14 ćwiczeń ruchowych, które każdy, kto ukończył 35 lat, powinien dodać do swojego dnia

Ćwiczenia ruchowe są ważne przykażdywiek. Ale są one szczególnie ważne, tak jak Tyzestarzeć się(witaj, osoby powyżej 35. roku życia!), aby pomóc Ci czuć się tak dobrze, jak to tylko możliwe każdego dniaIaby przygotować swoje ciało na długotrwały sukces.

Regularne wykonywanie ćwiczeń związanych z poruszaniem się może pomóc Ci poruszać się przez życie tak wygodnie i efektywnie, jak to możliwe, nawet gdy Twoje ciało zmienia się z biegiem czasuWinni NPT DPT CSCS.– mówi SELF fizjoterapeuta i trener siłowy z Nowego Jorku.

Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o wpływie ćwiczeń ruchowych na Twoje ciało, jak włączyć je do swojego codziennego harmonogramu oraz całą listę ćwiczeń, które możesz wypróbować, aby poczuć się jak najlepiej.

nazwy o podwójnym znaczeniu

Oto, jak ćwiczenia ruchowe mogą się przydać.

Kiedy mówimy o ćwiczeniach ruchowych, mamy na myśliwszystko, co poprawia ruchprzez stawy, mięśnie, nerwy i tkankę łączną. Może to obejmować rozciąganie dynamiczne (ćwiczenia, w których płynnie poruszasz się w zakresie ruchu stawu), a także rozciąganie statyczne (kiedy pozostajesz nieruchomo w określonej pozycji). W miarę upływu dziesięcioleci ten rodzaj ruchu może faktycznie pomóc złagodzić niektóre niezbyt przyjemne zmiany, które naturalnie zachodzą w naszym ciele z biegiem czasu.

Po pierwsze, nasze stawy mogą stać się mniej nawilżone, a przestrzeń między segmentami kręgosłupa może się zwęzić. Doktor Yu mówi SOBIE. Te zmiany mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych urazów i schorzeń, takich jak przepuklina krążka międzykręgowego, ostrogi kostneartretyzmoraz zwężenie kręgosłupa lub zwężenie przestrzeni w obrębie kręgosłupa, które powoduje ucisk na rdzeń kręgowy i nerwy.

Zwłaszcza jeśli na wczesnym etapie skupisz się na mobilności i zintegrujesz ją ze swoim stylem życia, możesz zmniejszyć ryzyko obrażeń, mówi. Na mniej poważną skalę praca związana z mobilnością może również pomóc w walce z chronicznymi dokuczliwościami, takimi jakbóle plecówImarudne biodraktóre przeszkadzają Ci w codziennym czuciu się najlepiej.

samochody z literą e

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych z nas, które spędzają dużą część dnia w pozycji siedzącej, co napina biodra i plecy oraz zachęca do niezbyt idealnegopostawa. Z tego względu ćwiczenia ruchowe mogą pomóc Ci wyprostować się (lub usiąść), a jednocześnie złagodzić napięcie wynikające z ciągłego przebywania na tyłku – wyjaśnia dr Yu. Dwudziestolatkowie mogą nie odczuwać aż tak dużego bólu po dniu spędzonym pochyleni przed komputerem, ale osoby po trzydziestce (i później) prawdopodobnie tak to odczuwają, dlatego ukierunkowane ćwiczenia rozciągające mogą uratować życie.

Wplatanie ruchów poprawiających mobilność może również przynieść korzyści Twoim treningom. Dzieje się tak dlatego, że jeśli jesteś napięty w niektórych obszarach – powiedzmy w górnej części pleców, w połowie pleców lub w biodrach – możesz to zrekompensować, nadużywając innych obszarów, takich jak ramiona, szyja i dolna część pleców, co ostatecznie zwiększa ryzyko nadwyrężenia i kontuzji w tym miejscu. Rozluźniając problematyczne obszary, możesz potencjalnie ominąć je, poprawiając swoją zdolność do ćwiczeń na dłuższą metę.

Jak wkomponować ćwiczenia ruchowe w swój dzień?

Możesz albo pogrupować te ruchy w osobne sesje, które będziesz wykonywać w ciągu dnia, albo uznać je za świetnerozgrzewkana Twój trening.

W przypadku tych drugich wybierz wersje dynamiczne (te, w których wchodzisz i wychodzisz z pozycji), a nie te statyczne, w których przyjmujesz pozycję i przytrzymujesz. Dzieje się tak, ponieważ dynamiczne ruchy mogą poprawić zakres ruchu, zwiększyć rozciągliwość tkanki mięśniowej i pobudzić przepływ krwi do mięśni, nad którymi będziesz pracować. Może to zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni, a jednocześnie poprawić wydajność, ponieważ tkanki są bardziej giętkie i gotowe do pracy, wyjaśnia dr Yu. Innymi słowy, zyskasz więcej za wydane na trening pieniądze.

Można je po prostu włożyć w ciągu dnia. Twój program ćwiczeń powinien być w idealnym przypadku mieszanką rozciągania statycznego i dynamicznego, ponieważ taka kombinacja pozwala pracować nad kontrolowaniem ciała i stawów w pełnym dostępnym zakresie ruchu, a jednocześnie pomaga poprawić stabilność, mówi dr Yu. Możesz poświęcić od 10 do 20 minut każdego dnia i nadal widzieć różnicę, mówi dr Yu. Jeśli brakuje Ci czasu, możesz wykonywać jednorazowe ćwiczenia poprawiające sprawność ruchową – na przykład rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej przy biurku pomiędzy spotkaniami lub wykonywanie naprzemiennych wypadów podczas podgrzewania obiadu w kuchence mikrofalowej.

miasto na literę k

Co się tyczyKtóryćwiczenia do wyboru, niech Twoje ciało będzie przewodnikiem. Jeśli chcesz po prostu zapobiegawczo ćwiczyć mobilność, wybierz ruchy, które uderzają zarówno w biodra, jak i plecy – na przykład rozciągnięcie boczne w półklęku i 90-90 z wyciągnięciem w bok. Jeśli zauważysz, że Twoje plecy są szczególnie napięte, nadaj priorytet ćwiczeniom, które naprawdę doskonalą ten obszar (na przykład kot-krowa i otwarta książka leżąca na boku). Odwrotnie z biodrami. Jeśli to naprawdę przeszkadza, skup się na ruchach takich jak dynamiczne otwieranie bioder i przełączniki bioder

Masz także możliwości ułożenia sekwencji: Jeśli nie odczuwasz żadnych dolegliwości bólowych i zapobiegawczo ćwiczysz mobilność, możesz wykonywać ją metodą obwodową, mówi dr Yu. Jeśli jednak w określonym obszarze jest Ci naprawdę ciasno i utrudnia to ruch w innym miejscu, lepiej będzie, jeśli zaczniesz od rozciągań ukierunkowanych na to miejsce i ukończysz wszystkie rundy, zanim przejdziesz do innych rodzajów ćwiczeń.

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, wykonuj je w wolnym, kontrolowanym tempie – mówi dr Yu. Pomoże Ci to wycelować w zamierzone obszary i zmniejszy ryzyko nadwyrężenia czegoś (na przykład dolnej części pleców). W przypadku rozciągania dynamicznego staraj się wchodzić nieco głębiej w ruch przy każdym powtórzeniu, ale nigdy nie przechodź od razu do końcowego zakresu ruchu, mówi dr Yu. Jeśli coś wydaje się bolesne lub po prostu nie jest w porządku, wycofaj się, mówi.

Wskazówki

Utwórz swoją rutynę w oparciu o swój cel dotyczący mobilności:

Rozgrzewka:Wybierz od czterech do pięciu ćwiczeń dynamicznych z poniższej listy, wybierając około dwóch ruchów całego ciała i około trzech ukierunkowanych na obszar, w który uderzy Twój trening. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i łącznie od 2 do 3 serii.Ogólna codzienna mobilność: Wybierz cztery do pięciu ćwiczeń. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń każdego z nich – lub przytrzymaj przez 30 sekund, jeśli wykonujesz rozciąganie statyczne – i wykonaj od dwóch do trzech serii. Może to być wybór dla Ciebie, jeśli ogólnie czujesz się dobrze, ale chcesz zapobiegawczo popracować nad swoją mobilnością.Ukierunkowane, poważne zwiększenie mobilności:Wybierz od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń i wykonaj je w dwóch do trzech seriach po 10 do 12 powtórzeń. Powtarzaj trzy razy w tygodniu, mówi dr Yu. To może być Twój ruch, jeśli codziennie budzisz się i czujesz się niesamowicie sztywny.

Krótka notatka: chociaż te ćwiczenia są świetną sugestią, jeśli zmagasz się z przewlekłymi objawami lub utrzymującym się bólem, skonsultuj się z lekarzem (najlepiej fizjoterapeutą), zanim zaczniesz, radzi dr Yu.

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• 
  • Pinteresta
• 
  • Pinteresta

• Instagrama