Czy suplement błonnika działa tak dobrze, jak prawdziwy produkt?

W sferzezdrowie jelitwłókno jest pełne energii głównego bohatera. Trudno byłoby znaleźć gastroenterologa, który nie wychwalałby tej odżywki ze względu na jej właściwości regulujące kupkę i zdolność do czynienia cudów na Twoim mikrobiomie lub kolonii robaków zamieszkujących Twoje jelita. Problem w tym, że zdecydowana większość ludzi nie jest nawet bliska osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia, które wynosi od 25 do 38 gramów (w zależności od wieku i płci). Jeśli więc jesteś jedną z wielu osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, zaparciami lub niezbyt wygodnymi kupkami, przyjmowanie suplementu błonnika może wydawać się łatwym i niezawodnym rozwiązaniem pozwalającym wypełnić lukę i znaleźć ulgę.

Jednak prawda jest nieco bardziej zniuansowana. Eksperci tak twierdząMócwarto uzupełnić zapasy błonnika, powiedzmy proszkiem lub kapsułką błonnika, zwłaszcza dlatego, że trudno jest spełnić zalecenia samą dietą – szczególnie jeśli nie spożywasz pełnych ziaren i roślin strączkowych w każdym posiłku i przekąsceDoktor Renee Korczak RDN– mówi SELF – zaawansowana dietetyk i dietetyk specjalizujący się w zdrowiu jelit. W końcu większość produktów spożywczych nie jest dokładnie obciążona tymi substancjami; produkty pełnoziarniste to tylko niektóre z nichnajbogatszych źródeł(szklanka makaronu pełnoziarnistego ma 9 gramów, a taka sama ilość płatków owsianych 10). Jednak wiele popularnych owoców i warzyw, takich jak jabłka, banany i marchewki, ma zaledwie kilka gramów na porcję.Joanne Slavin dr RD– mówi profesor na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Minnesota – Twin Cities. Łatwo zrozumieć, dlaczego nawet najlepiej ułożone plany tak robiąjedz więcej błonnikamoże zabraknąć.

To powiedziawszy, nie wszystkie suplementy błonnika są sobie równe i nie wszystkie mają pełny zestaw korzyści, jakie można uzyskać, jedząc prawdziwe produkty. Poniżej eksperci opisują, w jaki sposób i kiedy suplement błonnika może wnieść wartość dodaną oraz najlepsze taktyki, jak zastosować go w swoim życiu.

Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że dostarczanie wystarczającej ilości błonnika z pożywienia jest ważne nie tylko ze względu na regularne spożywanie posiłków.

Tak, błonnik jest niezbędny do tworzenia stolców i wygodnego ich oddawania. Zanim jednak zaczniesz pić dodatkowe wersje z powodów związanych z kupą, powinieneś wiedzieć, że codzienne wytyczne dotyczące błonnika nie opierają się w rzeczywistości na jego wpływie na jelita. Te liczby pochodzą zbadaniaktóre wykazały związek między pewnym poziomem spożycia błonnika a niższym ryzykiemchoroba serca. (Zgadza się: metabolizm błonnika w organizmie może wpływać na takie wskaźniki, jak poziom cholesterolu, który wpływa na zdrowie serca – więcej na ten temat poniżej). I co najważniejsze, badania, które wykazały to powiązanie, obejmowały osoby, które jadły dużo błonnikażywność. Nie jest więc jasne, czy błonnik wyciągnięty z naturalnego źródła lub uzyskany syntetycznie i dodany do suplementu miałby w ogóle zapewniać takie same korzyści. W końcu większość pokarmów bogatych w błonnik zawiera mnóstwo innych perełek odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i białko, które mogą odgrywać rolę we właściwościach zdrowotnych związanych z sercem, jak zauważyli naukowcy.

Spożycie błonnika jest raczej wyznacznikiem diety roślinnej, która niesie ze sobą także inne korzystne substancje chemiczne – wyjaśnia dr Slavin. To jest powód, dla któregoWytyczne dietetyczneokreśl ładowanie błonnika w postaci owoców, warzyw i tym podobnych – i nieczystoprzez dodatek.

Błonnik uzupełniający może również działać inaczej w organizmie niż jego naturalnie występująca postać.

Chociaż niewiele wskazuje na to, że osiągnięcie celu dotyczącego błonnika głównie (lub nawet częściowo) za pomocą suplementów zapewni taką samą długoterminową ochronę serca, jak uzupełnianie prawdziwej dawki, możesz zastanawiać się nad krótkoterminowym potencjałem tych tabletek i proszków. Czy zapewniają takie samo wsparcie w dziale kupek i w całym jelitach? To zależy.

Tym, co łączy wszystkie rodzaje błonnika (w suplemencie lub żywności), jest niezdolność do rozkładu i wchłaniania w jelicie cienkim, tak jak ma to miejsce w przypadku innych węglowodanów; w większości bez szwanku przedostaje się do jelita grubego, dzięki czemu zapewnia regularne wydalanie. Ale nie wszystkie suplementy błonnika działają w taki sam sposób, jak błonnik zawarty w całej żywności.

Dzieje się tak dlatego, że żywność bogata w błonnik naturalnie zawiera mieszankę wielu włókien, które można podzielić na dwa typy:rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Te pierwsze (np. pektyna i beta-glukany) częściowo rozpuszczają się w sokach żołądkowo-jelitowych, gęstniejąc w maź, która spowalnia przepływ pokarmu. Może to złagodzić typowy skok poziomu cukru we krwi po posiłku i zmniejszyć wchłanianie przez organizm niezbyt zdrowego cholesterolu – co może pomóc wyjaśnić, dlaczego błonnik może chronić przed chorobami serca, a takżecukrzyca typu 2. Kiedy ten rozpuszczalny błonnik dotrze do jelita grubego, może służyć jako:prebiotyklub uczta dla twoich robaków jelitowych, które następnie pompują korzystne chemikalia. Ten ostatni nierozpuszczalny typ (np. celuloza i ligniny) natomiast pozostaje nienaruszony, gdy przedostaje się przez okrężnicę, działając jak masa, która może sprawić, że poczujesz się pełniejszy i łatwiej będzie Ci się wypróżniać.

nazwy gier

Suplementy jednak zwykle zawierają tylko pojedyncze błonnik i często jest to rodzaj rozpuszczalny, ponieważ łatwiej jest je przekształcić w produkty jadalne niż bardziej gumowate, nierozpuszczalne rodzaje. (To samo dotyczy towarów pakowanych zdodany błonnikjak ciasteczka zbożowe i batony proteinowe). Błonnik ten jest wytwarzany syntetycznie lub izolowany, co oznacza, że ​​producenci pozyskują składnik ze źródła roślinnego (podczas gdy włókna naturalnie zawarte w żywności nazywane są nienaruszonymi lub wewnętrznymi). To pozostawia tylko jeden związek w porównaniu z wieloma, które prawdopodobnie przyczyniają się do wszystkich pozytywnych efektów, jakich oczekujemy od żywności bogatej w błonnik. W rzeczywistościFDAwymaga jedynie, aby każdy rodzaj błonnika zastosowany w suplemencie lub dodany do żywności zawierałAkorzystny wpływ fizjologiczny na zdrowie człowieka, co oznacza, że ​​istniejedziałkaróżnorodności, mówi dr Slavin.

Właściwy dla Ciebie rodzaj suplementu błonnikowego zależy od efektów, jakich oczekujesz.

Oprócz rozpuszczalności izolowanego włóknabadaniasugeruje, że na jego działanie wpływają takie cechy, jak lepkość (czyli żelowatość) i możliwość fermentacji przez bakterie jelitowe. To, który z nich możesz wybrać, zależy od tego, jakiego rezultatu oczekujesz.

Rodzaje o korzyściach metabolicznych poprawiających zdrowie serca:

nazwa projektu

Istnieją rozpuszczalne typy, które tworzą lepki żel i są rozkładane przez bakterie jelitowe, takie jak beta-glukan (w owsie i jęczmieniu). Ich lepkość pozwala na działanie obniżające poziom cholesterolu i regulujące poziom cukru we krwi opisane powyżej, a ich zdolność do fermentacji może również wspierać Twój mikrobiom – chociaż producenci nie mogą wysuwać oświadczeń zdrowotnych, jak zauważa dr Slavin. (Psyllium jest również lepkie i ma te same korzyści dla zdrowia serca, ale nie jest fermentowane – więcej o tym później).

Rodzaje, które mogą pomóc w rozwoju bakterii jelitowych:

Są też rozpuszczalne rodzajeniegęstnieje w żel, ale nadal ulega fermentacji – dotyczy to błonnika, takiego jak inulina (Fiber Choice).dodawany do napojówponieważ są mniej lepkie, podobnie jak dekstryna pszenna (Benefiber) i częściowo hydrolizowana guma guar (Sunfiber). Nie mają one powyższych korzyści specyficznych dla serca; Dr Slavin zwraca uwagę, że na przykład inulina uzyskała oznaczenie FDA, ponieważ zwiększa wchłanianie wapnia, co jest fajne, ale prawdopodobnie nie jest powodem, dla którego warto po nią sięgnąć. Mają jednak działanie prebiotyczne, które może pomóc w rozwoju dobrych bakterii jelitowych (ale znowu nie ma na to oficjalnego twierdzenia).

Rodzaje, które sprawiają, że robisz kupę. STAT:

Jest też coś rzadszegonierozpuszczalnysuplementy błonnika, które nie rozpuszczają się, tworząc żel lub nie ulegają fermentacji, jak polikarbofil wapnia (FiberCon) i otręby pszenne. Mają one głównie działanie przeczyszczające, co powoduje, że jelita uwalniają więcej płynu i zwiększają objętość kupy, aby ją przenieść. To samo dotyczy metylocelulozy (Citrucel), która technicznie jest rozpuszczalnym błonnikiem, ale nie tworzy żelu ani nie ulega fermentacji; po prostu dodaje objętości, aby utrzymać kupę w ruchu.

Połączenie błonnika o szeregu korzyści zarówno dla serca, jak i jelit:

Jest też babka płesznik (Metamucil Konsyl), która stanowi osobną kategorię: jest głównie rozpuszczalna i tworzy żel, dzięki czemu może obniżać cholesterol i kontrolować poziom cukru we krwi, ale zawiera również trochę nierozpuszczalnego błonnika i zazwyczaj nie ulega fermentacji. Ta kombinacja tworzy wyjątkową kupę-normalizowanieco oznacza, że ​​może pomóc zarówno przy zaparciach, jak i biegunce. Podobnie jak nierozpuszczalne włókna, nie rozkłada się w jelitach i wchłania wodę do stolca, tworząc łatwiejsze do wydalenia stolce, ale jego tendencja do zbijania się w żel może również ujędrnić płynne stolce podczas biegunki i pomóc zmniejszyć ich częstotliwość i pilnośćAmy Bragagnini MS RDdietetyk onkologii klinicznej w Trinity Health Lacks Cancer Center w Grand Rapids w stanie Michigan i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SELF. Zasadniczo jest to suplement zawierający błonnik powszechny – taki, któryLekarz Anish A. Shethgastroenterolog w Penn Medicine i szef gastroenterologii w Princeton Medical Center mówi SELF, że regularnie zaleca swoim pacjentom ponad wszystko inne.

Niezależnie od tego, który rodzaj wybierzesz, pamiętaj o przeskanowaniu listy składników pod kątem tego, co zawiera poza błonnikiem. Należy unikać suplementów zawierających dużo sztucznych słodzików lub dodatku cukru (powszechnie występujących w wersji żelek i wafelków), mówi Bragagnini, ponieważ oba mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla jelit. Należy również pamiętać, że niektóre opcje mogą zawierać gluten (na przykład te z dekstryną pszenną lub otrębami pszennymi), więc miej oko, jeśli maszCeliakialub są wrażliwe na gluten.

Być może będziesz musiał unikać suplementów błonnika, jeśli masz pewne schorzenia lub zażywasz leki.

Błonnik to trudny temat dla niektórych osób, w tym osób z funkcjonalnymi schorzeniami przewodu pokarmowego, npzespół jelita drażliwego (IBS). Fermentujące rodzaje błonnika (a także żywność bogata w błonnik, która w tym przypadku ulega podobnemu rozkładowi) mogą pogorszyć objawy IBS, mówi dr Sheth. Dzieje się tak dlatego, że robaki jelitowe wypompowują gaz jako produkt uboczny fermentacji, co może wywołaćwzdęciai wzdęcia (wydęty brzuch).Badaniasugeruje nasze mikrobyNaprawdęjedz inulinę, żeby szczególnie mócpowodować gazyi dyskomfort u wrażliwych osób.

Z drugiej strony wykazano, że suplementacja babką płesznik łagodzi objawy IBS poprzez działanie regulujące kupkę. Oraz u osób, u których IBS objawia się jakozaparcie(IBS-C), nierozpuszczalny błonnik, taki jak otręby pszenne, może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i złagodzeniu objawów. Wszystko po to, aby powiedzieć, że jeśli masz IBS, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy powinieneś przyjmować suplement błonnika, a jeśli tak, jakiego rodzaju.

Działanie błonnika może być podobnie zależne od przypadku u osób cierpiących na nieswoiste zapalenie jelit (IBD).choroba CrohnaLubwrzodziejące zapalenie okrężnicy. Niektóre badania sugerują, że działanie przeczyszczające niektórych włókien (powiedzmy nierozpuszczalnych) może pogorszyć objawy, takie jak biegunka. Osoby cierpiące na IBD, które miały niedrożność jelita cienkiego lub operację zwężeń (zwężenie jelita spowodowane blizną) powinny unikać nadmiaru błonnika, ponieważ większy stolec może w takich przypadkach wywołać niedrożność jelit, mówi dr Sheth. Jeszcze innebadaniawskazuje na potencjalne korzyści stosowania błonnika w IBD: Typy ulegające fermentacji mogą powodować rozwój zdrowych bakterii jelitowych, które z kolei uwalniają związki przeciwzapalne i łagodzą objawy. Dlatego też ważne jest, aby w tym przypadku również najpierw zapytać lekarza.

miejsca z q

To samo dotyczy sytuacji, gdy obecnie zażywasz jakieś leki i planujesz włączyć do swojej rutyny suplementację błonnikiem. Ogólnie rzecz biorąc, błonnik może spowolnić lub zmniejszyć wchłanianie leków w miarę przenikania przez organizm. Bragagnini twierdzi, że być może będziesz musiał zachować odstęp podczas przyjmowania każdego z nich. Często występują interakcje zleki przeciwdepresyjneleki na cukrzycę i leki obniżające poziom cholesterolu – ale znowu najlepiej najpierw sprawdzić, czy coś bierzesz.

Jeśli wprowadzasz suplement błonnika, rób to stopniowo i popijając dużą ilością wody.

Możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika z samego jedzenia, ale dzięki suplementom aż nazbyt łatwo przesadzić. Dla porównania, jedna łyżeczka proszku psyllium zawiera 3,4 grama błonnika, co odpowiada zjedzeniu całego jabłka. Żelki i wafle z błonnikiem mogą być jeszcze bardziej skoncentrowane, a ich pyszny smak może sprawić, że kuszące będzie wrzucenie kilku dodatkowych porcji poza zalecaną porcję. Najczęstszym błędnym przekonaniem na temat błonnika jest to, że jeśli trochę jest dobre, tym lepiej, mówi Bragagnini. Kiedy zwiększasz spożycie, szczególnie za pomocą form uzupełniających, naprawdę chcesz zmniejszyć spożycie i spowolnić, mówi dr Korczak.

Zacznij od pojedynczej dawki wybranego suplementu błonnika (jak wskazano na opakowaniu) dziennie – która zazwyczaj wynosi około dwóch do czterech gramów błonnika, mówi Bragagnini. Proszki wymagają zmieszania każdej porcji z ośmioma uncjami wody, ale niezależnie od rodzaju, jaki bierzesz, pamiętaj o zwiększeniu spożycia wody. Błonnik wiąże się z płynem w przewodzie pokarmowym; Jeśli spożyjesz go więcej, nie będąc odpowiednio nawodnionym, możesz skończyć na zaparciach, mówi dr Sheth.

Na początku swojej przygody z błonnikiem możesz również zauważyć jego łagodne działanieZdenerwowany GIjak gazy i wzdęcia, mówi dr Korczak, ale zwykle ustępuje to w ciągu tygodnia do 10 dni. Jeśli poświęcisz sobie co najmniej tyle czasu na dostosowanie się, jeśli nie masz już problemów z brzuszkiem, możesz zwiększyć jego spożycie (chociaż Bragagnini sugeruje przyjmowanie nie więcej niż 10 gramów błonnika z suplementu dziennie). W miarę zwiększania się dawki dr Korczak zaleca również zapisywanie wszelkich objawów, których doświadczasz każdego dnia wraz z przyjmowaną dawką, aby określić, jaka ilość jest dla Ciebie najbardziej tolerowana.

Jak wskazuje dr Slavin, wszyscy mamy unikalny układ przewodu pokarmowego i możemy różnie reagować na różne rodzaje błonnika. Jest więc możliwe, że niektóre rodzaje po prostu Ci nie odpowiadają lub nadal powodują zawroty głowy, nawet jeśli bierzesz je przez kilka dni. W takim scenariuszu przełączanie typów może rozwiązać Twoje problemy. Jeśli jednak zmagasz się z ciągłymi problemami z przewodem pokarmowym i martwisz się, że winne jest spożycie błonnika, mądrze jest skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, który może ocenić Twoją sytuację, zanim zaczniesz grać w błonnik.

I pamiętaj, nawet jeśli możesz tolerować suplement błonnika bez żadnych problemów, powinien tak pozostać: suplement lub towarzysz błonnika, który otrzymujesz z całej żywności, a nie jego zamiennik, mówi Bragagnini. Tak, możesz doświadczyć realnych korzyści ze spożywania izolowanego błonnika, ale mieszanka błonnika wewnętrznego i innych wspomagających składników odżywczych znajdujących się w pełnowartościowej żywności zawsze zapewni Ci większy zwrot z każdej wydanej złotówki.

Powiązany:

• 5 małych rzeczy, które lekarze GI robią każdego dnia dla lepszego zdrowia jelit
• Suplementy, które obiecują, że będziesz ładniejsza i zdrowsza, są wszędzie. Oto, co mówi nauka
• Co to jest kefir kokosowy i czy naprawdę może coś zrobić dla zdrowia jelit?

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .