Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 5: Krok w tył, aby ruszyć do przodu

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

pieśń i pochwała

Masz cały miesiąc treningów w banku. W tym tygodniu zauważysz, że wszystko stanie się trochę łatwiejsze: Twoje interwały biegowe będą trwać tak samo jak w tygodniu 3.

Strategia ta nazywana jest tygodniem redukcji i jest powszechnie stosowana przez trenerów i biegaczy na wszystkich poziomach, w tym przez elitarnych i zawodowych sportowców. Głównym celem jest zapewnienie organizmowi mega dawki odpoczynku i regeneracji po czterech prostych tygodniach zwiększania intensywności. Jeśli będziesz jedynie budować formę, nie cofając się, narażasz się na kontuzję i wypalenie.

Miła korzyść dodatkowa? Pozwala zastanowić się nad swoimi postępami. Zastanów się, o ile mniej onieśmielasz te dystanse w tym tygodniu w porównaniu z tym, jak się czułeś, gdy robiłeś to po raz pierwszy. I podsumuj, ile pracy już wykonałeś: aż trzy i pół godziny marszu oraz godzinę i sześć minut biegu!

Tydzień 5 w skrócie:

Poniedziałek: spacer/bieganie|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: marsz/bieganie|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi spacer/bieganie|Niedziela: Odpoczynek

W ramach pierwszego treningu wracamy do interwałów składających się z 3,5 minuty marszu i 90 sekund biegusolidna rozgrzewkaIczas odnowieniaOczywiście. Poświęć chwilę na rozważenie, czy Twoje wysiłki w pracy wydają się łatwiejsze, czy mniej onieśmielające niż za pierwszym razem.

Opieraj się na tych zwycięstwach, aby zachować pozytywne nastawienie do siebie. Kiedy trening wydaje się trudny, łatwo popaść w negatywne wzorce myślowe – wmawiając sobie, że nie jesteś w formie, że jest za trudny lub nie dasz rady. Wyłapywanie tych myśli, kiedy się pojawiają, i przeciwstawianie im prawdziwych stwierdzeń – takich jak robiłem to już wcześniej – „To trudne, ale jestem silny” – może zbudować Twoją pewność siebie i sprawić, że sesja będzie o wiele przyjemniejsza.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3,5 minuty bieg 90 sekund (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Ponieważ jest to tydzień cięć, możesz poczuć się lepiej niż kiedykolwiek, biorąc dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli go potrzebujesz! Ale możesz także kontynuować eksplorację naszegoaktywne procedury odzyskiwaniajeśli Twoje ciało pragnie choćby najmniejszego ruchu.

Te ruchy oparte na mobilności o niewielkim wpływie na organizm nie tylko dają czas na zwolnienie i powrót do środka, ale mogą także pomóc w zidentyfikowaniu słabych punktów i braków równowagi – i zaradziniu im. Na przykład, jeśli prawe biodro wydaje się mocniej napięte niż lewe podczas ruchu otwierającego biodra, takiego jak 90/90 z wysięgiem nad głowę lub samolotami biodrowymi, możesz wykonać kilka dodatkowych powtórzeń po tej stronie, aby rozwiązać ten problem. Twoje przyszłe ja będzie Ci wdzięczne podczas kolejnego treningu!

(powrót na górę)

Zróbmy kolejny krok w liftingu! Dzisiaj przejdziesz do drugiej fazy planu siłowego opracowanego specjalnie dla biegaczy przez Amandę Katz, osobistego trenera i trenera biegania z certyfikatem NASM w Nowym Jorku.

Podobnie jak pierwszy program, ten obejmuje pracę całego ciała ze wszystkimi głównymi mięśniami nóg, których używasz podczas biegania (bez zaniedbywania górnej części ciała). Kilka innych ćwiczeń jest teraz wykonywanych na jednej nodze – na przykład wypad zamiast przysiadu. To ważne, ponieważ podczas biegu przeskakujesz z jednej nogi na drugą, dlatego kluczowe jest budowanie jednostronnej siły i stabilności.

Inne ruchy przechodzą do nieco trudniejszej wersji. Na przykład, teraz uniesiesz przednią stopę podczas unoszenia łydki. Pomysł polega na stopniowym przeciążeniu — ciągłym zwiększaniu wyzwania w miarę upływu czasu, dzięki czemu stajesz się silniejszy.

Ćwiczenia mogą się różnić, ale wytyczne dotyczące wyboru ciężaru ciała pozostają takie same: potrzebujesz takiego ćwiczenia, które stanowi wyzwanie na tyle, aby mieć w rezerwie od jednego do trzech powtórzeń (RIR). Innymi słowy, zanim dojdziesz do ostatniego powtórzenia, powinieneś czuć, że możesz zrobić jeszcze tylko od jednego do trzech, zanim będziesz musiał przestać. Jeśli podczas pierwszego ćwiczenia dodałeś ciężar, być może będziesz musiał go ponownie zdjąć, gdy Twoje mięśnie dostosują się do nowego bodźca.

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 6 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń bocznych podskoków pogo. Odpocznij 2-3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Martwy ciąg na stojaku
• Wykrok wsteczny
• Wyciskanie nad głowę w półklęku
• Wiersz pochylony
• Unoszenie łydki z przodu na jednej nodze
• Deska Kopenhaga z krótką dźwignią
• Boczne hopki Pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
• Umieść jedną stopę na długość stopy za drugą piętą uniesioną tak, aby Twoja postawa była przesunięta. Będziesz pracować nad przednią nogą.
• Zawias w biodrach, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij przednią piętę, aby stanąć prosto. Podczas podciągania trzymaj ciężary blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta odmiana martwego ciągu pomaga budować zrównoważoną siłę po obu stronach ciała; Twoja noga stojaka służy właściwie tylko do podparcia — większość pracy wykonuje noga oparta na podpórce!

samochody z literą e

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij mięśnie tułowia. Trzymaj parę hantli po bokach.
• Wykonaj krok do tyłu, opierając jedną stopę na śródstopiu i trzymając piętę nad podłogą.
• Zegnij oba kolana do 90 stopni, wykonując lonży. Skoncentruj się na tym, aby mięśnie tułowia były napięte, a biodra schowane (nie wystawiaj tyłka).
• Przepchnij piętę osadzonej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Wykrok do tyłu działa na mięśnie czworogłowe i pośladki, a także pomaga w jednostronnej sile.

• Zacznij od pozycji półklęczącej. Trzymaj hantle w prawej ręce na wysokości ramion, dłonią skierowaną do wewnątrz i zgiętym łokciem. Połóż lewe ramię na lewym udzie. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyciśnij hantle nad głowę, całkowicie prostując łokieć. Upewnij się, że tułów jest napięty, a biodra schowane, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia ramienia.
• Powoli zegnij łokieć, aby opuścić ciężar z powrotem w dół. Odwróć ruch do pozycji wyjściowej.
• To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełącz się.

To ćwiczenie górnej części ciała angażuje ramiona i triceps, czyli małe mięśnie znajdujące się z tyłu ramion.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami wzdłuż boków.
• Gdy tułów jest włączony, przechyl biodra do przodu, odpychając pośladki do tyłu. Zegnij kolana i uważaj, aby nie zaokrąglić ramion. (Ruchomość bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych będą decydować o tym, jak daleko możesz się pochylić.)
• Spójrz na ziemię kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
• Wykonaj wiosłowanie, podciągając ciężarki w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki w górnej części ruchu. Łokcie powinny minąć plecy, gdy przenosisz ciężar w stronę klatki piersiowej.
• Powoli opuść ciężary, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To 1 powtórzenie.

To klasyczne ćwiczenie złożone angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, które są ważne dla prawidłowej formy biegowej. Z pomocą przychodzą bicepsy – małe mięśnie znajdujące się z przodu ramion.

• Stań przed solidnym krzesłem lub stopniem. Połóż jedną stopę na podniesionej powierzchni, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce.
• Zrób wydech i powoli unieś piętę stopy na podłogę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ta progresja unoszenia łydek na jednej nodze pomaga w dalszym budowaniu siły w tych ważnych mięśniach dolnej części nogi.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem.
• Połóż lewą nogę na ławce lub innej stabilnej powierzchni, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Unieś prawą nogę nieco pod spodem, kolano również zgięte pod kątem 90 stopni.
• Przytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne to spalacz skośnych mięśni! Jeśli uznasz, że ten ruch jest zbyt trudny, powtórz zamiast tego deskę boczną z tygodni 1–4.

• Stań ze stopami blisko siebie, ręce na biodrach lub po bokach.
• Skacz prosto w górę i w lewo, koncentrując się zarówno na wzbiciu się wysoko nad ziemię, jak i podróżowaniu na boki.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie jak najszybciej podskocz w górę i ponownie w lewo. (Wyobraź sobie drążek pogo!)
• Wykonaj 10–20 powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą stronę.

To ćwiczenie plyometryczne pomaga zbudować równowagę mocy i eksplozywności.

(powrót na górę)

To Twój drugi spacer/bieg w tygodniu i ponownie będziesz biegać 90 sekund, idąc 3,5 minuty. Tydzień redukcji to świetny czas, aby zmienić drobne rzeczy w swoim treningu, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

Jeśli na przykład chodziłeś/biegałeś po tej samej pętli sąsiedzkiej, sprawdź, czy możesz znaleźć nową trasę lub przynajmniej zmienić kierunek. Zmień bieżnię, której używasz na siłowni. Jeśli byłeś wielbicielem jednego z naszychrozgrzewkiokaż drugiemu trochę miłości! Czasami nawet niewielka zmiana może dodać trochę energii do Twojej rutyny.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3,5 minuty bieg 90 sekund (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

co oznacza imię Julia

To dzień odpoczynku przed dłuższym spacerem/bieganiem! Jeśli masz kilka minut, poświęć trochę czasu na wykonanie skanu ciała – wizualizacji, podczas której skupiasz się na różnych częściach ciała, przechodząc od palców u nóg do głowy. Uzyskaj pełne instrukcjeTutaj.

To ćwiczenie uważności uspokaja Twój umysł i daje szansę sprawdzenia, jak się czujesz. Jeśli zauważysz miejsca, które sprawiają wrażenie sztywnych lub napiętych, zastosuj dla nich dodatkową terapię za pomocą wałka piankowego lub ruchu w ramach aktywnej regeneracji. Jutro wykonamy to ćwiczenie mózgu w ruchu, aby uzyskać jeszcze więcej informacji.

(powrót na górę)

Czas na najdłuższy wysiłek w tym tygodniu! W trakcie treningu spróbuj ponownie wykonać skanowanie ciała, sprawdzając w myślach każdą część ciała. Poruszaj się od palców u nóg przez środkową część nóg, ramiona i głowę.

Zwróć uwagę, jak Twoje stopy toczą się podczas każdego kroku, obserwuj, jak napinają się i rozluźniają łydki oraz poczuj, jak pośladki napędzają Cię do przodu. Poczuj, jak kołyszą się Twoje ramiona i przepływa przez Ciebie oddech. Jeśli rzeczywiście dążysz do poczucia wdzięczności za to, co potrafi Twoje ciało – tutaj zajęło Ci to już pięć tygodni!

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3,5 minuty bieg 2 minuty (powtórz 5 razy)
• Spacer 2,5 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten tydzień obniżek! Czas odpocząć i wchłonąć cały włożony wysiłek i przygotować się na przyszły tydzień, kiedy znów zaczniemy dodawać.

Jeśli masz kilka spokojnych chwil, wykonaj dzisiaj jeszcze jedno skanowanie ciała. Zwróć uwagę, czy po dłuższym treningu coś się zmieniło. I jeszcze raz dąż do wdzięczności – tym razem, aby Twoje ciało zareagowało na trening, który wykonujesz, abyś mógł kontynuować tę podróż. Przeprowadzono mnóstwo badań na temat fizycznych i psychicznych korzyści płynących z korzystania z tej metody, ale wiemy, że korzystanie z niej może być trudne, gdy wszystko wydaje się trudne — dlatego oto kilka wskazówek, jakjak kultywować wdzięczność.

(powrót na górę)

co oznacza imię Julia

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top i spodenki Adanola, tenisówki i skarpetki Nike;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike; AMeera Omar Kapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike oraz tenisówki Hoka.