Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięJeśli tak myśliszshake proteinowyLubbaton proteinowydostarcza wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, gdy rano tracisz ważną część obrazu. Białko jest ważne, ale nie można zapominać o błonnikuDesiree Nielsen RDtwórca receptur specjalizujący się w żywieniu roślinnym mówi SELF.
Jedzenie śniadania bogatego w błonnik nie tylko korzystnie wpływa na układ trawienny na wiele sposobów – odpielęgnowanie pożytecznych bakterii jelitowychzapobiegać zaparciom – zapewnia także poczucie sytości na dłużej (czyli mniej głodu o 10:00) – mówi Nielsen. Co więcej, zdecydowana większość Amerykanów nie osiąga dziennego celu dotyczącego błonnikaokres(to jest 25 gramów dla większości kobiet i 38 gramów dla większości mężczyzn w celach informacyjnych), co sprawia, że tym ważniejsze jest, aby mieć pewność, że śniadanie będzie pakowane.
Poza tym śniadanie bogate w błonnik nie musi oznaczać ciężkiego i nudnego. Chociaż dla jasności uwielbiamy bogate w błonnik klasyki, takie jak płatki owsiane i rozdrobniona pszenicaMócczasami czujesz się trochę zmęczony, szczególnie jeśli jesteś osobą, która lubi, gdy posiłki są ciekawe. (Podnosi rękę.) Przy odrobinie nieszablonowego myślenia, w rzeczywistości nie jest zbyt trudno przygotować pomysłowy poranny posiłek bogaty w błonnikIpo drodze zaspokoi Twoje kubki smakowe.
Aby to zilustrować, poprosiliśmy Nielsena o wymyślenie kilku oryginalnych przepisów na śniadanie bogate w błonnik. Niezależnie od tego, czy można je wypić w formie stałej, czy gdzieś pomiędzy, wszystkie te opcje charakteryzują się nowatorskim podejściem do znanego klasyka zawierającego zaskakujące składniki, takie jak kardamon i curry w proszku (tak, naprawdę). Naprawdę uwielbiam pokazywać ludziom, jak łatwo można zmienić rzeczy od bardzo podstawowych do czegoś, czego pragniesz, mówi Nielsen. I żeby było jasne, żaden z tych przepisów nie zwiększa zawartości błonnika kosztem innych składników odżywczych – wszystkie dadzą pełnowartościowy posiłek, który zbilansuje białko i zdrowe tłuszcze.
Kremowe smoothie z bułką cynamonową
Wybierzemy bułkę cynamonową w dowolnej formie, zwłaszcza jeśli okaże się, że jest ona w stanie zaspokoić nasze zapotrzebowanie na błonnikna górzenaszsłodkie pragnienia. Ostrzegam, że na początku możesz być zaskoczony źródłem tego błonnika: fasola granatowa i inna biała fasola to jedna z tajnych broni Nielsena wzmacniająca zawartość błonnika, ponieważ dobrze się blendują i mają neutralny smak, który nie koliduje z innymi składnikami. Plasterki bananów z mleka sojowego i masło migdałowe również zwiększą liczbę błonnika. Zdobądź przepis.
Dodatkowa wskazówka: ten przepis na smoothie to świetna opcja dla osób, które rano mają presję czasu i są zajęte rano. Uwielbiam to, że możesz po prostu wrzucić wszystkie te zdrowe produkty do blendera i przygotować naprawdę zbilansowany posiłek w trzy minuty – mówi Nielsen. Masz ochotę na coś do przeżucia? Spróbuj połączyć swoje smoothie z kromką tostu z cukrem cynamonowym lub kilkoma kulkami energetycznymi.
piosenka i pochwała
Miska jogurtowa Chia z jagodami kardamonu
Ten przepis to w zasadzie połączenie dwóch klasyków śniadaniowych: puddingu chia i misek z jogurtu greckiego według Nielsena. W połączeniu z nasionami chia i malinami na bazie bogatego w białko jogurtu greckiego zapewni solidną dawkę błonnika. Tymczasem środki aromatyzujące, takie jak kardamon, cynamon i ekstrakt waniliowy, sprawią, że smak będzie bardziej przypominał zamierzony posiłek, mówi Nielsen. Kardamon to moja ulubiona słodka przyprawa, więc dodaję go prawie do wszystkiego, co ona dodaje. Zdobądź przepis.
Dodatkowa wskazówka: Jeśli wolisz pozostać na diecie roślinnej, możesz użyć bezmlecznego jogurtu greckiego! Poza tym nie czuj się zmuszony do wydawania pieniędzy na świeże maliny, jeśli masz mało pieniędzy: według Nielsena „Mrożone” sprawdzają się świetnie. Po prostu zostaw jagody w lodówce na noc, aby mogły się rozmrozić. W ten sposób na śniadanie zrobią się naprawdę smaczne i sosowe, mówi Nielsen.
Wzmocnione tosty z awokado i pesto
Podstawowy tost z awokado to już dobry początek, jeśli chodzi o błonnik, ponieważ według Nielsena ten sztandarowy składnik jest już z solidnego źródła. Jednak zamiana zwykłego chleba na kiełki zbożowe i dodanie białej fasoli (witaj ponownie!) do mieszanki awokado przeniesie ją na zupełnie inny poziom. I choć pesto nie zwiększy ogólnej zawartości błonnika, zaoferuje ogromną poprawę smaku, tworząc i tak już cudowny smak śniadania, jak twierdzi Nielsen. Zdobądź przepis.
Dodatkowa wskazówka: Połącz z pokrojonymi owocami lub sałatką liściastą (tak, to smakuje nawet rano), aby uzupełnić posiłek.
Pikantne Curry Owsiane Z Ciecierzycą
Z tych pięciu przepisów ten jest czymś w rodzaju dzikiej karty, ponieważ jest tak odmienny, mówi Nielsen. Płatki owsiane są zazwyczaj spożywane w USA na słodkie śniadanie, ale wybranie pikantnej wersji może być kreatywnym sposobem na odmianę, jeśli Twoje podniebienie pragnie czegoś nowego i ekscytującego. Ciecierzyca jest głównym składnikiem tego przepisudoskonałe źródło pochodzenia roślinnegozarówno błonnika, jak i białka. Co więcej, tahini – pasta z mielonych nasion sezamu, popularna w kuchni Bliskiego Wschodu – zapewni dodatkowy zastrzyk błonnika, jak twierdzi Nielsen, nazywając ją swoim sekretnym składnikiem. Zdobądź przepis.
Dodatkowa wskazówka: Jeśli chcesz, aby danie było bardziej chrupiące, dodaj pieczoną ciecierzycę zamiast tej z puszki. (Chcesz sam zrobić pieczoną ciecierzycę, zamiast kupować ją w sklepie? Oto aszybki tutorialjak to dokładnie wyciągnąć).
Bananowo-Owsiane Naleśniki
Niedawno Apowszechny niedobór jajwysłało wiele osób w poszukiwaniu tańszych alternatyw, a Nielsen ma zaskakującą nominację: banan. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że banan jest doskonałyzamiennik jajkamówi, więc to świetna odmiana od typowych naleśników z białej mąki, jeśli chcesz dostarczyć więcej błonnika. Oczywiście sam banan dostarczy trochę składników odżywczych (w końcu owoce zazwyczaj są w nie bogate), ale inne składniki, takie jak płatki owsiane i mielony len, też się przydadzą. Produkt końcowy według słów Nielsena: odżywczy, bogaty w składniki odżywcze naleśnik, który jest łatwy do codziennego użytku. Zdobądź przepis.
Dodatkowa wskazówka: posyp owocami lub pokruszonymi orzechami (Nielsen sugeruje orzechy laskowe lub migdały), aby uzyskać dodatkową moc.
Powiązany:
- 11 warzyw bogatych w błonnik, dzięki którym każdy dodatek lub sałatka będzie jeszcze bardziej satysfakcjonująca
- 15 łatwych sposobów, aby codziennie jeść trochę więcej błonnika
- Jaka jest różnica między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym?
