Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 7: Witamy w biegu/spacerze

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Teraz, gdy jesteś już w połowie programu, zauważysz niewielką zmianę w terminologii. Twoje trzy sesje cardio nazywane są teraz bieganiem/spacerem, a nie marszem/biegiem! Zmiana jest subtelna, ale znacząca: teraz więcej biegasz niż chodzisz za każdym razem, gdy dotrzesz do ścieżki lub bieżni, a także w każdym interwale. Jesteś coraz bliżej ostatecznego celu, jakim jest 30-minutowy ciągły bieg!

W trakcie tych środkowych tygodni możesz nie zawsze mieć ochotę na bieganie/spacery. Możesz się martwić, że to oznacza, że ​​tak naprawdę nie nadajesz się na biegacza – nie rób tego.Wszystkobiegacze chętnie wykorzystują okazję do gromadzenia mil?

Ale to właściwiepowszechne błędne przekonanie na temat tego sportu. Regularni biegacze – łącznie ze mną – również odczuwają przypływy i spadki motywacji, ale my pozostajemy zaangażowani w ten sport na głębszym poziomie. Oznacza to, że w dni, kiedy przeciągamy, znajdujemy sposoby, aby wykorzystać naszeDlaczegotrzymać się ogólnego planu.

Tydzień 7 w skrócie:

Poniedziałek: Bieganie/spacer|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: Bieganie/spacer|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi bieg/spacer|Niedziela: Odpoczynek

Witamy na pierwszym biegu/spacerze! Dzisiaj Twoje interwały biegania są dłuższe niż interwały chodzenia o pełną minutę. Nadal będziesz szedł pierwszy — nazwa po prostu opisuje czynność stanowiącą większą część sesji (a nie kolejność).

żeńskie imiona biblijne

Im dłuższe stają się interwały biegowe, tym ważniejsze jest, aby były naprawdę łatwe. Pamiętaj, że Twoim celem jest poziom wysiłku 3–4 w skali 1–10. Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że naciskasz trochę za mocno, wróć do testu mówienia: powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę, ale nie śpiewać piosenki w połowie kroku.Wybierz swoją rozgrzewkęi biegnijmy!

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty bieg 3 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Ciesz się pełnym dniem odpoczynku lub przejdź przez inny z naszychaktywne procedury odzyskiwania. Pamiętaj, że do wyboru są cztery. W tym momencie, jeśli jeszcze nie wypróbowałeś ich wszystkich, zachęcamy Cię do wypróbowania nowego! Zanotuj, które ruchy są najlepsze dla Twojego ciała i miej je pod ręką, gdy tylko będzie potrzebować trochę dodatkowej TLC. Specjalne objaśnienie: Jeśli Twójgórna część ciała jest napięta po biegach(co może się zdarzyć, jeśli zaokrąglisz ramiona lub przygarniesz je do uszu) szczególnie spodoba ci się Propozycja 3 — rozciąganie rotacji klatki piersiowej będzie wyjątkowo niesamowite.

(powrót na górę)

Dziś powrócisz do drugiej fazy treningu siłowego przeznaczonego specjalnie dla biegaczy. Teraz, gdy masz już kilka tygodni na przećwiczenie ruchów, jest to świetny czas, aby sprawdzić, czy możesz podnieść nieco większy ciężar do jednego lub więcej ćwiczeń.

Pamiętaj, że Twoim celem jest ukończenie ćwiczenia od 1 do 3 powtórzeń w zbiorniku. Jeśli dojdziesz do końca 8 powtórzeń i pomyślisz, że mógłbym zrobić jeszcze 4 – lub jeśli nie potrzebujesz pełnych dwóch minut odpoczynku między seriami – to dobry znak, że poradzisz sobie z nieco większym obciążeniem. Twoim celem nie jest podnoszenie ciężarów aż do porażki, ale chcesz nieustannie rzucać wyzwanie swojemu ciału, aby stało się silniejsze!

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie.) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 6 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń bocznych podskoków pogo. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Martwy ciąg na stojaku
• Wykrok wsteczny
• Wyciskanie nad głowę w półklęku
• Wiersz pochylony
• Unoszenie łydki z przodu na jednej nodze
• Deska Kopenhaga z krótką dźwignią
• Boczne hopki Pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
• Umieść jedną stopę na długość stopy za drugą piętą uniesioną tak, aby Twoja postawa była przesunięta. Będziesz pracować nad przednią nogą.
• Zawias w biodrach, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij przednią piętę, aby stanąć prosto. Podczas podciągania trzymaj ciężary blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta odmiana martwego ciągu pomaga budować zrównoważoną siłę po obu stronach ciała; Twoja noga stojaka służy właściwie tylko do podparcia — większość pracy wykonuje noga oparta na podpórce!

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij mięśnie tułowia. Trzymaj parę hantli po bokach.
• Wykonaj krok do tyłu, opierając jedną stopę na śródstopiu i trzymając piętę nad podłogą.
• Zegnij oba kolana do 90 stopni, wykonując lonży. Skoncentruj się na tym, aby mięśnie tułowia były napięte, a biodra schowane (nie wystawiaj tyłka).
• Przepchnij piętę osadzonej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Wykrok do tyłu działa na mięśnie czworogłowe i pośladki, a także pomaga w jednostronnej sile.

• Zacznij od pozycji półklęczącej. Trzymaj hantle w prawej ręce na wysokości ramion, dłonią skierowaną do wewnątrz i zgiętym łokciem. Połóż lewe ramię na lewym udzie. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyciśnij hantle nad głowę, całkowicie prostując łokieć. Upewnij się, że tułów jest napięty, a biodra schowane, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia ramienia.
• Powoli zegnij łokieć, aby opuścić ciężar z powrotem w dół. Odwróć ruch do pozycji wyjściowej.
• To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełącz się.

To ćwiczenie górnej części ciała angażuje ramiona i triceps, czyli małe mięśnie znajdujące się z tyłu ramion.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami wzdłuż boków.
• Gdy tułów jest włączony, przechyl biodra do przodu, odpychając pośladki do tyłu. Zegnij kolana i uważaj, aby nie zaokrąglić ramion. (Ruchomość bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych będą decydować o tym, jak daleko możesz się pochylić.)
• Spójrz na ziemię kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
• Wykonaj wiosłowanie, podciągając ciężarki w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki w górnej części ruchu. Łokcie powinny minąć plecy, gdy przenosisz ciężar w stronę klatki piersiowej.
• Powoli opuść ciężary, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To 1 powtórzenie.

To klasyczne ćwiczenie złożone angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, które są ważne dla prawidłowej formy biegowej. Z pomocą przychodzą bicepsy – małe mięśnie znajdujące się z przodu ramion.

• Stań przed solidnym krzesłem lub stopniem. Połóż jedną stopę na podniesionej powierzchni, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce.
• Zrób wydech i powoli unieś piętę stopy na podłogę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta progresja unoszenia łydek na jednej nodze pomaga w dalszym budowaniu siły w tych ważnych mięśniach dolnej części nogi.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem.
• Połóż lewą nogę na ławce lub innej stabilnej powierzchni, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Unieś prawą nogę nieco pod spodem, kolano również zgięte pod kątem 90 stopni.
• Przytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne to spalacz skośnych mięśni! Jeśli uznasz, że ten ruch jest zbyt trudny, powtórz zamiast tego deskę boczną z tygodni 1–4.

• Stań ze stopami blisko siebie, ręce na biodrach lub po bokach.
• Skacz prosto w górę i w lewo, koncentrując się zarówno na wzbiciu się wysoko nad ziemię, jak i podróżowaniu na boki.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie jak najszybciej podskocz w górę i ponownie w lewo. (Wyobraź sobie drążek pogo!)
• Wykonaj 10–20 powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą stronę.

To ćwiczenie plyometryczne pomaga zbudować równowagę mocy i eksplozywności.

(powrót na górę)

Twój drugi bieg/spacer – uwielbiam, jak to brzmi! – jest powtórzeniem pierwszej sesji. W tym celu należy skupić się na utrzymaniu gładkiego i równomiernego oddechu.

Kilka tygodni temu rozmawialiśmy o odmierzaniu czasu oddechu do kroków, a może nawet o liczeniu od 1 do 10. Możesz także spróbować zwrócić uwagę na oddech, gdy przemieszcza się on od nosa i ust do brzucha i z powrotem. Zwróć uwagę na temperaturę wdychanego powietrza i jej zmianę podczas wydechu.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty bieg 3 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

To kolejny pełny dzień wolny! Kiedy odpoczywasz i regenerujesz się, sprawdzaj poziom swojej energii. Tak, bieganie to wymagająca aktywność. Ale jeśli stopniowo zwiększasz przebieg i intensywność – i jeśli będziesz postępować zgodnie z tym programem, na pewno tak się stanie! – powinieneś czućwięcejpełen energii przez cały dzień, a nie zmęczony.

Jeśli zamiast tego przeciągasz trening, być może nadszedł czas, aby przyjrzeć się czynnikom zewnętrznym i sprawdzić, czy istnieją sposoby na dostosowanie i lepsze wspomaganie biegu. Na przykład:

• Czy masz dośćspokojnyspać w nocy? (Większość ekspertów zaleca od 7 do 9 godzin na dobę.)
• Czy jesz wystarczająco dużo, aby wspomóc swój trening? (Odżywianie wykracza poza zakres tego programu, ale wielu biegaczom, nawet rekreacyjnym, brakuje paliwa — oto kilka innychznakimoże to być problem dla Ciebie.)
• Czy są inne główne źródła stresu w Twoim życiu? Czy możesz dodać więcej uspokajającego środka łagodzącego stres?praktykiradzić sobie z tymi, od których nie możesz uciec?

(powrót na górę)

Podczas dzisiejszego dłuższego wysiłku będziesz biegać po 3,5 minuty z 1,5 minutowym marszem pomiędzy nimi. Na pewno chcesz dobrze wypaśćrozgrzewkaIczas odnowieniaTutaj!

Możesz zauważyć, że marsz jest nieco dłuższy, zanim dotrzesz do pierwszego odcinka biegu i ponownie po jego zakończeniu. Ma to na celu zapewnienie dłuższego czasu na rozgrzewkę i regenerację oraz dalsze budowanie wytrzymałości poprzez utrzymywanie ciała na nogach przez pełne 40–45 minut.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2,5 minuty
• Spacer 90 sekund bieg 3,5 minuty (powtórz 5 razy)
• Spacer 2,5 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Kolejny tydzień w dół, kolejny tydzień bliżej celu! Jak omawialiśmy na początku tygodnia, długoterminowi biegacze wiedzą, że czasami muszą się bardziej zaangażować, zamiast polegać na codziennym poziomie motywacji.

W tygodniu 4 spędziłeś trochę czasu na zastanawianiu się nad swoimDlaczego; kiedy zakończymy tydzień 7, powróćmy do głębszych powodów podjęcia tego wyzwania. Pomyśl o tym, w jaki sposób bieganie służy już większym celom w Twoim życiu. I nie możesz się doczekać, aż w nadchodzących tygodniach zrobisz jeszcze większe postępy w kierunku swoich najważniejszych celów.

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top i spodenki Adanola, tenisówki i skarpetki Nike;Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike.