Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 4: Jakie jest Twoje „dlaczego”?

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Witamy w Tygodniu 4 – już miesiąc na Twojej drodze do zostania biegaczem! Ten tydzień ponownie się wydłuża, dodając 30 dodatkowych sekund do każdego interwału biegowego. Zanim dojdziesz do długiego dnia cardio, będziesz biegać 2,5 minuty bez przerwy.

samochód z literą l

Do tej pory prawdopodobnie dotarło do ciebie, że choć niektóre wyzwania związane z bieganiem mają charakter fizyczny, zdrowa część ma charakter mentalny. Kiedy program ćwiczeń zaczyna wydawać się wyczerpujący lub nudny – lub jedno i drugie, wierz w to lub nie, że może się zdarzyć! – pomocne jest skupienie się na swoichDlaczego.

Przechodząc przez treningi z tego tygodnia, poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad ważniejszymi powodami, dla których w ogóle chcesz zostać biegaczem.Dlaczego to robię?A kiedy już odpowiesz, zapytaj ponownie:Dlaczego jest to dla mnie ważne?

Przeanalizuj kilka poziomów, aż dojdziesz do czegoś, co wydaje się głębokie i prawdziwe. Pewnie, że chcesz poprawić swoją kondycję lub dołączyć (lub poznać) przyjaciół do grupy biegowej. Jednak głębszą motywacją może być znalezienie prawdziwego źródła wspólnoty poprzez ruch, aby pozostać wystarczająco aktywnym, aby odkrywać nowe części świata poprzez podróże, lub aby żyć dłużej, abyś mógł być tam dla swojej (obecnej lub przyszłej) rodziny. Kiedy już dojdziesz do czegoś, co uderza w akord, zanotuj to i wróć do tego, gdy będziesz miał gorszy moment (lub dzień).

Tydzień 4 w skrócie:

Poniedziałek: spacer/bieganie|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: marsz/bieganie|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi spacer/bieganie|Niedziela: Odpoczynek

Do tej pory powinieneś już czuć, jak przebiegają te spacery/biegi. Po twoimrozgrzewkabędziesz chodzić przez trzy minuty, a potem biegać przez dwie. Powtórz to wszystko cztery razy przed sobąochłonąć.

Jedna prosta sztuczka, jeśli masz trudności z wyjściem z domu: rozłóż buty i inny sprzęt dzień wcześniej. To o jedną barierę mniej między Tobą a Twoim treningiem.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3 minuty bieg 2 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Słuchaj dziś swojego organizmu – jeśli czujesz się zmęczony lub nie masz czasu, rozważ wykorzystanie dnia pełnego odpoczynku. Ale jeśli masz czas i miejsce na ruch naszaktywne procedury odzyskiwaniasą tu dla Ciebie.

W zeszłym tygodniu zachęcaliśmy Cię do powtórzenia rutyny. W tym tygodniu spróbuj wstrząsnąć sprawami i wybrać coś nowego. Zacznij zapamiętywać, które ruchy sprawiają Ci najwięcej przyjemności, dzięki czemu będziesz mógł stworzyć listę ćwiczeń, które sprawdzą się w przypadku Twojego konkretnego biegacza.

(powrót na górę)

Dzisiaj powtórzysz ten program treningu siłowego po raz ostatni – w przyszłym tygodniu zajmiesz się czymś nowym! Jeśli nie próbowałeś jeszcze żadnego ruchu z większymi ciężarami, potraktuj to jako delikatne szturchnięcie, aby zrobić kolejny krok przed nauką nowego układu.

nazwy samochodów z b

Pamiętaj, że celem nie jest podnoszenie ciężarów do momentu, w którym nie będziesz już w stanie podnosić ciężaru, ale zakończenie ćwiczenia wykonaniem od jednego do trzech powtórzeń w zbiorniku. Podejmij wyzwanie, aby w tym tygodniu wykonać co najmniej jeden lub dwa ruchy z większą intensywnością. Jeśli w drugiej lub trzeciej serii ponownie schudniesz, nie ma w tym nic złego – nadal wzniosłeś się na nowy poziom.

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie.) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 5 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń podskoków pogo na dwóch nogach. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Rumuński martwy ciąg
• Przysiad Czary
• Unoszenie łydek na jednej nodze
• Wyciskanie klatki piersiowej
• Deska boczna
• Podwójny chmiel pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce na udach.
• Zawias w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi, a ciężar powinien sięgać goleni.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężar blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki, a także duże mięśnie pleców.

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko wychylone, trzymając hantle obiema rękami przed sobą, tak aby wisiał pionowo.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie, przenosząc ciężar ciała na pięty, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
• Przejedź piętami, aby stanąć i napiąć pośladki u góry. To jest 1 powtórzenie.

Twoje mięśnie czworogłowe i pośladki odgrywają główną rolę w tej odmianie przysiadów, ale górna część ciała i mięśnie brzucha również wykonują trochę pracy, ponieważ utrzymujesz ciężar przed sobą.

• Aby zachować równowagę, stań, trzymając prawą ręką ścianę krzesła lub inny mocny przedmiot. Trzymaj hantle w lewej ręce.
• Zegnij prawe kolano, aby podnieść prawą nogę z podłogi.
• Zrób wydech i powoli unieś lewą piętę tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Mięśnie łydek są często zaniedbywane – ten ruch gwarantuje wzmocnienie każdego z nich z osobna.

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub na ławce ze stopami opartymi na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę nóg, a łokcie na podłodze zgięte pod kątem około 90 stopni, tak aby ciężarki znajdowały się w powietrzu. To jest pozycja wyjściowa.
• Dociśnij ciężarek do sufitu, całkowicie prostując łokcie i trzymając dłonie skierowane w stronę nóg. Zatrzymaj się tutaj na sekundę.
• Powoli ugnij łokcie i opuść je z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.

Klasyczne wyciskanie na klatkę piersiową angażuje mięśnie klatki piersiowej i triceps w tylnej części ramion.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Rozciągnij nogi i ułóż lewą stopę na prawej, a następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby unieść biodra z podłogi. (Lub jeśli to zbyt intensywne, zacznij od prawego kolana na podłodze.)
• Wyciągnij lewe ramię do góry lub połóż je na lewym biodrze. Twoje ramiona, biodra i stopy powinny znajdować się w linii prostej.
• Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne pomaga budować stabilność tułowia. Modyfikuj za pomocą wersji ze zgiętymi kolanami i pracuj do 30 sekund stopniowo, jeśli jest to zbyt trudne.

• Stań ze stopami blisko siebie, łokciami po bokach i kciukami skierowanymi w stronę sufitu.
• Podskocz prosto w górę, skupiając się na tym, aby wzbić się jak najwyżej nad ziemię.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie podskocz ponownie tak szybko, jak to możliwe. (Wyobraź sobie drążek pogo!) To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch plyometryczny pomaga trenować siłę zwinności i równowagę.

(powrót na górę)

Dzisiejsze interwały marszu/biegu są takie same jak wcześniej w tym tygodniu: trzy minuty marszu i dwie minuty biegu. Ale to, że powtarzasz podobną procedurę, nie oznacza, że ​​musi ona być nudna. Jednym ze sposobów, aby dodać trochę zabawy do swojego wysiłku, jest spacer/bieganie do określonego miejsca, takiego jak poczta, kawiarnia lub spotkanie z przyjaciółmi.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3 minuty bieg 2 minuty (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

zuar palmeirense

To kolejny dzień odpoczynku – czas na regenerację po poprzednich treningach i przygotowanie się na następny! Myśląc o jutrzejszym dłuższym wysiłku, poświęć kilka minut na stworzenie mantry, która z tobą rezonuje. Pomoże Ci to przetrwać, gdy zacznie być ciężko.

Mantry to krótkie słowa lub wyrażenia, których powtarzanie motywuje Cię do skupienia i pozytywnego nastawienia. Mantra działa najlepiej, gdy jest osobista. Możesz wybrać jeden z tych przykładów lub wymyślić własny, ale upewnij się, że jest to coś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze – może powiąż go z powrotem do swojegoDlaczegodla jeszcze większego efektu.

nazwy fikcyjnych miast

• Zaufaj procesowi
• Silny, pewny siebie, zrelaksowany
• Możesz robić trudne rzeczy

(powrót na górę)

Czas na kolejny dłuższy wysiłek — łącznie od 40 do 45 minut! Możesz zauważyć, że pod koniec interwałów biegu zaprogramowaliśmy pewien czas chodzenia, aby zakończyć dłuższe wysiłki. Jest to pomocne, ponieważ wydłuża czas spędzony na nogach zwiększając wytrzymałość, jednocześnie spowalniając tętno jeszcze przed osiągnięciem czasu odnowienia.

Wchodząc w każdy interwał biegu, wypróbuj jedną z mantr, które wymyśliłeś wczoraj. Powtarzaj to sobie przez kilka pierwszych kroków w części biegowej i ponownie za każdym razem, gdy zaczniesz się trochę zmagać. Pomoże Ci to ponownie skoncentrować się na tym, co idzie dobrze oraz na Twoich celach i motywacjach.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3 minuty bieg 2,5 minuty (powtórz 5 razy)
• Spacer 2,5 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Gratulujemy spędzenia całego miesiąca w programie — radzisz sobie wspaniale! Poświęć kilka minut, aby uczcić dzisiaj SIEBIE, kończąc cztery tygodnie dniem odpoczynku.

Pomyśl także oDlaczegowpadłeś na pomysł na początku tego tygodnia. Rozważ zapisanie tego lub przepisanie i opublikowanie w miejscu, w którym będziesz regularnie widzieć – na przykład markerem suchościeralnym na lustrze obok planu treningowego lub na ekranie blokady telefonu. Dodaj mantrę lub dwie na dokładkę, aby móc uzyskać mini-lift, gdy tylko go zobaczysz.

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top i spodenki Adanola, tenisówki i skarpetki Nike;Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy biustonosz, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si.