Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 12: Czas na rejs!

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Dotarłeś do 12. tygodnia — wiesz, co to oznacza! Po trzech miesiącach stopniowego budowania jesteś gotowy, aby biegać przez całe 30 minut bez przerwy.

To wciąż może brzmieć nieco onieśmielająco, biorąc pod uwagę, że do tej pory biegłeś tylko 15 minut bez przerwy na spacer. Kiedy jednak pomyślisz o całej pracy, którą włożyłeś do tej pory – i, co najważniejsze, o tym, jak konsekwentnie się prezentowałeś – nie jest to takie trudne.

W miarę przechodzenia od chodu do chodu/biegania, aż do biegu/spaceru, zbudowałeś swój silnik. W szczególności wzmocniłeś swoje serce, aby pompowało przez organizm więcej krwi bogatej w tlen. W międzyczasie w Twoich mięśniach wyrosły zarówno nowe naczynia włosowate służące do transportu krwi, jak i maleńkie fabryki energii zwane mitochondriami, które napędzają Twój krok. Dzięki bieganiu i treningowi siłowemu wzmocniłeś swoje podwozie, przygotowując mięśnie, kości i ścięgna do pokonania dystansu.

Krótko mówiąc, czas zaufać procesowi i swojemu szkoleniu. Wszystko, co zrobiłeś – psychicznie i fizycznie – w trakcie tego programu, przygotowało cię do osiągnięcia tego ostatecznego celu. Nadszedł czas, aby wyjść i odebrać nagrody!

Tydzień 12 w skrócie:

Poniedziałek: Bieganie/spacer|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: Bieganie/spacer|Piątek: Odpoczynek|Sobota: Bieg po bramkę!|Niedziela: Odpoczynek

Zauważysz, że ten trening obejmuje dłuższe odcinki biegania niż sesje cardio w środku tygodnia w zeszłym tygodniu (skaczesz z 5 minut do 7 minut), ale także dłuższe przerwy na spacer (2 minuty zamiast 30 sekund).

Ilość czasu, jaki spędzasz na chodzeniu i bieganiu, jest w tym tygodniu dokładnie taka sama jak w zeszłym tygodniu, ale dłuższe interwały pozwalają na dodatkowe przygotowanie mentalne do 30-minutowego biegu w ciągu kilku dni.

Pamiętaj, że Twoim celem nie jest jak najszybsze pokonanie tych biegów, ale utrzymanie przez cały czas mniej więcej tego samego, łatwego tempa. Ćwicz utrzymywanie spokojnego oddechu, skupienia umysłu i rozluźnienia ramion i dłoni.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty; biegnij 7 minut (powtórz 2 razy)
• Spacer 2 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

biblijne imiona żeńskie

Im bliżej jesteś osiągnięcia celu, tym ważniejsze są dni odpoczynku. Jeśli śledzisz razem z namiaktywne procedury odzyskiwaniawykorzystaj dzisiejszy dzień jako ostatnią okazję do zrównoważenia ciała i skupienia umysłu przed ważnym dniem.

Wiedz też, że te procedury mogą pozostać częścią twojego zestawu narzędzi długo po zakończeniu tego programu. Możesz także poszerzyć zakres ćwiczeń i wypróbować niektóre z naszych innych sekwencji ćwiczeń związanych z mobilnością i rozciąganiem, znajdując ruchy, które sprawiają przyjemność i wspierają Twój nowy nawyk biegania — szczególnie jeśli szukasz takich, które naprawdę skupiają się na obszarach, które sprawiają Ci problemy. Powiedz na przykład:

• 15 delikatnych rozciągań dolnej części pleców, aby złagodzić bóle
• 11 niezbędnych ćwiczeń na rozciąganie łydek, aby rozluźnić dolne partie nóg
• 16 ćwiczeń rozciągających biodra, których naprawdę potrzebuje Twoje ciało

(powrót na górę)

Dziś ostatni dzień treningu siłowego w tym programie. W miarę postępów w zakresie ćwiczeń i ciężarów w ciągu ostatnich 12 tygodni zbudowałeś mocny i solidny fundament swojego treningu.

Ale to jeszcze nie koniec Twojej podróży do stania się silniejszym i bardziej odpornym biegaczem. Ponieważ aktywne programy regeneracji są nadal dostępne po tym programie, możesz nadal korzystać z tych ćwiczeń siłowych. Możesz też włączyć nowe i różne ruchy, aby jeszcze bardziej ulepszyć swój trening. (Jeśli chcesz przejść do dni treningu siłowego dwa razy w tygodniumamy dla Ciebie plan!)

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody. Jeśli masz obciążnik do uniesienia stopy w celu uniesienia łydek, to świetnie, ale możesz także użyć ławki z niskim stopniem lub nawet solidnej książki w twardej oprawie.

• W pierwszym ćwiczeniu wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. (W przypadku ruchów według czasu postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie.) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 5 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń wspomaganych skoków pogo na jednej nodze na każdą stronę. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Martwy ciąg na jednej nodze
• Step-upy
• Rząd ptaków i psów
• Izometryczne podnoszenie łydek
• Deska Kopenhaga
• Wspomagany skok na jednej nodze

• Stań ze złączonymi stopami, trzymając hantle w każdej ręce przed nogami. To jest pozycja wyjściowa.
• Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, podnieś drugą nogę prosto za tułowiem, zginając biodra, tak aby tułów był ustawiony równolegle do podłogi i opuść ciężar w kierunku podłogi.
• Trzymaj plecy płasko. W dolnej części ruchu tułów i uniesiona noga powinny być prawie równoległe do podłogi, a ciężarek znajdować się kilka cali nad ziemią. (Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie być w stanie unieść nogi tak wysoko.)
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij piętę, aby stanąć prosto i podciągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść uniesioną nogę z powrotem w dół, tak aby spotkała się z lewą, ale staraj się utrzymać większość ciężaru na osadzonej stopie.
• Zatrzymaj się w tym miejscu i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Jeśli jesteś wyjątkowo chwiejny, możesz trzymać hantle w jednej ręce i lekko dotknąć ściany lub innego mocnego przedmiotu, aby uzyskać wsparcie, lub możesz wypróbować martwy ciąg na nóżce od 5. do 8. tygodnia, aż poczujesz się bardziej komfortowo w ruchu.

• Stań przed solidną ławką lub rozłóż ręce po bokach i stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Wejdź na powierzchnię prawą stopą, a następnie podążaj za nią lewą stopą. Zatrzymaj się na chwilę, gdy obie stopy znajdą się na górze skrzyni na szerokość bioder.
• Mając kontrolę, opuść lewą stopę na podłogę, a następnie oprzyj prawą stopę na podłodze, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Ten ruch działa na mięśnie czworogłowe i pośladki.

• Przyjmij pozycję blatu na ławce. Upewnij się, że ramiona, łokcie i nadgarstki są ułożone w linii prostej, a kolana znajdują się w jednej linii z biodrami.
• Trzymaj hantle w prawej ręce na długość ramienia, tak aby zwisały nieco poniżej ławki. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, zachowując płaskie plecy. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za sobą, aby zwiększyć napięcie w pośladkach. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując ciało tak stabilnie, jak to możliwe, cofnij łopatkę, ciągnąc hantle w stronę żeber, aby wykonać wiosłowanie. Przytrzymaj krótko w górnej części ruchu (łokieć powinien znajdować się za żebrami; jeśli nie jesteś w stanie pociągnąć go tak daleko, ciężar może być zbyt duży).
• Powoli opuść ciężar, wyciągając ramię w stronę podłogi. To 1 powtórzenie.
• Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń po tej samej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wiosłowanie ptaków i psów ćwiczy plecy i bicepsy, a także stanowi podstawowe wyzwanie, ponieważ mięśnie brzucha walczą o stabilność. Jeśli nie masz dostępu do ławki, możesz zamiast tego wykonać wiosłowanie w pozycji pochylonej z tygodni 5–9.

• Połóż palce jednej stopy na stepperze lub innej lekko uniesionej powierzchni; twoja pięta będzie zwisać z tyłu. Chwyć hantle w rękę po tej samej stronie, a drugą ręką przytrzymaj oparcie krzesła ścianę lub inną stabilną powierzchnię, aby zachować równowagę. Zegnij kolano drugiej nogi tak, aby pięta była skierowana w stronę sufitu.
• Przepchnij palce, aby unieść łydkę; będziesz stać na śródstopiu.
• Przytrzymaj przez 20–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne doskonali mięśnie łydek w dolnej części nogi, które pomagają Ci pokonywać kilometry.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Możesz położyć drugą rękę na biodrze lub unieść ją w powietrze, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.
• Połóż lewą nogę na krześle lub innej stabilnej powierzchni. Unieś prawą nogę nieco poniżej.
• Przytrzymaj 20–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Jeśli uznasz, że ten ruch jest zbyt trudny, powtórz zamiast tego deskę boczną z tygodni 1–4. Aby osiągnąć jeszcze większy postęp, możesz dodać odwodzenie: zamiast trzymać obie nogi ułożone i wyprostowane, możesz unieść górną nogę w powietrze i ją przytrzymać.

• Stań przed solidnym krzesłem lub stopniem. Połóż jedną stopę na podniesionej powierzchni, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj drugą stopę na podłodze.
• Podskakuj prosto w górę i w dół stopą opartą na podłodze. Staraj się wylądować na śródstopiu, a następnie jak najszybciej podskoczyć ponownie.
• Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ta progresja podskoku plyometrycznego pomaga trenować zwinność i równowagę, eksplozywność mocy.

(powrót na górę)

Czas na ostatnie interwały biegu/spaceru w programie! W przeciwieństwie do większości tygodni, w porównaniu z poniedziałkowym biegiem nastąpiła niewielka zmiana. Zwiększysz interwały biegania do 8 minut, jednocześnie skracając przerwę na marsz do 1 minuty. Ponownie utrzymuj poziom wysiłku na niskim poziomie i płynnie przechodź od chodzenia do biegania i z powrotem.

Podczas dzisiejszej sesji powróć do mantr, które wypróbowałeś w trakcie tego programu. Przejdź przez kilka, aby zobaczyć, który z nich zapewni Ci największą koncentrację i motywację na dłuższą metę. Dzięki temu będziesz wiedział, że masz kilka sprawdzonych zwrotów, które pomogą Ci przetrwać sobotę.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty
• Biegnij 8 minut spaceru 1 minuta (powtórz 2 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 30–35 minut

(powrót na górę)

Witamy w ostatnim dniu odpoczynku przed 30-minutowym biegiem! Wykorzystaj dzisiejszy przestój, aby sfinalizować wszystkie szczegóły dotyczące jutrzejszego wielkiego wysiłku. Zdecyduj dokładnie, co będziesz nosić, kiedy zaczniesz, i jaką trasę będziesz podróżować.

Niektórzy biegacze lubią rozłożyć cały swój sprzęt wyścigowy poprzedniego wieczoru (sprawdź przykłady #flatrunner na Instagramie), aby mieć pewność, że o niczym nie zapomną i nagrać migawkę swojej podróży. Nawet jeśli go nie udostępnisz, możesz chcieć to zdjęcie jako pamiątkę!

Wróć do wszystkich niezwykle motywujących utworów, które zapisałeś w swojej bibliotece, aby stworzyć najlepszą, pobudzającą playlistę. Upewnij się, że telefon i słuchawki – a także zegarek, jeśli z nich korzystasz – są naładowane i gotowe. A co najważniejsze, zaplanuj, jak będziesz później świętować, niezależnie od tego, czy będzie to ulubiony posiłek podczas wieczoru spędzanego z przyjaciółmi, czy nawet poprzez wykonanie medalu dla siebie (całkowicie w porządku, jeśli jest tomniej niż profesjonalnie).

(powrót na górę)

Wreszcie nadszedł dzień, do którego tak zmierzałeś! Włożyłeś miesiące ciężkiej pracy i zaplanowałeś całą logistykę. Twój umysł i ciało są gotowe. Teraz pozostało tylko zawiązać sznurówki na rozgrzewkę iuruchomić.

Odpal swoją playlistę, aby nie poddawać się i sięgaj po mantry, które pomogą Ci zachować koncentrację i motywację, gdy sprawy staną się trudne. I pamiętaj, że wszyscy w SELF (i tysiące ludzi z TeamSELF, którzy też nas śledzą) kibicujemy Ci na każdym kroku!

• 5-minutowa rozgrzewka
• 30-minutowy bieg! (ciągły)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 40–45 minut

(powrót na górę)

Dziś dzień wolny i ostatni dzień programu! Pozwól nam być jednymi z pierwszych, którzy pogratulują Ci 12 tygodni ciężkiej pracy i wczorajszego 30-minutowego biegu. Jesteśmy bardzo dumni z Ciebie i wszystkiego, co w to włożyłeś!

Bez względu na to, dokąd zaprowadzi Cię Twoja przygoda z bieganiem – i mamy nadzieję, że zaprowadzi Cię daleko, czy to poprzez dołączenie do grupy biegaczy zapisując się na wyścig, czy też kontynuując gromadzenie mil co tydzień dla własnej przyjemności – masz ponadzdobył tytułbiegacz. Witamy w klubie i mam nadzieję, że pewnego dnia nasze ścieżki znów się spotkają – kiedy to nastąpi, będziemy mieli o czym rozmawiać!

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku ma na sobie: top Adanola oraz spodenki, tenisówki i skarpetki Nike.