Postępujące przeciążenie to sekret siłowni, którego potrzebujesz, aby w końcu osiągnąć swoje cele fitness

Budowanie siły i mięśni to proces, który wymaga zdrowej dawki konsekwentnego wysiłku i planu. Jeśli jesteśwyznaczanie celówna siłowni, ale nie biorąc pod uwagę tego, jak będziesz dobrze sobie radzićpostęppo zdobyciu tego PR powinieneś wiedzieć o postępującym przeciążeniu.

Jeśli realizujesz program ćwiczeń na siłowni – niezależnie od tego, czy jest to program przygotowany przez profesjonalistę specjalnie dla Ciebie, czy ten pobrany z aplikacji na telefonie – istnieje duże prawdopodobieństwo, że będzie on w pewnym stopniu uwzględniony. Jednak niezależnie od tego, czy trzymasz się ustalonego planu, czy bierzesz udział w zajęciach grupowych, zrozumienie, jak działa ta zasada treningowa, może pomóc Ci bezpiecznie osiągnąć swoje cele, zwłaszcza jeśli chceszstać się silniejszymi zwiększyć mięśnie.

Skontaktowaliśmy się z profesjonalistami w dziedzinie fitness, aby głębiej zagłębili się w trening z progresywnym obciążeniem i pomogli Ci zrozumieć jego działanie, korzyści oraz sposób włączenia go do swojego programu ćwiczeń.

Czym w ogóle jest progresywny trening przeciążeniowy?

Za każdym razem, gdy ćwiczysz, wywierasz (dobry) nacisk na ciało. Twoje ciało jest inteligentne: z czasem znajduje sposoby, aby się do tego przystosować. Dlatego robieniePrzysiad bułgarskipo raz pierwszy może wydawać się to cholernie trudne, ale następnym razem, gdy wykonasz ten sam ruch z tą samą wagą, wydaje się to nieco mniej wymagające.

To dobrze, ale jest to również powód, dla którego możesz znaleźć się w utrzymującym się plateau – tym frustrującym etapie, w którym twoje ciało pozostaje na tym samym etapie bez postępu – po wykonywaniu przez jakiś czas tego samego programu treningowego. Twoje mięśnie nerwowe i inna tkanka łączna szybko się dostosowują, dlatego ważne jest, aby zapewnić im nowy bodziecCSCS Noama Tamirazałożycielka TS Fitness w Nowym Jorku mówi SELF.

Wprowadź progresywny trening przeciążeniowy. Technika ta oznacza po prostu pracę w sposób, który powoli, ale konsekwentnie zwiększa obciążenie lub stres organizmu w miarę upływu czasu. Dzięki temu Twoje ciało może w dalszym ciągu się zmieniać: praca powoduje powstawanie drobnych uszkodzeń we włóknach mięśniowych, które po zregenerowaniu się i regeneracji stają się silniejsze. Celem jest ciągłe rzucanie wyzwanie mięśniom, tak aby rozpadały się na tyle, aby móc odbudować się z jeszcze większą siłą. Rezultat: bardziej efektywne treningi, dzięki którym Twoje ciało staje się silniejsze i lepsze w wykonywaniu wybranych czynności. Czyż nie wszyscy tego chcemy?

Postępujące przeciążenie to zasada stopniowego zwiększania obciążenia organizmu podczas treningu, aby wywołać wzrost siły, mówi Tamir. Może to oznaczać nie tylko wykonywanie większych ciężarów, ale także większą liczbę powtórzeń przy określonym ciężarze lub możliwość wykonywania bardziej złożonych ruchów, mówi.

mocne imiona męskie

Korzyści z progresywnego treningu przeciążeniowego – i jak to zrobić.

Trening progresywny z przeciążeniami zasadniczo polega na upewnianiu się, że stale ćwiczyszpoprawić swoje treningi. Dla wielu z nas może to ułatwić treningiczućlepiej, gdy włożysz pracę i zobaczysz rezultaty – co może zwiększyć prawdopodobieństwo, że poczujesz motywację do dalszego działania i będziesz zadowolony z włożonego wysiłku.

Uzasadnieniem [postępującego przeciążenia] jest to, że potrzebujesz bodźca, aby się zmienić, a niewielu z nas chce podjąć wysiłek zainwestowania czasu w pracę nad swoją kondycją, a nie pozwolić, aby się zmieniłaPodsekcja doktoratu CSCStrener w Breakthrough Performance Coaching mówi SELF.

Jedna ze zmian, o których możesz wiedzieć? Stajesz się coraz silniejszy. Progresywny trening przeciążeniowy to właściwie wszystkometoda złotego standarduza zrobienie tego według badań.

Co więcej, jedna z najważniejszych koncepcji progresywnego przeciążenia postępujestopniowopomaga także osiągnąć cele w zakresie podnoszenia ciężarów, chroniąc jednocześnie ciało. Dzięki powolnemu zwiększaniu obciążenia w miarę upływu czasu masz większą szansę na uniknięcie kontuzji. Trzeba pamiętać o nieznacznym zwiększeniu napięcia i nie przekraczać punktu wytrzymałości, dodaje Tamir.

Chociaż istnieje wiele sposobów na urozmaicenie treningu i wyzwanie dla organizmu, poniżej przedstawiamy cztery najczęstsze sposoby wykorzystania treningu z progresywnym obciążeniem w swoim programie ćwiczeń. Do Twojej wiadomości nie musisz – i nie powinieneś – wykonywać wszystkich tych zmiennych na raz.

pseudonimy dla chłopaka

Wszystkie te elementy dodają stresu i nie musisz robić ich wszystkich – proszę, nie rób ich wszystkich [na raz], mówi Sotir. Ale możesz wybierać spośród tych różnych elementów, a staje się to naprawdę satysfakcjonującą i długoterminową przygodą, ponieważ zawsze jest coś, w czym możesz się poprawić.

1. Zwiększ wagę:Zamiana hantli na ich cięższych kuzynów jest prawdopodobnie najbardziej znanym sposobem na wprowadzenie tej zasady w życie. Więc ile go podbić? Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej, w idealnym przypadku postępujące przeciążenie oznacza wzrost o około 10% (lub mniej) tygodniowo. Jak wskazuje Tamir, należy unikać zbyt szybkiego zwiększania obciążenia, ponieważ może to narazić organizm na ryzyko kontuzji.

Jeśli więc zawsze używasz do ćwiczeń 10-funtowych hantli, możesz spróbować użyć 11 funtów w następnym tygodniu przy tej samej liczbie powtórzeń. Oczywiście znalezienie hantli lub wolnych ciężarów z tak konkretnymi ciężarami może być trudne: w takim przypadku być może będziesz musiał zwiększyć ciężar o nieco więcej niż 10% – po prostu pamiętaj o zmniejszeniu liczby powtórzeń. Na przykład, jeśli w Twojej siłowni nie ma 11-funtowych ciężarków, ale mają 12-funtowe, możesz z nimi pracować, ale zamiast robić 10 powtórzeń, możesz uzyskać tylko 8.

2. Zwiększ liczbę powtórzeń:Wytyczna 10% ma zastosowanie również tutaj. Pomyśl: Stopniowo i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, które możesz bezpiecznie wykonać przy tym samym ciężarze. Jeśli więc robiłeś serie po 10, możesz zwiększyć tę liczbę do 11, a gdy stanie się to łatwe, możesz albo przejść do 12, albo wypróbować jedną z innych strategii tutaj, aby kontynuować zwiększanie intensywności.

biblijne imiona żeńskie

Jeśli zastanawiasz się, czy lepszym rozwiązaniem będzie zwiększenie liczby powtórzeń lub ciężarubadanieopublikowane wInternational Journal of Sports Medicineodkryli, że zwiększanie obciążenia i liczby powtórzeń miało taki sam wpływ na maksymalną wartość jednego powtórzenia uczestników badania (tj. najcięższy ciężar, jaki można podnieść w ramach jednego powtórzenia). Zatem cokolwiek wolisz – lub jest bardziej dostępne dla Twojego planu treningowego – jest w porządku!

3. Wydłuż czas napięcia:Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie takie jak na przykład przysiad, narażasz swoje mięśnie na napięcie – ten czas pracy nazywany jest czasem napięcia (TUT). Innym sposobem zastosowania progresywnego przeciążenia jest zwiększenie TUT dla dowolnego ruchu. Jeśli zwykle opuszczanie przysiadu zajmuje trzy sekundy, zwolnienie do czterech do pięciu może stanowić większe wyzwanie dla mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych.

4. Częstotliwość:Częstotliwość może oznaczać zwiększenie liczby dni treningu lub zwiększenie ogólnej liczby sesji treningowych. Może to wyglądać jak dodanie kolejnego dnia w tygodniu, w którym trenujesz (tj. z trzech do czterech) lub ogólne zwiększenie liczby sesji (np. poprzez dodanie drugiej sesji treningowej wieczorem pewnego dnia, kiedy trenowałeś rano).

Kiedy należy zastosować techniki progresywnego przeciążenia?

Według Tamira istnieje kilka oznak, że jesteś gotowy na zwiększenie intensywności. Najpierw możesz wziąć pod uwagę swój RPE lub tempo odczuwanego wysiłku. Jest to ocena od 1 do 10, gdzie 1 oznacza najłatwiejszy, a 10 najtrudniejszy, mówi Tamir. Jeśli podnosisz ciężary, jeśli nie osiągasz wyższych liczb w okolicach 8, 9 lub 10, możesz zwiększać ciężar w liczbie powtórzeń, na którą zdecydowałeś się wykonać. Idealnie byłoby, gdybyś czuł się wystarczająco wyzwaniem na końcu zakresu powtórzeń, kiedy prawie nie możesz zrobić więcej – co najmniej 8 w skali RPE. Jeśli nie czujesz, że osiągnąłeś już wszystko, to znak, że czas zastosować jedną z technik stopniowego przeciążenia.

Inna metoda, którą cytuje Tamir, nazywa się powtórzeniami w rezerwie (RIR) — w skrócie określa liczbę powtórzeń, które pozostały w zbiorniku, dopóki nie będziesz w stanie wykonać jeszcze jednego. Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w danej serii i nadal czujesz, że na koniec masz więcej niż dwa powtórzenia, które możesz wykonać, powinieneś zwiększyć ciężar, mówi. Wreszcie kolejnym punktem odniesienia dla treningu siłowego jest ocena zakresu powtórzeń. Jeśli powiesz sobie, że będziesz pracować w określonym zakresie (tj. od sześciu do ośmiu powtórzeń) i będziesz w stanie bez przerwy wykonywać osiem powtórzeń, to znak, że czas zwiększyć wagę według Tamira.

Wskazówki dotyczące treningu z progresywnym przeciążeniem

Jeśli chcesz wypróbować progresywny trening przeciążeniowy w swoim programie ćwiczeń, pamiętaj o tych wskazówkach profesjonalistów.

Tak, jedną z podstawowych zasad progresywnego przeciążenia jest doprowadzenie Cię do plateau sprawności, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie ma w tym nic złego.złoz płaskowyżem. W rzeczywistości Sotir twierdzi, że czasami jest to ważny etap w Twojej podróży fitness.

Potrzebujemy płaskiego etapu, na którym faktycznie przyswajamy wszystkie te nowe osiągnięcia…. Wzmocnienie jest absorbowane, ma normalizować wzrost, następnie stabilizuje się, normalizuje się, a następnie rośnie, a następnie stabilizuje się, normalizuje się, mówi. Ten okres utrzymywania się na odpowiednim poziomie i stawania się w tym naprawdę dobrym jest dobry dla tkanki mięśniowej, jest dobry dla kości, jest dobry dla tkanki łącznej, ale jest też czymś, co bardzo często określamy jako negatywne. Można to postrzegać jako utknięcie, ale według niej można to również postrzegać jako rozwijanie mistrzostwa. Kiedy już się tam połączysz, możesz pracować nad pokonaniem tego!

Forma powinna zawsze być priorytetem podczas Twoich treningów i nie inaczej jest w przypadku stopniowego przeciążenia. Nie daj się za bardzo pochłonąć chęci ciągłego zwiększania ciężarów lub szybkiego zwiększania ciężarów, mówi Tamir. Może to prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

Regeneracja to jedna z najważniejszych rzeczy, które należy traktować priorytetowo w codziennym życiu, niezależnie od celów. Rzeczy poza siłownią, w tym odżywianie podczas snu i inne metody regeneracji, mają duży wpływ na poprawę siły, mówi Tamir. Jeśli więc Twoim celem jest stopniowe przeciążenie, jeszcze ważniejsze jest, abyś je podjąłdni odpoczynku— chcesz mieć co najmniej 48 godzin lub dwa dni wolnego, zanim ponownie zaczniesz pracować nad tymi samymi grupami mięśni — ijeść wystarczająco dużobiałka, węglowodany i inne ważne składniki odżywcze.

Czasami łatwo jest dać się wciągnąć w ślepe podążanie za planem treningowym lub porównywanie się z osobą siedzącą obok ciebie na siłowni. Ale Sotir radzi zaufać własnemu ciału i instynktom i naciskać tylko wtedy, gdy czujesz się gotowy – zdecydowanie nie ignoruj ​​swojego ciała, jeśli krzyczy do ciebie, abyś zrzucił wagę lub zrobił sobie przerwę.

Zaufanie swojemu postrzeganiu własnych doświadczeń jest naprawdę ważne. Często jesteśmy porównywani z ludźmi, którzy są więksi, wyżsi i silniejsi, którzy robią to dłużej. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​wiemy, co czujemy. Wiemy, że jeśli czujemy się słabsi, wiemy, że czujemy się silniejsi – mówi. Zaufaj temu, co myślisz, ale nie trać z oczu faktu, że nie jesteś tam tylko po to, aby wykonywać wszelkie ruchy. Jeśli chcesz robić postępy, musisz dokonywać wyborów, które pozwolą ci nieznacznie przesunąć piłkę do przodu, gdy będziesz na to gotowy.

pomysły na nazwy playlist

Powiązany:

• 6 tygodni na wzmocnienie to plan treningu, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele na siłowni
• 12 korzyści treningu siłowego, które wykraczają poza budowanie mięśni
• 6 powodów, dla których warto ćwiczyć mięśnie tułowia, które nie mają nic wspólnego z „ćwiczeniem mięśni brzucha”

Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .