Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 8: Jeden wielki krok naprzód

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Jesteś w 8. tygodniu i to ważny okres. Do tej pory prawie co tydzień stopniowo zwiększałeś interwały biegowe o około 30 sekund do minuty. Takie tempo postępu pozwala Ci posuwać się do przodu bez dodatkowego obciążania ciała, dzięki czemu unikasz kontuzji, zbliżając się do celu, jakim są 30 minut bez przerwy.

Ale od czasu do czasu – w tym tygodniu i w 11. tygodniu, a także oczywiście podczas wielkiego finału w 12. tygodniu – znacząco wyjdziesz poza swoją strefę komfortu. Całkowita liczba minut biegu nie wzrośnie aż tak bardzo, ale wykonasz jeden lub więcej bloków ciągłego biegu, które będą znacznie dłuższe niż wcześniej.

Oto dlaczego: Z fizjologicznego punktu widzenia całkowicie możliwe jest wydłużenie czasu biegu do 30 minut poprzez stopniowe zmniejszanie interwałów chodzenia, aż w końcu znikną. Alepsychologicznietrudniej jest wykonać ogromne skoki od biegania, powiedzmy, pięciu minut do biegania przez 30 minut.

I chcemy, abyś czuł się dobrze, realizując swój cel! Dlatego po drodze uwzględniliśmy dłuższe wysiłki, aby dać Ci pewność, że wiele krótkich biegów faktycznie składa się na wytrzymałość potrzebną do pokonania dużego. Podjęcie tak dużego kroku może na początku wydawać się onieśmielające, ale praca nad narzędziami mentalnymi, takimi jak mantry, może dać ci impuls. Wiedz też, że kiedy już przejdziesz przez ten trudniejszy tydzień, po drugiej stronie czeka Cię kolejny tydzień krótszy.

Tydzień 8 w skrócie:

Poniedziałek: Bieganie/spacer|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: Bieganie/spacer|Piątek: Odpoczynek|Sobota: długi bieg/marsz (ciągły wysiłek)|Niedziela: Odpoczynek

Twój pierwszy bieg/spacer w tygodniu to 1,5 minuty marszu i 3,5 minuty biegu. To tylko niewielka zmiana w porównaniu z 2-3 minutami, które ćwiczyłeś w zeszłym tygodniu, ale pamiętaj, że te stopniowe zmiany są kluczem do budowania Twojej wytrzymałości.

Na zakończenie tej sesji spróbuj wykonać krótkie ćwiczenie uziemiające. Gdy skończysz – jeśli robisz to na zewnątrz – zdejmij buty i spędź minutę stojąc na ziemi z trawy lub nawet cemencie, jeśli to wszystko, co masz pod ręką. Jeśli jesteś na bieżni, nie wahaj się poczekać, aż wyjdziesz na zewnątrz.

Kiedy to zrobisz, poświęć trochę czasu, aby zobaczyć szerszą perspektywę – jesteś człowiekiem stojącym na ziemskiej części znacznie większego ekosystemu ludzi, roślin i zwierząt, rosnących i ewoluujących wokół ciebie. Ta chwila uważności może przełożyć się na redukcję stresu w pozostałej części Twojego życia i przygotować Cię na przyszłe wyzwania (np. powiedzenie 10-minutowych bloków biegowych w dalszej części tygodnia).

samochód z literą i

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 90 sekund bieg 3,5 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Dziś dzień wolny z opcjąaktywny program regeneracji. W Tygodniu 3 rozmawialiśmy o mocy muzyki, która napędza Twój trening – i wrócimy do tego jeszcze w tym tygodniu, podczas Twojego dłuższego wysiłku!

Znaczenie imienia Julia

Alebadaniapokazuje również, że w odpowiednich okolicznościach muzyka może uspokoić reakcję na stres. Jeśli więc wykonujesz dzisiaj jedną z naszych czynności związanych z mobilnością, włącz relaksujące melodie. Staraj się połączyć oddech i ruchy, aby jeszcze bardziej się zrelaksować i skoncentrować.

(powrót na górę)

Przygotuj się do podnoszenia — trochę cięższego! Dzisiaj jest twój czwarty i ostatni raz w fazie 2 programu siłowego. Jeśli więc nie zwiększyłeś jeszcze ciężaru, teraz jest świetny czas na eksperymentowanie z podnoszeniem kolejnego, największego hantla.

Oczywiście wiemy, że możesz nie mieć pod ręką wszystkich ciężarków. Jeśli nie masz dostępnego cięższego ładunku, wypróbuj inny sposób, aby utrudnić ruchy. Należą do nich spowolnienie każdego powtórzenia lub krótka pauza w najtrudniejszej części ruchu.

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie.) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 6 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń bocznych podskoków pogo. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Martwy ciąg na stojaku
• Wykrok wsteczny
• Wyciskanie nad głowę w półklęku
• Wiersz pochylony
• Unoszenie łydki z przodu na jednej nodze
• Deska Kopenhaga z krótką dźwignią
• Boczne hopki Pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
• Umieść jedną stopę na długość stopy za drugą piętą uniesioną tak, aby Twoja postawa była przesunięta. Będziesz pracować nad przednią nogą.
• Zawias w biodrach, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij przednią piętę, aby stanąć prosto. Podczas podciągania trzymaj ciężary blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta odmiana martwego ciągu pomaga budować zrównoważoną siłę po obu stronach ciała; Twoja noga stojaka służy właściwie tylko do podparcia — większość pracy wykonuje noga oparta na podpórce!

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij mięśnie tułowia. Trzymaj parę hantli po bokach.
• Wykonaj krok do tyłu, opierając jedną stopę na śródstopiu i trzymając piętę nad podłogą.
• Zegnij oba kolana do 90 stopni, wykonując lonży. Skoncentruj się na tym, aby mięśnie tułowia były napięte, a biodra schowane (nie wystawiaj tyłka).
• Przepchnij piętę osadzonej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Wykrok do tyłu działa na mięśnie czworogłowe i pośladki, a także pomaga w jednostronnej sile.

• Zacznij od pozycji półklęczącej. Trzymaj hantle w prawej ręce na wysokości ramion, dłonią skierowaną do wewnątrz i zgiętym łokciem. Połóż lewe ramię na lewym udzie. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyciśnij hantle nad głowę, całkowicie prostując łokieć. Upewnij się, że tułów jest napięty, a biodra schowane, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia ramienia.
• Powoli zegnij łokieć, aby opuścić ciężar z powrotem w dół. Odwróć ruch do pozycji wyjściowej.
• To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełącz się.

To ćwiczenie górnej części ciała angażuje ramiona i triceps, czyli małe mięśnie znajdujące się z tyłu ramion.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami wzdłuż boków.
• Gdy tułów jest włączony, przechyl biodra do przodu, odpychając pośladki do tyłu. Zegnij kolana i uważaj, aby nie zaokrąglić ramion. (Ruchomość bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych będą decydować o tym, jak daleko możesz się pochylić.)
• Spójrz na ziemię kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
• Wykonaj wiosłowanie, podciągając ciężarki w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki w górnej części ruchu. Łokcie powinny minąć plecy, gdy przenosisz ciężar w stronę klatki piersiowej.
• Powoli opuść ciężary, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To 1 powtórzenie.

To klasyczne ćwiczenie złożone angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, które są ważne dla prawidłowej formy biegowej. Z pomocą przychodzą bicepsy – małe mięśnie znajdujące się z przodu ramion.

• Stań przed solidnym krzesłem lub stopniem. Połóż jedną stopę na podniesionej powierzchni, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce.
• Zrób wydech i powoli unieś piętę stopy na podłogę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta progresja unoszenia łydek na jednej nodze pomaga w dalszym budowaniu siły w tych ważnych mięśniach dolnej części nogi.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem.
• Połóż lewą nogę na ławce lub innej stabilnej powierzchni, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Unieś prawą nogę nieco pod spodem, kolano również zgięte pod kątem 90 stopni.
• Przytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne to spalacz skośnych mięśni! Jeśli uznasz, że ten ruch jest zbyt trudny, powtórz zamiast tego deskę boczną z tygodni 1–4.

• Stań ze stopami blisko siebie, ręce na biodrach lub po bokach.
• Skacz prosto w górę i w lewo, koncentrując się zarówno na wzbiciu się wysoko nad ziemię, jak i podróżowaniu na boki.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie jak najszybciej podskocz w górę i ponownie w lewo. (Wyobraź sobie drążek pogo!)
• Wykonaj 10–20 powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą stronę.

To ćwiczenie plyometryczne pomaga zbudować równowagę mocy i eksplozywności.

(powrót na górę)

Jak zwykle drugi bieg/spacer w tygodniu przebiega tak samo jak pierwszy. Po twoimrozgrzewkabędziesz chodzić 1,5 minuty, a następnie cztery razy biegać przez 3,5 minuty.

Na koniec dzisiejszego biegu, po odpoczynku, spróbuj innego ćwiczenia uziemiającego – zalecanego przez biegacza i aktywistę klimatycznegoTina Muirwspółautor Zostań zrównoważonym biegaczem.Tym razem dotknij drzewa i poświęć chwilę, aby docenić otaczającą Cię przyrodę, niezależnie od tego, czy jesteś w środku miasta, czy spacerujesz po wsi. Możesz pomyśleć, że wydaje się to trochę głupie, ale jeśli zachowasz otwarty umysł, prawdopodobnie uznasz to za zaskakująco znaczące.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 90 sekund bieg 3,5 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

samochody z literą u

Dziś jest gorszy dzień, który pozwala zregenerować siły po wcześniejszych treningach z tygodnia i przygotować się na jutrzejszy dłuższy wysiłek. Czy aby przygotować się na jutrzejsze dwa 10-minutowe bloki biegowe (!!), zasugerujemy ponowne przejrzenie playlist i upewnienie się, że jest na której panuje dobre samopoczucie?

Przypomnij sobie także mantry, które wypróbowałeś w Tygodniu 4. Czy jest taka, która zadziałała szczególnie dobrze i którą chciałbyś przywrócić? A jeśli chcesz poeksperymentować z nowym, oto kilka wskazówek od zawodowych biegaczy:

• Jestem zdolny :Nikki HiltzOlimpijczyk i rekordzista Ameryki w biegu na milę
• Motywacja podąża za działaniem :Emilia SissonOlimpijczyk i rekordzista Ameryki w maratonie
• Mogę, muszę, muszę :Anna HalaSiedmiobójca olimpijski

(powrót na górę)

Dziś jest ten dzień: czas na dwa 10-minutowe biegi! W międzyczasie będziesz miał pięć minut marszu na przegrupowanie się.

Chociaż 10 minut może wydawać się dość dużym skokiem, możesz mieć pewność, że Twój trening przygotował Cię na tę chwilę. Po prostu utrzymuj poziom wysiłku na poziomie łatwym i płynnym (pamiętaj o nie więcej niż 3 lub 4 w skali od 1 do 10). W przypadku wysiłku związanego z chodzeniem staraj się utrzymać ten poziom pomiędzy 2–3.

Możesz zacząć jeszcze wolniej/łatwiej niż 3,5-minutowe interwały na początku tego tygodnia, aby utrzymać równowagę do końca. Ale jeśli stwierdzisz, że musisz zwolnić tempo w połowie interwału, aby móc go ukończyć bez chodzenia, jest to całkowicie fajne! Pamiętaj, że tempo nie jest celem – chodzi o to, aby uzyskać czas na nogach i poprawić swoją wytrzymałość.

Jesteś na to gotowy! Włączaj swoje melodie, aby Cię napędzały i wcielaj w życie swoją mantrę, powtarzając te wzmacniające słowa, aby doprowadzić Cię do mety. Chodźmy!

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2,5 minuty
• Biegnij 10 minut
• Spacer 5 minut
• Biegnij 10 minut
• Spacer 2,5 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Po wczorajszym dużym wysiłku, dzisiaj dajesz sobie spokój! Jeden fajny sposób, aby pokazać swojemu ciału odrobinę dodatkowej TLC? Wstrząśnij swoim normalnym śniadaniem, zmieniając zwykły poranny posiłek w coś o wiele bardziej ekscytującego.

funko pop baymax

Nie bez powodu uważaj płatki owsiane za klasyczne śniadanie polecane przez biegaczy – są bogate w węglowodany bogate w energię i niemałą ilość białka. Świetnie nadaje się do spalania paliwa, ale przyznajemy, że po pewnym czasie może wydawać się trochę ciężki. Więc poświęć ten dzień na eksperymentowanie z zabawnymi potrawami zatwierdzonymi przez szefa kuchnisposoby na uatrakcyjnienie płatków owsianychjak pieczenie, moczenie ich w herbacie, gotowanie jajka w koszulce lub dwa na wierzchu, a nawet skrobanie chrupką chili dla dodatkowego ciepła. Zjadać!

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top i spodenki Adanola, tenisówki i skarpetki Nike;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Ameera OmarKapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike oraz tenisówki Hoka.

Główne zdjęcie: Summers ma na sobie top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike; Omar ma na sobie topowe legginsy Alo oraz skarpetki sportowego stanika Nike i tenisówki Hoka.