Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 9: Rozkoszuj się regeneracją

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Witamy w tygodniu 9 — za dwa miesiące jeszcze tylko jeden! Przybij sobie ogromną piątkę za to, co zrobiłeś do tej pory. W zeszłym tygodniu udało ci się zmiażdżyć osiem solidnych tygodni biegania dzięki dwóm ogromnym 10-minutowym wysiłkom.

Teraz, gdy jesteś już w ostatnim miesiącu programu, przyjrzyjmy się temuTylkojak daleko zaszedłeś. W drugim tygodniu – pierwszym obejmującym oba chodzenieIbieganie – chodziłeś przez prawie 55 minut i biegłeś nieco ponad 15. W połowie tygodnia twój tygodniowy podział ustał równomiernie: 35 minut marszu 35 minut biegania. W zeszłym tygodniu chodziłeś przez 22 minuty i biegłeś aż 48!

Możesz także zauważyć, że Twoje biegi zaczynają przynosić rezultaty i stają się nieco łatwiejsze, dzięki czemu możesz zbliżyć się do poziomu wysiłku wynoszącego 3, a nie 4 w skali od 1 do 10. Zwykle po trzech miesiącach widzę tę zmianę u ludzi – wszystko staje się nieco bardziej naturalne, gdy zapada w Ciebie nawyk i zaczyna się wyłaniać Twoja prawdziwa tożsamość biegacza.

nazwy samochodów z i

Mając to wszystko na uwadze, ciesz się ostatnim tygodniem programu, zanim zaczniesz przygotowywać się do 30-minutowego biegu. W tym tygodniu rozpoczynasz także nowy trening siłowy – ostatni z trzyczęściowej progresji.

Tydzień 9 w skrócie:

Poniedziałek: Bieganie/spacer|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: Bieganie/spacer|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi bieg/spacer|Niedziela: Odpoczynek

Po dużym bieganiu w zeszłym tygodniu dzisiejsze interwały powinny być bardzo relaksujące – 2 minuty marszu i 3 minuty biegu. Podejmij wyzwanie, aby podczas biegania naprawdę utrzymywać poziom wysiłku na poziomie 3 na 10 — teraz powinno to wydawać się znacznie bardziej naturalne niż na początku programu.

Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy: tempo wcale nie jest celem tego programu. Jeśli jednak używasz aplikacji lub zegarka, który to śledzi, rozważ sprawdzenie tempa biegu/spaceru, aby porównać je z pierwszym spacerem/biegiem w ramach programu. Nawet biorąc pod uwagę różne długości interwałów, istnieje ryzyko, że Twoja prędkość na poziomie łatwego wysiłku nieco wzrosła. To – oprócz długości interwałów i zdolności do mocnego kończenia treningów – jest kolejną oznaką poprawy kondycji.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty bieg 3 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Czas na dzień odpoczynku — lub, jeśli wolisz, dzień aktywnej regeneracji. Ponownie jest to wybór własnej przygody z jedną z naszych czterech procedur. Wszystkie są świetne, ale jeśli Twoje biodra są trochę napięte, czy możemy polecić Procedurę 2? Rozciągnięcie 90/90 z wyciągiem nad głowę sprawi, że mięśnie po bokach bioder i tułowia będą niesamowicie elastyczne!

imiona biblijne na literę u

(powrót na górę)

Kolejny dzień liftingu! Dzisiaj przejdziesz do ostatniej procedury naszego trzyetapowego postępu. Zauważysz, że ruchy kierują się jeszcze bardziej w stronę jednonożnej – cześć, martwy ciąg na jednej nodze i podskok na jednej nodze! – a inne dodają stopień trudności. Na przykład wiosłowanie ptaka i deska kopenhaska zaliczają się do ruchów zaawansowanych. Ale już się zbudowałeś i jesteś na nie gotowy!

Pamiętaj, że być może będziesz musiał zmniejszyć ciężar lub poeksperymentować, aż znajdziesz hantle, które będą odpowiednie dla każdego ruchu. Twoim celem ponownie jest ukończenie każdej serii tak, jakbyś mógł wykonać od 1 do 3 powtórzeń więcej (1 do 3 powtórzeń w rezerwie lub RIR).

Jeśli którykolwiek z ruchów uznasz za zbyt trudny, możesz wrócić do poprzedniego ćwiczenia. Zachęcamy Cię jednak, abyś dał im szansę, nawet jeśli nie jesteś całkowicie pewien, czy jesteś gotowy. Wyjście poza strefę komfortu może pomóc Ci się rozwinąć, a jeśli oznacza to, że nie będziesz w stanie ukończyć pełnych 8 powtórzeń, zacznij od miejsca, w którym jesteś, i stamtąd rozwijaj!

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody. Jeśli masz obciążnik do uniesienia stopy w celu uniesienia łydek, to świetnie, ale możesz także użyć ławki z niskim stopniem lub nawet solidnej książki w twardej oprawie.

• W pierwszym ćwiczeniu wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. (W przypadku ruchów według czasu postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 5 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń wspomaganych skoków pogo na jednej nodze na każdą stronę. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Martwy ciąg na jednej nodze
• Step-upy
• Rząd ptaków i psów
• Izometryczne podnoszenie łydek
• Deska Kopenhaga
• Wspomagany skok na jednej nodze

• Stań ze złączonymi stopami, trzymając hantle w każdej ręce przed nogami. To jest pozycja wyjściowa.
• Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, podnieś drugą nogę prosto za tułowiem, zginając biodra, tak aby tułów był ustawiony równolegle do podłogi i opuść ciężar w kierunku podłogi.
• Trzymaj plecy płasko. W dolnej części ruchu tułów i uniesiona noga powinny być prawie równoległe do podłogi, a ciężarek znajdować się kilka cali nad ziemią. (Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie być w stanie unieść nogi tak wysoko.)
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij piętę, aby stanąć prosto i podciągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść uniesioną nogę z powrotem w dół, tak aby spotkała się z lewą, ale staraj się utrzymać większość ciężaru na osadzonej stopie.
• Zatrzymaj się w tym miejscu i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Jeśli jesteś wyjątkowo chwiejny, możesz trzymać hantle w jednej ręce i lekko dotknąć ściany lub innego mocnego przedmiotu, aby uzyskać wsparcie, lub możesz wypróbować martwy ciąg na nóżce od 5. do 8. tygodnia, aż poczujesz się bardziej komfortowo w ruchu.

• Stań przed solidną ławką lub rozłóż ręce po bokach i stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Wejdź na powierzchnię lewą stopą, a następnie podążaj za nią prawą stopą. Zatrzymaj się na chwilę, gdy obie stopy znajdą się na górze skrzyni na szerokość bioder.
• Mając kontrolę, opuść prawą stopę na podłogę, a następnie oprzyj lewą stopę na podłodze, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Ten ruch działa na mięśnie czworogłowe i pośladki.

• Przyjmij pozycję blatu na ławce. Upewnij się, że ramiona, łokcie i nadgarstki są ułożone w linii prostej, a kolana znajdują się w jednej linii z biodrami.
• Trzymaj hantle w lewej ręce na długość ramienia, tak aby zwisały nieco poniżej ławki. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, zachowując płaskie plecy. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za sobą, aby zwiększyć napięcie w pośladkach. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując ciało tak stabilnie, jak to możliwe, cofnij łopatkę, ciągnąc hantle w stronę żeber, aby wykonać wiosłowanie. Przytrzymaj krótko w górnej części ruchu (łokieć powinien znajdować się za żebrami; jeśli nie jesteś w stanie pociągnąć go tak daleko, ciężar może być zbyt duży).
• Powoli opuść ciężar, wyciągając ramię w stronę podłogi. To 1 powtórzenie.
• Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń po tej samej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wiosłowanie ptaków i psów ćwiczy plecy i bicepsy, a także stanowi podstawowe wyzwanie, ponieważ mięśnie brzucha walczą o stabilność. Jeśli nie masz dostępu do ławki, możesz zamiast tego wykonać wiosłowanie w pozycji pochylonej z tygodni 5–9.

• Połóż palce jednej stopy na stepperze lub innej lekko uniesionej powierzchni; twoja pięta będzie zwisać z tyłu. Chwyć hantle w rękę po tej samej stronie, a drugą ręką przytrzymaj oparcie krzesła ścianę lub inną stabilną powierzchnię, aby zachować równowagę. Zegnij kolano drugiej nogi tak, aby pięta była skierowana w stronę sufitu.
• Przepchnij palce, aby unieść łydkę; będziesz stać na śródstopiu.
• Przytrzymaj przez 20–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne doskonali mięśnie łydek w dolnej części nogi, które pomagają Ci pokonywać kilometry.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Możesz położyć drugą rękę na biodrze lub unieść ją w powietrze, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.
• Połóż lewą nogę na krześle lub innej stabilnej powierzchni. Unieś prawą nogę nieco poniżej.
• Przytrzymaj 20–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Jeśli uznasz, że ten ruch jest zbyt trudny, powtórz zamiast tego deskę boczną z tygodni 1–4. Aby osiągnąć jeszcze większy postęp, możesz dodać odwodzenie: zamiast trzymać obie nogi ułożone i wyprostowane, możesz unieść górną nogę w powietrze i ją przytrzymać.

imię męskie, polskie

• Stań przed solidnym krzesłem lub stopniem. Połóż jedną stopę na podniesionej powierzchni, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj drugą stopę na podłodze.
• Podskakuj prosto w górę i w dół stopą opartą na podłodze. Staraj się wylądować na śródstopiu, a następnie jak najszybciej podskoczyć ponownie.
• Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ta progresja podskoku plyometrycznego pomaga trenować zwinność i równowagę, eksplozywność mocy.

(powrót na górę)

Dzisiejszy bieg/marsz jest taki sam jak poprzedni. Rozgrzej się przez pięć minutjedna z naszych dwóch procedur(Twój wybór – chociaż jeśli jesteś podobny do nas, być może masz już swojego faworyta). Następnie idź 2 minuty przed biegiem. 3. Powtórz 4 razy, ochłoń i gotowe.

Po przejściu do ostatniego bloku programu dokonaj szybkiego sprawdzenia butów. Czy Twoje buty powodują szczypanie lub ból stóp? Komfort ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o znalezienie kopnięć, które najlepiej sprawdzają się w Twoim bieganiu, ale czasami może zająć trochę czasu prób i błędów, aby dowiedzieć się, która marka i model naprawdę czuje się najlepiej. Jeśli masz jakiekolwiek problemy, możesz odwiedzić lokalny sklep z butami do biegania i przymierzyć kilka nowych par, aby znaleźć tę, która najbardziej Ci odpowiada.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty bieg 3 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Odciąż się dzisiaj – czas na odpoczynek! Czynnikiem mającym ogromny wpływ na Twoją regenerację jest sen. Na tak zaawansowanym etapie programu biegowego może się okazać, że drzemasz spokojniej niż wcześniej — wykazano, że ćwiczenia poprawiają zarówno sen, jak i sen.ilość i jakość. Jeśli nadal wiercisz się i przewracasz? Spróbuj dziś wieczorem czegoś, co będzie wyjątkowo kojące. Ukradnij jednego z naszych redaktorówwieczorne rytuały— maktail i maseczka na twarz? — a następnie spryskaj jednym z tych środków kojącychspraye nasennena poduszce, zanim zgasną światła.

(powrót na górę)

Dzisiejszy dłuższy wysiłek prawdopodobnie będzie wydawać się prosty po 10-minutowych blokach biegowych z zeszłego tygodnia. Po twoimrozgrzewkaprzejdziesz przez 2 minuty marszu, a następnie 4 minuty biegu 5 razy.

pomysły na nazwy playlist

Jak wspomnieliśmy powyżej, tydzień cięć to świetna okazja, aby zastanowić się, jak daleko zaszedłeś. Pamiętaj, że w drugim tygodniu Twoje interwały biegowe podczas dłuższego wysiłku wynosiły 90 sekund. Teraz podróżujesz przez czteryprotokółna luzie, jakby to było nic. Daj sobie za to ogromne uznanie!

Nazwy amerykańskich gangów

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty bieg 4 minuty (powtórz 5 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Czas na R&R – odpoczynek i refleksję. W ostatnim dniu regeneracji ostatniego tygodnia redukcji wyciągnij kalendarz planu treningowego lub aplikację treningową i sprawdź treningi, które już ukończyłeś.

W tym momencie Twoja seria sukcesów jest znacząca. I nawet biegi (lub wyciągi), które nie szły najlepiej – podczas których sapałeś i sapałeś lub musiałeś przejść więcej, niż planowałeś lub po prostu tego nie czułeś – nadal ci służyły. Udowodniłeś, że potrafisz pojawić się w trudnych sytuacjach i przedostać się na drugą stronę. Nadal uważam, że jesteśnie biegacz? Mamy nadzieję, że zaczynasz wierzyć, że jest inaczej!

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy biustonosz, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si.