiemznalezienie świetnego terapeutymożesz sobie pozwolić.)

Opieka i nawiązywanie przyjaźni w obliczu stresu może wydawać się niezręczne lub niewygodne, jeśli w głębi duszy czujesz, że nie jesteś wart opieki innych. Jak zauważono, doświadczenia porzucenia lub zaniedbania w izolacji w pierwszych latach życia mogą stworzyć fałszywą narrację, że w trudnych chwilach musisz radzić sobie sam i że inni powinni zrobić to samo. Jednak te mity negują naturalną funkcję ludzkości: zarówno dawanie, jak i otrzymywanie wsparcia.

Aby pomóc swoim klientom dostrzec tę perspektywę, dr Daramus często uzewnętrznia tę koncepcję: mówię im: „Gdyby to był ktoś inny w twojej sytuacji, jaka byłaby twoja rada dla nich?” I prawie za każdym razem, gdy sugerują skontaktowanie się z przyjaciółmi i rodziną. Często pomaga im to uświadomić sobie, że nie różnią się od siebie pod względem współczucia i opieki, na jakie zasługują – mówi.

Kolejna wskazówka doktora Daramusa? Po prostu przepchnij się przez to nieprzyjemne uczucie chociaż raz i zobacz, co się stanie. Możesz być zaskoczony wsparciem, jakie otrzymasz w zamian i tym, jak się czujeszZarównopotraficie podnosić się na duchu – nawet jeśli to, co Cię stresuje, nie jest łatwe do rozwiązania. Z biegiem czasu, gdy w chwilach stresu będziesz świadomie skłaniać się ku bardziej łącznym reakcjom, dr Manly twierdzi, że przeprogramujesz swój mózg, aby opiekowanie się i utrzymywanie przyjaźni było bardziej naturalne.

Powiązany:

• Proszenie o pomoc jest cholernie trudne. Oto, jak to ułatwić
• Jak faktycznie utrzymywać bliskie przyjaźnie po trzydziestce
• Według terapeutów te działania łagodzące stres faktycznie działają

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .