4 programy aktywnej regeneracji poprawiające samopoczucie, dzięki którym Twój kolejny bieg będzie jeszcze lepszy

Twój program biegowy jest pełen dni cardio i ćwiczeń siłowych, ale to nie wszystko — zawiera także dużo słodkiego odpoczynku. Jest to istotne nie tylko dlatego, że czujesz się tak cholernie dobrze, ale także dlatego, że typotrzebowaćte dni na regenerację. W końcu wtedy Twoje ciało przystosowuje się do obciążenia, jakie mu poddajesz, dzięki czemu następnym razem możesz zrobić to wszystko od nowa (i jeszcze lepiej).

zuar palmeirense

Czasami dni odpoczynku mogą – i powinny – właśnie takimi byćdni bez ćwiczeńw swoim harmonogramie. Możesz wykorzystać czas wolny, aby zająć się czymś innym, co poprawi Twoje samopoczucie, niezależnie od tego, czy będzie to spotkanie z przyjacielem czytającym powieść, która stała na Twojej szafce nocnej, czy też wykazać się sprytem i kreatywnością dzięki kilku nowym projektom.

Ale w innych przypadkach możesz chcieć się trochę poruszać w sposób, który będzie dobry dla twojego ciała i umysłu. Wchodzić:lub delikatny ruch, który jest znacznie mniej intensywny niż typowy trening. Możesz wybrać się na (lekkie!) zajęcia jogi, wybrać się na spacer lub spędzić trochę czasu z wałkiem z pianki.

Inna opcja? Szybki program aktywnej regeneracji.Amanda KatzTrener osobisty i trener biegania z certyfikatem NASM w Nowym Jorku zaprojektował poniższe modele w ramach projektu SELFProgram Naucz się kochać bieganiejako uzupełnienie treningów siłowych i cardio, które stanowią większość Twojego planu. Te dynamiczne programy zostały stworzone, aby pomóc połączyć umysł i ciało, koncentrując Cię na tym, abyś był gotowy, aby następnego dnia wrócić do podnoszenia ciężarów biegowych lub innych bardziej intensywnych zajęć.

Celem jest poruszanie się w wolniejszym tempie niż przez resztę tygodnia, delikatnie zwiększając przepływ krwi, jednocześnie wykonując szeroki zakres ruchu stawów, aby poprawić mobilność. Biegacze, którzy regularnie ćwiczą mobilność, mogą zmniejszyć ból i sztywność, jednocześnie poprawiając wydajność, mówi Katz. Sesje te dają również możliwość zauważenia i skorygowania wszelkich drobnych zaburzeń równowagi, zanim przerodzą się one w ból lub kontuzje. Na przykład, jeśli w pozycji gołębia Twoje prawe biodro jest mocniej napięte niż lewe, możesz spędzić tam kilka dodatkowych minut, aby uzyskać dodatkowe rozluźnienie.

Możesz swobodnie wybierać rutynę, którą chcesz wykonać w danym dniu, odkrywając, co jest dobre dla Twojego ciała. Wypróbuj nową sekwencję, jeśli chcesz większej różnorodności, powtórz te, które lubisz lub nawet po kilkukrotnym wypróbowaniu ich, wymieszaj i dopasuj ćwiczenia, które sprawdzają się najlepiej w Twoim przypadku. Należy jednak zauważyć, że są one zorganizowane w taki sposób, że dwa ostatnie mogą wymagać nieco większej mobilności niż dwa pierwsze — miej to na uwadze, próbując je wypróbować.

Poświęć 15 do 25 minut na każdą rutynę; the exact duration will depend on how quickly or slowly you perform reps how much rest you take between rounds and if your body requests a little more TLC in one particular area!

Aktywne odzyskiwanie nr 1

Czego potrzebujesz:Kanapa z ławką lub inna solidna powierzchnia, hantle do trzymania i mata do ćwiczeń dla wygody.

• Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dynamicznego. W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. W przypadku rozciągania statycznego przytrzymaj przez podany czas.
• Po wykonaniu wszystkich powtórzeń przejdź do następnego ćwiczenia.
• Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń odpocznij do 2 minut, zanim ponownie zaczniesz od góry.
• Wykonaj obwód w sumie 2–3 razy.

• Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, rękami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyprostowanymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladki są zaangażowane.
• Unieś lewe kolano w pozycji lonży, lewą stopą znajdującą się na zewnątrz lewej ręki. Powinieneś czuć rozciąganie z przodu prawego uda.
• Obróć górną część ciała w lewo, wyciągając lewe ramię w kierunku sufitu.
• Połóż rękę na podłodze, a następnie cofnij się do pozycji deski. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń na każdą stronę, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Zasłużył na ten tytuł nie bez powodu — dzięki temu klasycznemu ruchowi otworzysz biodra i zwiększysz mobilność kręgosłupa piersiowego lub środkowej części pleców.

nazwa gildii masowej

• Rozpocznij w pozycji klęczącej, trzymając hantle (lub kettlebell, jeśli je masz) w obu rękach przed ciałem na odległość ramienia.
• Wysuń lewą stopę na bok, kładąc stopę płasko na podłodze. Skieruj lewe palce prosto w lewo; Twoje lewe udo powinno być prostopadłe do prawej nogi.
• Powoli przechyl się w lewo, trzymając biodra skierowane do przodu, schodząc tak nisko, jak to jest wygodne.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę.

Ruch ten rozciąga i wzmacnia mięśnie przywodzicieli wewnętrznych ud, poprawiając jednocześnie zakres ruchu w stawach biodrowych.

• Rozpocznij w pozycji stołowej z ugiętymi kolanami i dłońmi umieszczonymi pod biodrami płasko pod ramionami. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny.
• Rozłóż opuszki palców w podłodze i unieś kolana nad ziemię, trzymając je w pozycji niedźwiedzia. Balansuj na palcach i trzymaj pięty skierowane prosto w stronę sufitu.
• Stamtąd kontynuuj przepychanie rąk, prostując nogi i przesuwając biodra z powrotem do pozycji psa w dół.
• Wróć na blat; to 1 powtórzenie. (Jeśli potrzebujesz krótkiej przerwy pomiędzy powtórzeniami, możesz na chwilę pozwolić kolanom dotknąć podłogi.)
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Poruszanie się w tej sekwencji mobilizuje wszystko, od ramion i środkowej części pleców po palce u stóp, uderzając po drodze w mięśnie czworogłowe łydek i pośladki.

• Stań przed kanapą lub inną stabilną powierzchnią. Możesz potrzebować poduszki lub złożonej maty, aby umieścić ją pod kolanem.
• Zegnij lewe kolano i zaczep lewą stopę o siedzisko kanapy lub krzesła.
• Zrób krok do przodu prawą nogą, a następnie opuść ją, aż prawe kolano znajdzie się bezpośrednio nad kostką.
• Połóż lewe kolano na poduszce lub poduszce, a goleń na kanapie lub krześle.
• Angażuj mięśnie tułowia i pośladki, utrzymując długi kręgosłup. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.

Rozciągnięcie kanapy łagodzi napięcie i poprawia mobilność mięśni czworogłowych pleców i bioder. Pamiętaj, że może to być intensywne – szczególnie jeśli masz problemy z kolanem. Jeśli wydaje ci się to zbyt intensywne, możesz wykonać rozciąganie quadem w pozycji stojącejrutyna schładzania.

Aktywna regeneracja #2

Czego potrzebujesz:Tylko mata do ćwiczeń dla wygody.

• Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dynamicznego. W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. W przypadku rozciągania statycznego przytrzymaj przez podany czas.
• Po wykonaniu wszystkich powtórzeń przejdź do następnego ćwiczenia.
• Wykonaj obwód w sumie 2–3 razy.

• Usiądź z wyprostowanymi plecami i szeroko rozstawionymi nogami, a następnie zegnij lewe kolano, aby przyciągnąć lewą stopę do prawej wewnętrznej strony uda.
• Prawą ręką chwyć lewe kolano, obracając tułów tak, aby był wyrównany z lewym udem.
• Wyciągnij lewą rękę wysoko, a następnie przechyl tułów w prawo nad prostą nogą.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz przed przejściem na drugą stronę.

Mięsień czworoboczny lędźwi lub mięsień QL znajdujący się głęboko w plecach biegnie od dołu klatki piersiowej do górnej części miednicy. Odgrywa rolę w stabilizacji kręgosłupa, a także w oddychaniu i ucisku, często przyczynia się do bólu dolnej części pleców.

• Rozpocznij w pozycji dziecka: Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder lub szerzej, a palce stóp stykają się za sobą. Weź głęboki wdech i podczas wydechu połóż tułów na udach. Spróbuj wydłużyć szyję i kręgosłup, odciągając żebra od kości ogonowej i czubek głowy od ramion.
• Na wydechu podnieś lekko i wsuń prawą rękę pod ciało, obracając ją przez środkową część pleców, aby oprzeć prawe ramię i prawą stronę głowy o ziemię.
• Wróć do środka, a następnie powtórz po lewej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Pozycja dziecka wydłuża i wyrównuje kręgosłup, podczas gdy nawlekanie igły rozciąga ramiona i plecy, dodając jednocześnie element rotacji, aby złagodzić sztywność środkowej części pleców.

rzeczy z h

• Usiądź z lewym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni przed łydką, prostopadle do ciała i podeszwą stopy skierowaną w prawo. Trzymaj lewą stopę zgiętą.
• Pozwól nodze spocząć płasko na podłodze.
• Umieść prawe kolano po prawej stronie ciała i zegnij kolano tak, aby stopa była skierowana za tobą. Trzymaj prawą stopę zgiętą.
• Trzymaj lewy pośladek na podłodze. Spróbuj przesunąć prawy policzek jak najbliżej podłogi. Może to nie być możliwe, jeśli jesteś bardzo napięty.
• Połóż lewą rękę na podłodze z boku lewego biodra. Następnie podnieś prawą rękę i sięgnij nad głowę, wykonując ugięcie boczne.
• Wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz.

To kolejny ruch kombinowany, który otwiera biodra, jednocześnie wydłużając i rozluźniając mięśnie skośne i inne mięśnie wzdłuż boku.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i oprzyj stopy na podłodze.
• Złap tył prawego uda i przytrzymaj go obiema rękami.
• Zegnij prawą stopę, aby przyciągnąć palce u nóg do twarzy.
• Delikatnie wyprostuj prawą nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Nerw kulszowy biegnie od pośladka aż do każdej nogi; ten ruch może złagodzić dodatkowy nacisk, który czasami go ściska, aby złagodzić ból i napięcie w dolnej części pleców i nogach.

Aktywna regeneracja #3

Czego potrzebujesz:Krzesło lub inny stabilny przedmiot do trzymania i mata do ćwiczeń dla wygody.

• Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dynamicznego. W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. W przypadku rozciągania statycznego przytrzymaj przez podany czas.
• Po wykonaniu wszystkich powtórzeń przejdź do następnego ćwiczenia.
• Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń odpocznij do 2 minut, zanim ponownie zaczniesz od góry.
• Wykonaj obwód w sumie 2–3 razy.

• Dla równowagi stań na lewej nodze, trzymając krzesło lub inny stabilny przedmiot.
• Lekko ugnij lewe kolano i zegnij prawą nogę, unosząc ją za sobą.
• Powoli obracaj biodra w prawo, utrzymując kolano w jednej linii z drugim palcem. Pomocne może być trzymanie prawej ręki na prawym biodrze i prowadzenie jej przez ruch. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę.

Ruch ten poprawia mobilność bioder i kontrolę, wymagając rotacji stawu, gdy utrzymujesz ciężar ciała na jednej nodze.

• Rozpocznij w pozycji stołowej, z ugiętymi kolanami i dłońmi płasko pod ramionami.
• Rozciągnij prawą nogę na bok, opierając prawą stopę na podłodze.
• Przesuń ciało lekko do tyłu, uginając lewe kolano głębiej, gdy ramiona cofną się. Poczujesz rozciąganie w prawej wewnętrznej części uda.
• Przesuń się z powrotem do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę.

Dzięki temu niewielkiemu, ale skutecznemu ruchowi utrzymasz mobilność i elastyczność mięśni pachwiny i bioder.

• Połóż się na prawym boku z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami wyciągniętymi tak, aby uda i ramiona były równoległe. Użyj poduszki lub koca, aby podeprzeć głowę, jeśli jest to wygodniejsze.
• Podnieś lewe ramię i powoli obracaj tylko tułów – utrzymując nogi w miejscu – aż lewy nadgarstek i ramię dotkną podłogi po drugiej stronie ciała. Oprzyj tył głowy na podłodze lub poduszce.
• Obróć się z powrotem w prawo, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń przed powtórzeniem na drugą stronę.

Rozciągniesz klatkę piersiową i ramiona kręgosłupa, wzmacniając mięśnie skośne mięśni tułowia biegnących wzdłuż boków talii.

• Zacznij od deski na przedramieniu, podpierając ciało na prawym przedramieniu, z łokciem ułożonym pod barkiem i ręką przed ciałem. Wyprostuj nogi, układając lewą stopę na prawej.
• Podnieś lewą nogę prosto i lekko do tyłu, zginając przy tym lewą stopę.
• Przytrzymaj przez 30 sekund (jeśli to zbyt trudne, zwiększaj intensywność od 10 sekund w 5-sekundowych odstępach). Powtórz po drugiej stronie.

Wzmocnij pośladek średni i inne mięśnie wzdłuż boku biodra, rozciągając i rozluźniając mięsień QL głęboko w plecach.

Aktywna regeneracja #4

Czego potrzebujesz:Wytrzymały schodek lub ławka i mata do ćwiczeń zapewniają wygodę.

męskie imiona japońskie

• Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dynamicznego. W przypadku ruchów jednostronnych wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. W przypadku rozciągania statycznego przytrzymaj przez podany czas.
• Po wykonaniu wszystkich powtórzeń przejdź do następnego ćwiczenia.
• Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń odpocznij do 2 minut, zanim ponownie zaczniesz od góry.
• Wykonaj obwód w sumie 2–3 razy.

• Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami, łokciami skierowanymi prosto za siebie, dłońmi płasko na ziemi i dużymi palcami stóp dotykającymi się nawzajem. Lekko dociśnij stopy do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
• Wdech, następnie wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
• Wykonaj ponownie wdech i naciśnij dłonie, aby unieść klatkę piersiową z podłogi. Możesz zatrzymać się, zginając łokcie lub podciągając się, aż ramiona będą prawie, ale nie całkiem proste, jak na zdjęciu. Powinieneś czuć rozciąganie klatki piersiowej, przedniej części ramion i/lub przedniej części bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Ruch ten, często nazywany kobrą na zajęciach jogi, rozciąga kręgosłup i rozciąga zginacze bioder i mięśnie klatki piersiowej.

• Zacznij w pozycji klęczącej, z pośladkami opartymi na piętach i rękami na podłodze przed sobą.
• Weź powolny wdech, a następnie wydech wokół kręgosłupa i opuść głowę w kierunku podłogi (jest to pozycja kota).
• Weź wdech i unieś głowę, klatkę piersiową i kość ogonową w kierunku sufitu, wyginając plecy w łuk w stronę krowy. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

Zmodyfikowana wersja ulubionego stabilizatora pleców. Ta wersja utrzymuje miednicę i dolną część pleców stabilnie, dzięki czemu możesz skupić się na mobilizacji środkowej i górnej części pleców.

• Połóż się na plecach ze stopami uniesionymi na ławce lub innej stabilnej powierzchni.
• Podnieś biodra do góry, napinając pośladki, starając się nie wyginać pleców.
• Zacznij od trzymania rąk na ziemi, jak pokazano na rysunku; kiedy już poczujesz się komfortowo w ruchu, możesz dodać wyzwanie, podnosząc ramiona.
• Pracuj aż do przytrzymania przez 30 sekund.

Wyprostując biodra i aktywując pośladki, celujesz także w QL głęboko w dolnej części pleców – jest ona trudna do osiągnięcia, ale często wiąże się z bólem pleców.

• Zacznij od pozycji stołowej, opierając dłonie i kolana na macie do jogi.
• Przesuń prawą stopę do przodu i połóż ją na macie za prawym nadgarstkiem.
• Dopasuj goleń tak, aby była równoległa (lub tak blisko równoległa, jak to tylko możliwe) do przedniej krawędzi maty.
• Wyciągnij lewą nogę do tyłu, opierając górną część lewej stopy na macie. W razie potrzeby unieś biodra i podeprzyj je kocem lub wałkiem zwiniętym w klocki.
• Utrzymuj klatkę piersiową w górze i muskaj podłogę opuszkami palców, jak pokazano na zdjęciu.
• Z tej pozycji delikatnie poruszaj górną częścią ciała do przodu i do tyłu, jak pokazano na zdjęciu, aby pogłębić rozciąganie, jak pokazano na zdjęciu. Każdy ruch tam i z powrotem to 1 powtórzenie. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, zegnij i wyprostuj tylne kolano.
• Powtórz 10 razy, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Kolejne uderzenie dwa razy: siła otwierania bioder w pozycji gołębia łączy się z dynamicznym rozciąganiem quadem.

Zdjęcia: Katie Thompson. Stylizacja garderoby: Kathleen Thomas. Włosy: Walton Nunez. Makijaż: Miranda Richards.

Zawodnicy według kolejności występowania:Ameera Omarkapitan miasta i trener mentalności Adidas Runners NYC ma na sobie: stanik sportowy i legginsy Alo, skarpetki Nike i tenisówki Hoka;Laura Girardcertyfikowany trener osobisty NASM i założycielAkademia Energiima na sobie: sportowy stanik, szorty i tenisówki Alo Jacket oraz skarpetki Comme si;Morita Summersatrenerka z Brooklynu i właścicielka siłowni body-positiveFormularz Fitness Brooklynma na sobie: top i legginsy Lululemon, stanik sportowy Aerie i tenisówki Nike;Amanda Katzcertyfikowany trener personalny i trener biegania w Nowym Jorku ma na sobie: top Adanola oraz spodenki, tenisówki i skarpetki Nike.