Nie, możesz nie chcieć wykonywać 100 wymachów Kettlebellem dziennie – ale oto jak wykonać jedno naprawdę dobre

Kolejny miesiąc kolejnego wirusowego wyzwania fitness TikTok. Najnowszy? Czyn100 zamachów kettlebellamidziennie przez 30 dni. Zwolennicy twierdzą, że ta rutyna może sprawić, że będziesz szczuplejszy, silniejszy i szybszy, według jednego z nichwentylatorale jak wiemy z poprzednich trendów fitness w mediach społecznościowych (patrząc na ciebie 75 Hard), porady fitness online nie zawsze są trafne.

Kettlebell macha, żeby było jasneCzyW 100% legalne — nie bez powodu są podstawowymi ćwiczeniami na dolne partie ciała. Kettlebells są jednym z najlepszych narzędzi dla oburuchliwośći siłę, dzięki czemu zyskasz podwójną moc [korzyści treningowych]Maggi Gao CPT– mówi SELF certyfikowany instruktor Kettlebell i trener fitness z Nowego Jorku. Huśtanie się odważnikiem kettlebell angażuje mięśnie tylnej części ciała (tzw. łańcuch tylny), szczególnie mięśniepośladkiIścięgna podkolanoweco sprawia, że ​​jest to szczególnie świetne ćwiczenie dla każdego, kto spędza większość dnia w pozycji siedzącej. Ruch huśtawki również trenujemobilność bioderi stabilność lędźwiową (pleców), co oznacza, że ​​jeśli wykonasz je prawidłowo, to ćwiczenie wzmocni Twoje plecy w bezpieczny sposób – bez konieczności zginania, zginania lub skręcania. Jako ruch wybuchowy pomaga również trenować siłę i zapewnia dobry trening cardio. I wreszcie jest wspanialećwiczenia dolnych partii ciała, które należy wykonać, jeśli odczuwasz ból kolana. W przeciwieństwie do wykroków i przysiadów, które wymagają częstego zginania i prostowania kolan, ruch w zamachu kettlebell pochodzi z bioder.

Ale… powinieneś to zrobić100z nich? Krótko mówiąc: to zależy od poziomu doświadczenia, mówi Gao. Jeśli znasz odważniki Kettlebell – powiedz, że często włączasz je do swoich treningów i czujesz, że masz już opanowaną formę – wykonywanie 100 zamachów dziennie nie jest wcale złym pomysłem, mówi. W rzeczywistości jest to nawet coś, co poleca klientom, zwłaszcza tym z napiętym harmonogramem: świetnie nadaje się do zwiększania wytrzymałości i siły, zwłaszcza jeśli chcesz po prostu mieć odrobinę ruchu każdego dnia, ponieważ nie zajmie to dużo czasu, mówi Gao. Za swoje pieniądze możesz naprawdę nieźle zarobić.

Dla osób, które po prostu przewijają TikTok, widząc wyzwanie i myśląc, że byłby to świetny sposób na dodanienowywkroczyć w ich dzień? Cóż, to inna historia. Według Gao, jeśli jeszcze nie pracujesz z kettlebellami, wykonywanie 100 zamachów dziennie jest niewskazane. To tak, jakbyś zaczynał codziennie biegać pięć mil, zanim jeszcze nie biegłeś, zanim ona ci powie. Po pierwsze, narażasz się na wypalenie zawodowe. Jeśli chodzi o jakikolwiek rodzaj treningu, przejście od zera do stu (dosłownie w tym przypadku) nie jest trwałe.

Co więcej, zdaniem Gao może to być również niebezpieczne — powoduje ogromne obciążenie dla organizmu i potencjalnie naraża na kontuzję. Dzieje się tak dlatego, że wymachy kettlebellem są dość zaawansowanym ruchem i jeśli zaczniesz wykonywać serię powtórzeńzanimjeśli opuścisz tę formę, możesz zranić dolną część pleców i szyję lub nadwyrężyć ramiona.

Oczywiście nie oznacza to, że zamachy z kettlebellami są niedostępne dla początkującychcałkowicie.Według Gao nadal możesz zanurzyć się w trendzie TikTok – z pewnymi niewielkimi zmianami. Najważniejsze jest to, że chcesz się z tym oswoić. Zamiast na przykład 100 zamachów dziennie spróbuj zacząć od trzech serii po 10 dwa razy w tygodniu – tylko po to, aby zmoczyć stopy, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do używania bioder w tak wybuchowy sposób, mówi Gao. Trzymanie się tego lżejszego schematu ćwiczeń pomaga czuć się komfortowo w ruchu i jest naprawdę dobrym sposobem na rozpoczęcie budowania wytrzymałości w organizmie, dodaje. Dzięki temu nie wypadniesz zbyt szybko z wozu, bo nie jest on zbyt agresywny. (Nadal wydaje ci się to trochę zniechęcające? Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń – liczba powtórzeń zależy wyłącznie od ciebie. Gao miał kiedyś klienta, który zaczynał od 5 do 10 zamachów dziennie przez kilka tygodni.)

Na początku najważniejsze jest uzyskanie prawidłowego wymachu odważnikiem kettlebell w dół. Według Gao ruch ten wiąże się z głębokim zawiasem bioder. Pomyśl o tym jak o pochyleniu się do przodu w biodrach i wypchnięciu tyłka do tyłu, utrzymując proste plecy (co wymaga sporej mobilności i elastyczności) orazrdzeń zaangażowany. Następnie gwałtownie wypchniesz biodra do przodu, a dzwonek po kolei podskoczy w górę. Ważne jest, aby tyłek napędzał ten ruch – nie powinieneś podnosić dzwonka rękami, bo mogłoby to nadwyrężyć ramionaIzmniejsz przyrost pośladków.

Jeśli nie potrafisz wykonać tego ruchu prawidłowo, nie będziesz mieć dostępu do mięśni, których powinieneś używać, co może w miarę upływu czasu prowadzić do napięcia, bolesności i urazów spowodowanych przeciążeniem, mówi Gao. Aby popracować nad zawiasem, zanim podejmiesz decyzję, wypróbuj najpierw inne ćwiczenia, które pomogą Ci oswoić się z wyprostem bioderpchnięcia bioderlub dzień dobry.

samochody z literą d

A jeśli dopiero zaczynasz robić zamachy z kettlebellami, upewnij się, że mądrze wybierasz swoją wagę. Powinien zajmować dobre miejsce pod względem masy – oczywiście nie za ciężki, ale też nie na tyle lekki, aby można go było po prostu rzucać. Dla początkujących10 do 15 funtówto doskonały punkt wyjścia, o którym wcześniej pisałem SELF.

Prawidłowo wykonane zamachy z odważnikami kettlebell mogą być cennym dodatkiem do każdego programu ćwiczeń, ale mimo że popularne, wyzwanie TikTok 100x30 niekoniecznie jest najlepszym wprowadzeniem, jeśli dopiero zaczynasz. Lepszy wybór: zacznij powoli, aby Twoje oczekiwania były realistyczne i naprawdęuczyć sięruch, zanim wyjdziesz z huśtaniem (łapiesz?!). W tym zakresie mamy wszystko dla Ciebie — spójrz na naszą demonstrację poniżej, aby dowiedzieć się, jak naprawdę wykonać zamach z kettlebell w odpowiedniej formie.

Jak prawidłowo wykonać zamach z kettlebell:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć odważnik Kettlebell za górną część uchwytu obiema rękami, trzymając ramiona prosto przed sobą.
• Lekko ugnij kolana, a następnie odchyl biodra, aby poruszyć kettlebellem między nogami.
• Wstań i energicznie wypchnij biodra do przodu, napinając pośladki i pozwalając rękom przesuwać się do przodu na wysokość klatki piersiowej (ale nie wyżej niż ramiona). Na szczycie huśtawki zasadniczo znajdujesz się na stojącej desce i patrzysz prosto przed siebie.
• Pochyl biodra do przodu i ponownie wypchnij tyłek do tyłu, pozwalając, aby dzwonek sam opadł. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.

Jak wspomnieliśmy, upewnij się, że biodra napędzają zamach. Nie powinno się wydawać, że po prostu podnosisz go na rękach, mówi Gao. Powinieneś używać dolnej części ciała, aby popchnąć ciężar do przodu. Zablokuj górną część ciała i utrzymuj napięty rdzeń, a ramiona odchylone do tyłu.

Demontaż powyższego ruchu jestMaggi Gao CPTcertyfikowany instruktor Kettlebell i trener fitness z siedzibą w Nowym Jorku.

Powiązany:

• Postępujące przeciążenie to sekret siłowni, którego potrzebujesz, aby w końcu osiągnąć swój cel fitness
• Czy warto wydać nowy pierścień Oura? Nosiłem to przez 10 tygodni, żeby się przekonać
• 6 powodów, dla których warto ćwiczyć mięśnie tułowia, które nie mają nic wspólnego z „ćwiczeniem mięśni brzucha”

Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .