Jak być bardziej asertywnym — nie będąc „niegrzecznym” ani „agresywnym”

Wiedza o tym, jak być bardziej asertywnym, to coś, co teoretycznie powinno być tak proste, jak wyrażanie tego, czego chcesz, i kiedy chcesz. Jednak zbyt często strach przed byciem postrzeganym jako apodyktyczny, niegrzeczny lub konfrontacyjny powstrzymuje wielu z nas od zabierania głosu. Zamiast tego nadmiernie wyjaśniamy, przepraszamy za nasze opinie lub po prostu gryziemy się w język – wszystko to nie do końcapewność projektu.

Jeśli którekolwiek z tych stwierdzeń brzmi wiarygodnie, pociesz się wiedząc, że nie jest to oznaka słabości – jest to produkt uboczny kultury, w której się wychowaliśmyDoktor Carolyn Rubensteinpsycholog kliniczny z Miami i autorka m.in Wytrwałość: jak młodzi ludzie zamieniają strach w nadzieję mówi SIEBIE. Od najmłodszych lat wielu z nas uczy się przedkładać harmonię i uprzejmość nad wyrażanie siebie, co może sprawić, że mówienie będzie równoznaczne z wykroczeniem poza schemat. A presja ta może być jeszcze większa w zależności od płci i rasy: jak wskazuje dr Rubenstein, to, co u mężczyzn jest postrzegane jako silne i godne przywództwa, często jest określane jako agresywne lub apodyktyczne u kobiet – zwłaszcza kobiet kolorowych.

Jednak ciągłe powstrzymywanie się lub bycie zbyt ugodowym może mieć realne konsekwencje. Niezależnie od tego, czy czujesz się przeoczony, wykorzystany, czy w końcuurażonygdy potrzeby innych przyćmią twoje własne milczenie, osłabi to twoje relacje i, co ważniejsze, twoje dobre samopoczucie. Dlatego eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zgadzają się, że asertywność to umiejętność, którą warto opanować. Oczywiście pod warunkiem, że robisz to w sposób przemyślany.

Poniżej opisujemy, jak osiągnąć równowagę pomiędzy byciem jasnym, bezpośrednim i nieprzepraszającym, a jednocześnie zachowaniem elastyczności i szacunku.

1. Sprawdź swoje granice w bardziej swobodnych, codziennych sytuacjach.

Nie potrzebujesz dramatycznych konfrontacji pod wysokim ciśnieniem, aby nauczyć się być bardziej asertywnym. Tak naprawdę, zdaniem obu ekspertów, jednym z najlepszych sposobów praktykowania autoprezentacji są mniejsze, codzienne interakcje. Może to wyglądać jak grzeczne poprawianie baristy, jeśli Twoje zamówienie jest nieprawidłowe (zamówiłem latte z płatków owsianych – czy mógłbyś to przerobić?); wyrażanie swobodnej opinii wśród znajomych (Ech, nie chcę oglądaćKawaler.A co z horrorem?); lub delikatnie poprosić o inny stolik w restauracji (właściwie wolę stolik, jeśli to możliwe. Czy jest dostępny?).

Takie momenty charakteryzujące się niską stawką i niskim napięciem stanowią doskonałą okazję do powiedzenia, czego chcesz – i dowiedzenia się, że to nie koniec świata, niezależnie od tego, czy to dostaniesz, czy nie. Z biegiem czasu te małe zwycięstwa mogą zbudować fundament pod bardziej pewną siebie, wzmocnioną i ostatecznie szczęśliwszą osobę.

2. Nabierz nawyku usuwania słów wypełniających, takich jak „Myślę” lub „Przepraszam, ale…”.

Jednym z drobnych, ale skutecznych sposobów na to, aby brzmieć bardziej asertywnie, jest wyeliminowanie języka zabezpieczającego ze swojego słownikaBarbara Shabazz PsyDpsycholog kliniczny z Virginia Beach mówi SELF. Zatem zwroty typu „myślę, że mam takie wrażenie” – wszystkie mogą podważyć Twoje przesłanie, zanim w ogóle przedstawisz swoje zdanie.

samochód z literą v

Używanie stwierdzeń „ja” jest zawsze skuteczną taktyką, aby jasno komunikować swoje potrzeby i nie wprowadzać w błąd, mówi dr Shabazz. Spróbuj: w przyszłości będę wdzięczny, jeśli tego nie zrobiszanuluj tę ostatnią sekundęzamiast „Przepraszam, że jestem zrzędą, ale czy mógłbyś mnie uprzedzić następnym razem?” Albo właściwie wolałbym podzielić rachunek na podstawie tego, co każdy z nas zamówił, a może moglibyśmy podzielić to w ten sposób? Nie wiem – zależy od ciebie!

3. Powstrzymaj chęć nadmiernego wyjaśniania.

Łatwo jest odnieść wrażenie, że potrzebujesz listy uzasadnień, aby utrzymać swoje stanowisko. Jednak obaj eksperci twierdzą, że można (nawet zachęcają), aby odpowiedź była krótka, słodka i na temat. Nadmierne wyjaśnianie może w rzeczywistości osłabić przekaz, sprawić, że będziesz wyglądać na mniej asertywnego i stworzyć pole do sprzeciwu w debacie i negocjacji, mówi dr Rubenstein. Z drugiej strony zwięzłość utwierdza Cię w przekonaniu, że Twój wybór jest pewny.

Zamiast więc podawać rozwlekły powód odrzucenia randki w ciemno (ponieważ nie wydaje ci się ona atrakcyjna, nadalrozstanie się ze swoim byłymjuż się z kimś spotykasz) spróbuj, jestem niedostępny, ale dziękuję, że pytasz. Lub jeśli chcesz, aby Twój lekarz zasugerował więcej alternatyw dla niektórych przerażająco brzmiących leków, po prostu powiedz, że chcę wiedzieć o innych możliwościach, zamiast „Och, nie jestem pewien…”. Czytałem przerażające rzeczy na Reddicie…. Im mniej uzasadnisz, tym bardziej ostateczne będzie brzmiało Twoje stwierdzenie.

4. Połącz swoją asertywność z odrobiną pozytywności.

W tym kontekście… bycie zwięzłym nie oznacza byciatotalny kretynalbo. Jeśli bezpośrednie mówienie „nie” lub „chcę” wydaje się przytłaczające lub lakoniczne (szczególnie w przypadku bliskiego przyjaciela, kolegi lub członka rodziny), dr Rubenstein sugeruje złagodzenie asertywności poprzez dodanie pozytywnego akcentu na koniec. Na przykład wyrażaniewdzięczność— Niedługo wyjdę, ale świetnie się bawiłem! — mogę uprzejmie pomóc ci przekazać twoją opiniębez– rozwodnisz swój przekaz – mówi.

Inna opcja? Dr Shabazz sugeruje zaoferowanie alternatywy. Zamiast więc bez ogródek odpowiadać „Nie, dobrze, że możesz powiedzieć, co chcesz”.Czychętny do zrobienia: Nie mogę zaopiekować się Twoimi dziećmi w ten weekend, ale mogę się nimi zająć przez kilka godzin w piątek wieczorem lub janie będzie pić alkoholuale nadal będę spędzać czas z tobą przy barze. W ten sposób jasno określisz swoje granice i nie będziesz palić za sobą mostów.

5. Nie interpretuj dyskomfortu jako dowodu, że zrobiłeś coś złego.

Poczucie winy – to dokuczliweUch, źle się czuję. Czy schrzaniłem?– to potężna siła, która może sprawić, że utwierdzanie się w przekonaniu będzie wydawać się czymś złym. Jednak jest to naturalna reakcja, gdy tywyznaczać graniceDoktor Rubenstein wyjaśnia – nie jest to dowód na to, że jesteś samolubny lub niemiły. To po prostu system alarmowy reagujący na zmiany, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ustalania priorytetów.

Ale zamiast pozwalać, aby początkowy dyskomfort zmuszał cię do wycofania się ze swoich potrzeb, zaleca przeciwstawienie się poczuciu winywspółczująca rozmowa z samym sobą. Może to wyglądać jak weryfikacja samego siebie:Proszę o tę podwyżkę, ponieważ przez ostatnie trzy lata ciężko pracowałem i zasługuję na uznanie.Możesz także przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle się bronisz:Wyrażam się jasno w kwestii moich pragnień i potrzeb, ponieważ cenię silne, autentyczne relacje.

Robiąc to, jak mówi dr Rubenstein, podkreśla, że ​​twoje wybory dotyczą dbania o siebie, a nie egoizmu. Z biegiem czasu te drobne zmiany znacznie sprawią, że będziesz wyglądać – a może nawet poczujesz się – pewniej, jaśniej i będziesz mieć kontrolę nad swoimi decyzjami.

Powiązany:

• Co zrobić, jeśli zespół oszusta sprawia, że ​​czujesz się bardzo niepewnie w pracy
• Jak nie brać rzeczy do siebie według ekspertów
• 5 oznak, że za dużo narzekasz i co zamiast tego robić

Otrzymuj więcej świetnych porad SELF dotyczących zdrowia psychicznego prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo.