Czy chodzenie liczy się jako cardio, czy też musisz zwiększyć tempo?

Jeśli chcesz dodać trochę ruchu do swojego dnia, nie ma nic prostszego niż wyjście na spacer. Nie potrzebujesz siłowni ani specjalnych ćwiczeńsprzęt— lub nawet jakieś specjalne umiejętności. Wszystko, co musisz zrobić, to postawić jedną stopę przed drugą. Chodzenie to najprostsza forma ćwiczeń, jaką możesz wykonywaćAlexis Bhagat MS– mówi SELF fizjolog ćwiczeń klinicznych z Kaiser Permanente w Kolorado. Nic dziwnegotak wielu z nas teraz obejmujenasze skromne spacery.

Ale jeśli twoim celem jest dostać się do prawdziwegotrening kardioczy chodzenie naprawdę wystarczy? A może musisz się bardziej postarać, aby uzyskać uzasadnione korzyści zdrowotne dla serca? Eksperci twierdzą, że zależy to zarówno od Twojej aktualnej kondycji, jak i od podejścia, jakie zastosujesz po ich zawiązaniubuty do chodzenia. Oto, o czym należy pamiętać, aby mieć pewność, że wykorzystasz wszystko, czego chcesz, z czasu spędzanego na zwiększaniu liczby kroków.

Jeśli chcesz prawdziwego treningu cardio, prawdopodobnie musisz chodzić z jakimś zamiarem.

Jeśli chodzi o ćwiczenia cardioAmerykańskie Kolegium Medycyny Sportowejzaleca, aby zdrowi dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut o dużej intensywności, aby poprawić i utrzymać ogólny stan zdrowia i sprawność. Aby zgłębić szczegóły tych nagrań: organizacja uważa, że ​​trening cardio jest umiarkowany, gdy osiągniesz 64–76% maksymalnego tętna, natomiast intensywny oznacza, że ​​masz od 77 do 95% maksymalnego. (FYI: najprostszym sposobem uzyskania podstawowego obrazu maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220, chociaż jeśli nosisz monitor kondycji, może on również oszacować tę wartość na podstawie Twoich danych).

Na przykład 35-latek musiałby osiągnąć co najmniej 118 uderzeń na minutę, aby osiągnąć ten umiarkowany próg. Jest to zazwyczaj poziom wysiłku, na którym możemy porozmawiać z przyjacielem, ale oddychamy nieco ciężej i szybciej niż zwykleJordan Boreman MS CPTfizjolog ćwiczeń w Cleveland Clinic mówi SELF. Jeśli pomyślisz o tym w skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 to Twoja absolutna maksymalna intensywność – czyli to, co profesjonaliści fitness nazywają stopniem odczuwanego wysiłku – byłoby to mniej więcej 4. Być może skończysz na tym, że będziesz biegać trochę szybciej niż twoja mama; Kluczem jest po prostu osiągnięcie tempa, które przynosiTydo tego umiarkowanego tętna.

Czy spacer może Cię tam zaprowadzić? Oczywiście – trzeba tylko podejść do tego celowo. Jest mało prawdopodobne, aby spacerowanie bez większego pośpiechu (powiedzmy, tempo, w jakim robisz zakupy w witrynach sklepowych lub spaceruje z wolno poruszającym się starszym psem) nie spowodowało, że Twoje serce zaczęło bić do takiego poziomu.

Jeśli jest ono niższe [niż umiarkowana strefa tętna], osobiście nie zaliczam tego do kardioCSCS Stephena Ranellone’a– mówi fizjolog ćwiczeń z zespołu rehabilitacji sportowej i wyników w nowojorskim Szpitalu Chirurgii Specjalnej, mówi SELF.

Dla niektórych z nas – szczególnie jeśli jesteśmy trochę osłabieni – ta umiarkowana intensywność nie jest zbyt trudna do osiągnięcia, gdy zaczniemy chodzić, mówi Boreman. Inni, którzy są bardziej wysportowani, muszą jednak zachować rozwagę w utrzymywaniu szybkiego tempa lub wspinaniu się po pochyłości (a może nawet nosić kurtkę).kamizelka obciążana), aby uzyskać wystarczająco wysokie tętno podczas samodzielnego chodzenia. Pomyśl o tym w ten sposób: zamiast po prostu włóczyć się po centrum handlowym, Bhagat twierdzi, że większość z nas powinna traktować chodzenie jako dedykowane ćwiczenie, podczas którego stale próbujesz się poruszać przez dłuższy czas.

To powiedziawszy, nawet spokojny spacer może poprawić przepływ krwi, poprawić sen, poprawić zdrowie psychiczne i nie tylko.

Nawet jeśli nie osiągniesz tej umiarkowanej intensywności, nadal istnieją dobre powody, aby wybrać się na spacer. Powolne poruszanie się jest lepsze niż brak ruchu, mówi Ranellone. Bhagat dodaje, że niektórzy z jej pacjentów na rehabilitacji kardiologicznej po prostu krążą po domu, aby wprawić się w ruch w ciągu dnia.

Poza korzyściami dla układu krążenia, chodzenie oferuje nam:cała masa dobrych rzeczy. Może poprawić nasz sen i poziom energii. Pomaga kontrolować depresję i stany lękowe. Utrzymuje zdrowe stawy, takie jak kolana, i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi (jeśli robimy to po jedzeniu).pierdnięcieFTW). Poza tym po prostu sprawia, że ​​czujemy się lepiej. Zwłaszcza w przypadku osób, które cały dzień siedzą przy biurku, wstawanie i chodzenie może pomóc złagodzić napięcie, które ich zdaniem twierdzi Boreman.

A jeśli przyspieszysz, zwiększysz korzyści. Na przykład wyższa prędkość może zwiększyć siłę uderzenia, jaką wywierasz na ciało, co może pomóc wzmocnić kości, mówi Ranellone. Co więcejwiele badaczeodkryli, że osoby energicznie spacerujące są mniej narażone na ryzyko wystąpienia chorób serca lub przedwczesnej śmierci. Jak to się ma do motywacji?

Oto, jak w pełni wykorzystać treningi piesze.

Aby mieć pewność, że spacery przynoszą rzeczywiste korzyści kardio, Ranellone zaleca sprawdzanie tętna (albo za pomocąmonitor kondycjilub po prostu licząc puls) od czasu do czasu, aby wziąć na siebie odpowiedzialność i mieć pewność, że naciskasz wystarczająco mocno.

A jeśli chodzenie jesttylkow formie ćwiczeń cardio, sugeruje dodanie mocniejszych pompek lub interwałów podczas niektórych treningów, aby zmieścić się w tym energicznym wysiłku (np. rzucając sobie wyzwanie, aby zarezerwować je na długość utworu). Ta sama 35-latka musiałaby po prostu chodzić wystarczająco intensywnie, aby przez kilka minut serce osiągało tętno do 142 uderzeń na minutę – co najmniej 6 na 10 pod względem wysiłku lub w tempie, przy którym trudno jest prowadzić prawdziwą rozmowę. Następnie mogliby wrócić do tempa regeneracji, zanim ponownie będą mocno naciskać.Idzie wystarczająco szybkopobudzi Twój układ beztlenowy i szybkokurczliwe mięśnie, dzięki czemu Twoje ciało będzie przygotowane do pracy o większej intensywności, gdy powiesz, że chcesz dołączyć do szybkiego meczu piłki nożnej lub pobiec na pociąg.

Innym sposobem na zwiększenie wysiłku jest dodanie nachylenia, które ma również tę zaletę, że aktywuje tylną część nóg, mówi Ranellone. Większość ludzi ma pewne niedobory w tylnym łańcuchu, mówi. Aktywne wzmacnianie ścięgien podkolanowych i pośladków poprzez pracę na wzniesieniach może pomóc nam w budowaniu bardziej zrównoważonej siły w całym ciele. Aby to zrobić na bieżni, Ranellone sugeruje ustawienie obciążenia na 3–6%, a następnie chodzenie z prędkością około trzech do trzech i pół mil na godzinę przez 30 minut. Zwróć jednak uwagę na poziom wysiłku lub tętno, aby upewnić się, że osiągasz strefy intensywności, których szukasz.

Ale tak naprawdę nie potrzebujesz nieprzerwanego półgodziny, aby czerpać korzyści z chodzenia. Chociaż eksperci zwykle zalecają 30-minutowe ćwiczenia cardio o umiarkowanym natężeniu pięć dni w tygodniu, ludzie mogą podzielić ten czas na dwa 15-minutowe spacery dziennie, mówi Boreman. Bhagat mówi, że niektórzy jej pacjenci robią to nawet po 10 minut za jednym razem. Kluczem jest po prostu zachowanie spójności.

Konkluzja: chodzenie z odrobiną sprężystości w kroku jest najzdrowszym podejściem. Ale prawie nigdy nie jest złym pomysłem chodzenie. Bhagat mówi, że kiedyś była elitarną zawodniczką karate, ale teraz, gdy jest świeżo upieczoną mamą, czasami może wystarczyć jej 20-minutowy spacer. Choć w niczym nie przypomina to wyczerpującego treningu, który kiedyś wykonywała, wie, że nadal jest tego wart. Mówi, że robienie, co się da, z tym, co się ma, i po prostu czerpanie radości z tego, co się robi, jest wspaniałe.

Powiązany:

• Czy osiągasz „lepszy” trening na orbitreku czy na bieżni?
• Przewodnik dla początkujących po wszystkich urządzeniach cardio na Twojej siłowni
• 14 sposobów, aby Twój codzienny spacer bardziej przypominał spacer

Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej