Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięBieganie to jeden z najpopularniejszych sposobów ćwiczeń i jeden z najbardziej polaryzujących. Na każdą osobę, która z radością ustawia budzik o 4:00 rano w dniu wyścigu, przypada inna osoba przekonana, że ten sport jest zbyt trudny, zbyt nudny lub stratą czasu, jeśli nie wręcz szkodliwy. Różnica między nimi może wydawać się nie do pokonania.
Kiedy ludzie dowiadują się, że regularnie biegam i piszę o bieganiuIJako trener biegania certyfikowany przez Road Runners Club of America szybko dał mi znać, po której stronie podziału się znajduje. Jeśli nie otwierają swojego profilu Strava lub nie wskazują swojegostojak z medalami wyścigowymiwymieniają wszystkie powody, dla których bieganie nie jest dla nich. Trener sali gimnastycznej w gimnazjum, który za karę przydzielał im okrążenia, gdy próbowali przebiec milę i nie mogli pokonać bloku, żywił fałszywe przekonanie, że bieganie niszczy kolana – prawie to wszystko słyszałem.
I spójrz, każdy ma prawo do swojej opinii (chociaż jeśli martwisz się o kolana, uprzejmie sugeruję, abyś również skonsultował się ze specjalistą)dziennik medycznyLubdwaaby to rozwiaćszczególnie trwały mit). Niktmabiegać, a jeśli to naprawdę nie jest twój klimat, nie jestem tutaj, aby wywierać na ciebie presję. Uwalniam Cię, abyś mógł znaleźć nawyk fitness, który naprawdę Ci się spodoba! (A jeśli to podnosi ciśnienie, sugeruję, żebyś spróbowałProgram budowania siły SELF?)
Ale jeśli nadal czytasz w tym momencie, muszę założyć, że jesteś przynajmniej trochę zaciekawiony. Niezależnie od tego, czy próbowałeś tego już wcześniej i nie wyszło, czy też tak naprawdę nigdy nie wiedziałeś, jak rozpocząć JAProgram Naucz się kochać bieganiemoże być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby w końcu odkryć sekret i wypracować sobie nawet 30 minut biegania bez przerwy.
Jestem 24-krotnym maratończykiem, który biega od prawie 25 lat; Zacząłem biegać jako dorosły, więc wiem, że pierwsze kroki mogą wydawać się DUŻE. Właśnie dlatego stworzyłam ten 12-tygodniowy program wraz z Amandą Katz, certyfikowaną przez NASM trenerką osobistą i trenerką biegania w Nowym Jorku. Celem nie jest tutaj przygotowanie się do określonego dystansu lub wyścigu. Chociaż te zawody mogą być świetną motywacją, jestem głęboko przekonany, że odniesiesz długoterminowy sukces w bieganiu (i pokochasz to!), jeśli będziesz stawiać sobie elastyczne cele i ramy czasowe.
kobiecy kostium klauna
Zamiast tego naszym celem jest zapewnienie solidnych podstaw, dzięki którym staniesz na właściwej drodze, dosłownie i w przenośni. Chcemy, aby był to początek pięknej, wieloletniej relacji z bieganiem – i wiemy, że może tak trwać, jeśli będziesz mieć do dyspozycji odpowiednie narzędzia i nastawienie.Oto, co warto wiedzieć, zanim zaczniesz.
Jeśli możesz chodzić bez przerwy przez 30 minut, ten plan jest dla Ciebie.
W tym programie zaczynamy od chodzenia, ponieważ najpierw musisz chodzić, zanim będziesz mógł biegać. W pierwszym tygodniu trening cardio będzie obejmował marsz, ale od drugiego tygodnia zaczniemy biegać w interwałach. Z biegiem czasu te interwały będą coraz dłuższe, a interwały chodzenia krótsze – aż do ostatniego dnia programu, w którym będziesz biegać pełne 30 minut bez przerwy.
samochody z literą u
Jeśli nie masz jeszcze 30 minut na spacery, możesz tam dotrzeć! Po prostu wybierz trzy dni w tygodniu na spacer i zacznij tam, gdzie jesteś, niezależnie od tego, czy jest to okolice przecznicy, czy 10 minut. Co tydzień staraj się pójść trochę dalej. Kiedy już uda Ci się zorganizować 30-minutowy szybki spacer, możesz rozpocząć pierwszy tydzień programu.
Jeszcze jedna uwaga: jeśli w ogóle nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem tego (lub jakiegokolwiek innego) programu ćwiczeń. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub masz problemy z poruszaniem się.
Opanujesz klucz numer jeden: spójność.
Nie będziesz biegać codziennie, ale będziesz biegać regularnie. Z mojego doświadczeniaNajlepszym miejscem do wyrobienia nawyku biegania są trzy dni w tygodniuwięc to właśnie tutaj zaprogramowałem. Zapewnia to organizmowi wystarczająco silny bodziec, aby wzmocnić mięśnie, kości i układ sercowo-naczyniowy, a jednocześnie zapewnia wystarczającą ilość czasu na odpoczynek, podczas którego zachodzą wszystkie niezbędne adaptacje fizjologiczne.
Twoje trzy treningi cardio są zaplanowane na poniedziałek, czwartek i sobotę, ale możesz je przesunąć w razie potrzeby. Po prostu staraj się je regularnie rozmieszczać, zostawiając co najmniej dzień, ale nie więcej niż dwa pomiędzy. Dzięki temu utrzymasz właściwy rytm, aby czerpać korzyści, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko kontuzji.
samochody z literą e
Twój tygodniowy harmonogram obejmuje długi okres.
Z biegiem czasu trzeci cotygodniowy trening cardio staje się nieco dłuższy i trudniejszy, co pomaga budować sprawność i wytrzymałość. To jeden z powodów, dla których zajęcia zaplanowano na sobotę – wielu z nas ma więcej czasu na trening (i regenerację) w weekendy.
Zauważ, że istniejejedencotygodniowa dłuższa sesja; nie chcesz przesadzić. Nawet doświadczeni biegacze przygotowujący się do maratonu zazwyczaj wykonują tylko jeden długi bieg tygodniowo. Wyrobienie w sobie nawyku mieszania dystansów pozwala zmaksymalizować postępy bez dodatkowego obciążania ciała (a tym bardziej kalendarza).
Każdy tydzień rośnie… chyba że tak się nie stanie.
Istotą tego programu jest stopniowe zwiększanie całkowitego czasu, jaki spędzasz na bieganiu, więc zauważysz liniowy wzrost w miarę cotygodniowego sprawdzania kalkulacji – w większości. Przywitaj tygodnie cięć! Tygodnie 5 i 9 celowo zmniejszają czas pracy po kilku tygodniach budowania. Są one niezwykle istotne i stanowią kolejny sposób na umożliwienie organizmowi przystosowania się do całej ciężkiej pracy, którą wykonujesz, dzięki czemu w następnym tygodniu będziesz mógł ćwiczyć jeszcze dłużej i silniej.
Czasami podróże chorobowe lub dobre samopoczucie również powodują konieczność cięć nawet poza planem. I to jest całkowicie w porządku! Jeśli zdarzy ci się przegapić którykolwiek z cotygodniowych treningów, możesz powtórzyć cały tydzień (lub nawet wrócić do poprzedniego tygodnia), zamiast brnąć dalej.
Idąc tym tropem, jeśli stwierdzisz, że skok z któregokolwiek tygodnia wydaje Ci się nieco za duży, śmiało powtórz ten, który właśnie wykonałeś. Nie oznacza to, że jesteś słaby psychicznie lub fizycznie, nie nadajesz się do biegania lub nie jesteś stworzony do tego, by być biegaczem. Wręcz przeciwnie, jeśli poświęcisz czas na dodatkowe zmęczenie lub spadek motywacji psychicznej, oznacza to, że słuchasz swojego ciała i unikasz nadmiernego wysiłku, co jest kluczową umiejętnością pozwalającą zachować zdrowie przez całe biegowe życie. (Wszystko to, co wspomniane, oznacza rozwój, gdy wychodzisz ze swojej strefy komfortu, więc jeśli nie jesteś pewien, zachęcamy Cię do wypróbowania następnego kroku!)
Wygodne wyzwanie to tutaj najważniejsza cecha.
Nie, nie bez tchu, z trudem łapiąc powietrze, nie do końca zdyszany. Zamiast dążyć do osiągnięcia określonej prędkości, Twoim celem jest utrzymanie wysiłku na stałym poziomie i w miarę wygodnym. Test mówienia ocenia, że podczas biegu powinieneś być w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów, ale nie powinieneś umieć śpiewać.Rozważ to na około 3–4 w skali 1–10.Aby skorzystać z tego planu, nie potrzebujesz zegarka ani aplikacji śledzącej tętno ani żadnych innych wskaźników; to wszystko zależy od tego, jak bardzo jesteś twardyczućjakbyś pracował. Interwały marszu powinny być energiczne lub wynosić około 2–3 w tej skali wysiłku.
imię męskie, polskie
Oznacza to, że kiedy zaczniesz biegać, może się okazać, że będziesz musiał znacznie zwolnić – bardziej, niż myślałeś, że to w ogóle możliwe – aby utrzymać ten poziom wysiłku. Nie martw się, jeśli zajmie ci trochę czasu opanowanie biegania w łatwym tempie; masz 12 tygodni na praktykę.
Biegnij na zewnątrz lub do środka — to zależy od Ciebie.
Również niewstyd na bieżnitutaj: W 100% dopuszczalne jest chodzenie i bieganie po młynie, jeśli jest to najłatwiejsze, najbardziej dostępne lub najbardziej atrakcyjne! Po prostu wybierz prędkość odpowiadającą 2–3 z 10 wysiłków związanych z mówieniem, ale nie śpiewaniem w przypadku chodzenia i odrobinę wyższą (3–4) w przypadku biegania.
Zrobisz więcej niż tylko bieganie.
Zalecamy rozpoczynanie każdego treningu cardio dynamiczną rozgrzewką, mającą na celu przygotowanie stawów i mięśni serca, płuc i stawów do ruchów, które masz zamiar wykonać, a zakończenie ćwiczeniami rozluźniającymi, aby później zmniejszyć tętno i zwiększyć mobilność. Nie martw się — stworzyliśmyrozgrzewkaIprocedury odnowieniaaby wykluczyć wszelkie domysły!
Ty też to zrobiszjeden dzień treningu siłowego w tygodniuprzejście przez trzy fazy progresywnego programu zaprojektowanego specjalnie dla biegaczy. Ćwiczenia te wzmacniają i stabilizują mięśnie i ścięgna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także sprawić, że będziesz biegaczem płynniejszym i wydajniejszym, co ostatecznie może pomóc w osiąganiu lepszych wyników. Jedno specjalne objaśnienie: Twoje procedury będą obejmowaćplyometriaktóre są szybkimi, wybuchowymi ruchami, które budują zwinność, siłę i równowagę. Są one szczególnie przydatne dla biegaczy; w końcu ten sport to także seria podskoków na jednej nodze.
nazwy kanałów na YouTubie
Będziesz mieć dwa pełne dni odpoczynku i jeden opcjonalny dzień aktywnej regeneracji, kiedy będziesz mógł zdecydować się na jedną z naszych profesjonalnie zaprojektowanych mobilnościrutynyaby uzupełnić i zrównoważyć ćwiczenia cardio i podnoszenie ciężarów. Zwiększają one zakres ruchu, zmniejszają sztywność i zwiększają przepływ krwi w sposób, który nie powoduje dodatkowego stresu ani obciążenia dla organizmu.
Nie potrzebujesz dużo sprzętu.
Chociaż niektóre są powszechnie utrzymywaneprzekonania na temat biegania są po prostu nieprawdziwejest jedno: nie potrzebujesz tony sprzętu, aby zacząć. Najważniejsze jestdobra para butów. Przydatny jest także sposób na odmierzanie czasu, niezależnie od tego, czy jest to aplikacja na zegarek, czy wyświetlacz na bieżni. Programy treningu siłowego wymagają jedynie hantli i ławki lub stepu.
Nauczysz się, że możesz robić trudne rzeczy.
Wiedz, że to normalne, że bieganie na początku wydaje się niezręczne lub stanowi wyzwanie. Ale zaprojektowaliśmy także ten program tak, aby zminimalizować trudność i czynnik zastraszenia. A jeśli będziesz trzymać się tej konfiguracji, tobędziezaczniesz czuć się o wiele bardziej wykonalny, bardziej naturalny, a nawet zabawny – obiecuję! Tak naprawdę sądzę, że jest to jeden z powodów, dla których ludzie, którzy się tego trzymają, w końcu to akceptują. Pokonywanie wyzwań i wychodzenie z sytuacji silniejszej po drugiej stronie jest cholernie przyjemne!
Gotowy, aby w końcu zobaczyć, o co tyle zamieszania wokół biegania? Zawiążmy sznurówki i zaczynajmy. Co tydzień będziemy z Tobą krok w krok, przekazując pomocne wskazówki i słowa zachęty, gdy będziesz pracować nad osiągnięciem wielkiego celu, jakim jest 30-minutowy bieg.
Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.
Morita Summersa(po lewej) trenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Ameera Omar(po prawej) kapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie topowe legginsy Alo, skarpetki sportowe Nike i tenisówki Hoka.
