Program „Naucz się kochać bieganie”, tydzień 11: Biegi próbne

Poniższy tydzień treningów jest przeznaczony dla JAProgram Naucz się kochać bieganienasz nowy, przyjazny dla początkujących plan, dzięki któremu będziesz biegać przez 30 minut bez przerwy! Oto, co musisz wiedziećzacznij.

Przed Tobą ostatnie dwa tygodnie programu. Mamy nadzieję, że jesteś tak samo dumny i podekscytowany swoimi postępami, jak my!

W tym tygodniu Twój najdłuższy wysiłek obejmuje dwie znaczące części biegania bez przerwy: 5 i 15 minut każda. To kolejny z większych skoków, o których mówiliśmy w 8. tygodniu — dodaje pewności siebie w dążeniu do celu. W tym momencie masz już bazę sercowo-naczyniową niezbędną do pokonania dystansu. Teraz chodzi tylko o dopracowanie przygotowań mentalnych.

W tym celu potraktuj dłuższe wysiłki (a nawet krótsze) w tym tygodniu jako próbę generalną przed wielkim dniem w przyszłym tygodniu! Zastanów się, co sprawdziło się najlepiej w Twoim przypadku w trakcie tego programu — dopasowanie, które sprawi, że poczujesz się pewnie i komfortowo, synchronizacja, która jest najbardziej płynna, preferowana przez Ciebie rozgrzewkaprzekąska przed biegiemktóry najlepiej leży w żołądku.

W dniu osiągnięcia celu zawsze będą czynniki, na które nie masz wpływu – na przykład pogoda. Ale jeśli zaplanujesz szczegóły, toCzyw twoich rękach – na przykład kiedy i co jesz, co nosisz i kiedy zaczynasz – poczujesz się o wiele pewniej, aby sprostać wszelkim nieoczekiwanym wyzwaniom, które się pojawią.

W tym tygodniu masz jeszcze kilka szans na przećwiczenie jednego lub wszystkich tych elementów, dzięki czemu będziesz dokładnie wiedział, jak przygotować się na sukces w przyszłym tygodniu.

Tydzień 11 w skrócie:

Poniedziałek: Bieganie/spacer|Wtorek: Aktywna regeneracja (opcjonalnie) lub odpoczynek|Środa: Trening siłowy|Czwartek: Bieganie/spacer|Piątek: Odpoczynek|Sobota: długi bieg/marsz (ciągły wysiłek)|Niedziela: Odpoczynek

Twoje dzisiejsze interwały biegowe trwają pełne 5 minut i tylko 30 sekund marszu pomiędzy nimi. Jak zwyklerozgrzać sięnajpierw, a potem zanurz się.

Pamiętaj, że w miarę wydłużania się interwałów między biegami jeszcze ważniejsze staje się utrzymywanie wysiłku na niskim poziomie. Ponownie powinieneś być w stanie mówić, ale nie śpiewać przez całą drogę. Możesz zwolnić w połowie biegu, jeśli zaczniesz trochę sapać i sapać, ale w następnym interwale rzuć sobie wyzwanie, aby rozpocząć na tyle zrelaksowany, aby utrzymać stały wysiłek przez całe 5 minut.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 30 sekund bieg 5 minut (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 32–37 minut

(powrót na górę)

Tutaj, w środku przygotowań, dni odpoczynku i regeneracji są jeszcze ważniejsze niż kiedykolwiek. Albo weź ten dzień całkowicie wolny, albo zrób jeden z naszychaktywne procedury odzyskiwania. Jeśli Twój kręgosłup i ramiona są trochę spięte, czy możemy zaproponować rutynę 3? Rozciągnięcie rotacji klatki piersiowej może być szczególnie kojące.

Dlaczego oprócz mięśni i stawów nie dać również swojej skórze odrobiny troski? Wypróbuj temaseczki do ustaby ukoić muśniętą słońcem skórębalsamy i kremydo utrzymywania nawodnienia całego ciała lubserumaby odżywić i wygładzić twarz. Twoja skóra powinna czuć się tak wspaniale, jak reszta ciała – a poświęcenie czasu dla siebie na wykonanie nawet krótkiej pielęgnacji skóry może być również formą samoopieki.

(powrót na górę)

W dzisiejszym dniu ćwiczeń powtórzysz ćwiczenia, które wykonywałeś przez ostatnie dwa tygodnie. Jeśli możesz, rozważ podnoszenie większych ciężarów i przypomnij sobie, ile siły zyskałeś dzięki temu całemu programowi!

Na pewno czujesz to, wykonując te ćwiczenia, ale zastanów się, jak przekłada się to również na Twoje codzienne życie. Może się okazać, że łatwiej będzie Ci wnieść bagaż podręczny do torby na zakupy znajdującej się nad głową na górze po schodach lub otworzyć bardzo ciasny słoik z piklami lub masłem orzechowym.

Czego potrzebujesz:Para hantli, ławka lub step i mata dla wygody. Jeśli masz obciążnik do uniesienia stopy w celu uniesienia łydek, to świetnie, ale możesz także użyć ławki z niskim stopniem lub nawet solidnej książki w twardej oprawie.

• W pierwszym ćwiczeniu wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. (W przypadku ruchów według czasu postępuj zgodnie z czasem podanym w opisie.) Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3 razy.
• Przejdź do następnego ćwiczenia i powtarzaj je, aż wykonasz pierwsze 5 ruchów.
• Wykonaj 10–20 powtórzeń wspomaganych skoków pogo na jednej nodze na każdą stronę. Odpocznij 2–3 minuty. Powtórz w sumie 3–4 razy.

• Martwy ciąg na jednej nodze
• Step-upy
• Rząd ptaków i psów
• Izometryczne podnoszenie łydek
• Deska Kopenhaga
• Wspomagany skok na jednej nodze

• Stań ze złączonymi stopami, trzymając hantle w każdej ręce przed nogami. To jest pozycja wyjściowa.
• Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, podnieś drugą nogę prosto za tułowiem, zginając biodra, tak aby tułów był ustawiony równolegle do podłogi i opuść ciężar w kierunku podłogi.
• Trzymaj plecy płasko. W dolnej części ruchu tułów i uniesiona noga powinny być prawie równoległe do podłogi, a ciężarek znajdować się kilka cali nad ziemią. (Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie być w stanie unieść nogi tak wysoko.)
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij piętę, aby stanąć prosto i podciągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść uniesioną nogę z powrotem w dół, tak aby spotkała się z lewą, ale staraj się utrzymać większość ciężaru na osadzonej stopie.
• Zatrzymaj się w tym miejscu i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Jeśli jesteś wyjątkowo chwiejny, możesz trzymać hantle w jednej ręce i lekko dotknąć ściany lub innego mocnego przedmiotu, aby uzyskać wsparcie, lub możesz wypróbować martwy ciąg na nóżce od 5. do 8. tygodnia, aż poczujesz się bardziej komfortowo w ruchu.

• Stań przed solidną ławką lub rozłóż ręce po bokach i stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Wejdź na powierzchnię prawą stopą, a następnie podążaj za nią lewą stopą. Zatrzymaj się na chwilę, gdy obie stopy znajdą się na górze skrzyni na szerokość bioder.
• Mając kontrolę, opuść lewą stopę na podłogę, a następnie oprzyj prawą stopę na podłodze, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Ten ruch działa na mięśnie czworogłowe i pośladki.

• Przyjmij pozycję blatu na ławce. Upewnij się, że ramiona, łokcie i nadgarstki są ułożone w linii prostej, a kolana znajdują się w jednej linii z biodrami.
• Trzymaj hantle w prawej ręce na długość ramienia, tak aby zwisały nieco poniżej ławki. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, zachowując płaskie plecy. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za sobą, aby zwiększyć napięcie w pośladkach. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując ciało tak stabilnie, jak to możliwe, cofnij łopatkę, ciągnąc hantle w stronę żeber, aby wykonać wiosłowanie. Przytrzymaj krótko w górnej części ruchu (łokieć powinien znajdować się za żebrami; jeśli nie jesteś w stanie pociągnąć go tak daleko, ciężar może być zbyt duży).
• Powoli opuść ciężar, wyciągając ramię w stronę podłogi. To 1 powtórzenie.
• Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń po tej samej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wiosłowanie ptaków i psów ćwiczy plecy i bicepsy, a także stanowi podstawowe wyzwanie, ponieważ mięśnie brzucha walczą o stabilność. Jeśli nie masz dostępu do ławki, możesz zamiast tego wykonać wiosłowanie w pozycji pochylonej z tygodni 5–9.

• Połóż palce jednej stopy na stepperze lub innej lekko uniesionej powierzchni; twoja pięta będzie zwisać z tyłu. Chwyć hantle w rękę po tej samej stronie, a drugą ręką przytrzymaj oparcie krzesła ścianę lub inną stabilną powierzchnię, aby zachować równowagę. Zegnij kolano drugiej nogi tak, aby pięta była skierowana w stronę sufitu.
• Przepchnij palce, aby unieść łydkę; będziesz stać na śródstopiu.
• Przytrzymaj przez 20–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie izometryczne doskonali mięśnie łydek w dolnej części nogi, które pomagają Ci pokonywać kilometry.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Możesz położyć drugą rękę na biodrze lub unieść ją w powietrze, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.
• Połóż lewą nogę na krześle lub innej stabilnej powierzchni. Unieś prawą nogę nieco poniżej.
• Przytrzymaj 20–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Jeśli uznasz, że ten ruch jest zbyt trudny, powtórz zamiast tego deskę boczną z tygodni 1–4. Aby osiągnąć jeszcze większy postęp, możesz dodać odwodzenie: zamiast trzymać obie nogi ułożone i wyprostowane, możesz unieść górną nogę w powietrze i ją przytrzymać.

• Stań przed solidnym krzesłem lub stopniem. Połóż jedną stopę na podniesionej powierzchni, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj drugą stopę na podłodze.
• Podskakuj prosto w górę i w dół stopą opartą na podłodze. Staraj się wylądować na śródstopiu, a następnie jak najszybciej podskoczyć ponownie.
• Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ta progresja podskoku plyometrycznego pomaga trenować zwinność i równowagę, eksplozywność mocy.

(powrót na górę)

Dzisiaj powtórzysz ten sam trening, co wcześniej w tym tygodniu:rozgrzewkanastępnie 30 sekund marszu i 5 minut biegu cztery razy, kończąc na aczas odnowienia. Jeszcze raz skup się na zapewnieniu płynności przejść, aby płynnie przechodzić od chodzenia do biegania i z powrotem. Pomoże Ci to przygotować się na dłuższy, ciągły wysiłek w tym tygodniu, podczas którego będziesz wykonywać 5-minutowy bieg i przerwę na marsz z 15-minutowym odcinkiem biegowym.

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 30 sekund bieg 5 minut (powtórz 4 razy)
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 32–37 minut

(powrót na górę)

Czas na dzień odpoczynku i regeneracji. Chociaż ten program biegowy dobiega końca, Twoja podróż jako biegacza (mamy nadzieję!) dopiero się zaczyna. I chociaż bieganie jest często określane jako solowa społeczność, znalezienie sportu jest zarówno całkowicie możliwe, jak i niezwykle satysfakcjonujące.

Nawet jeśli sam realizujesz ten program, zastanów się, w jaki sposób możesz dołączyć do większej sceny biegowej, niezależnie od tego, czy jest todołączenie do osobistej załogi biegowej trening na 5 tyskorzystając z interaktywnej aplikacji, takiej jak Strava lub Nike Run Club, lub po prostu będąc osobą, która spotyka na imprezie innego biegacza i zaczyna rozmawiać o tenisówkach ibiustonosze sportowe.

(powrót na górę)

Przywitaj się z ostatnim długim biegiem/spacerem przed wielkim dniem! Po twoimrozgrzewkaa po dwóch minutach spaceru będziesz biegać przez 5 minut. Następnie kolejne 2 minuty spaceru prowadzą do solidnych 15 minut biegu – najdłuższego bloku, jaki pokonałeś! Staraj się, aby wszystko było powolne, spokojne i zrelaksowane (ponownie staraj się osiągnąć poziom wysiłku 3–4 w skali 1–10).

Może 15 minutczućto bardzo dużo, ale pomyśl o tym w ten sposób: całkowity czas trwania dzisiejszego biegu jest taki sam, jak czas biegu/spaceru na początku tego tygodnia, jest tylko inaczej ułożony: 5 + 15 minut, a nie cztery 5-minutowe bloki. Możesz więc skupić się na dotarciu do znaku 5 i 10 minut w drodze do 15 minut. Najlepsi biegacze często korzystają z tej techniki dzielenia się, aby nawet najdłuższe wysiłki były łatwiejsze do wykonania.

Pamiętaj też, aby potraktować to jako bieg na sucho, podczas którego ćwiczysz dokładny rozrząd i trasę, z której będziesz korzystać w przyszłym tygodniu, tak często, jak to możliwe. Kolejne powiedzenie, które powtarzają najlepsi biegacze: Nic nowego w dniu wyścigu!

• 5-minutowa rozgrzewka
• Spacer 2 minuty
• Biegnij 5 minut
• Spacer 2 minuty
• Biegnij 15 minut
• Spacer 2 minuty
• Czas odnowienia od 5 do 10 minut
Czas całkowity: 36–41 minut

(powrót na górę)

Udało Ci się dotrzeć do ostatniego dnia odpoczynku w tygodniu – i ostatniego przed rozpoczęciem tygodnia docelowego! Przypomnij sobie wszystkie szczegóły, które ćwiczyłeś w tym tygodniu i zacznij ustalać plany dotyczące tego, gdzie, kiedy i jak poradzisz sobie z 30-minutowym wysiłkiem w przyszły weekend.

Teraz jest także świetny czas, aby skorzystać z systemu wsparcia. Jak wspomnieliśmy wcześniej w tym tygodniu, nawet jeśli bieganie jest sportem solo i realizujesz ten program sam, możesz znaleźć cheerleaderki, które będą Ci kibicować, abyś osiągnął swoje cele. Poinformuj swoich przyjaciół i rodzinę — lub kogokolwiek innego, kto zaangażował się w Twoją podróż, niezależnie od tego, czy jest częścią Twojego codziennego życia, czy ma kontakt z Tobą online — o tym, jak daleko zaszedłeś i jakie masz plany dotyczące osiągnięcia celu w przyszłym tygodniu.

Od dawna myślałem, że jedną z najlepszych części biegania jest szansa, aby inni cię kibicowali, niezależnie od tego, czy jest to partner lub przyjaciel, który widzi, co robisz i celebruje to, czy nieznajomi, którzy klaszczą w krowie dzwonki i trzymają tabliczki na wyścigach. Większość z nas nie ma zbyt wielu okazji do tak prostego, ale wartościowego okazania wsparcia.

Więc weź ten! Powiadom osoby w Twoim rogu o tym, jakiego rodzaju zachęty oczekujesz na ten wielki dzień – niezależnie od tego, czy będzie to fizyczna obecność na biegu w przyszłym tygodniu, czy po prostu wysłanie SMS-a „Do dzieła!” – a prawdopodobnie będziesz mile zaskoczony, jak Twoi ludzie się pojawią.

samochód z literą w

(powrót na górę)

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku nosi: top i spodenki Adanola, tenisówki i skarpetki Nike; IAmeera OmarKapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike oraz tenisówki Hoka.

Główne zdjęcie: Summers ma na sobie top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike; Omar ma na sobie topowe legginsy Alo oraz skarpetki sportowego stanika Nike i tenisówki Hoka.