Zapisz historięZapisz tę historięZapisz historięZapisz tę historięKiedy w samochodzie kończy się paliwo, masz dwa wyraźne sygnały ostrzegawcze. Najpierw wskaźnik będzie coraz bliżej E. Jeśli będziesz dalej naciskał, utkniesz w martwym punkcie.
nazwa grupy znajomych dla WhatsApp
Ale nasze ciała to znacznie bardziej skomplikowane maszyny. Kiedy nie będziesz dostarczał wystarczającej ilości paliwa podczas treningów – pobierając mniej energii niż wydatkujesz – otrzymasz wskaźniki, które będą o wiele bardziej niejasne i subtelne, ale także powszechne. Zaskakujące jest, jak systemowe jest to działanie – jak głęboko może wpłynąć na całe ciało, dietetyk sportowyHolley Samuel RD CSSDmówi SIEBIE.
Zanim przejdziemy do oznak i symptomów, których możesz doświadczyć, gdy nie jesz wystarczająco dużo, cofnijmy się o krok, aby zagłębić się w to, co tak naprawdę oznacza niedostateczne zasilanie w rutynę fitness – i dlaczego im szybciej to wyłapiesz, tym lepiej dla Twojego zdrowia i wydajności.
Niedostateczne tankowanie jest zjawiskiem częstszym, niż myślisz – i możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że to robisz.
Pomimo ciągłych komunikatów, aby jeść mniej i więcej się ruszać, badacze wiedzą, że spożywanie zbyt małej ilości ćwiczeń w stosunku do ilości wykonywanych ćwiczeń może powodować własny zestaw problemów. Niedostosowanie spożycia do wydajności może skutkować tak zwaną niską dostępnością energii, w wyniku której organizmowi zaczyna brakować paliwa potrzebnego do zasilenia wszystkich normalnych funkcji biologicznych, nie mówiąc już o osiągnięciu któregokolwiek z celów związanych z wynikami. dietetyk sportowyRebecca McConville RD CSSDautor książki Znalezienie swojego ulubionego miejsca mówi SIEBIE.
Z biegiem czasu może to przekształcić się w stan zwany względnym niedoborem energii w sporcie lub RED. ITomoże siać spustoszenie w niemal każdym układzie w organizmie, począwszy od funkcjonowania mózgu, poprzez zdrowie serca, aż po układ rozrodczy, gdy organizmowi kończą się zasoby, które pozwalają mu na sprawne funkcjonowanie organizmu – mówi Samuel.
Nie pozwól, aby słowo sport w nazwie Cię zraziło. Chociaż te schorzenia są powszechne wśród elitarnych i zawodowych sportowców, codzienni ćwiczący mogą je z pewnością rozwinąć. Na przykład:badanieopublikowany w zeszłym roku wBrytyjski dziennik medycyny sportowejodkryli, że na 1000 nieelitarnych uczestników Maratonu Bostońskiego 42% kobiet i 17% mężczyzn miało oznaki niskiej dostępności energii. Nawet znacznie bardziej okazjonalni biegacze, rowerzyści i bywalcy siłowni – wszyscy, którzy są aktywni – również mogą mieć za mało paliwa, mówi McConville. Dotyczy to osób każdej wielkości ciała.
Niedostateczne tankowanie również nie musi być zamierzone. Podczas gdy zaburzenia odżywiania lub nieuporządkowane odżywianie mogą powodować niską dostępność energii i RED, kiedy celowo ograniczasz ilość przyjmowanej lub trawionej energii, całkowicie możliwe jest niedostateczne zużycie paliwa, nie wiedząc o tym ani nie zdając sobie z tego sprawy. I nie tylko o to chodzicałkowityspożycie — coraz częściej badacze zdają sobie sprawę, że ograniczanie spożycia węglowodanów w celu uzupełnienia ćwiczeń może powodować dalsze problemy, zarówno z ogólnym deficytem, jak i bez niego. (To jeden z powodówtankowanie w połowie biegujest bardzo pomocny dla biegaczy – może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany).
Aby zrozumieć, dlaczego myślisz o swoim ciele bardziej jak o koncie bankowym niż o samochodzie, mówi McConville. Za każdym razem, gdy jesz, jest to inwestycja. Wszystko, co robisz w ciągu dnia, łącznie z treningami, wymaga odstawienia. Ponieważ często pojawiają się nieoczekiwane wydatki na energię – pędzenie, by złapać windę w walce z drobną chorobą, która wyczerpuje te kilka dodatkowych powtórzeń – bardzo łatwo jest stworzyć nieplanowaną przerwę między spożyciem a wyjściem.
Może to nie tylko powodować problemy w danej chwili, ale także zwiększa ryzyko długotrwałych problemów zdrowotnych, w tym osteoporozy, depresji i uszkodzenia serca. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, że może zatankować zbyt mało paliwa i zachować czujność w przypadku sygnałów ostrzegawczych.
Jeśli masz cykl menstruacyjny i nie stosujesz hormonalnej antykoncepcji, często przytaczanym objawem są nieregularne lub brakujące miesiączki. Ale nie dotyczy to wszystkich i istnieje wiele sygnałów ostrzegawczych i szkodliwych skutków, które mogą się nawet pojawićzanimzauważysz zmiany w swoim cyklu. Oto 15 sposobów, aby dowiedzieć się, że możesz mieć mało energii.
nazwy gier
1. Twój nastrój jest obniżony i nie wiesz dlaczego.
Obecnie kilka minut przewijania zagłady może łatwo wywołać niepokój lub smutek. Jeśli jednak jesteś na ogół osobą optymistyczną i nagle wpadasz w zły nastrój i wybuchasz gniewem, może to być czerwona flaga.
Jeśli jesteśmy głodni, to takzepsutyczyli głodnyStephanie Roth-Goldberg LCSW– mówi SELF terapeuta z Nowego Jorku, specjalizujący się w psychologii sportu i leczeniu zaburzeń odżywiania. Jeśli weźmieszgłodnyi sprawiasz, że jest to bardziej długotrwałe, staje się zrzędliwe, zrzędliwe i po prostu ogólnie ma obniżony nastrój.
2. Dużo myślisz o jedzeniu, ale często nie możesz się zdecydować, co zjeść.
Kiedy twoje ciało czuje się pozbawione, łatwo jest zająć umysł myślami o jedzeniu, mówi Roth-Goldberg. Z tego samego powodu jasne myślenie o tym, jak zatankować, gdy zbiornik jest prawie pusty, może być trudne. Według niej uczucie głodu, ale niemożność zdecydowania, czego chcesz, a następnie wdawanie się w konflikt – nic nie brzmi dobrze, nic nie jest dobre – może również być oznaką.
3. Później w ciągu dnia masz tendencję do objadania się.
Podobnie niedostateczna ilość paliwa może zapoczątkować błędne koło: oszczędzasz na paliwie podczas śniadania i lunchu. Po południu lub wieczorem jesteś na tyle głodny, że zniszczysz szufladę z przekąskami. Następnego dnia poczujesz się źle, ograniczając się ponownie, a następnie powtórz. Nie tylko nie jest to przyjemne uczucie, ale może także pogorszyć niektóre inne konsekwencje.
Jeśli zapewnisz ludziom odpowiednią ilość kalorii, ale rozłożysz ją równomiernie w ciągu dnia, a oni będą uzupełniać energię przed i po treningu, będą mieli dobry bilans energetyczny, mówi Samuel. Przeczytaj: Będą czuć się całkiem dobrze i nie zauważą wielu z tych objawów. Jeśli jednak zjadają tę samą ilość (lub czasem więcej), ale robią to z dala od treningów, mogą mieć objawy niedoboru paliwa, ponieważ ich organizm pogrąża się w okresach niskiej dostępności energii.
4. Każdy trening wydaje się o wiele trudniejszy niż powinien.
Oczywiście istnieje milion zmiennych, które wpływają na to, jak się czujesz podczas dowolnych zajęć biegowych Peloton lub sesji treningu siłowego – od tego, ile wykonałeś poprzedniego dnia, przez to, jak spałeś, po to, czy miałeś stresujący dzień w pracy. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli Twoja kondycja jest w miarę konsekwentna, powinieneś być w stanie utrzymać swój plan treningowy przy mniej więcej takim samym wysiłku lub widziećoznaki postępunadgodziny.
Jeśli zamiast tego regularnie zmagasz się z ruchami lub treningami, które wcześniej wydawały Ci się łatwe, przyczyną może być niski poziom energiiHeather Caplan RDdyplomowany dietetyk trener biegania i współzałożyciel firmyProjekt linii 9mówi SIEBIE.
5. Później przeciągasz znacznie więcej niż zwykle.
Tak, duży wysiłek – pomyśl o długich biegach podczas półmaratonu lub całego maratonu – może sprawić, że poczujesz się zmęczony. Ale jeśli odpowiednio przyspieszasz i odpowiednio tankujesz, nie powinieneś przesiadywać na kanapie przez całą resztę weekendu, mówi Samuel.
Powinieneś być w stanie ukończyć swój długi bieg – i tak, być trochę zmęczonym, ale idź zająć się swoimi dziećmi, idź załatwić sprawy, i rób, co musisz, bez uczucia, że upadniesz, mówi.
6. Właściwie wolisz po prostu zrezygnować z siłowni.
Niezależnie od Twoich celów fitness — niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do dużego wydarzenia, czy ćwiczysz w celu złagodzenia stresu i dobrego samopoczucia — normalne jest odczuwanie przypływów i odpływówmotywacja– mówi McConville. Nawet najbardziej elitarnym sportowcom zdarzają się dni, w których woleliby nie trenować.
Ale jedną z oznak niedoboru paliwa jest niewyjaśniony spadek chęci do ćwiczeń lub ruchu, mówi. Zwróć więc uwagę, jeśli sesje, które kiedyś wydawały ci się zabawne, nagle stracą na atrakcyjności lub poczujesz pokusę, aby pominąć więcej dni niż wcale.
Wsłuchaj się w to, co mówią Twoje myśli, mówi Roth-Goldberg. Jeśli jest to ciągłe: „To takie trudne”. To jest do bani. Dlaczego to robię? To nie jest zabawne” – to oznaka braku energii.
7. Twój sen jest do bani.
Chociaż niedożywienie może prowadzić do zmęczeniawalczyć o zaśnięcielub kiedy już przysypisz, może się okazać, że Twoje przymknięcie oka będzie stale zakłócane. Epizody niskiego poziomu cukru we krwi mogą powodować, że budzisz się w środku nocy z uczuciem niepokoju, mówi McConville. Jakość Twojego snu również ulega pogorszeniu, zwiększając uczucie ciągnięcia; możesz być wyczerpany, mimo że myślisz, że śpisz wystarczająco dużo.
8. Twoje wnętrzności burczą znacznie częściej niż kiedyś.
Niedostateczne uzupełnienie paliwa może zaburzyć pracę układu trawiennego i zaburzyć pracę bakterii jelitowych, powodując objawy takie jak biegunka, ból brzuchazaparcieIwzdęcia. Doświadczenie może przypominać zespół jelita drażliwego (IBS) – mówi McConville.
miejsca z q
To również może rozpocząć szkodliwy cykl. Jedną z powszechnych reakcji na te nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego jest unikanie określonych pokarmów lub grup żywności, takich jak nabiał lub gluten, mówi McConville. Ale jeśli zaczniesz wycinać te produkty bez dodawania innych źródeł składników odżywczych, Twój poziom energii może jeszcze bardziej spaść, wkopując Cię głębiej w dołek.
9. Tymczasem poziom Twoich hormonów i witamin jest nienormalny.
Badania krwi wykonane u lekarza mogą również wykazać nieprawidłowości w zakresie niektórych witamin i minerałów. Mikroelementy czerpiemy z pożywienia, a jeśli brakuje pożywienia, wystąpią niedobory mikroelementów, mówi Samuel. Samo włączenie multi nie rozwiąże problemu, ponieważ niedostateczna ilość paliwa zmniejsza również wchłanianie kluczowych składników odżywczych.
Weź żelazo: Kiedy skąpisz paliwo, wątroba wydziela hormon zwany hepcydyną, który zakłóca zdolność wchłanianiażelazo z pożywieniajak mięso i warzywa lub z suplementów, mówi McConville. W rezultacie wyniki testów na żelazo mogą być niskie.
Możesz również zauważyćnienormalne poziomyhormonów tarczycy, w tym hormonu tyreotropowego (TSH) i wolnego T3. Twój lekarz może oznaczyć to jako problem z tarczycą, ale w rzeczywistości może to być jeden z nichpierwsze oznaki niedopasowania paliwa—niewystarczająca ilość jedzenia zakłóca działanie przysadki mózgowej produkującej te hormony.
mocne imiona męskie
10. Twoje libido spada.
A skoro mowa o hormonach: może to powodować zmieniony poziom estrogenów i testosteronuzmniejszyć popęd seksualny– i to oprócz zrzędliwości, która może już mieć wpływ na twój związek.
Jeśli nagle zauważysz, że nie jesteś aż tak zainteresowany, może to oznaczać, że Twój mózg próbuje oszczędzać energię, mówi McConville. Należy to traktować jako sygnał ostrzegawczy.
Chociaż kobiety wydają się bardziej wrażliwe na negatywne skutki niskiej dostępności energii, mężczyźni są dalecy od odporności, mówi Samuel. Ich libido również może spaść, a jeśli zwykle mają poranne erekcje, mogą one zniknąć lub stać się rzadsze.
11. Twoje tętno spada, a poziom cholesterolu wzrasta.
Większość sportowców i osób regularnie ćwiczących ma niższe tętno spoczynkowe, ale niedostateczna ilość paliwa może spowolnić pracę nawet bardziej, czasami nawet poniżej 30 uderzeń na minutę. Tymczasem niski poziom estrogenów może podnieść poziom całkowitycholesteroluwraz ze złymi typami lipidów LDL i Apo B.
12. Przybierasz na wadze.
Konwencjonalna mądrość głosi, że jedzenie mniej = zmniejszanie ciała. Podczas gdy niektóre osoby z RED mają niską masę ciała, inne doświadczają przyrostu masy ciała, ponieważ ich metabolizm zwalnia w celu oszczędzania energii, mówi McConville.
13. Ciągle marzniesz.
Samuel maZespół Raynaudastan, w którym skurcze naczyń krwionośnych powodują drętwienie dłoni, stóp lub innych części ciała i zmianę koloru podczas zimnej pogody. Zauważyła, że jej objawy nasiliły się, gdy nie jadła wystarczająco dużo, ponieważ niski poziom energii może zakłócać funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Ponadto nieprawidłowy poziom hormonów tarczycy może powodować uczucie niezwykłego chłodu. Niska T3 to sposób na obniżenie termostatu w celu oszczędzania energii zużywanej na temperaturę ciała, mówi McConville. Dlatego mogą być ludzie, którzy nie tankującały czas zimno.
14. Twoje włosy i skóra mogą ucierpieć.
Zmieniony poziom hormonów Niedobory mikroelementów i brak białka mogą również uderzyć cię w głowę i dłonie. Niektórzy ludzie zauważają swojeprzerzedzenie włosówlub wypadanie skóry może być przyczyną bałaganu, a paznokcie mogą stać się łamliwe. I znowu, ponieważ jest to większy ogólny problem, żadna ilość biotyny nie rozwiąże tego, co mówi Samuel.
15. Częściej doznajesz obrażeń, a leczenie trwa dłużej.
Uszkodzenia kości od dawna łączono z zaburzeniami odżywiania i zaburzeniami odżywiania, zwłaszcza u kobiet. Nie tylko możesz nie mieć wystarczającej ilości składników odżywczych budujących kości, takich jakwapńi witaminy D, ogólny niski poziom energii może skutkować zmianami hormonalnymi, które osłabiają kości i czynią je bardziej podatnymi na problemy, takie jak złamania stresowe.
Jednak coraz częściej eksperci medycyny sportowej zdają sobie sprawę, że niedostateczne tankowanie może przyczyniać się również do innych problemów. Zmieniony poziom hormonów może utrudniać organizmowi naprawę drobnych uszkodzeń spowodowanych ćwiczeniami, przez co mięśnie, ścięgna i stawy są podatne na ból i urazy. Prawdopodobnie będziesz leczyć wolniej, jeśli również zostaniesz zraniony. Zawsze masz wrażenie, że grasz z kontuzją. Whac-A-Mole może być oznaką, że po prostu nie dajesz sobie wystarczająco dużo, aby faktycznie wyzdrowieć, mówi Samuel.
kobiecy kostium klauna
Czekaj – to uświadomiło mi, że może brakować mi paliwa! Co powinienem z tym zrobić?
Dostrzeżenie potencjalnego problemu to ważny pierwszy krok. Leczenie polega na przywróceniu równowagi poprzez spożywanie większej ilości ćwiczeń i mniej ćwiczeń lub jedno i drugie. W teorii brzmi to dość prosto, ale w praktyce może być trudne zarówno pod względem logistycznym, jak i psychologicznym – dlatego dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy kilku profesjonalistów, jeśli to możliwe.
Jeśli mieści się to w Twoim budżecie lub jest objęte Twoją książeczką ubezpieczeniową, odwiedź zarejestrowanego dietetyka lub poszukaj lekarza medycyny sportowej, który ma wiedzę na ten temat – projekt Caplan’s Lane 9 Project oferujeinformatorz nich, a McConville ma równieżlista ekspertówktóra ukończyła program certyfikacji dostawców świadomych zasad RED. Możesz także dowiedzieć się więcej, wyszukując informacje na temat żywienia sportowego opracowane przez osoby posiadające odpowiednie kwalifikacje: na przykład zarejestrowanych dietetyków przeszkolonych w zakresie żywienia sportowego (często mają przed nazwiskiem inicjały CSSD) – mówi Caplan.
W zależności od tego, jak długo i jak bardzo brakuje Ci paliwa, pomoc ekspertów, takich jak dietetycy i psychologowie, a także dodatkowe spożycie, aby zrównoważyć Twoje konta, może zająć trochę czasu – pomyśl o tym jak o spłacie odsetek od pożyczki, mówi McConville. Ale chociaż przełamanie istniejących nawyków może być trudne, efekt jest więcej niż tego wart. Po wszystkich skutkachjeść wystarczająco dużoprzyniesie korzyści niemal każdej części twojego umysłu i ciała, mówi Samuel – na przykład mocne treningi, dobry sen, stabilny poziom energii i ogólnie bycie szczęśliwszą i zdrowszą osobą.
Powiązany:
- Jak uzyskać pomoc w przypadku zaburzeń odżywiania Według ekspertów
- Możesz nie być głodny po treningu, ale nadal powinieneś coś zjeść
- Moja mama była redaktorką magazynu w latach 90. W końcu rozmawiamy o tym, co to zrobiło z naszym wizerunkiem ciała
Otrzymuj więcej świetnej oferty żywieniowej SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
