Czy uzyskam „lepszy” trening cardio, jeśli będę biegał szybciej lub dłużej?

Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność cardio, masz dwa sposoby na ulepszenie swoich treningów: naciskaj mocniej lub szybciej, albo ćwicz dłużej. Każda opcja wiąże się z własnymi wyzwaniami. Pierwszy może szybko sprawić, że będziesz spocony bez tchu, podczas gdy drugi może sprawić, że poczujesz się jak w domuautobus bojowymam wrażenie, że to nie ma końca.

Ale prawdziwe pytanie brzmi: czy trening będzie lepszy, jeśli będziesz ćwiczyć ciężej, czy jeśli ćwiczysz dłużej? Cóż, eksperci twierdzą, że wszystko sprowadza się do tego, jak lepiej zdefiniować i ile czasu masz do dyspozycji.

Dłuższe treningi mogą wywołać kaskadę zmian, które zwiększą Twoją wytrzymałość, ale musisz poświęcić na to czas.

Żeby nie było oczywistości: Długi to pojęcie względne. Trzydzieści minut ćwiczeń cardio może wystarczyć, aby rzucić wyzwanie niektórym osobom, podczas gdy inni muszą ćwiczyć przez co najmniej kilka godzin. Kluczem jest po prostu jechać wystarczająco długo, aby wyprzedzićtwójstrefa komfortu. Chcesz czasu trwania, który „nieco zawstydza” Twojego trenera triathlonuDoktor Susan Sotirmówi SIEBIE. Nie chcesz poniżać swojego ciała. Ale odrobina zawstydzenia może wystarczyć jako stresor.

Zazwyczaj, aby ćwiczyć dłużej, musisz utrzymywać cardio na stałym poziomiestan ustalonygdzie osiągasz poziom od niskiej do umiarkowanej intensywności (tzwstrefa 2 cardio). Pomyśl: cztery do sześciu w skali od jednego do 10. Możesz odbyć pogawędkę, mówi dr Sotir, który nazywa to również wysiłkiem w oddychaniu przez nos.

Nasze ciała mogą czerpać całą masę korzyści aerobowych z utrzymywania tej intensywności przez dłuższy czas: poprawa objętości wyrzutowej (ilość krwi pompowanej przez serce na uderzenie) stopniowy wzrost VO₂max (ile tlenu nasz organizm może zużyć podczas ćwiczeń) większa objętość osocza (ilość płynów przenoszących nasze krwinki) więcej mitochondriów zasilających nasze komórki i ostatecznie bardziej rozwinięta infrastruktura naczyń włosowatych dostarczających składniki odżywcze do naszych tkanek. Zaczynasz także budować same włókna mięśniowe, aby były bardziej odporne na zmęczenie – mówi dr Sotir. Jeśli będziesz wykonywać dłuższe sesje, będziesz w stanie utrzymać tę pracę przy mniejszym uszkodzeniu mięśni. TL; DR: Skończysz z lepszą wytrzymałością.

Świetnie sprawdzi się także cardio w stanie stacjonarnymzdrowie serca. Zobaczysz redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego, niższe tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi i lepszy poziom profilu lipidowegoSusie Reiner, doktor CSCSopowiada SELF pracownik naukowy ze stopniem doktora na Uniwersytecie Kentucky. Tego rodzaju zmiany mogą chronić Twój ticker w miarę starzenia się.

Należy wziąć pod uwagę także mentalną stronę rzeczy. Dr Reiner zwraca uwagę, że chociaż te treningi są dłuższe, ponieważ są dość łagodne, mogą sprawiać wrażenie bardziej przystępnych i wygodnych, co może być główną atrakcją dla osób, które nie lubią szaleć na siłowni. Długotrwała, spokojna praca może również zwiększyć prawdopodobieństwo wpadnięcia w medytacyjny stan przepływu i wywołania legendarnego haju biegacza.

Jednocześnie jednak potrzeba ciągłego działania niczym Króliczek Energizer może stanowić wyzwanie. To buduje dużo cierpliwości i skupienia, aby przetrwać te dłuższe sesje z prowadzeniem treneraJessica Reyes CPTwłaściciel Sugar Runs mówi SELF.

Jednak największą wadą dłuższych treningów może być to, że zajmują one więcej czasu. A jeśli zawsze utrzymujesz stałą intensywność, jedynym sposobem na poprawę swojej kondycji jest wykonywanie coraz dłuższych sesji. W ciągu dnia masz tylko tyle czasu, aby kontynuować dodawanie stanu stacjonarnego – w rezultacie osiągniesz plateau, mówi dr Reiner.

Cięższa praca może przyspieszyć adaptację i znacząco zwiększyć pewność siebie.

Według dr Reinera, kiedy zwiększasz intensywność sesji cardio, w zasadzie wzmacniasz te same korzyści aerobowe i sercowo-naczyniowe, jakie można uzyskać w wyniku treningu o stałym poziomie. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku pracy o wysokiej intensywności bodziec jest silniejszy, więc zmiany są wyraźniejsze – mówi. Oznacza to, że nie musisz inwestować tak dużo czasu, aby zobaczyć wyniki. Podczas gdy zarównoAmerykańskie Kolegium Medycyny SportowejiŚwiatowa Organizacja Zdrowiazalecam wykonywanie co najmniej 150 minut tygodniowych ćwiczeń cardio, jeśli utrzymujesz umiarkowaną intensywność, skracają tę sesję o połowę do 75 minut tygodniowo, jeśli zwiększysz intensywność. (A co uważa się za energiczne? Osiągnięcie co najmniej 7 z 10 poziomu wysiłku lub możliwość wypowiedzenia tylko kilku słów na raz podczas rozmowy.)

Mówiąc prościej: wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń może zapewnić większy zwrot z każdej wydanej złotówki. Reyes mówi, dodając, że ciężkie treningi są dla niej szczególnie pomocne dla sportowców zmagających się z plateau.

Znaczenie imienia Julia

Istnieją również pewne korzyści, które są całkowicie unikalne dla trudniejszych treningów cardio. Kiedy nadajesz tempo, pracujeszbeztlenowy system energetycznyi szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które mogą pomóc Ci stać się szybszym i silniejszym. Szybsze bieganie, jazda na rowerze lub wiosłowanie może również zwiększyć próg mleczanowy lub punkt, w którym organizm zaczyna się męczyć. Jeśli przekroczymy naszą obecną maksymalną moc przetwarzania mleczanu, zaczniemy podnosić tę „maksymalną” wartość, mówi dr Sotir. Oznacza to, że możesz ćwiczyć z większym obciążeniem przez dłuższy czas.

Ponadto dr Sotir dodaje, że przynosi korzyści nerwowo-mięśniowe. Znaczenie: Twój mózg zaczyna skuteczniej komunikować się z mięśniami.Badaniana treningu nerwowo-mięśniowym wykazało, że może poprawić naszą zwinność, równowagę siły, moc, a nawet wytrzymałość.

Wszystko to może być szczególnie pomocne, jeśli trenujesz do wyścigu i masz określone cele czasowe. Musisz utrzymywać zaplanowane tempo wyścigowe, a czasami nawet trochę wyższe, aby nauczyć organizm tolerować taką intensywność, mówi dr Sotir.

Tak, to uczucie pieczenia mięśni i skręcania żołądka może być bardzo nieprzyjemne. Ale może też być głównym czynnikiem zwiększającym pewność siebie. Czujesz się potężny. Czujesz się silny. Czujesz się jak sportowiec, mówi dr Sotir. I chociaż jest mniej prawdopodobne, że uzyskasz ten sam rodzaj marzycielskiego, przemyślanego przepływu, jaki możesz uzyskać w przypadku stacjonarnego cardio, Reyes dodaje, że w przypadku niektórych osób ciężkie treningi mogą złagodzić stres w inny sposób – bardziej oczyszczające, a mniej łagodna medytacja.

Choć tego rodzaju treningi mogą być skuteczne, zdecydowanie nie oznacza to, że więcej znaczy lepiej: nasze ciała potrzebują więcej czasu na regenerację pomiędzy tymi ciężkimi treningami. Nie każdy dzień może być intensywny, mówi dr Reiner. Zaleca nie więcej niż dwa lub trzy ciężkie treningi tygodniowo (choć zastrzega, że ​​zależy to dokładnie odJakintensywnie pracujesz). Wszystko, co jest bardziej intensywne, jest bardziej szkodliwe, mówi dr Sotir. Doprowadzi to do większego zmęczenia, co wiąże się z większym ryzykiem.

Jak więc wybrać rodzaj ćwiczeń cardio?

Nie każdy lubi ćwiczyć w ten sam sposób. Niektórzy ludzie świetnie radzą sobie z wyzwaniem, jakim jest zmuszanie się do dawania z siebie wszystkiego, podczas gdy inni będą ćwiczyć tylko wtedy, gdy pozwolono im wykonywać ćwiczenia powoli i równomiernie. Niektórym brakuje czasu, więc cięższy trening ma większy sens niż ten, który pochłonie wiele godzin ich dnia.

Najważniejszą rzeczą jest naprawdę ocenić [swój]cele fitnessMówi Reyes. Zdroworozsądkowa zasada specyficzności ćwiczeń głosi, że będziesz lepszy w każdym rodzaju treningu, który będziesz regularnie wykonywać. Jeśli więc chcesz móc pracować dłużej (np. podczas przygotowań doukończyć maraton) musisz wykonywać długie treningi. Z drugiej strony zmuszanie się do szybszej jazdy nauczy twoje ciało zwiększania tempa.

Jeśli chcesz być lepszy w obu przypadkach? Wielu trenerów wytrzymałościowych zaleca strategię 80/20, w której około 80% treningu wykonuje się z umiarkowaną intensywnością, a pozostałe 20% składa się z cięższych treningów. To naprawdę może pozwolić Twojemu organizmowi na regenerację i sprawić, że będzie bardziej zrównoważony psychicznie i fizycznie, mówi Reyes. Dr Sotir twierdzi, że idealny tygodniowy harmonogram zapewniający optymalne korzyści zdrowotne mógłby wyglądać jak trzy dni ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, jeden dzień mocniejszych ćwiczeń cardio i dwie sesje siłowe. (Tak, pomimo wszystkich korzyści cardio, których nadal potrzebujesztrening siłowydla optymalnego zdrowia i kondycji oraz aby utrzymać organizm na tyle silnym, aby wytrzymać całą serię ćwiczeń cardio bez odniesienia kontuzji.)

Kluczem jest znalezienie przyjemnego i zrównoważonego treningu, który pasuje do stylu życia danej osoby i jej celów, mówi dr Reiner. W ten sposób mówi, że jest większe prawdopodobieństwo, że faktycznie to zrobisz – a to jedyny sposób, w jaki kiedykolwiek to osiągnieszkorzyściW każdym razie.

Powiązany:

• 7 małych rzeczy, które trenerzy personalni chcieliby, żebyś przestał robić podczas treningów
• 6 tygodni do wzmocnienia to nowy plan treningowy, który musisz wypróbować
• Ten trening cardio o niskim wpływie faktycznie podniesie Twoje tętno

Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .