6 codziennych nawyków, które według lekarzy pomogą Ci żyć dłużej

Zapytaj praktycznie dowolnego lekarza o to, jak żyć dłużej, a wskaże Ci podręcznikowe zdrowe nawyki: Ogranicz spożycie słodkiej i słonej przetworzonej żywności na rzecz całej, świeżej żywności;rzucić palenie;ochłodzić alkoholem; i zajmij się regularnymi ćwiczeniami. Jakkolwiek nieseksowne mogą być takie zalecenia, to właśnie te rutynowe zachowania – a nie moda na długowieczność, jak fantazyjne testy biometryczne czy kroplówki płynnych suplementów – mają najwięcej dowodów na to, że pomagają ci przedłużyć lata i zapobiec chorobom.

Oczywiście najtrudniejszą częścią jest wprowadzenie w życie dużych zmian w stylu życia. Trudno wiedzieć, od czego zacząć… i kusi, aby po prostu rozłożyć ręce, jeśli nie masz czasu na wdrożeniewszystkie rzeczy. Jednak zdaniem ekspertów wcale nie trzeba zmieniać swojego życia na nowo. W mojej praktyce widziałem, że małe zmiany mogą z czasem mieć ogromne znaczenieLekarz Jeffrey Boone– mówi certyfikowany internista oraz założyciel i dyrektor medyczny Boone Heart Institute w Kolorado, mówi SELF. Tak naprawdę najlepszym rozwiązaniem może być podejście do wszystkich aspektów swojego stylu życia z umiarem. Nadmierna obsesja na punkcie tej czy innej rzeczy, niezależnie od tego, czy jest to ekstremalna dieta, czy nadmierne ćwiczenia, niekoniecznie jest wyznacznikiem długowiecznościDeborah M. Kado– mówi certyfikowany internista i współdyrektor Stanford Longevity Center, mówi SELF.

Czytaj dalej, aby poznać małe, faktycznie wykonalne zachowania, które według lekarzy specjalizujących się w długowieczności mogą przedłużyć życie oraz naukę potwierdzającą ich skuteczność.

1. Codziennie przez kilka minut rób krótki spacer lub wzmagaj bicie serca.

Ćwiczenia zyskują największe uznanie w dziedzinie nawyków zwiększających długowieczność — jego sława od dawna wynika z właściwości chroniących serce, ale prawdopodobnie jest to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, abychroń swój mózgzbyt. Tak, wspaniale jest przestrzegać ogólnych amerykańskich wytycznych: co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznego aerobiku tygodniowo, a także trening siłowy przynajmniej kilka dni w tygodniu. Ale nawet znacznie mniejsze kawałki mogą znacząco wydłużyć żywotność.Badaniawykazało, że 15 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie wiąże się z wydłużeniem życia o trzy lata; i zaledwie 20 minut aktywności przyspieszającej bicie sercatydzieńmóczmniejsz ryzyko śmierciz powodu chorób serca aż o 40%. Więcej ćwiczeń zazwyczaj zwiększa te korzyści, ale chodzi o to, że małe kawałki mogą naprawdę się sumować.

Z tego powodu dr Kado twierdzi, że najważniejsza jest aktywność fizyczna, a nie koniecznie zostanie szczurem na siłowni. Mówi, że jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest codzienne spacerowanie. A zwiększenie intensywności tego spaceru może przynieść dodatkowe korzyści: ABadanie 2022odkryło, że wycinanie większej liczby kluczowych ćwiczeń (nie tylkowięcejruchu w ogóle) – na przykład szybki 7-minutowy spacer w porównaniu z 14-minutowym spacerowaniem – wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

Włączenie większej ilości ruchu do codziennych zajęć również się liczy, nawet jeśli nie jest to ćwiczenie na duże EDoktor medycyny Joseph Antoun MPP– mówi SELF badacz długowieczności i dyrektor generalny firmy nutritech L-Nutra, zajmującej się długowiecznością. Łatwo jest spędzić większą część dnia w stosunkowo bezruchu dzięki aspektom współczesnego społeczeństwa, jak wskazuje: Możemy wjechać windą i zamówić jedzenie pod same drzwi, być może wyrzucić śmieci do zsypu. Zamiast tego świadomie wybieraj, na przykład, schody lub nieco dłuższą trasę w drodze do pracy lub wychodząc na lunch. Jeszcze lepiej, jeśli poruszasz się z zapałem i trochę oddychasz. Badania wykazały, że u osób, które nie ćwiczą, wykonywanie jedno- lub dwuminutowych serii energicznych ruchów około trzy lub cztery razy dziennie może powodować18% niższe ryzyko rakai tyle, ileRyzyko śmierci zmniejszone o 40%.z powodu raka lub jakiejkolwiek innej przyczyny (w porównaniu z osobami, które nie wykonywały intensywnych ćwiczeń).

2. Zjedz śniadanie (tak każdego ranka).

Okazuje się, że odwieczne powiedzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ma realne uzasadnienie – może pomóc Ci żyć dłużej. Kilkastudiawykazały, że pomijanie tego pierwszego posiłku może zwiększyć ryzyko rozwoju lub śmierci z powodu różnych rodzajów chorób serca i udaru mózgu. Z drugiej strony regularne jedzenie śniadań jest powiązaneniższą śmiertelność ogólną i związaną z sercemszczególnie podczas tego posiłkuzawiera błonnik.

Na podstawowym poziomie fizjologicznym jesteśmy stworzeni tak, aby najlepiej funkcjonować przy porannym dopływie paliwa – podkreśla dr Antoun. Śniadanie odżywia najważniejsze narządy wtedy, gdy tego najbardziej potrzebują. Musisz zasilić swój mózg i serce, aby móc myśleć i działać przed siebie na cały dzień. Może także pobudzić metabolizm, pomagając komórkom lepiej reagować na insulinę (hormon, który każe im pobierać cukier z krwi). Istnieje również trochę dowodów na to, że rutynowe wciąganie porannego posiłku może złagodzić stany zapalne i obniżyć ciśnienie krwi. Z kolei pominięcie śniadania może wywołać reakcję stresową (poprzez głodzenie organizmu, gdy potrzebuje energii), zwiększając ciśnienie krwi. Nie wspominając, że może to oznaczać, że w dalszej części dnia zjesz więcej jedzenia – co również jest powiązanewiększa śmiertelnośćbyć może dlatego, że jest to niezgodne z Twoim rytmem dobowym.

3. Dodaj do swojej diety jeszcze kilka kolorowych roślin.

Zmiana diety w stronę większej ilości pełnoziarnistych pokarmów roślinnych może pomóc Ci żyć dłużej, zmniejszając ryzyko wystąpienia kilku poważnych chorób:choroba sercowo-naczyniowa cukrzyca typu 2Iwiele typów nowotworów. Efekt ten prawdopodobnie wynika częściowo ze składników odżywczych dostarczanych z owoców i warzyw (takich jak witaminy, minerały i błonnik), a częściowo z tego, co spożywaszmniej(takich jak niezbyt zdrowe tłuszcze zwierzęce oraz słodkie lub słone produkty pakowane). Jeśli jednak zależy Ci na trwałości, rozsądnie będzie skupić się szczególnie na roślinach o głębokich i jaskrawych kolorach, zgodnie zLekarz Michael Gregerautorka lekarza medycyny stylu życia Jak się nie starzećNutritionFacts.org.

Wskazuje, że ciemne warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i rukola) i jagody to w szczególności źródła długowieczności. Badania powiązały codzienne spożywanie od 80 do 100 gramów tych warzyw (dwie do trzech filiżanek surowych lub pół filiżanki gotowanych) z25% niższe ryzyko całkowitej śmiertelnościi awolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczychz wiekiem. Spożywanie różnych rodzajów jagód wiąże się z:21% mniejsze ryzyko śmierciz dowolnej przyczyny, zamiast je omijać. Jeden możliwy powód? Tych i innych roślin o intensywnych kolorach jest pełnoprzeciwutleniaczeco może zmniejszyć stan zapalny będący przyczyną wielu chorób przewlekłych. (W szczególności pomagają neutralizować lotne wolne rodniki, które mogą gromadzić się w organizmie w wyniku zużycia codziennego życia lub stresu i ekspozycji na słońce.)

Zielone warzywa liściaste mogą również zapewnić dodatkową dawkę ochrony serca. Są bogatym źródłem naturalnie występujących azotanów, zauważa dr Greger. Organizm może przekształcić te związki w tlenek azotu, który działa jak pigułka uspokajająca serce, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne i pobudzić krążenie. Nic dziwnego, że APrzegląd 2024badań wykazało, że nawet umiarkowane spożycie (średnio mniej niż porcja dziennie) tych warzyw wiąże się z 15% zmniejszeniem ryzyka chorób serca i prawie 50% niższym ryzykiem śmierci z ich powodu.

4. Zrób garść orzechów jako swoją ulubioną przekąskę.

ParęstudiaŚledzenie skutków zdrowotnych osób jedzących codziennie orzechy wykazało, że w tej grupie wskaźnik umieralności jest aż o 20% niższy w porównaniu z ich rówieśnikami unikającymi orzechów. IPrzegląd 2022na ten temat stwierdził, że chrupanie 28 gramów (miarka wielkości dłoni) orzechów dziennie wiąże się z 22% zmniejszeniem śmiertelności z dowolnej przyczyny. Z tego powodu dr Greger wśród swoich najważniejszych wskazówek dietetycznych zapewniających długowieczność wymienia rutynowe spożycie orzechów (dla osób, które nie są uczulone).

W końcu znaczna część tego wydłużenia życia jest prawdopodobnie powiązana z zaletami orzechów w zakresie układu krążeniabadaniapokazuje, że regularne jedzenie orzechów wiąże się również ze znacznie niższym ryzykiem zachorowania lub śmierci z powodu chorób serca, a zwłaszcza udaru mózgu. Dlaczego? Zawierają kilka składników, takich jak tłuszcze nienasycone i bioaktywne związki roślinne, które ograniczają zły LDLpoziom cholesteroluco zmniejsza ryzyko gromadzenia się blaszek w tętnicach. Wśród zdrowych tłuszczów znajdują się często chwalone kwasy tłuszczowe omega-3, które również pomagają łagodzić stany zapalne i wspomagają funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Nie wspominając, że orzechy są bogate w przeciwutleniające witaminy i minerały, które mogą pomóc Twojemu sercu i innym układom organizmu.

Regularne spożywanie orzechów może zapewnić korzyści zwiększające długowieczność, ale orzechy włoskie mogą być najzdrowsze, jak podkreśla dr Greger. Te super-orzechy sązwłaszczabogate w kwasy omega-3 i przeciwutleniacze, więc są mądrym wyborem, niezależnie od tego, czy wolisz je solo, czy jako część mieszanki.

5. Zadbaj o chłód w nocy w swojej sypialni.

Wszystko, co pomoże ci się uspokoić i spać spokojnie każdej nocy, może również pomóc ci żyć dłużej —badaniawykazało, że regularne spożywanie wysokiej jakości preparatu Shuteye może wydłużyć oczekiwaną długość życia o dwa do pięciu lat. Utrzymywanie temperatury w sypialniwysoka temperatura od 60 do 67°Fto jeden ze sposobów, aby szybciej przenieść swoje ciało w krainę drzemkiIpomogą Ci uzyskać głębszy (lub wolnofalowy) sen Według dr Antouna właśnie tam dzieje się magia długowieczności.

Podczas snu wolnofalowego mózg usuwa wiele zanieczyszczeń fizjologicznych, które powstają w wyniku naszych codziennych funkcji organizmuDoktor Linda Ercoli– mówi SELF psycholog geriatryczny i tymczasowy dyrektor Centrum Długowieczności na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. (Proces ten jest niezbędny, aby zachować czujność i zapobiec problemom z funkcjami poznawczymi.) W tej fazie snu zachodzi także szereg innych procesów regeneracyjnych, podczas których organizm naprawia uszkodzone komórki, reguluje poziom niektórych hormonów i zwalcza potencjalne infekcje.

Badaniasugeruje, że drzemka w zbyt ciepłej sypialni może pozbawić Cię korzyści zwiększających długowieczność, ponieważ jest powiązana z płytszym i bardziej zakłóconym snem. Jeśli nie masz kontroli nad dokładną temperaturą w swojej sypialni, rozważ inwestycjęchłodząca pościelwykonany z lekkiego materiału (np. bawełny), umieszczający wentylator w pobliżu łóżka i śpiący nago, aby pomóc obniżyć temperaturę ciała w staromodny sposób.

6. Zadzwoń lub spotkaj się z bliskimi na rej.

Trzymanie się wszystkich powyższych nawyków może wydawać się sprzecznespędzać czas ze znajomymi. Kto ma czas naracja, sesjakiedy jesteś zajęty gotowaniem warzyw, ćwiczeniami i chodzeniem spać o rozsądnej porze? (Nie wspominając już o obowiązkach zawodowych i rodzinnych). Jednak w rzeczywistości sam czas towarzyski jest kluczową częścią każdego stylu życia nastawionego na długowieczność.Badaniasugeruje, że posiadanie silnych powiązań może zwiększyć prawdopodobieństwo przeżycia o 50%, podczas gdy doświadczanie izolacji społecznej jest czynnikiem ryzyka wszelkiego rodzaju upośledzenia funkcji poznawczych i fizycznych, mówi dr Ercoli i podnosi twojeszansa na śmierć o 29%. Dlatego dr Antoun zaleca, aby priorytetem były spotkania z przyjaciółmi, a nie zmiana diety.

W końcu pogawędki lub zajęcia z bliskimi mogą utrzymać Twoje zdolności umysłowe na właściwym poziomie — zastanów się, w jaki sposób możesz wymienić się radami, rozwiązać problemy, żartować lub na początek wziąć udział w debacie. Według dr Ercoli kontakt z przyjacielem może również złagodzić stres. Nie czujesz, że masz bliską osobę, na której możesz się oprzeć?Badaniapokazuje, że nawet przypadkowe interakcje z przypadkowymi znajomymi z pracy lub nieznajomymi na ulicy mogą zwiększyć Twoje szczęście, co jest dobrodziejstwem dla Twojego dobrego samopoczucia i długowieczności.

Mówiąc szerzej, spędzanie czasu z rodziną lub innymi bliskimi osobami może przypomnieć Ci o większym celu w życiu lub o tym, co jest naprawdę ważne, mówi dr Antoun. Nie tylko może to sprawić, że codzienne niedogodności staną się o wiele mniej znaczące i łatwiejsze do opanowania, ale także może zmotywować Cię do zrobienia rzeczy z tej listy, aby zadbać o siebie. Jeśli Twoja sieć społecznościowa zapewnia Ci spokój i szczęście, jest szansa, że ​​będziesz się więcej ruszać, jeść zdrowiej i spać lepiej, mówi dr Antoun.

samochody z literą j

I ostatnia rzecz: poza tymi nawykami związanymi ze stylem życia zarówno dr Boone, jak i dr Ercoli podkreślają znaczenie znajomości historii medycznej swojej rodziny.

Podzielenie się tymi informacjami z lekarzem może pomóc w wykryciu schorzeń, z którymi najprawdopodobniej się spotkasz, oraz poinformowaniu, jakiego rodzaju testów i badań przesiewowych możesz potrzebować, aby wykryć potencjalny problem, zanim rozwinie się on w kulę śnieżną. Na przykład, jeśli pochodzisz zchoroba serca i udar mózgu, rodzinalekarz może zalecić regularne badania pod kątem kluczowych czynników ryzyka chorób układu krążenia, takich jak wysoki poziom cholesteroluwysokie ciśnienie krwiIstan przedcukrzycowy. A jeśli Twój bliski krewny tak miałrakmogą sugerować wcześniejsze lub częstsze pokazy, w zależności od rodzaju. Celem jest uświadomienie sobie chorób, które najprawdopodobniej pojawią się w Twoim życiu, abyś mógł je złapać STAT, jeśli się pojawią, i zwiększyć swoje szanse na ich pokonanie.

Powiązany:

• Istnieje „prawdziwie udokumentowany wzrost” zachorowalności na raka u młodych ludzi. Czy powinieneś się martwić?
• Według nauki 4 sposoby faktycznego zmniejszenia ryzyka niewydolności serca
• 7 sposobów ochrony zdrowia mózgu w miarę starzenia się

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.