Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 6: Osiągnąłeś półmetek!

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

To 6. z 12. tygodnia — oznacza to, że pod koniec tygodnia jesteś oficjalnie w połowie programu! A za kolejne sześć tygodni wykonasz swój pierwszy 30-minutowy bieg bez przerwy. Jesteśmy z Ciebie niesamowicie dumni za wszystko, co osiągnąłeś do tej pory i podekscytowani tym, co jeszcze przed nami.

Dzisiaj wróciliśmy do zwiększania interwałów biegowych i w tym przypadku również udało Ci się osiągnąć ważny kamień milowy. Podczas pierwszych dwóch dni cardio interwały trwają po 2,5 minuty – tyle samo, ile maszerujesz – a podczas dłuższej sesji interwały biegowe wydłużają się do trzech minut. Oznacza to, że w tym tygodniu Twoje minuty biegu będą równe minutom chodzenia!

Mamy nadzieję, że poświęcisz kilka minut na zaznaczenie tych osiągnięć. Jako biegacz będziesz wielokrotnie uczyć się, że choć większe cele mogą Cię zmotywować, to to, co robisz dzień po dniu, naprawdę zmieni Twoje życie. Bądź więc dumny z tego procesu, świętuj swoje postępy i przygotuj się na wspaniały tydzień.

Tydzień 6 w skrócie:

Poniedziałek: spacer/bieganie|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: marsz/bieganie|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi spacer/bieganie|Niedziela: Odpoczynek

Zadzwoń dzisiaj na trening 50-50. Po twoimrozgrzewkabędziesz chodzić przez 2,5 minuty, a następnie biegać przez ten sam czas. Podejmij wyzwanie, aby przejścia były jak najbardziej płynne, zwiększając tempo pod koniec spaceru, aby płynnie przejść do biegu, a następnie zmniejszając je w ciągu ostatnich kilku sekund biegu, aby wrócić do szybkiego marszu. Pamiętaj, że podczas biegu nadal starasz się uzyskać wynik 3–4 w skali 1–10.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2,5 minuty bieg 2,5 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Ponownie wybór należy do Ciebie: weź dzisiaj całkowicie wolne lub wybierz jedną z naszychaktywne procedury odzyskiwania. Jeśli robisz to drugie, znajdź sposób, aby uczcić dotarcie do połowy w nieco bardziej uroczysty sposób. Przeciągnij matę do nowego pokoju przy oknie lub wynieś ją na zewnątrz, jeśli pozwala na to pogoda. Załóż swoje ulubione, wygodne spodnie (nawet jeśli zazwyczaj są to spodnie od piżamy). Zrób sobie filiżankę przytulnej herbaty i wypij ją później. Jeśli możesz w jakikolwiek sposób sprawić, że dzisiejszy dzień będzie wyjątkowy, wykorzystaj go!

(powrót na górę)

Dzisiejsza cotygodniowa sesja siłowa oznacza, że ​​po raz drugi wykonujesz nową sekwencję. Być może po zmianie ruchu znów poczułeś lekki ból – to całkowicie normalne!

Ale jeśli tego nie zrobiłeś, nie oznacza to, że rutyna nie działa. Chociaż bolesność niekoniecznie jest czymś złym, nie jest to również pewny znak, że Twoja rutyna wzmacnia Cię. Sprawdź tolistaz 25 sposobówWłaściwiepowiedz, czy Twoja rutyna przynosi efekty (zobacz numer 11, jeden z naszych ulubionych).

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie.) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 6 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń bocznych podskoków pogo. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Martwy ciąg na stojaku
• Wykrok wsteczny
• Wyciskanie nad głowę w półklęku
• Wiersz pochylony
• Unoszenie łydki z przodu na jednej nodze
• Deska Kopenhaga z krótką dźwignią
• Boczne hopki Pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
• Umieść jedną stopę na długość stopy za drugą piętą uniesioną tak, aby Twoja postawa była przesunięta. Będziesz pracować nad przednią nogą.
• Zawias w biodrach, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij przednią piętę, aby stanąć prosto. Podczas podciągania trzymaj ciężary blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta odmiana martwego ciągu pomaga budować zrównoważoną siłę po obu stronach ciała; Twoja noga stojaka służy właściwie tylko do podparcia — większość pracy wykonuje noga oparta na podpórce!

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij mięśnie tułowia. Trzymaj parę hantli po bokach.
• Wykonaj krok do tyłu, opierając jedną stopę na śródstopiu i trzymając piętę nad podłogą.
• Zegnij oba kolana do 90 stopni, wykonując lonży. Skoncentruj się na tym, aby mięśnie tułowia były napięte, a biodra schowane (nie wystawiaj tyłka).
• Przepchnij piętę osadzonej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Wykrok do tyłu działa na mięśnie czworogłowe i pośladki, a także pomaga w jednostronnej sile.

biblijne imiona żeńskie

• Zacznij od pozycji półklęczącej. Trzymaj hantle w prawej ręce na wysokości ramion, dłonią skierowaną do wewnątrz i zgiętym łokciem. Połóż lewe ramię na lewym udzie. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyciśnij hantle nad głowę, całkowicie prostując łokieć. Upewnij się, że tułów jest napięty, a biodra schowane, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia ramienia.
• Powoli zegnij łokieć, aby opuścić ciężar z powrotem w dół. Odwróć ruch do pozycji wyjściowej.
• To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełącz się.

To ćwiczenie górnej części ciała angażuje ramiona i triceps, czyli małe mięśnie znajdujące się z tyłu ramion.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami wzdłuż boków.
• Gdy tułów jest włączony, przechyl biodra do przodu, odpychając pośladki do tyłu. Zegnij kolana i uważaj, aby nie zaokrąglić ramion. (Ruchomość bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych będą decydować o tym, jak daleko możesz się pochylić.)
• Spójrz na ziemię kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
• Wykonaj wiosłowanie, podciągając ciężarki w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki w górnej części ruchu. Łokcie powinny minąć plecy, gdy przenosisz ciężar w stronę klatki piersiowej.
• Powoli opuść ciężary, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To 1 powtórzenie.

To klasyczne ćwiczenie złożone angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, które są ważne dla prawidłowej formy biegowej. Z pomocą przychodzą bicepsy – małe mięśnie znajdujące się z przodu ramion.

• Stań przed solidnym krzesłem lub stopniem. Połóż jedną stopę na podniesionej powierzchni, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce.
• Zrób wydech i powoli unieś piętę stopy na podłogę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta progresja unoszenia łydek na jednej nodze pomaga w dalszym budowaniu siły w tych ważnych mięśniach dolnej części nogi.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem.
• Połóż lewą nogę na ławce lub innej stabilnej powierzchni, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Unieś prawą nogę nieco pod spodem, kolano również zgięte pod kątem 90 stopni.
• Przytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne to spalacz skośnych mięśni! Jeśli uznasz, że ten ruch jest zbyt trudny, powtórz zamiast tego deskę boczną z tygodni 1–4.

• Stań ze stopami blisko siebie, ręce na biodrach lub po bokach.
• Skacz prosto w górę i w lewo, koncentrując się zarówno na wzbiciu się wysoko nad ziemię, jak i podróżowaniu na boki.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie jak najszybciej podskocz w górę i ponownie w lewo. (Wyobraź sobie drążek pogo!)
• Wykonaj 10–20 powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą stronę.

To ćwiczenie plyometryczne pomaga zbudować równowagę mocy i eksplozywności.

(powrót na górę)

Podczas drugiego spaceru/biegania w tygodniu ponownie będziesz spędzać tyle samo czasu na bieganiu i chodzeniu: po 2,5 minuty bez przerwy. Poniedziałkowa rutyna mogła na początku wydawać się trochę onieśmielająca, ale po jednym dniu 50-50 w torbie jesteś gotowy, aby sobie z tym poradzić, prawda!?

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2,5 minuty bieg 2,5 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Dziś kolejny zasłużony dzień odpoczynku – i idealna okazja, aby zastanowić się nad czymś, o czym marzymywiedziećmyślałeś:Czy idę dobrą drogą?!

Chociaż wielu nowych biegaczy zastanawia się, czy robią wszystko dobrze, prawda jest taka, że ​​tak naprawdę nie ma jednego prawidłowego sposobu biegania. Kiedy badacze zagłębili się w szczegóły czynników, takich jak długość kroku, sposób, w jaki stopa uderza w ziemię oraz intensywność podskakiwania w górę i w dół, nadal nie udało się ich wyjaśnić.wnioskio tym, co składa się na dobrą formę. I zdecydowanie nie jest jasne, czy świadome skupianie się na zmianie któregokolwiek z tych elementów pomaga. Jest raczej prawdopodobne, że im więcej biegasz, tym lepiej będziesz w bieganiu.

To znaczy, że jest ich kilkaproste wskazówki dotyczące bieganiao których należy pamiętać, może to pomóc w maksymalnym wykorzystaniu naturalnego chodu. Zapoznaj się z nimi już dziś, aby jutro, gdy wyjdziesz na chodnik, móc je uruchomić.

• Pomyśl o tym, jak biegać cicho, wydając mniej hałasu, gdy stopa dotknie ziemi
• Poruszaj ramionami prosto do przodu i do tyłu, zamiast krzyżować je na środku tułowia
• Spójrz w górę – nie w dół na stopy – i rozluźnij ramiona

W trakcie dnia przechodź przez kilka punktów kontaktu z formularzem. Trzymanie głowy uniesionej i rozluźnionych ramion podczas spaceru przecznicą lub przejściem w sklepie spożywczym może ułatwić Ci to wykonanie, gdy będziesz wywierał większy wysiłek podczas następnego biegu.

(powrót na górę)

Dzisiejszy trening to pierwszy raz, kiedy robisz interwały biegowedłużejniż te chodzące — spójrz, jak idziesz! To doskonały moment, aby włożyć trochę więcej wysiłku w rozgrzewkę. W trzecim tygodniu skupiliśmy się na połączeniu umysłu i mięśni podczas treningu siłowego. Dziś sugerujemy, abyś pomyślał o swoimćwiczenia rozgrzewkowew ten sposób.

Na przykład podczas wykonywania kopnięć w pośladki pomyśl o skurczu mięśni czworogłowych podczas podnoszenia każdej nogi. Skoncentruj się na otwieraniu bioder podczas wykonywania kołysek lub krążeń bioder. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że naprawdę czerpiesz maksimum z ruchów i w pełni przygotowujesz swoje ciało na 15 minut biegu, które wykonasz podczas tej sesji.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2,5 minuty bieg 3 minuty (powtórz 5 razy)
• Spacer 2,5 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Kiedy dzisiejszy dzień odpoczynku jest już zapisany, oficjalnie ukończyłeś program w 50% i naprawdę zaczynasz budować nawyk biegania. Biegłeś już łącznie ponad dwie godziny i chodziłeś także przez prawie pięć godzin!

To wiele wskaźników, którymi możesz się podzielić, więc dzisiaj zachęcamy Cię, żebyś się zamknąłWszystkooff: Jeśli szukasz aktywności, możemy polecić jedną z nichuroczo bezmyślne przedstawieniazgnilizna mózgu? Te sprawdzone produkty telewizyjne stanowią idealne połączenie stymulacji i uspokojenia, które pozwolą Ci całkowicie się zrelaksować. Odpocznij dzisiaj, bo jutro wrócimy do tego!

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top i spodenki Adanola, tenisówki i skarpetki Nike;Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy biustonosz, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si.

Główne zdjęcie: Summers ma na sobie top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike; Omar ma na sobie topowe legginsy Alo oraz skarpetki sportowego stanika Nike i tenisówki Hoka; Girard ma na sobie własne topowe legginsy i tenisówki Alo oraz skarpetki Comme si; i Katz mają na sobie top Alo, spodenki Janji, skarpetki Nike i buty do biegania.