7 sposobów ochrony zdrowia mózgu w miarę starzenia się

Ważne jest, aby każdy z nas w miarę starzenia się utrzymywał zdrowe nawyki. Dbanie o dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu i stawów, co pozwoli na dłuższe utrzymanie zdrowych kości i siły mięśnizmniejszyć słabośća nawet zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń, takich jakcukrzyca typu 2i choroby serca. Odrobina TLC może również chronić zdrowie mózgu – co, jak się okazuje, jest szczególnie ważne w przypadku kobiet.

Chociaż kobiety są w grupie mniejszego niż mężczyźni ryzyka w przypadku wielu schorzeń, takich jak choroby serca i rak płuc, w rzeczywistości ryzyko demencji, w tym choroby Alzheimera (AD), jest znacznie wyższe. W tym momencie około dwie trzecie osób cierpiących na chorobę Alzheimera to kobietyDoktor Jessiki Caldwelldyrektor Centrum Zapobiegania i Badań nad Ruchem Alzheimera Kobiet w Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health mówi SELF. Poza tymbadaniasugeruje, że kobiety z AD również mają tendencję do szybszego pogarszania się stanu zdrowia niż mężczyźni.

Badania nad różnicami w rozwoju związanymi z płciąAlzheimerjest stosunkowo nowy. Istnieje jednak rosnąca zgoda i zrozumienie, że w przypadku kobiet ryzyko związane z wystąpieniem późnego pogorszenia funkcji poznawczych jest z pewnością wyjątkowe i różni się od ryzyka występującego u mężczyznLekarz Michael Rosenbloom– mówi SELF certyfikowany neurolog z Centrum Pamięci i Odnowy Mózgu Medycyny UW oraz dyrektor badań klinicznych w Centrum Badań nad Chorobą Alzheimera UW.

Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, jakie czynniki narażają kobiety na większe ryzyko choroby Alzheimera, a co najważniejsze, co możesz zacząć robić już dziś, aby zachować zdrowiemózg zdrowy.

Dlaczego kobiety częściej chorują na Alzheimera

Początkowo lekarze sądzili, że u kobiet chorobę Alzheimera diagnozuje się częściej po prostu dlatego, że żyją średnio dłużej niż mężczyźni, a być może częściej zgłaszają się do lekarza z powodu swoich objawów – mówi Rosenbloom. Ale teraz wiemy, że to coś więcej i że prawdopodobnie jest to kombinacja czynników biologicznych, kulturowych lub społecznychDoktor medycyny Elizabeth Bevinsneurolog z UC San Diego Health, który koncentruje się na zaburzeniach pamięci i chorobach neurodegeneracyjnych, mówi SELF. Nadal nie do końca to rozumiemy.

Nazwiska francuskie

Jednym z głównych czynników wydaje się być wahania poziomu estrogenu, które występująokres okołomenopauzalnyIklimakterium. Chociaż często myślimy o estrogenie po prostu jako o hormonie płciowym, faktem jest, że estrogen jest aktywny także w całym naszym organizmiew naszym mózguMówi dr Caldwell. Estrogen wspiera zdrowie i długowieczność komórek mózgowych, mówi dr Caldwell, a także rozwój nowych ścieżek neuronowych – dzięki temu uczymy się nowych rzeczy. Jest teżdowódże estrogen wpływa na kluczowe neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina (które pomagają regulować takie czynniki, jak motywacja nastroju i funkcje organizmu), a także poprawia łączność między obszarami mózgu, dodaje dr Rosenbloom. Estrogen wydaje się być szczególnie aktywny w obszarze zwanym hipokampem, mówi dr Caldwell – czyli części mózgu najbardziej zaangażowanej w zapamiętywanie.

starożytne pochwały

Kiedy kobiety rozpoczynają menopauzę, ich ciała i mózgi muszą dostosować się do gwałtownego spadku poziomu estrogenu, wyjaśnia dr Caldwell. Niektórym kobietom wydaje się to dość trudne w pamięci. Wiele osób doświadcza zaników pamięcimgła mózgowalub problemy ze znalezieniem słów, mówi doktor Rosenbloom. Ponadto spadek estrogenu może prowadzić do problemów takich jak depresja i bezsenność, które mogą również wpływać na funkcje poznawcze, dodaje dr Bevins.

Niektóre badania sugerują, że kobiety, które zaczynająklimakteriumwcześniej i/lub później zaczynają miesiączkować, są w grupie zwiększonego ryzyka choroby Alzheimera – prawdopodobnie dlatego, że w ciągu całego życia mają mniejszą ekspozycję na estrogeny, mówi dr Caldwell. Literatura nie jest jednak całkowicie spójna, więc musimy jeszcze trochę popracować. Nie jest również jasne, czyterapia hormonalna(HT) jest pomocna, mówi dr Bevins. Niektóre badania sugerują, że HT obniża ryzyko choroby Alzheimera, podczas gdy inne wskazują na coś przeciwnego. Innystudiaodkryli, że HT zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera tylko wtedy, gdy rozpoczyna się ją wcześniej w okresie menopauzy i jest przyjmowana bez progestyny, mówi dr Bevins. To bardzo skomplikowane.

Inne różnice biologiczne i genetyczne również mogą odgrywać rolę. Na przykład jedną z głównych przyczyn choroby Alzheimera są tzw. splątki neurofibrylarne, kiedy nici białka zwanego tau gromadzą się w komórkach mózgowych, wyjaśnia dr Rosenbloom. Przeprowadzono pewne badania, które wykazały, że kobiety mogą mieć wyższy poziom tau w mózgu i że tau może łatwiej rozprzestrzeniać się w kobiecym mózgu. I chociaż choroba Alzheimera nie jest chorobą całkowicie genetyczną, niosącą gen zwany APOE4 wiąże się z większym prawdopodobieństwem rozwinięcia się tej choroby – a efekt wydaje się znacznie silniejszy u kobiet niż u mężczyzn, twierdzi dr Rosenbloom.

Do tego dochodzą czynniki społeczne. Mniejsza edukacja na wcześniejszym etapie życia jest czynnikiem ryzyka AD, ponieważ uważa się, że uczenie się zwiększa odporność mózgu na pogorszenie funkcji poznawczych w starszym wieku, wyjaśnia dr Bevins. Historycznie rzecz biorąc, kobiety nie miały takiego samego dostępu do szkolnictwa wyższego ani możliwości kariery zawodowej jak mężczyźni. Zatem obecne starzejące się społeczeństwo kobiet może mieć mniejszy efekt ochronny.

Tymczasem od wielu kobiet w średnim wieku oczekuje się obecnie tak wiele pracy – pełnienia roli głównej opiekunki pracującej na pełny etat i opiekującej się starzejącymi się rodzicami – że będą miały mniej czasu na robienie dla siebie rzeczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, takich jak ćwiczenia i angażowanie się w zajęcia stymulujące funkcje poznawcze, wyjaśnia dr Caldwell. (Badaniapokazuje, że kobiety są średnio mniej aktywne fizycznie niż mężczyźni.)

Jak chronić zdrowie mózgu w miarę starzenia się

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istniejetonamożesz już teraz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera (i ogólnie demencji). Przegląd badań nad demencją z 2024 r. opublikowany w: Lancet szacuje, że około 45% przypadków demencji można zapobiec. Twój mózg jest plastyczny przez całe życie – wyjaśnia dr Bevins, co oznacza, że ​​Twoje obecne nawyki związane ze stylem życia mogą w przyszłości poprawić zdrowie mózgu. Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć o tym myśleć, mówi dr Bevins. Im wcześniej, tym lepiej. Więc przejdźmy do tego.

Brak aktywności fizycznej jest znanym czynnikiem ryzyka demencji. W rzeczywistości dowody wskazują, żerzecz numer jeden, którą możesz zrobićponieważ twój mózg porusza ciałem regularnie. Jeśli nie masz czasu na nic innego, zacznij od ćwiczeń, mówi dr Caldwell.

Badania pokazują, że uprawianie sportu o umiarkowanej intensywnościćwiczenia aeroboweItrening oporowyregularnie powoduje fizyczne i chemicznezmiany w mózguktóre wspierają pamięć i ogólny stan mózgu – na przykład chronią objętość hipokampu według dr Rosenblooma i wspierają wzrost nowych komórek mózgowych i ścieżek nerwowych według dr Caldwella. A u osób z AD ćwiczenia aerobowe takpokazanopoprawiają funkcjonowanie mózgu poprzez zmniejszenie gromadzenia się białek tau i płytek amyloidowych (objaw demencji).

przedmioty z literą u

Według dr Caldwella eksperci na ogół zalecają, aby ludzie starali się wykonywać około 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i dwie sesje treningu siłowego po 20–45 minut tygodniowo. Jeśli jesteś zdrowy i Twój lekarz zaleci Ci dłuższe lub intensywniejsze ćwiczenia (nptrening interwałowy o wysokiej intensywności) spróbuj, dodaje dr Caldwell.

Dobre odżywianie izdrowie jelitmają kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu, mówi dr Caldwell. Ogólne wytyczne mówią o skupieniu się na produktach pełnoziarnistych i żywności minimalnie przetworzonej. Najlepszymi przykładami są diety śródziemnomorskie lub diety MIND, według dr Caldwella, które są bogate w takie produkty spożywcze jak:warzywaowoce produkty pełnoziarniste, fasola i ryby.

Badanie z 2023 r Neurologia odkryli, że u osób, które przestrzegały którejkolwiek z tych diet, ryzyko wystąpienia po śmierci oznak demencji w tkance mózgowej było mniejsze. (Stwierdzono, że szczególnie korzystne są zielone warzywa liściaste.) I niedawnerecenzjaz 40 badań wykazało, że dieta MIND – która kładzie nacisk na żywność taką jak jagody, warzywa liściaste i orzechy, jednocześnie minimalizując czerwone mięso, słodycze, ser i masło – jest powiązana z lepszym poznaniem i niższym ryzykiem demencji. Tymczasem badanie przeprowadzone na prawie 11 000 osób wykazało, że dieta bogata wżywność ultraprzetworzonajest powiązany z pogorszeniem funkcji poznawczych. Choć jest jeszcze wiele do nauczenia się, ultraprzetworzona żywność prawdopodobnie jest szkodliwa dla mózgu, mówi dr Rosenbloom.

piękne stare pochwały

Według badań palenie tytoniu i nadmierne picie są silnie powiązane z chorobą AlzheimeraLancetraport. Nie sądzę, że przeciętna kobieta zdaje sobie sprawę, że tylko jeden drink dziennie kwalifikuje się jako umiarkowane picie – mówi dr Caldwell. Jeśli pijesz więcej niż siedem drinków tygodniowo, jesteś:ciężko pijącyi narażasz się na demencję. Dlatego nie pal i ogranicz spożycie alkoholu do mniej niż siedmiu drinków tygodniowo.

StresNie wiadomo, czy jest to bezpośredni czynnik ryzyka demencji, takiej jak intensywne picie. Wiemy jednak, że osoby zestresowane radzą sobie gorzej w perspektywie krótko- i długoterminowej, jeśli chodzi o ogólniejsze zdrowie mózgu, mówi dr Caldwell. A chroniczny stres szczególnie obciąża system pamięci mózgu.

Dr Caldwell zaleca ćwiczenia imedytacja uważnościjako dwie oparte na dowodach praktyki pozwalające mózgowi odpocząć od kaskady negatywnych skutków, które pojawiają się, gdy jesteś zestresowany. (Możesz zacząć od zaledwie pięciu minut dziennie, zauważa.) Ustal priorytet wszelkich czynności redukujących stres, które są dla ciebie skuteczne – niezależnie od tego, czy jest to praktyka duchowa, spędzanie czasu z przyjaciółmi, czy po prostu przebywanie na łonie natury.

Utrzymywanie stymulacji mózgu w średnim wieku może pomóc w budowaniu odporności poznawczej, która chroni mózg przed chorobą Alzheimera. Jedenbadanieodkryli, że granie w gry i angażowanie się w działania społeczne w wieku średnim (i później) wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych. Jakiśanalizaz 19 badań wykazało związek między angażowaniem się w stymulujące funkcje poznawcze w czasie wolnym (takim jak czytanie, pisanie i odtwarzanie muzyki) a niższym ryzykiem zaburzeń poznawczych i demencji.

Kluczem jest to, że musi to być wyzwanie lub pouczające doświadczenie, mówi dr Caldwell. Możesz być zajęty psychicznie, ale możesz po prostu działać na autopilocie. To mogłoby wyglądaćnauka nowego instrumentulub język przyjmujący nową rolę w pracy lub dołączenie do klubu książki literatury faktu, który wiąże się z ciekawymi intelektualnie rozmowami, mówi dr Caldwell.

Oszczędzanie snu jest szkodliwe dla mózgu. Podczas gdy tyspaćczęść mózgu zwana układem glimfatycznym filtruje odpady z mózgu, wyjaśnia dr Rosenbloom – w tym płytki amyloidowe, które odgrywają rolę w chorobie Alzheimera. Naukowcy uważają, że brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do gromadzenia się płytek amyloidowych, zwiększając ryzyko choroby Alzheimera. Dlatego zdecydowanie zaleca się zapewnienie dobrego snu przez siedem do dziewięciu godzin, mówi dr Rosenbloom.

Wśród osób starszych izolacja społeczna wiąże się aż o 50% z większym ryzykiem demencjibadania. Dlatego naprawdę zalecamy pozostawanie aktywnym społecznie, mówi dr Rosenbloom. Nadanie priorytetu powiązaniom społecznościowym zapewnia teraz solidniejsze życie towarzyskie w przyszłości.

mocne imiona męskie

Spędzanie czasu z przyjaciółmi i bliskimi ma podwójną zaletę: zapewnia stymulację umysłową i poprawę nastroju, mówi dr Rosenbloom. Kiedy często przebywasz w towarzystwie, pokrywa się to z aktywnością poznawczą, taką jak granie w gry i prowadzenie ciekawych rozmów. Ponadto kontakty społeczne mogą pomóc w zapobieganiu depresji, jak podkreśla dr Rosenbloom – to kolejny czynnik ryzyka demencji.

Chociaż wszystkie te wskazówki są dość podstawowymi zdrowymi nawykami, nie oznacza to, że są łatwe, mówi dr Bevins. Często największym wyzwaniem jest po prostu znalezienie czasupostaw siebie na pierwszym miejscudodaje dr Caldwell. Ale nie ma nic złego w tym, że priorytetem jest własne zdrowie.

Powiązany:

• Zdaniem ekspertów, czego można się spodziewać po leczeniu choroby Alzheimera
• Poznaj nowe leki, które mogą spowolnić wczesną chorobę Alzheimera
• Jestem neurologiem. Oto jedna rzecz, którą robię każdego dnia, aby zapewnić długoterminowe zdrowie mózgu

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.