Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięWitamy w programie „Naucz się kochać bieganie” firmy SELF! Jesteśmy bardzo podekscytowani, że dołączysz do nas na szlaku lub będziesz kroczyć przez następne 12 tygodni, gdy będziemy zmierzać do naszego ostatecznego celu — 30-minutowego biegu bez przerwy!
Poniżej znajdziesz pełny harmonogram tego programu. Każdy tydzień będzie przebiegał według tego samego schematu: zaplanowaliśmy dla Ciebie cztery treningi – trzy cardio, jeden siłowy – i jeden (opcjonalnie) dzień na aktywną regenerację, podczas którego skupimy się na mobilności i rozciąganiu.
Istota tego programu opiera się na interwałach marszu i biegu, aby zwiększyć twoją wytrzymałość i wytrzymałość; z upływem tygodni będziesz biegał coraz dłużej (i chodził coraz krócej), aż osiągniesz swój cel w 12. tygodniu. Dodaliśmy także regularne treningi siłowe, aby Twoje ścięgna i więzadła mięśniowe mogły urosnąć na tyle mocne, aby wytrzymać siłę wszystkich tych kroków i ćwiczeń związanych z mobilnością, co pomaga złagodzić napięcie i poruszać się wydajniej.
Treningi cardio możesz wykonywać na zewnątrz lub w pomieszczeniu. (Po prostu zalecamy używanie zegarka lub aplikacji takiej jakStravaabyś mógł śledzić czas interwałów). Do ćwiczeń siłowych potrzebujesz tylko kilku średnich hantli (rozważ od 5 do 15 funtów za dobry punkt wyjścia, choć dokładna ilość będzie zależeć od Twojego doświadczenia i poziomu sprawności) oraz stopień lub ławkę. (Uwielbiam tojedeni jest w okolicy. Do niektórych z tych ruchów możesz także użyć stołka lub kanapy w domu.)
Stworzyliśmy także wygodną wersję tego kalendarza do druku. Jeśli tywydrukuj plik PDFmożesz sprawdzać swoje treningi po ich ukończeniu. Przyklej go do lodówki, trzymaj na iPadzie… cokolwiek pomoże Ci pozostać na dobrej drodze!
Program „Naucz się kochać bieganie” firmy SELF w skrócie
- Jak zacząć
- Rozgrzewki przed biegiem
- Czasy odnowienia po biegu
- Aktywne procedury odzyskiwania
- Tydzień 1
- Tydzień 2
- Tydzień 3
- Tydzień 4
- Tydzień 5
- Tydzień 6
- Tydzień 7
- Tydzień 8
- Tydzień 9
- Tydzień 10
- Tydzień 11
- Tydzień 12
Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.
Główny obraz:Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top Alo, spodenki Janji, skarpetki Nike i buty do biegania;Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: własne topowe legginsy i trampki Alo oraz skarpetki Comme si.
