Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 3: Znajdowanie swojego rytmu

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Posłuchajmy tego przez tydzień 3! W tym tygodniu mamy podobny schemat: trzy spacery/biegi, dwa trwające łącznie od 30 do 35 minut i jeden nieco dłuższy. Ten zajmie Ci od 40 do 45 minut. Ponownie, wysiłek wszystkich biegów powinien być oceniany na poziomie 3–4 w skali 1–10.

To świetny czas, aby sprawdzić siebie i zobaczyć, jak się czujesz, jeśli chodzi o dalszy rozwój. Jeśli ilość biegania w tym tygodniu wydaje Ci się poważnym wyzwaniem, nie ma wstydu powtórzyć to z poprzedniego tygodnia, zanim podejmiesz się tego. Po prostu przewiń do tyłu i powtórz cały tydzień, aż poczujesz się bardziej komfortowo i pewnie, idąc dalej. Z drugiej strony nie bój się rzucić sobie wyzwania i spróbować, chyba że coś fizycznie zaboli (więcej na ten temat poniżej). Czasami stawienie czoła swoim lękom jest najlepszym sposobem, aby wyjść na drugą stronę i być bardzo dumnym z tego, co możesz zrobić.

Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, pamiętaj o ogólnym obrazie: nie kręcimy zdjęć dla konkretnego wyścigu w określonym dniu. Celem numer jeden jest tutaj rozwój bieganianawykto trwa – i pozwolić Twojemu ciału i umysłowi działać własnym tempem.

Tydzień 3 w skrócie:

Poniedziałek: spacer/bieganie|Wtorek: Dzień odpoczynku LUB aktywna regeneracja|Środa: Trening siłowy|Czwartek: marsz/bieganie|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Długi spacer/bieganie|Niedziela: Odpoczynek

Dzisiejszy spacer/bieganie zaczniesz zasadniczo od tego samego miejsca, w którym przerwałeś w zeszłym tygodniu, z 90-sekundowymi przerwami biegowymi. Ale z dodatkowym wyzwaniem: w międzyczasie będziesz miał 3,5 minuty spaceru zamiast 4 minut. To subtelna zmiana, ale przybliża Cię do celu, jakim jest ciągły bieg.

Nawet jeśli zajmujesz się tym już od dwóch tygodni, ten nowy poziom aktywności może nadal być nieco obolały. Ogólnie rzecz biorąc, niewielka bolesność mięśni używanych do biegania i podnoszenia ciężarów – w tym pośladków i mięśni czworogłowych łydek – jest normalna. Możesz biegać nawet wtedy, gdy odczuwasz ból, pod warunkiem, że nie będziesz się stresować (i pamiętaj, że tak czy inaczej o to chodzi w tym programie).

Ale są pewne rodzaje bólu, przez które nie należy przepychać się. Zachowaj czujność w przypadku ostrego bólu; koncentruje się na małym, konkretnym miejscu; przeszkadza w chodzie; lub pogarsza się lub utrzymuje się przez tydzień lub dłużej. W takich przypadkach dobrym pomysłem jest zwrócenie się o pomoc do specjalisty medycyny sportowej.Przeczytaj więcej o tym, kiedy udać się do fizjoterapeuty.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3,5 minuty bieg 90 sekund (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Twój wybór dzisiaj: odpoczynek lub aktywna regeneracja. Jeśli używasz jednego znasze aktywne procedury odzyskiwaniaspróbuj powtórzyć ćwiczenie, które już wykonałeś, aby sprawdzić, czy ruchy wydają się inne niż za pierwszym razem. Może podczas największego rozciągania na świecie Twoje biodra będą nieco luźniejsze lub możesz zagłębić się w rozciąganiu na kanapie. To wszystko oznaki, że Twoje ciało dostosowuje się do ruchów i poprawia się Twoja mobilność.

(powrót na górę)

starożytne pochwały kultu

Dzisiaj wrócisz do pracy nad budowaniem mięśni wspierających Twój nawyk biegania. Teraz, gdy już trochę lepiej zaznajomiłeś się z ruchami – w tym treningu wykonujesz je po raz trzeci – sprawdź, czy możesz nieco bardziej udoskonalić połączenie umysłu z mięśniami.

Na przykład podczas unoszenia łydek wizualizuj mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki – dwa mięśnie tylnej części podudzia – ciężko pracujące, aby podnieść ciężar ciała i hantli. Podczas wyciskania klatki piersiowej upewnij się, że czujesz kurczenie się mięśni klatki piersiowej.Studiasugerują, że ten rodzaj skupienia i uwagi może zwiększyć skuteczność ruchów wzmacniających.

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody.

• Wykonaj 8 powtórzeń pierwszego ćwiczenia. (W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 8 powtórzeń na obie strony; w przypadku ruchów na czas postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 5 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń podskoków pogo na dwóch nogach. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Rumuński martwy ciąg
• Przysiad Czary
• Unoszenie łydek na jednej nodze
• Wyciskanie klatki piersiowej
• Deska boczna
• Podwójny chmiel pogo

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce na udach.
• Zawias w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi, a ciężar powinien sięgać goleni.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężar blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki, a także duże mięśnie pleców.

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko wychylone, trzymając hantle obiema rękami przed sobą, tak aby wisiał pionowo.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie, przenosząc ciężar ciała na pięty, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
• Przejedź piętami, aby stanąć i napiąć pośladki u góry. To jest 1 powtórzenie.

Twoje mięśnie czworogłowe i pośladki odgrywają główną rolę w tej odmianie przysiadów, ale górna część ciała i mięśnie brzucha również wykonują trochę pracy, ponieważ utrzymujesz ciężar przed sobą.

• Aby zachować równowagę, stań, trzymając prawą ręką ścianę krzesła lub inny mocny przedmiot. Trzymaj hantle w lewej ręce.
• Zegnij prawe kolano, aby podnieść prawą nogę z podłogi.
• Zrób wydech i powoli unieś lewą piętę tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj krótko i wdychaj, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Mięśnie łydek są często zaniedbywane – ten ruch gwarantuje wzmocnienie każdego z nich z osobna.

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub na ławce ze stopami opartymi na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę nóg, a łokcie na podłodze zgięte pod kątem około 90 stopni, tak aby ciężarki znajdowały się w powietrzu. To jest pozycja wyjściowa.
• Dociśnij ciężarek do sufitu, całkowicie prostując łokcie i trzymając dłonie skierowane w stronę nóg. Zatrzymaj się tutaj na sekundę.
• Powoli ugnij łokcie i opuść je z powrotem na podłogę. To jest 1 powtórzenie.

Klasyczne wyciskanie na klatkę piersiową angażuje mięśnie klatki piersiowej i triceps w tylnej części ramion.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Rozciągnij nogi i ułóż lewą stopę na prawej, a następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby unieść biodra z podłogi. (Lub jeśli to zbyt intensywne, zacznij od prawego kolana na podłodze.)
• Wyciągnij lewe ramię do góry lub połóż je na lewym biodrze. Twoje ramiona, biodra i stopy powinny znajdować się w linii prostej.
• Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne pomaga budować stabilność tułowia. Modyfikuj za pomocą wersji ze zgiętymi kolanami i pracuj do 30 sekund stopniowo, jeśli jest to zbyt trudne.

• Stań ze stopami blisko siebie, łokciami po bokach i kciukami skierowanymi w stronę sufitu.
• Podskocz prosto w górę, skupiając się na tym, aby wzbić się jak najwyżej nad ziemię.
• Wyląduj na palcach stóp, a następnie podskocz ponownie tak szybko, jak to możliwe. (Wyobraź sobie drążek pogo!) To jest 1 powtórzenie.

Ten ruch plyometryczny pomaga trenować siłę zwinności i równowagę.

(powrót na górę)

kreatywne nazwy pasków

Dzisiejszy trening jest taki sam, jak sesja cardio na początku tego tygodnia – po rozgrzewce (ponowniewybór jakiej rutynynależy do Ciebie!) będziesz chodzić 3,5 minuty, a następnie biegać 90 sekund. Powtórz jeszcze trzy razy i zakończochłodzenie.

W tym momencie powinieneś dowiedzieć się więcej o swoim naturalnym tempie i tym, jak sprawić, by biegi były naprawdę łatwe – pamiętaj, że chcesz utrzymać poziom wysiłku, na którym możesz mówić, ale nie śpiewać.

Innym sposobem na osiągnięcie tego celu jest skupienie się na oddechu. Możesz spróbować odmierzać czas wdechów i wydechów co kilka kroków lub policzyć oddechy od jednego do 10, a następnie zacząć od nowa. Wypróbuj najpierw tę metodę podczas chodzenia, a następnie sprawdź, czy potrafisz ją utrzymać, nawet gdy przyspieszasz do biegu. Jeśli jest to trochę za dużo pracy umysłowej, nie ma problemu – po prostu postaraj się upewnić, że wszystko pozostaje stabilne i gładkie, a jeśli nie, jest to znak, że być może będziesz musiał nieco zwolnić.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3,5 minuty bieg 90 sekund (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Dziś kolejny zasłużony dzień wolny pomiędzy jednym z Twoich regularnych spacerów/biegań a najdłuższym w tygodniu. Spędź ten dzień na czymkolwiek innym niż ćwiczenia!

Jeśli chcesz trochę popracować nad następnym wysiłkiem, poświęć kilka minut na Spotify (lub wybraną aplikację muzyczną) tworząc lub wybierając nową playlistę poprawiającą samopoczucie na jutrzejszy dłuższy wysiłek. Badaniawidaćmuzyka może poprawić Twój nastrój i sprawić, że Twoje mile będą lecieć szybciej, pod warunkiem, że wybierzesz muzykę, przy której będziesz się bawić.

Oto kilka naszych ulubionych inspo:

• Playlista ćwiczeń Pride
• Playlista reprezentacji USA w piłce nożnej kobiet
• Playlista dotycząca porannych treningów
• Playlista z słonecznymi wiosennymi treningami

(powrót na górę)

Udało Ci się dotrzeć do najdłuższego dnia treningowego w tygodniu! Dzisiaj Twoje interwały biegu wydłużają się o 30 sekund, więc biegniesz bez przerwy przez pełne 2 minuty. W międzyczasie będziesz chodzić przez 3,5 minuty z dodatkowymi 2,5 minutami marszu, aby zakończyć wszystko.

Gdy zaczniesz, odpal playlistę, którą wybrałeś lub stworzyłeś wczoraj i spróbuj! Naciśnij przycisk Zapisz obok utworów, które uważasz za szczególnie motywujące, aby stworzyć ostateczną listę na przyszłe wielkie wysiłki.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 3,5 minuty bieg 2 minuty (powtórz 5 razy)
• Spacer 2,5 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

To koniec trzeciego tygodnia — hura! Zaliczyłeś już jedną czwartą programu. Istnieje szeroko cytowana statystyka mówiąca, że ​​utrwalenie nawyków zajmuje 21 dni; theprawdato nieco bardziej złożone badaniawidać. Na tym etapie może się jednak okazać, że bieganie stanie się bardziej regularną częścią Twojego codziennego życia.

Innym sposobem na wzmocnienie tego rosnącego nawyku jest rozmowa o swoich celach z przyjaciółmi i rodziną. Nie musisz od razu publikować każdego biegu w mediach społecznościowych, chyba że uznasz to za motywujące! Ale dzielenie się tym, do czego dążysz, z kilkoma bliskimi powiernikami i proszenie ich o wsparcie zarówno emocjonalne (dopingowanie), jak i namacalne (powiedzmy, że Twój partner zmywa dodatkowy wieczór zmywaniem naczyń lub poranek przed przyjazdem do szkoły) może sprawić, że ta podróż stanie się łatwiejsza i przyniesie o wiele więcej satysfakcji.

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

samochody z literą d

Zawodnicy według kolejności występowania:Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Ameera OmarKapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike oraz tenisówki Hoka.